美脚モニター大募集!!

下半身のダイエットなら実績西尾市No.1!マキジムにお任せください!


こんにちは!

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

緊急事態宣言が続く中、新型コロナウイルスの流行が始まる以前と現在とを比べると外出する時間が大きく減少した方が多いのではないでしょうか。

休日も家でゆっくり過ごしたり、飲食店も閉まっていることが多いため、意識して身体を動かさない限り、1日の歩数や運動量が大きく減少しがち。

家で過ごすことは良いことですが、イスやソファ、ベットに横になっている時に姿勢は意識していますか?

 

リラックスすればするほど背もたれにもたれかかり、猫背姿勢になり、足を組んで座っていると、体幹の筋肉を使わなくなってしまい、代謝低下の原因となります。

 

姿勢が悪くなることで、エネルギー消費も落ち、結果的に太りやすくなってしまいます。

 

終日ゴロゴロと横になる生活を何日も続けていると下半身の筋肉は真っ先に衰え、研究によると、1週間で10~15%の筋力が落ちるとも言われています。


最近特にお腹から下半身にかけて、たるみやむくみを感じたことはありませんか?

デスクワークが増えたことによりイスに座っている時間が増えると、むくみや冷え性の原因にもにもなります。むくむ原因は主に下記の三つの理由が考えられます。

一つ目に、ふくらはぎのポンプ作用低下があげられます。ふくらはぎの筋肉は歩いたり走ったりするときに収縮し、足の血液を押し上げる働きがあります。これをポンプ作用と言います。このポンプ作用が座りっぱなしだと機能しません。また、ふくらはぎは心臓から離れた場所にあり、心臓よりも下に位置しているため、重力の関係で血液や老廃物が溜まりやすいのです。

 

二つ目に、お尻や太ももの圧迫による血液循環の低下があります。座っている時は体重のほとんどがお尻にかかり、長時間にわたって血流が制限されることで血液がうまく循環しません。

 

三つ目は、リンパの流れが滞ってしまうこと。リンパは体内の余分な液体や老廃物を回収、排泄を行う免疫機能です。運動不足や座りっぱなしの姿勢が原因で下半身のリンパの流れが滞ると、体内の老廃物がふくらはぎに溜まり、むくみが生じます。膝裏にはリンパが集まるリンパ節があるため、立ちっぱなしや座りっぱなしで長時間脚を動かさずに仕事をすると、リンパが滞りやすいです。


なぜ有酸素運動をすればするほど足が太くなってしまうのか

運動不足解消やダイエットのために簡単にできるウォーキング、ジョギングといった有酸素運動を始める方も多いようです。現に早朝や夜には街中をウォーキングしている女性は以前に増して見られます。

しかし、

「走っているけど、脚が細くならない。太ももの外側と前側の張りが気になる」

といったお悩みはよく相談を受けます。

現代人の方に多く見られる姿勢不良のまま、いきなりランニングをしたり、スクワットを始めると、太ももの前側と外側は太くなる場合がほとんどです。

下半身痩せを成功させるためには、ただ闇雲に体を動かせばいいわけではなく、その人の座り方、歩き方、走り方の偏りに合わせたオーダーメイドのストレッチやトレーニングが必要になってきます。

 

女性で多いのが、股関節から太腿が内側にねじれている方。そして頭の位置が前に出る、バランスを取るために反り腰になり、常に前ももに負担がかかっているパターンです。

 

これはデスクワーク、スマホを長時間触ることによる弊害とも言えます。

この偏りがある方は外ももで体重を支える癖があり、歩いたり、走ったり負荷を上げればあげるほど外ももを使って身体を支えようとします。この時にはお尻の筋肉はうまく使うことができず、垂れ尻にもなりやすいです。

 

下半身痩せのためにスクワットを頑張っても同様に太ももが太くなってしまうでしょう。

 

運動しても細くならないなら痩身エステで簡単にむくみをとって脚を細くしちゃおう。とエステに通われる方もいますが、

エステだけでは根本的な解消にはつながりません。

 

なぜなら脚が太くなる立ち方、歩き方といった動きの癖は運動でしか改善することが出来ないからです。


マキジムでのパーソナルトレーニングについて

まず、皆様の骨格のねじれ、立ち方、歩き方の癖を評価させていただき、

 

「なぜ下半身が引き締まらなかったのか?」

「どうしたら下半身をすっきり引き締めることができるのか?」

 

