牡蠣の栄養学

こんにちは

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

先日亜鉛についての投稿をさせて

いただきました。

今回は亜鉛含有量トップの『牡蠣』について です。


別名、海のミルクと呼ばれるほど濃厚でクリーミーな味わい。
美味しい上に、栄養素も優れている牡蠣は素晴らしい食材です。

牡蠣は亜鉛の含有量が、
全食品の中で最も多いです。

第二位は豚レバー、煮干しは同等の亜鉛を含んでいます。
ただ、100gあたりの含有量になるので乾燥した煮干しを100g食べるというのは難しいので、実質豚レバーが二位になるでしょう。

補足として、牡蠣は豚レバーの二倍以上の亜鉛が含まれています。


亜鉛は非常に多くの役割がある

→詳しい内容はこちらの過去ブログに記載がございます。よろしければ合わせてお読みいただければと思います。
亜鉛について

亜鉛の効果・効能を簡潔にまとめると、

★1000種類以上の酵素との関わりがある

分子構造の構成に必要な酵素は120種以上あり、
どこかしら亜鉛が酵素の構成に関わってくる

酵素とは分かりやすい例で例えると、
食べ物を消化吸収する際に、特定の栄養素を分解するために使うものになります。

唾液の中にも酵素が含まれています。

★糖尿病の改善にも関与

★世界の人口の三分の一が、亜鉛不足と言われている

★精子の活発さや精子量を決める際に
亜鉛が足りてないと不妊の危険因子となる

★免疫システムに関与


なぜ牡蠣はミネラル豊富なのか

牡蠣に限らず、貝類は海水を多量に吸い込む。

有毒から無毒まで一日300~400リットルの海水を吸い込み
不要なものを体外へ排出することで、海水のミネラルバランスを保つと言われる。

貝類が余分にプランクトンなどの栄養を吸収してくれるおかげでプランクトンの異常発生を防ぎ、海水内に酸素が満ち、その結果多くの生物が生きることができる環境が保たれている。

プランクトンが増えすぎるとヘドロが溜まったり、海中の酸素が失われ、多くの生物が死滅してしまう。赤潮。

自分の体内に有毒な物質も取り込むが、自身を正常に保つために
免疫システムに関与する亜鉛が活発化することからミネラル豊富である。

比較的貝類にミネラルが多いのは自身を守るための反応でもある。

亜鉛が活性化すると、メタロチオネインというデトックスタンパクを誘導する

特に牡蠣は汽水領域(河川と海水が交わる場所)に多く存在しており、
ここは海水の塩分濃度が頻繁に切り替わっている。
浸透圧が非常に変動する場所でもあるので

その浸透圧の変化に耐えるために
旨み要素であるタウリンが大量に作られる。


牡蠣の選び方

生食用
加熱用

なんとなく生食用のが鮮度が高いからと思いがちですが、
実際のところは違います。

生食用と加熱用の違いは、

『住んでいた海域の差』なんです

加熱用は河川、川に近いところに生息しているものです。

川魚を食べる際にあまり生食をしないのは、河川の栄養分やプランクトンの栄養豊富な領域で育つとその分、
ウイルスも多いためです。牡蠣も同様にウイルスを含んでいる可能性もあるので加熱用として売られています。

加熱用の牡蠣は山や河川の栄養素を含んでいるので優れている
ただし、ウイルスや菌も多いので必ず加熱して食べるようにしましょう。

生食用と加熱用は好みになりますが、
栄養素や味を考えると加熱用が悪いものではない。

獲れて時間が経ったものが加熱用になるわけではないので
育った環境で分けられている。というのを覚えておきましょう。


食事を気をつけているのに痩せにくいという場合は、亜鉛が不足している可能性もあるので、定期的に『牡蠣』を食べて見てください。

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ダイエットの味方、干し芋

こんにちは

最近のマイブームは干し芋のBODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

今回は素朴な味で美味しい『干し芋』に関しての話になります。


目次

・ダイエットに効果的

・干し芋の栄養素

・じゃがいもとさつまいも

・GI値

・調理法によっての違い

・焼き芋が甘い理由

・サツマイモとおなら

・さつまいもの消費量


ダイエットに効果的

昔っからある干し芋。

ダイエット食品が数多く開発されている中、干し芋の有効性も注目されています。

理由としては、下記理由があります。

・栄養価が優れている
・食物繊維が豊富で便秘改善にも効果的
・添加物や保存料不使用
・タンパク質と脂質を補えば『準完全食品』である

 

干し芋の糖質は100gあたり71.9g
ダイエット時の一食あたりの糖質量としてはやや多めになりますが、
白米を干し芋に置き換えてのダイエットはオススメです!