を明確にし、根本的に動きの癖を改善するトレーニングを実施していきます。自分に合ったトレーニングをすることで脚の変化を体感していただけます。


マキジムで美脚トレーニングを受けられた方の変化 

皆さん、パンツは1サイズダウンは当たり前で、中には2サイズ変わる方もいらっしゃいました。


美脚モニター内容

【料金】
週1回ペースで、¥20,000/月(税抜)
1回30分のトレーニング
モニター期間は2ヶ月間となります。

パーソナルトレーニングジムの相場から見てもお値打ち価格でトレーニングをする事が出来ます。

 

マキジムの美脚トレーニングは1回30分のため、運動初心者で体力に自信がない方でもすぐに、受けれる内容となっております。

 

まずは、自粛期間、在宅の運動不足解消のために週1回の美脚トレーニングから始めてみてはいかがでしょうか?

 

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西尾市No. 1 ボディメイクジム

【施設情報】
住所:西尾市下町八幡下25-6
TEL:0563−65−8180

西尾駅から車で約6,7分
徒歩ですと約15分ほどの距離になります。

お車は最大8台駐車可能となっておりますのでゆったりと駐車いただけます。

満車の場合、道路を挟んだ向かい側に共用の無料駐車場がございます。

その他、更衣室、パウダールーム、シャワー完備。
ご自由にお使いいただけます。

マキジムMAP

【トレーナー】
牧 寿樹 – Kazuki Maki –

男性もカッコよく

こんにちは

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

梅雨の合間に真夏日が何日か続き、半袖で過ごす日が多いのではないでしょうか。

薄着になれば露出が増え、カラダのラインが気になりやすいところ。

マキジムでは男性のお客様も多く在籍されており、理想のカラダ目指して皆様、日々トレーニングに励んでおります。

成果を出すために重要なこと、それはまず定期的な運動や必要な栄養素をしっかりと摂取することからはじまります。

多くのお客様がダイエットに成功されています。初めての方も安心してお越しくださいませ。

 


ダイエットの大原則として、

消費カロリー > 摂取カロリー

となるように調整していきます。

消費カロリーは日々の運動量や、基礎代謝、食事誘発性熱産生(DIT)の三つから成り立っています。

日々の運動量はパーソナルトレーニングや、普段の姿勢改善からのカロリー消費を上げることで対応し、

基礎代謝は定期的なトレーニングにより、筋肉をつけて代謝を上げる

食事誘発性熱産生(DIT)はタンパク質多めな食事をとることで食べ物を消費する過程での消費カロリーを高める

以上の三大消費カロリーを高めることで痩せやすい状態を作ります。


食事指導はどのようにしているの?

公式のLINEアカウント上で、その日に食べたものを写真で送っていただきます。

初回トレーニングの際に栄養カウンセリングを実施し、一日に必要な栄養素や
何を食べればいいのかを指導しております。

毎日報告を繰り返すごとに修正改善をしていくため、徐々にどうすればいいのか
分かってくるかと思います。

マキジムの栄養指導では糖質制限はいたしませんので
ダイエット終了後もストレスなく、リバウンドしない方がほとんどです。

我慢するダイエットは終わりにして、
しっかり食べて痩せるダイエットを始めませんか。


マキジムでダイエットに成功されたお客様のビフォーアフター

特別なことはせず、食べて痩せる食事を実践していただいた結果です。

楽して痩せることはできませんが、
痩せる方法はあります。

そしてダイエットは終わりではなくはじまり。
いかにリバウンドせず、長きに渡って体型を保てるか。

ここが大事です。
マキジムではダイエットのその先を見て指導しています。

リバウンドしない根本から改善するダイエットはじめませんか。

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ダイエットモニター募集中!

2021年5月枠のダイエットモニター募集しております!

 

心が変われば体が変わる。

体が変われば心が変わる。

 

皆さまの想いをカタチにできるようマキジムでサポートさせていただきます!!
カウンセリングで具体的なダイエットプランを決めていきます。


やれば変わる。
何歳からだってカラダは変わります。

自分の可能性を信じて言い訳のできない環境で最後のダイエットしませんか。

まずは現状を知るために正確な体組成計で体脂肪率などを測っていきます。

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【モニター概要】

モニター期間 : 3ヶ月

トレーニング回数 : 月4回(計12回)

トレーニング頻度 : 週1回

トレーニング時間 : 60分

食事指導 : あり

料金 : [84,000円(税抜)]

※週二回モニターもございます。詳しくはご相談くださいませ。


【条件】

・週1回のトレーニングが可能な方

・スポーツブラ、スパッツ着用での写真撮影及びweb掲載(顔はweb上には掲載致しません)

・毎週体脂肪測定、メジャーによるウエスト・ヒップ、太もも、ふくらはぎのサイズ測定

・トレーニング風景の写真撮影をご協力いただける方

・BODY MAKE GYM MAKI の利用がはじめての方

・担当トレーナーの食事管理を守れる方

・アンケートにご協力いただける方

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減量中のプロテインは

こんにちは

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

今回は減量中という条件下においてのプロテイン摂取についての内容になります。


市販されているプロテインの多くは、

『ホエイ』か『ソイ』のどちらかになると思います。

だだ、どちらのプロテインを買った方がいいのか悩んだことはあるのではないでしょうか。

結論から言うと、

様々なエビデンスや研究結果から判断すると『ホエイ』に軍配があがります。
理由に関してはこのあと説明していきます。


それぞれの特徴

ホエイプロテイン

吸収が速い
BCAA含有量が多い
BCAAのうち、筋合成に有効なロイシン含有量が多い
ロイシンは食欲減退作用のあるmTORが多く含まれている
食欲促進ホルモンであるグレリンの分泌を抑制する
抗酸化物質であるグルタチオンが多い
乳糖が含まれている(WPCタイプ)

 

ソイプロテイン

吸収が遅い
BCAA含有量はホエイより少ない
イソフラボン含有
乳糖が含まれていない

※ソイプロテインもアミノ酸スコア100ということで、タンパク質摂取に関してはホエイと何ら変わらない。


ソイプロテイン、ホエイプロテインをそれぞれ摂取しどのような違いが見られるかを実験した研究結果によると、
ホエイプロテインの方が筋量の維持、脂肪燃焼効果が高かったとの報告がある。

なお、条件の統一性を出すために炭水化物などのその他の栄養素は同量摂取の条件での実験である。

ホエイプロテインは吸収スピードが速いため腹持ちはあまり良くないが、寝る前の栄養補給や間食としてホエイプロテインを摂取する際は亜麻仁油やオリーブオイルとティースプーン一杯混ぜることで意図的に吸収を遅らせることができる。

吸収スピードを遅らせればソイと同等の吸収スピードとなる。

ホエイプロテインでも同様に腹持ちをよくさせることはできるので、ダイエット中に摂取するプロテインとしては以上の観点からホエイの方が優れている。

乳製品自体が合わない場合もあるので、栄養価と減量中という条件下の元であればホエイということになります。


ダイエット中はカロリー制限をすることで疲労しやすかったり、エネルギー不足でイライラする時もある。その中でタンパク質を過度に摂取すれば、タンパク質代謝にエネルギーをかなり使うので肝臓や腎臓に負担がかかりやすなる。

タンパク質だけ摂取しても痩せるわけではないので、ダイエット中はプロテインやタンパク質過剰になりすぎないよう、炭水化物もしっかりと摂取する指導を BODY MAKE GYM MAKI では行っております。

炭水化物の摂取は幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促すので、健康的に痩せるなら適度に炭水化物を摂取して、『食べて痩せる』ダイエットが良いかと思います!


ただ今、マキジムではダイエットモニターを募集しております。
ご興味がございましたら下記コラム内容をご一読いただければと思います。

ダイエットモニター詳細

夏に向けて、本格的にダイエットされる方も増えてきました。
正しい食事と、トレーニングの両面からサポートしてくれる、『パーソナルトレーニング』をマキジムで受けてみませんか?


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素晴らしき味噌

こんにちは

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

本日は味噌についてです!

最近のマイブームはご飯の際に生味噌タイプの
インスタント味噌汁を飲むことです。

インスタントとはいえ、手作り味噌汁と遜色ないクオリティの
高さに驚きます。日替わりで色んな味噌と色んな具材を組み合わせて飲むのが楽しみです。笑

ダイエット指導の際にも、健康のために味噌汁はお勧めしております。
味噌汁に限らず、暖かい汁物を飲むことで、食欲を落ち着かせる効果もあります。

発酵食品である味噌が体に良いのは分かるかと思います。
味噌を知るには簡単な歴史から知るとより理解が高まるかと思いますのでよろしければ最後までご覧ください♪


歴史

味噌の起源は古代中国の大豆塩蔵食品の『醤(しょう・ひしお)』だと言われています。
醤になる前の熟成途中のものが独立し、味噌という食品に発展。

未だ醤にならざるもの→すなわち未醤(みしょう)→みしょ→みそ

と変化したと推定されています。

日本に入ってきたのは飛鳥時代とされており(592〜710年)、
今から1300年以上も前から味噌の原型があったのである。

先人達もずっと食べてきて今日でも日本に残っている食べ物はあらためて凄いなと実感します。
最近の言葉で言うならば、ジャパニーズスーパーフード『味噌-MISO-』
と言っても過言ではないでしょう。