さつまいもを蒸す、茹でる。という形で白米と置き換えても
優秀なダイエット食品となります。


干し芋の栄養素

厚生労働省による、20~30代女性の平均1日摂取カロリーやその他1日目標摂取量のビタミンミネラルを基準とし、干し芋100gあたりの栄養と比較しています。

糖質 71.9g(1日目標の29%)

カリウム 980mg(1日目標の49%)

マグネシウム 45mg(1日目標の17%)

鉄 2.1mg(1日目標の20%)

ビタミンE 1.3mg(1日目標の26%)

ビタミンB₁  0.19mg(1日目標の17%)

食物繊維 5.9g(1日目標の33%)

特筆すべき栄養素として上記のものが挙げられます。

茹でたさつまいもも、栄養豊富ですが、干し芋にすることで栄養成分が2~3倍に跳ね上がります。

ビタミンミネラルは体づくりや健康管理において非常に重要です。
いくらタンパク質を摂取してもビタミンミネラルがないと体内で有効活用できません。

食物繊維においては1日分の3分の1も摂取ができるので、便秘解消にも効果的です。
一食分の糖質を干し芋に置き換えてもなんら問題はないですね。メリットは大きいです。

※平均1日摂取カロリーに対しての比較なので、ダイエット時または体重によっても個人差はあります。
自分にあった数値目標はトレーナーまでお尋ねください。


じゃがいもとさつまいも

全ての芋の中で世界一、消費の多い芋はじゃがいも。

ではそのじゃがいもと、干し芋の栄養を比べてみましょう。

じゃがいもと比べて、干し芋の栄養は

カリウム 2.4倍
マグネシウム 2.3倍
鉄 5.3倍
ビタミンB₁  2.1 倍
食物繊維 4.5倍

その他ほとんどの栄養価においてじゃがいもに優っています。
栄養価で比べた場合、さつまいもの方が優秀と言えます。

 

じゃがいもはなぜ甘くならないのか

これはさつまいもに含まれるβ-アミラーゼという澱粉糖化酵素加熱されるとデンプンを分解して、マルトースという麦芽糖を生成するからです。

人間の唾液にもデンプンを分解するアミラーゼという消化酵素が含まれており、白米を口の中で噛み続けた時に甘さを感じたことはありませんか。

それは口の中で唾液によりデンプンの分解が始まっていたのです。

じゃがいもにはさつまいもに含まれているβ-アミラーゼがないため、加熱しても甘くならないのです。

 

さらに、さつまいもは収穫してすぐに食べるより、1~2週間ほどおいてから食べると甘みが増します。
これはさつまいものデンプンが少しずつ糖に変わるからです。このことを『糖化』と言います。

糖化したさつまいもをじっくり加熱してさらに麦芽糖を生成すれば
甘い干し芋や焼き芋が作りやすいですね。


GI値

ダイエットに興味のある方なら一度は聞いたことがあるかもしれません。

GI(グリセミックインデックス)という数値で、食後血糖値の上昇を示した数値になります。
この数値が高いほど、血糖値を上げやすい、食べ過ぎれば太りやすいとも言えます。

【基準値】
高GI 70以上
中GI 56~69
低GI 55以下

 

干し芋のGI値 55

干し芋のGI値は55ですからギリギリ低GI食品。

つまり血糖値の上昇から考えてもダイエット食材向きなんです!


調理法によっての違い

時間をかけてじっくり加熱することでβ-アミラーゼの働きが活性化し、さつまいもが甘くなります。その最適温度が70度前後で30分ほど加熱すると甘い焼き芋や干し芋になります。

茹でる>蒸す>干し芋>揚げる>焼きいも

の順でGI値が変わります。

さつまいも(茹で)40~50
さつまいも(蒸し)45~50
干し芋 55
さつまいも(揚げ)70~80
焼き芋 80~85


焼き芋が甘い理由

じゃがいもの所でご案内しておりますが、β-アミラーゼの働きによりデンプンが麦芽糖へ変わるから。

この麦芽糖は二糖類といって、ブドウ糖 +ブドウ糖の形になっています。
麦芽糖は水飴の原料です。

一度甘くなり高GIとなった焼き芋も、一度冷やすことによってデンプンが老化(β化)し、デンプンが消化されにくいレジスタントスターチという物質に変わます。0〜4℃付近で老化が最も進みます。

冷やすことでダイエット効果も高まりますので、デザート感覚で冷やし焼き芋にして食べてみてください。


さつまいもとオナラ

芋を食べるとオナラが出やすい

○か✖︎か

これは○です

さつまいもに限らず、でんぷん質や食物繊維を多く含む食品を食べるとガスが出やすいです。

加えてさつまいもの細胞壁が破れにくく、食物繊維も多いことから大腸まで残りやすく、腸内細菌のエサとなり、多量のガスが発生します。

 