種類

原材料は大豆、塩、麹と至ってシンプル。
麹の種類や配合料、熟成期間により、様々な種類の味噌に分けられます。

全国的に見ても味噌の分布には特徴があり、

米麹 全体の8割のシェアを誇る。ほとんどの味噌は米麹から作られる

麦麹 九州を中心とし、中国地方や四国地方でシェアがある

豆麹 愛知、三重、岐阜の東海三県で主に作られており、赤味噌である八丁味噌が有名ですよね

では次に味噌は何が優れているのか、効果面を知っていきましょう。


抗放射線作用がある

本来であれば放射線は細胞の増殖を抑え、細胞の合成や再生の働きを止めてしまいます。

味噌を与えたマウスにX線を放射し、小腸にある細胞増殖が激しい腺窩(せんか)と呼ばれる箇所の反応を調べたところ、放射線のマイナス作用は働かず、細胞の再生が増していったという研究結果が出ています。

《腺窩とは栄養吸収する絨毛(じゅうもう)の下にある組織のこと》

人間に例えるならば、

紫外線、細胞の増殖がリサイクルされない、不純物が溜まる、解毒できずに毒素が溜まるとうの反応に対して味噌がプラスに働くことが推測される。


長寿に効果的

味噌に含まれるメイラード反応における
メラノイジンは終末糖化産物(AGEs)の一つとされるが、
味噌に含まれるメラノイジンは体内では良い働きをする。

本来、糖化反応を起こした食べ物を摂取すると体内では肌の水分が無くなり、
ゴワゴワ、カサカサになって老化を促進してしまいます。

例えば調理する過程で、色が茶色くなる、焦げる。これらの食べ物というか調理法は老化を促進してしまうので、食べ過ぎには注意が必要です。

 

生、茹でる、蒸すといった調理方法が糖化を防ぎます。

 

そんな中、味噌に含まれるメラノイジンは火を通して焦げているわけではなく、
発酵する過程での反応なため、老化を促進するAGEsは含まれていない。

メラノイジンは

体内の乳酸菌をアップさせたり、
便の滞留時間を短くしてくれる働きがある

下痢気味の方は乳酸菌がアップすることで、便が適度な硬さに
便秘気味の方は弁の滞留時間が短くなることで便が柔らかくなり、出やすくなる。

どちらの場合もプラスに働きます。

その結果、長寿効果も期待できるということです。

ただし、乳製品の摂取はアレルギー反応やカルシウムバランスの崩れからお勧めしません。


味噌汁は乳がんのリスク予防にも効果あり

マウス実験として、
味噌汁を1日一杯より二杯、さらに三杯与えた方が乳がんのリスクが下がったという研究結果もあります。

・がん細胞増殖を抑える予防効果

乳がん、胃がん、肺がん、前立腺がん、肝臓がん、大腸がん等

・コレステロール低下

・血圧のコントロール

これらの効果はそもそも栄養価に優れている大豆としての効果もあるかもしれないが、同じ量の味噌と大豆の量を比べた場合、発行している分だけ味噌のが栄養価は高い。


味噌の栄養素

・タンパク質豊富

体づくりにおいて重要な栄養素

・イソフラボン

女性ホルモンに似た働きをする。女性に似た働きをするのは全女性の1/3〜1/2ほどである。月経周期の生理前などは良いかも

・大豆レシチン

アンチエイジング効果
老化予防

・サポニン

脂質が酸化するのを防ぐ
過酸化脂質を予防

・リノール酸

メラニン合成を抑制してくれるので、シミ予防となる

・カルシウム

乳製品から摂取するより、味噌に含まれる
カルシウムとマグネシウムのバランスが良いことがメリット

・食物繊維

腸内環境を良くしてくれる
大腸がんを予防してくれる


味噌の種類

味噌は大きく分けると

白味噌

赤味噌

の二つに分けることができる(合わせは除く)