生のさつまいもを切った時に出る白色の乳液が『ヤラピン』という成分なのですが、腸の蠕動運動を促す作用もあることから、さつまいもを食べた時にガスが発生しやすいです。

また、このヤラピンは糖化酵素の作用阻害、緩化作用もあるので便秘解消にも効果的なんです。


さつまいもの消費量

干し芋のシーズンは冬。晩秋に掘られたさつまいもは、本格的な冬が訪れるまで、約1年程保管・熟成されます。

保管中のさつまいもは熟成されデンプンが糖化し、さらにじっくりと時間をかけて蒸すことで甘みが引き出されます。

 

かくゆう私も、今シーズンの干し芋消費量は半端ないです。

気づいたら一週間で3kgもの干し芋を食べていました。笑

 

 


おまけ

日本、世界各国のさつまいも消費を調べてみました。

日本国内での都道府県別購入量ベスト3

1.青森県 2383g

2.徳島県 1787g

3.鹿児島県 1726g

18.茨城県(干し芋の有数な産地) 1109g

これは平成15年のデータですので、最新のデータは違った結果になっているかもしれません。


世界各国での一人あたり年間のさつまいも消費量

1.ソロモン諸島

173.6kg
1日平均475g

ソロモン諸島はオーストラリア北東、パプアニューギニアの東に位置している。

 

2.ルワンダ共和国

146.9kg
1日平均402g

アフリカにある国の一つ。
アフリカで最も人口密度が高いことでも知られている。

 

3.ブルンジ共和国

119.9kg
1日平均328g

アフリカにある国の一つ。

国名の「ブ」はルンディ語(公用語)で『国』
「ルンジ」はルンディ語で『ルンディ族』

合わせるとルンディ族の国というのが国名の由来である

日本 6.7kg
1日平均18g

米が主食であるため、世界的にみても消費量は少ない方である
私はこの2ヶ月ほどで6.7kg以上の干し芋を食べています。笑

※国差や途上国内での都市部や郊外での違いもあるため、平均といっても一概に全てではありません


まとめ

干し芋はダイエットに効果的でもあり、便通改善や腸内環境をよくしたりと美容にも効果的。

小腹が空いた時には、砂糖不使用、保存料着色料不使用の安全安心な『干し芋』を。

間食として使用するか、米の代わりに干し芋で置き換えてもダイエットに効果的です。


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亜鉛とコロナの関係性とは

こんにちは。

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

今回はコロナとの関連性もある

  『亜鉛』についてです。


亜鉛は必須ミネラルの一つで体内で多くの働きを担っています。

主な働きとして、

・アトピー改善

・味覚細胞の形成(コロナとの関連が深い)

・酵素、免疫機能、神経系の働きに関与

・男性生殖器においての機能を正常・活性化


不妊の危険因子

男性側の不妊の危険因子として亜鉛不足が挙げられます。

男性の精子の数が少なくなっていることが要因と考えられます。

亜鉛自体の摂取が少ないだけでなく、食生活の変化、運動不足、その他ビタミンミネラルの不足、睡眠時間の低下、大気汚染、ダイオキシンなどの影響もあります。

食習慣の変化として、現代では人工甘味料、着色料、増粘剤、保存料、酸化防止など50年前と比べて圧倒的に多く摂取するようになったのも不妊との関係性があるのではないでしょうか。

補足として

精子は1ccあたり1億個が普通
2000万以下が不妊の可能性
最近では600~2500万ほどの人がとても多い

50年前と比べて数が約半分になっているとの報告もある

亜鉛不足だけが理由で病気になる
亜鉛をとれば病気にならない
というわけではないので注意が必要

栄養学的には亜鉛が不足している可能性が高いと言える


その他の働き

・生殖器官の維持

男性ホルモンであるテストステロンを活性化させる

テストステロンは筋肉をつけるために必要なホルモンで女性が男性と比べて
筋肉がつきにくいのはこのテストステロン量によるものである。

テストステロン量が増えれば筋肉は増えやすくなる

・前立腺の健康維持

・抗菌剤としての役割もある


体内の亜鉛

体内に約2gほど存在しており、
そのうち60%は筋肉に、30%は骨にある
その他前立腺、腎臓、肝臓に多い

亜鉛の吸収は十二指腸、空腸で吸収される。
これは他の食べ物も同様です。

亜鉛の吸収率は約30%程度で食べたもの全てが吸収されるわけではない。
ただし、水素化されたものは70%とも言われる。

吸収率は個々の腸内環境によっても左右されるため、できる限り腸内は良好な状態にしておく事が吸収率向上に繋がり、健康管理、便秘改善、精神安定、睡眠にもいい影響を与える。

 

白血球に多く含まれる

リンパ球(白血球、NK細胞、T細胞)の分化、成長に必要な胸腺ホルモンは亜鉛によって活性化するリンパ球は体内でのウイルス退治など免疫力に関与しています。

亜鉛が直接リンパ球を活性化するわけではないが、胸腺ホルモンを活性化させ、白血球などを成長させるため、

亜鉛が免疫力を向上させると言っても過言ではない。

亜鉛がないと胸腺ホルモンは活性化しないため、白血球やNK細胞など免疫力が落ち、コロナウイルス感染時に症状が重症化する恐れがある。

そのため亜鉛は意識して摂取する事が大切です。


含有量

体内での亜鉛量は年齢とともに著しく低下し、
10~20代と比べ、70~80代では600分の一とされる

高齢者はコロナウイルス感染時に重症化しやすいというのは免疫機能の低下が考えられるが、リンパ球の働きから『亜鉛』が非常に重要な栄養素であると言える。


味覚異常に関して

亜鉛は舌にある味を感知する器官である『味蕾(みらい)』の働きに関与している
濃い味付けが好きな方は体内での亜鉛不足の可能性もある。

コロナ感染者の後遺症としての味覚異常も元々亜鉛不足による味の感知が鈍いことも理由の一つ。

免疫、味覚

どちらに対しても亜鉛は重要な働きを担っているため、

積極的に摂取してみましょう!

亜鉛は牡蠣が抜群に多く、次いでレバーに豊富に含まれています。


1日必要量
15~30mg
日本人の平均は8mg

摂取のし過ぎは鉄の吸収を阻害する恐れがある
毎日牡蠣を食べ過ぎなければ問題はないですが、サプリ取りすぎに注意


亜鉛と体内酵素

食べ物の分解吸収をする酵素の1000種以上に亜鉛が関与

亜鉛から作られる酵素の一つ、
アルコールデヒドロキナーゼ→ ビタミンA還元作用、アルデヒドの分解(揚げ物など発がん性のある物質)、アルコールの分解に関与

SOD酵素→活性酸素の除去

活性酸素は細胞を酸化させ、シワソバカスなど老いの原因となる物質

 

亜鉛の吸収

玄米のフィチン酸(主に玄米)が吸収を阻害するが、炊き方に注意すればある程度抑える事ができる。

反対に吸収を促進するものはタンパク質全般である


亜鉛の研究報告
効果効能
下痢、気道感染症、結核、アトピー、糖尿病、肝炎

医学的にも認められている。


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リニューアル情報

こんにちは

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

今回はジムリニューアルに関してのご案内になります。

2020年12月末よりジムの拡張工事、新マシン設置を行い、

つい先日タイルカーペットの張替え工事を実施致しました!!


リニューアルポイント①

ジム拡張

以前と比べて面積ほぼ2倍。

ゆったりとトレーニングしていただけます。


リニューアルポイント②

マシン新設

ローイングマシン

ボート漕ぎのような動きをするマシンで、背中の引き締めはもちろんのこと、

全身を使っての運動なので体幹強化と脂肪燃焼も期待できます。

ラットプルマシン

背中を鍛える専門のマシン。

後ろ姿美人を目指すなら間違いなく

このラットプルマシンは必須!


リニューアルポイント③

更衣室設置

完全個室、ロッカー完備ですのでゆったりお着替えいただけます。

ライティングもこだわっているので盛れる写真もお取りいただけます。笑

以上、1階ジムエリアのリニューアル情報となります。


その他、シャワールームやパウダールームもお使いいただける環境がございます。→詳細ブログです(施設紹介

広くて、綺麗になったマキジムで過去最高のボディを手に入れませんか?


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ダイエットはイベントじゃない

こんにちは。

マキジムトレーナーの牧です。

今回はトレーナー目線からのダイエットについてお話ししていきたいと思います。


食事は楽しく!
ダイエット始めてからの外食について困ったことはありませんか?

お客様から薦められたものは断れない。
目の前あるフライドポテトや甘いものをついつい食べてしまう。。

本当は食べたくないのに、
食べざるを得ない、美味しいものを目の前にして我慢できなかった。など

長いダイエット、食べたいときは食べてもいいんです。
後で罪悪感を感じるより、思い切って食べちゃえばいいんです。
美味しいものは美味しく食べた方が満足感も得られてまた頑張るモチベーションが上がるものです。

 

もちろん甘いものや揚げ物は太りやすい食べ物なので、週に一回だけ好きなものを食べるなど、ある程度ルールを決めておくといいでしょう。


100点満点でなくてもいい

最初は結果を是が非でも出したくてストイックにやり過ぎる、
停滞したときに食べないという選択をしてしまうかもしれません。
しかし、食べないダイエットは一番やってはいけない方法。

自ら筋肉を削ぎ落とすような行動です。
せっかくトレーニングした意味がなくなってしまいます。。

ダイエットは何かの大会に出る訳じゃなく、自分を美しくするもの。
誰かと競うわけでもないなら、他人と比較する必要は一切ありません。
自分自身で自分を追い込みすぎないよいうに。