【白味噌の特徴】

精製方法→茹でる
塩分→少ない
熟成期間→短い
GABA豊富→集中力アップ、落ち着き、リラックス効果がある
乳酸菌豊富

【赤味噌の特徴】

精製方法→蒸す
塩分→高め
熟成期間→長い
ペプチド豊富→栄養価として吸収されやすい
メラノイジン豊富→長寿

茹でてない分、栄養の流出もなく白味噌より栄養価は高い


味噌の注意点

過敏性腸症候群の方は味噌は食物繊維豊富なので控えたほうが良いかもしれない

カンジダの方は控える→栄養価の高い味噌はカンジダ菌のエサになり繁殖を促してしまうため、

治療を終えた後に摂取すること

・グルタミン酸不耐

ごくたまに体質的に合わない方もいるので、その場合は無理に味噌を摂取する必要はない


ことわざ

味噌を使ったことわざは多く存在します。ここでは一部をご紹介しますね。

味噌の医者ごろし

良質な栄養源であることから、病気にならない、結果的に医者に行くこともないと言うことから。

味噌と医者は古いほど良い

時間が長く経過したものは、貴重であり、良いものとされる。

医者に金を払うよりも、味噌屋に払え

それだけ味噌の栄養価が優れているということですね

味噌汁は朝の毒消し

味噌に含まれる良質なミネラルが毒素を排出してくれる

そこがミソ

ポイント、要点。など大事なところを例える際にも使われている。


以上、味噌の歴史から効果など味噌づくしのコラムでした。今後も皆様の参考になるようなコラムを投稿していきますので、次回投稿をお楽しみに!

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糖質制限の落とし穴2

こんにちは

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

 

糖質は筋肉と肝臓に蓄えられている。
これも重要なポイント。

前回の投稿では上記の内容で終わりました。
早速その続きから書いていきたいと思います!


糖質は筋肉と肝臓に蓄えられているのが
なぜポイントなのか

摂取したさまざまな形の糖は
最終的にブドウ糖に分解されます。

そして小腸から吸収される過程で、
筋肉や肝臓、血液中にグリコーゲン(糖質)として蓄えられます。

似たような名前で『グルコース』がありますが、これはブドウ糖のこと。

運動時には体内に蓄積したグリコーゲンを主要なエネルギーとして消費します。
有酸素運動の場合は、最初の段階はグリコーゲンを使用し、運動時間の経過とともに脂肪が分解されエネルギーへと変換されます。

有酸素トレーニング時にはグリコーゲンと脂肪をエネルギーとして使いますが、
筋力トレーニング(無酸素運動)時のエネルギーはグリコーゲンのみ。

脂肪はエネルギーとして使われないんです。

 

筋トレそのものが直接脂肪を燃焼するわけではなく、筋肉が増えて基礎代謝が上がった結果、

消費カロリー > 摂取カロリー

となり、結果的に痩せるんですね。

 

筋トレをすればするほど自分のグリコーゲンを消費し、エネルギーが無くなりかけると、次に筋肉を分解してエネルギーを生み出します。

糖新生ですね。

こちらに関しては前のコラムで解説しております。

↓↓

糖質制限の落とし穴1

 

そのため、糖質の摂取が少なすぎると筋肉や肝臓に蓄積されるはずのグリコーゲンが不足気味となります。
筋トレの際には激しく体内のグリコーゲンを使うので、糖新生を起こしやすくなってしまうのです。

よって、筋肉と肝臓には最低限のグリコーゲンを蓄えておくことが
ポイントなんです。


体内のグリコーゲン蓄積量

体内に蓄積している糖質量は意外にも少なく、

筋肉内には約100g、カロリーにして(400kcal)
肝臓内には約400g、カロリーにして(1600kcal)
程度蓄積している。

例)体重60kg 体脂肪率20%の場合、

体内には脂肪が12kg、カロリーにして(108,000kcal)蓄積していることになる


ダイエットのために、糖質を減らし過ぎると
筋トレ中にエネルギー不足を起こし、筋肉の分解を促進してしまっては
元も子もありません。

適度に糖質を摂取することも必要なんです。

逆に過度に糖質を摂取すれば太ります。
ダイエット中の自分に合った糖質をしっかりと
計算して、最低限の糖質を摂取しておけば
トレーニング中のエネルギー不足に悩まされることもありません。

マキジムでは糖質制限の食事指導はしておりません。

 

お客様一人一人に合った適度に糖質をとる健康的な食事を提案させていただいております。

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糖質制限の落とし穴

こんにちは

BODY MAKE GYM MAKI

トレーナーの牧です。

糖質を制限すれば痩せると思っている方、
大きな間違いです。

安易に糖質制限をすると太りやすく、痩せにくい体になってしまう可能性も、、

ここでいう痩せるとは、引き締まった美しいカラダと定義します。

 

糖質は水分を溜め込む働きもあり、普段から糖質を多量に摂取している方であれば糖質制限をすれば浮腫の原因となっていた水分が無くなるので当然短期間で体重は落ちます。

大事なのは落ちた体重のうち、何が落ちたのか、が重要。

たいていほとんどが水分で、筋肉も落ちています。


なぜ筋肉も落ちてしまうのか

三大栄養素と言われる、タンパク質、脂質、炭水化物。そのうち主食とする炭水化物(糖質)を制限するわけですから、摂取カロリーが一気に落ちます。逆にエネルギーが足りない状態になってしまいます。

体には体内のエネルギーが不足した時に筋肉を分解して、
エネルギーを作り出すという働きがあり、これを『糖新生』(とうしんせい)と言います。

糖質制限を始めて数日、数週間で一気に体重が減っているとしたら
それは糖新生によって筋肉が分解されている可能性が高いです。

多くの女性を見てきましたが、スタートの段階で筋肉が少なく、体脂肪が多い。
というパターンの女性が非常に多いです。

そんな方が、下手に糖質制限をした場合どうなるか

少ない筋肉がもっと少なくなり、
低い基礎代謝がもっと低くなる。

超絶太りやすくて痩せにくいカラダの出来上がりです。

美しいボディラインを作るためには体重ではなく、
最終的には見た目が大事ですよね。

糖質制限を頑張っているのに筋肉が減り、代謝が落ちてしまえば元も子もない。
やがては、少ないエネルギーでやりくりする省エネなカラダへと変化してきます。
めちゃくちゃ少ししか食べても体重が減らないのは省エネなカラダへ適応した結果。。

 

無理な糖質制限をするのではなく、
むしろ糖質はしっかり摂っていただきます。

ちなみに一年間糖質制限食、脂質制限食を続けた場合、
ほとんど大差がなかったという研究結果も出ています。


主食となる糖質を取らないことで慢性的な疲労やだるさ、
糖質制限することでのストレスがあるなら、偏りなく適度に糖質をとっていく
バランス調整食の方が無理なく痩せることができます。

目先の一瞬の体重ではなく、ダイエットして引き締まったカラダをいかに維持するかが重要ですよね。
ダイエットは夏だけのイベントではありません。

糖質は筋肉と肝臓に蓄えられている。

これも重要なポイント。
長くなってしまうので数回に分けての投稿をさせていただきます!

続きの投稿を楽しみにしていただければと思います。


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筋肉痛を回復する食事とは

こんにちは!

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

今回はトレーニングに励む皆様に朗報です!

朝起きた瞬間から鍛えた部位がそこら中痛い、、
階段の昇降、トイレの便座に座るたびにお尻が痛い、、

そんな体験はありませんか?

少しでも回復を早めることは生活をラクにもしますし、
筋肉を効率よく付けることにもつながります。

では早速そんな食事をご紹介していきましょう!


筋肉痛を回復する食事とは

特定の栄養素を意識して摂取することが大事

①タンパク質をしっかりとる

言わずもがな、筋肉の材料となる『タンパク質』を
必要量しっかりと摂ること。

トレーニングをしている人であれば一般的に

体重1kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質の摂取を意識してみましょう。

さらに細かく言えば、筋肉を構成する

バリン・ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸が損傷した筋肉組織の修復に役立ちます。
この3つのアミノ酸を総称してBCAAと言います。

トレーニングに興味のある方なら聞いたことある方も多いでしょう。
意識の高い方ならすでにサプリメントとして摂取していることですよね。

魚や肉、卵などからのタンパク質は優秀で全てのアミノ酸がバランス良く含まれています(これをアミノ酸スコア100と言います)