無理なく長く続けられる方法のがいいです。

どんなに良い方法でも続かなければ痩せることはないのだから。


マキジムでのダイエット指導

は下記の通りです

『高タンパク・低脂質・中炭水化物』
『消費カロリー>摂取カロリー』
『内面からも美しく、健康的に痩せる』

特別なことはせず、基本に忠実に。

 

無理なダイエットで体に負担をかけ、健康を損なうような指導は一切いたしません。
お客様より短期間での急激な減量のご要望があったとしても、お断りしています。

無茶なダイエットをして、一瞬は良くなったとしてもその反動は大きいです。
肌のハリツヤが失われたり、筋肉は落ち、太りやすく痩せにくい体になる、寝つきが悪い、目覚めが悪い、腸内環境の悪化など
短期間で変わるメリット以上に、デメリットのが大きいためです。


ダイエットはイベントじゃない

ダイエットは体重ではなく、見た目が大事。というお客様も増えてきました。
筋肉をつけて体重が増えたとしても見た目はより引き締まって見えるのです。
これは脂肪より筋肉の方が密度が高いため。脂肪はふわっと、膨張して見えてしまいます。

そのため、短期間で筋肉を削ぎ落とすようなダイエットではなく、
健康的に、そして計画的にダイエットをすることが成功への近道。

痩せるのは3ヶ月程度で効果を実感いただけますが、
変化を実感し始める時期であってゴールではありません。
何故ならば、筋肉がつき始めるのは2,3ヶ月後からだから。

太った体型→→→標準体型→→→理想体型

このようにいきなり、理想のカラダになるわけではありません。
順序があります。

ダイエットが順調に進み標準体型になれば、さらに理想体型に近づくように食事内容やトレーニング内容を変化させ、筋肉が増えやすい環境へとシフトチェンジしていきます。

 

1年以上かけて長く継続することが、標準体型から理想体型へと変わる段階となります。


本気のダイエットは人生を変える

そのためダイエットは短期間のイベントではなく、新しい自分に出会い、新しい人生を歩むきっかけとして捉えていただければと思っています。

あんなことをしたい
こんなことをしたい
あの服が着たい
夏は水着を着る
誰かを見返したい

 

などなど、ダイエットのその先も想像しながらスタートしていくと、
食事やトレーニングはあくまでも目的達成のための手段の一つにすぎないのです。望めばなんでも達成可能。結果だけに集中していけば自ずと成果は表れます。

 
正しい手段を知らなければ、最短最速での達成は難しいです。

 

 

正しい手段を知り、さらに学べるのがマキジムのパーソナルトレーニング。
知識は財産となります。トレーナーにおんぶに抱っこではなく、
正しい知識を覚えていただき、実践。

勉強する時間を設けます。←(新プランとして現在準備中)

身につけた知識や技術は一生モノになるでしょう。

パーソナルトレーニングは正しい食事と正しいトレーニングによって
成功します。

お客様一人ひとりの人生を変えるきっかけとなるようサポートさせていただきます!!!


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マキジムはどんな人にオススメのジムなの?

こんばんは

トレーナーの牧です。

多くのお客様にご入会いただいているマキジムですが、
実際どんな人にオススメなのかを書いていきたいと思います。


マキジムの正式名称は
『BODY MAKE GYM MAKI』(ボティメイクジムマキ)

ボディメイクが店名にもある様に、

まずオススメする方は、

①ボディメイク
ボディメイクとは自分の思い描いたカラダ、理想のカラダを作り上げる為に行うトレーニングの事。


②ダイエット
ダイエットとは一般的なイメージとしては痩せる。と認識されているのではないでしょうか。
事実、マキジムにお越しのお客様もダイエット=痩せる の認識の方がほとんどです。

本来の意味としては、健康や美容などを目的として食事の質や量を制限すること。
運動や食事量を管理し、適性な体重にしていくこと。

太った人だけがダイエット、と言うわけではなくガリガリの人が
適正体重まで増やすこともダイエットなのである。

食事の質や量の制限はあくまでも食事に関しての行動であり、
運動は含まれていない。


③美尻美脚
すらっと伸びた脚、キュッと上がったお尻。
誰でも手に入れたいですよね。

ボディメイクは大きなカテゴリーで、細分化した中に美尻美脚があります。


④姿勢改善
全てのお客様はボディメイク、ダイエットのどちらかは必ず目的に含まれます。
姿勢改善はトレーナー目線からのオススメポイント。

意気揚々と運動を始めるも、姿勢不良により刺激が入りにくい。
体が固いことでトレーニング効果が減少してしまう。
じゃあ、まずは体の動きづくりから、、、

こんな流れになる方がほとんどです。笑

姿勢に関して質問をすると大抵のお客様は猫背や反り腰、姿勢に関しての悩みをお持ちです。
動くべき場所が動かない、そのまま無理に動かせば怪我の原因になったり、
適切な刺激が入らず、いつまでも体が変わらない可能性もあります。