何か一つでもアミノ酸が欠けていると体内では吸収率が下がってしまうのです。
ですから、特に筋肉痛がある時などはアミノ酸スコア100の食品、

魚・肉・卵・納豆、これらを意識して摂取することが大切です。
アミノ酸スコア100ということは当然BCAAも食品の中に含まれています。

効率よく筋肉をつけたい方はサプリメントとしてBCAAを取るのも良いでしょう。


②タンパク質合成を助けるビタミンB₆ をとる

特に知識がなくても体づくりにはタンパク質が大事というのはなんとなくイメージがあるかもしれませんが、
ビタミンB₆がないと体内でうまく利用されません。

せっかくタンパク質をとっても吸収されていなかったら意味がないですよね。

ビタミンB₆を多く含んでいる食べ物とは

レバー、豚肉、マグロ、カツオ、鮭、鯖など魚に多く含まれているのと、
大豆製品、卵にも多く含まれている


③ビタミンC ,ビタミンEも一緒にとる

この二つのビタミンもたくさんとることで筋肉痛を和らげる
効果もあります。

ビタミンC

緑黄色野菜(ブロッコリー、パプリカ、カリフラワーなど)
芋類、果物

ビタミンE

鰻、イカ
モロヘイヤ、赤ピーマン、アーモンド


まとめ

タンパク質、ビタミンB₆、さらにビタミンCとビタミンEもしっかりと摂取していきましょう!!
筋肉痛を回復させることは筋の効率良い成長にもつながります!
正しい知識を元に最高のボディメイクを。


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筋肉も大事だが、骨も大事!

こんにちは

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

今回は『骨』についての話。
少しでも参考になれば幸いです。

・骨折と骨粗鬆症
・カルマグとは
・牛乳のホント
・日光大事
・骨に必要な栄養
・とってはいけない栄養素


骨折と骨粗鬆症

骨粗鬆症と聞けば高齢者がなるものというイメージがあります。

確かに高齢者に多いものではありますが、今回の内容を知ることで将来的にリスクは誰もがあるということを改めて知っていただければと思います。

骨粗鬆症は女性に多く、
骨折は男性に多い傾向にあるようです。

骨密度は男性のが高いのと、比較的男性のが運動量が多い、
脂肪が少ない、骨の弾性が高いことが挙げられます。

弾性とは物体に力を加えているときに生じた変形が、力を除くとともに元に戻ろうとする力。

骨は硬いがゆえ、外力が加わると意外にもパキッと折れやすい。折れることでリスクを避けているともいえます。

例えるならば、割り箸を横に折るような感じ。

骨粗鬆症とは骨の量が減って骨が弱くなり骨折しやすくなる病気。
骨の中がスカスカになれば当然折れやすいですよね。

女性に骨粗鬆症が多いのは閉経後に女性ホルモンであるエストロゲンが減り、
カルシウム吸着が減ることによって骨密度が徐々に低下し、骨分解が促進するからです。

平均寿命が延びている現在では年齢を重ねるほど骨密度が低下するリスクが高くなる、
無茶なダイエットにより骨密度の低下もあるなど、若い女性でも将来的なリスクを高める可能性もあるので、20代以降の女性は今から骨を強くする対策をしていきましょう!!

 

骨の構造イメージとして

表面はコンクリートで覆われ、中心部分に鉄筋が入ってる様をイメージしていただくと分かりやすいかもしれません。

骨粗鬆症は中の鉄筋が無くなってしまった状態と考えると、
脆いコンクリートに中が空洞って、お菓子でいうと『コルネ』状態。

くしゃみをしただけでも骨折してしまうのも納得です。

そんな骨の構成物質として重要な栄養素が、

タンパク質の一つであるコラーゲン
肌のハリにも関係しているコラーゲンは骨の強さにも関係しています。


カルマグとは

カルシウム、マグネシウムの略。
この二つのミネラルは切ってもきれない関係。
相互に作用しあって初めて効果を発揮します。

どちらが多いも少ないもダメ。

カルシウムとマグネシウムが2:1のバランスの時に効果を発揮します。

成長期にはカルシウムを取りましょうと潜在的に考えを叩き込まれた感じがありますが、
カルシウムは水や海藻類にも含まれており、以外と摂取はできる栄養素です。
といっても、毎日適正量を摂取できている方は少ないのも事実。