⑤柔軟性向上
ご入会される方は体が固い人も多いです。
体の固さは太りやすく、痩せにくい原因にもなります。

体が固いと血流が悪い部位も多く、冷えの原因にもなるため、ストレッチもトレーニングの中で随時実施しております。


さらに、マキジムがこの5項目でなぜ優れているのかを説明していきます

①ボディメイク
トレーナーの牧自身がコンテスト入賞経験もあり、究極のボディメイクを実証済み。お客様一人ひとりの目的にあったボディメイクを提案できます。


②ダイエット
牧自身、数ヶ月で10kg以上のダイエット経験と、体脂肪率一桁にする食事で成果を出している。
また、2ヶ月で20kg以上の増量も経験しており、体重が増えないお悩みを抱えた方に対しての指導も得意分野です。


③美尻美脚
美脚メソッドを習得し、綺麗な美尻美脚ラインを作るための指導技術を持っているから
O脚、X脚どちらも対応可能です。

脚のアライメントを調整せずにトレーニングすると脚が太くなる可能性も、、


④姿勢改善
多くの人気トレーナーが取得している、動きケアパーソナルトレーナー®︎取得。
動くべき関節が動くように。コンディション調整、アライメント矯正などカラダの不調部の改善を軸に、ボディビル経験を生かしたトレーニング指導をしております。


⑤柔軟性向上
解剖学に基づいた実践的で効果的なストレッチを実践。
全身くまなくほぐされるのは至福の瞬間。可動域が広がる事でトレーニング効果を高めます。

以上の観点から、上記5つに一つでも該当される方はマキジムをお勧めいたします!!


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体験トレーニングの流れ

マキジムトレーナーの牧です。

今回は体験トレーニングの流れについて書いていきたいと思います。
ご興味を持っていただいている皆様の参考になれば幸いです。


体験トレーニングは通常のパーソナルトレーニング同様に60分間となっております。

具体的な流れ

①ご来店、お着替え~体験アンケート記入(5分程度)

最初にアンケート用紙に体験目的等をご記入いただきます


②カウンセリング(10~30分程度)

ご記入いただいたアンケートを元にお客様の求める目的や目標が
明確になるようにご質問させていただきます。

今後の方向性や、その日の体験トレーニングの内容でよりご満足いただけるように
しっかりと時間を取ってカウンセリングしていきます。

・体験の目的(アンケートに体験目的を記載する箇所があります)

なぜその目的を選んだのかを具体的に理由を伺います

・目的の達成時期

いつまでに、どれぐらいの頻度で達成をお考えなのかを数値で明確化していきます

・現在の食事内容

・過去のダイエット経験

・ダイエットに対しての考え

・全盛期の体はいつなのか

・食べ物の好き嫌い

・体の不調箇所(現在、過去)

・服用している薬やサプリメント

・睡眠

・運動習慣(現在、過去)

・ストレス

・成功イメージ

・メンタル

・悩み

※順不同

思いつく範囲での記載なのでまだまだ色んな質問はしておりますが、これらは必ずする質問で、あとはお客様それぞれ個人的な領域の質問だったり、一つの質問事項をより深く掘り下げてお聞きしていきます。

これらお客様の情報は今後のトレーニングの方向性を決定するとても重要な要素だからこそ時間をかけています。


③トレーニング(10~30分程度)

カウンセリング後、明確になった目的を元にトレーニングを進めていきます。

60分間フルにトレーニングではありませんので、トレーニングのさわりの部分だったり、
一種目しっかりと追い込んでのトレーニングを展開していきます。

自重トレーニングの場合でもじわじわくるしんどさを感じたり、
これを続けると効果出そう。というぐらいな感覚、久々に体を動かすのはいいことだなあ。
と感じていただける内容となっております。

筋肉を付けたいというハードな目的をお持ちの方にはガッツリ。
一人では経験できないトレーニングの追い込みだったり、今までにない効き具合を
感じられるような細かなポイントを説明しながら効くトレーニングを展開していきます。


④体験終了~今後の方向性について(10分程度)

体験後の体調確認から、ご入会に関しての料金説明、不安点の解消などをしていきます。

即日ご入会を決めていただいたお客様に関してはなんと、体験料金キャッシュバックの特典がございます。

以上の流れを60分間の中で展開していきます。
ぎゅっと詰まっているのであっという間の体験時間になるかと思います。

1月はトレーニングを始めるのには最高のタイミング!
今から始めることで春までにある程度の変化を実感でき、
夏までには過去最高のカラダへと変わっているでしょう!


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食事指導について

遅ればせながら、明けましておめでとうございます。

マキジムトレーナーの牧です!

昨年も様々な知識を発信して参りましたが、今年も為になる

情報を皆さまにお届けできればと思っております。


まず2021年最初の内容は、

牧トレーナーの食事指導に対しての考え。

を書いていきたいと思います。

僕が指導する上で重視していることは

『一人一人にあった正しい情報の選択』です。

糖質制限を自己流でやって痩せたけどリバウンドしてしまった。。

痩せたけど大きく見た目に変化がなかった…。

マキジムにはダイエット目的でご入会される方が圧倒的に多いです。

うまくいく理由

うまくいかない理由

それぞれに必ず理由があります

ラッキーは2度続くことはありません

理由が明確になればあとは正しい知識を持って

実践あるのみ。

〇〇ダイエットはその人がうまくいっただけで、全ての人がうまくいくわけではない。

昔も今も王道の、

『高タンパク低脂質中炭水化物』

この内容を軸に、

ライフスタイル

体の状態

睡眠時間

嗜好

運動経験

年齢

などの要素に対して適切な指導をしております。


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ちゃんと栄養吸収できてる?

こんにちは

BODY MAKE GYM MAKIの牧です。

今回は疲労と低胃酸に関してのお話です。


疲労
体力不足
筋肉疲労
栄養不足
睡眠不足

これらの要因が、低胃酸のリスクを高めます。

今の時期、何かとお酒を飲む機会も増えてくるかと思いますので、少しでもご参考になれば幸いです。


ストレスを感じることで胃酸が増え、多量に分泌された場合、胃痛や胸焼けなどの症状が出てきます。これは空腹時に胃酸が多すぎるのが問題とされている。

今回のテーマは低胃酸になるので、違った視点から解説していきます。

 

低胃酸の問題とは
食べ物を摂取し、栄養吸収の時に胃酸が足りずに分解吸収がうまくできず
疲労が蓄積してしまうことが問題としてあげられます。

低胃酸は食べ物を摂取している時の問題であり、空腹時のストレスによる胃酸過多とは違います。

ちょっと豆知識
なぜ胃は胃酸で溶けないか疑問に思ったことはありませんか?
胃酸自体、非常に強酸性で殺菌能力が高く、
肉も鉄も簡単に溶かしてしまいます。

実はものすごく薄い胃粘液を胃の内壁にまとわせることで
強酸性の胃酸から守られているわけです。

食道は胃ほど強くないため、胃酸が逆流すると荒れる原因になったり、
逆流性食道炎のリスクも高まります。


胃の粘膜へダメージを与える要因

ストレス
食べ過ぎ
アルコール
胃薬
その他薬品

胃酸過多により胃が荒れるのを守る、
胃酸の分泌を促して消化を助ける、
どちらの場合も胃腸には負担がかかっています。

薬はあくまでも症状を緩和するもの
→治すわけではありません

胃が荒れる原因を解決して行くことが大切です


食事での低胃酸を考える

低胃酸によって、

タンパク質、亜鉛、鉄分、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB₁₂ 、葉酸、βカロテンなどの栄養素やミネラルをイオン化、または低分子化できないと効率よく吸収されない可能性があります。

鉄分を摂取しているのになぜか貧血になってしまう
または改善されないなど、
低胃酸により消化吸収がなされていないことが原因かもしれません。


低胃酸のチェック法

①重曹を飲んで5分以内にゲップが出るなら正常である
②血液検査MCVの値が92より大きい場合なら低胃酸の可能性(ビタミンB₁₂ 、葉酸不足の可能性あり)

※MCVとは平均赤血球容積で、赤血球1個の平均の大きさを表している。
※ビタミンB₁₂ 、葉酸は赤血球の材料になったり、セロトニン分泌を担っています

 

③ペプシノーゲン検査による数値
ペプシンとは胃でタンパク質分解する際に分泌される酵素
ここは数値的な話になるのでイメージしにくいかもしれませんので飛ばしていただいても結構です^^;

ペプシノーゲン(PG)
PG ⅠとPG Ⅱの二種類あり、

PG Ⅰ / Ⅱ比 ≧ 5
Ⅰ =60~70が標準、40以下は低め
PG Ⅰ / Ⅱ比 < 5 の場合、萎縮性胃炎の可能性あり


改善方法

ナイアシン(魚介類、肉類、きのこ類、穀類 など)
ビタミンB₁(胚芽米、豚肉、大豆、うなぎ など)
亜鉛(大豆、貝類など)
アミノ酸
消化のいいもの全般

これらを積極的にとる

 

控えるべき

高脂質な食べ物
消化するのにたくさん胃液を使う。摂取しているものに関して消化が追いつかず胃液が足りなくなることで、低胃酸状態となり、栄養素が吸収しにくくなる。

胃薬
精製糖質(白米、白い小麦、白い砂糖)
冷たい飲み物
ストレス過多
ピロリ菌

 

その他改善方法

幼少期から親の調理姿を見せること。食事の時間に食べ物のにおいを感じる、調理の音、これらの経験が大人になっても唾液や胃液の分泌を促進する。
におい、調理の音、目で見ることが大事。

幼少期から両親が共働きで、買ってきた料理を食べるという経験は唾液や胃液の分泌が少なくなる傾向にある。幼少期からできるアプローチとして調理姿を見せる、是非お子様がいらっしゃる方は意識して試してみてください。
これらの経験が胃液分泌の50%を占めるとも言われている。

 


唾液や胃液の分泌を促す食べ物
酢の物
レモン
パセリ
ミントの葉など

これらは食前に摂取すると効果を発揮します。
あまり食べない食材なので現実的ではありませんが、、

低胃酸の解決、栄養吸収をしっかり行うためには

低胃酸の原因となる要素を避けること

ストレス
食べ過ぎ
アルコール
胃薬
その他薬品
胃酸分泌の促進をする食べ物や習慣を作ること

ナイアシン(魚介類、肉類、きのこ類、穀類 など)
ビタミンB₁(胚芽米、豚肉、大豆、うなぎ など)
亜鉛(大豆、貝類など)
アミノ酸
消化のいいもの全般
睡眠

これが大事です。暴飲暴食をせず、体調を崩さないように気をつけてくださいね。


 

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菜食主義の注意点

こんにちは。

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

今回は菜食主義の注意点についてお話ししていきたいと思います。

菜食主義、またはベジタリアンの方が聞き慣れているかもしれませんね。
今ではヴィーガンもよく聞くようになってきました。

定義は難しいですがざっくり
肉や魚を食べずに植物性食品を食べる人。
と言われています。

ベジタリアンとヴィーガンって何が違うの?

大きな違いとして、

ベジタリアン
牛乳・鶏卵・蜂蜜はOK
※様々な分類があるためここでは上記はOKとする

ヴィーガン
牛乳・鶏卵・蜂蜜もNG
完全菜食。


問題点

特定の栄養素が摂取できない

野菜を摂取するメリットは誰もが理解しているかと思います。
ただし、野菜に含まれていない栄養素があるのが問題点

その栄養素とは何か

ビタミンB₁₂ (レバー、牛肉、豚肉、卵、魚介類)※植物性食品には存在しない

鉄(レバー、豚肉、牛肉、卵、貝類、海藻類、豆類、小松菜)

亜鉛(肉、レバー、牡蠣、大豆製品)

主にこの三つの栄養素が不足しがち。

特にビタミンB₁₂に至っては野菜には存在しないため、
サプリメントで補うかしないと摂取することができない


ビタミンB₁₂の働きとは

・赤血球を作り、血液を増やし、貧血を防ぐ
・炭水化物、脂質やタンパク質を適切に使われるようにサポート
・成長促進
・神経系の働きを助ける


鉄の働きとは

・赤血球のヘモグロビンの材料
・成長を助ける
・病気に対する抵抗力の増進
・疲労を防ぐ
・鉄欠乏性貧血を防ぐ
・皮膚の血色を良くする


亜鉛の働きとは

・味覚異常を防ぐ
・酵素が正常に働くようにサポート
・細胞の新生や代謝に関わる
・傷の治りを早くする
・タンパク質合成とコラーゲン形成
・成長促進
・コレステロールの沈着を防ぐ
・風邪の症状を和らげ、治りを早くする


どれもカラダづくりにおいて非常に重要な栄養素。
特にトレーニングをして筋肉を増やして引き締まったカラダを
作りたいと考えているのであれば意識して摂取が必要。

鉄分は野菜からもとれるから大丈夫なのでは?

鉄分は植物からも非ヘム鉄という形で摂取は可能です
しかし、動物性食品に含まれるヘム鉄と比べて
吸収率が非常に低いのが問題。

例)100gあたりの吸収率
牛肉 20%以上
ほうれん草 5%以下
肉の方が5~6倍は吸収率が高い

以上のことから野菜からの鉄分摂取は足りない可能性が高い。


もう一つの問題点

ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率は上がるが、
鉄分を摂取したとしても、ビタミンB₁₂の働きで本来は赤血球が血管内に吸収できるようにサイズを小さくしてくれるが、
赤血球のサイズが大きいまま小さくならずに毛細血管の中を通ることができない。
この分子が大きすぎて吸収できないのを『巨赤芽球性貧血』と言う
一種の悪性貧血

ビタミンB₁₂は野菜には含まれていないことを考えると、

野菜から鉄分をとりまくったとしても、体内で吸収できる形にならなければ
意味がありません。

以上のことから、菜食主義はカラダづくりにおいては注意が必要です。

しかし、野菜を摂取するメリットは計り知れないので一般の方もダイエットをする際は野菜は多めに摂取するのが良いでしょう。

菜食主義の方は摂取できない栄養素に関してはサプリメントをうまく活用しながらダイエットやボディメイクをしていくと健康を損なうことなく、理想のカラダに近づけると思います。

 


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