ただし、牛乳からカルシウムを摂取するのはNGなんです、、

次の項目で説明していきます


牛乳のホント

過去にも書いたことがありますが、

牛乳は多量のカルシウムを含んでおり、カルシウム補給には最高の食材ではあります。

ただし、

牛乳に含まれるカルシウムとマグネシウムのバランスは10:1の比率なんです。
めちゃくちゃバランスが悪いのが事実。

成長期に一日牛乳1リットル飲んでいる子もいたり、僕も好きではない牛乳を無理やり飲んだり、家の冷蔵庫を開ければ必ず牛乳が入っていたものです。

現在は一切ありませんが。

カルシウムは体内において、骨の中に99%、残りの1%は血液中にあります。
牛乳を飲みすぎるとこのバランスが崩れます。

体には『ホメオスタシス(恒常性)』といって、体内の様々なバランスを一定に保とうとする働きが備わっています。

牛乳のとりすぎで体内にカルシウムが増えすぎると、

カルシウム量を元に戻すために骨からカルシウムを捨て、
その他マグネシウムや諸々の栄養素を引き込んで排出します。

この現象を『脱灰(だっかい)』と言います。

カルシウムを摂ってるのに、カルシウムが骨から流出、、
その他、乳を無理やる出すためにホルモン剤を投与された乳牛から排出された
牛乳を飲むとどうなるか、、

おっと、ここではこの話はこれまでにしておきましょう。


日光大事

皆さん、日光は1日にどれだけ浴びていますか?

夏場なら30分、冬場なら1時間程度日光を浴びるようにしましょう。

というのも、日光を浴びることでカルシウムの吸収を促す、
ビタミンDが活性化型となり、うまく吸収されます。

もちろんカルマグ重要ということで、マグネシウムも必要量があって初めて機能します。

 

日焼け対策として、

日傘、帽子、サングラス、アームガード、長袖、長ズボン等、徹底的に対策している人ほど、骨が脆かったりします。

何故ならば日光を浴びる機会が少なく、ビタミンDが活性化せず、カルシウムの吸収がうまくいかないから

1時間以上日光を浴びれば皮膚ガンのリスクも高まりますが、全く浴びないのはNG

赤ちゃんですら国が定めたガイドラインとして夏場なら30分、冬場なら1時間程度日光を浴びるようにとなっています。

適度に日光を浴びること意識してみましょう!

補足

ビタミンDが不足するとくる病になるリスクが高まります。
骨が柔らかく、曲がりやすくなり、伸びにくくなる。
子供が発症すればくる病、大人であれば骨軟化症。


骨に必要な栄養素とは

・カルシウム
・マグネシウム
・ビタミンD
・ビタミンK

この4つが重要です。

カルシウム
小魚、豆腐、納豆、くるみ、ブロッコリー、ケール、緑黄色野菜に多い

マグネシウム
未精製の穀物、ナッツ類、海藻類、バナナなど

ビタミンD
鰯、ニシン、マグロ、鮭、鯖など

ビタミンK
納豆、ヨーグルト、卵黄、海藻類など

ビタミンKは骨芽細胞から骨代謝促進タンパクである、
『オステオカルシン』を分泌


摂ってはいけない栄養素

・トランス脂肪酸(マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング)
発ガン性の羅漢率を上げてしまう

・動物性脂質(肉の脂)
ビタミンKの働きを阻害する

・牛乳
脱灰の恐れ、牛乳に含まれるカゼインがアレルギー反応を促進または炎症作用がある

・単糖類
砂糖のとりすぎは分解時にカルシウムだけでなくマグネシウムを使うため、
体内で不足する可能性がある

さらに、

腸内環境を良くすることも大事!

マグネシウムは元々、吸収率が高くない。
腸内環境が悪いと、さらに吸収阻害が起こったり、タンパク質の吸収率も下がる

腸内環境を整えることも骨を強くするには必要。

適度な運動
適度な日光
適切な食事

これに尽きます。

パーソナルトレーニングではあなたにあった食事指導をして行きます!

ぜひ一度体験にお越しください!


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牡蠣の栄養学

こんにちは

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

先日亜鉛についての投稿をさせて

いただきました。

今回は亜鉛含有量トップの『牡蠣』について です。


別名、海のミルクと呼ばれるほど濃厚でクリーミーな味わい。
美味しい上に、栄養素も優れている牡蠣は素晴らしい食材です。

牡蠣は亜鉛の含有量が、
全食品の中で最も多いです。

第二位は豚レバー、煮干しは同等の亜鉛を含んでいます。
ただ、100gあたりの含有量になるので乾燥した煮干しを100g食べるというのは難しいので、実質豚レバーが二位になるでしょう。

補足として、牡蠣は豚レバーの二倍以上の亜鉛が含まれています。


亜鉛は非常に多くの役割がある

→詳しい内容はこちらの過去ブログに記載がございます。よろしければ合わせてお読みいただければと思います。
亜鉛について

亜鉛の効果・効能を簡潔にまとめると、

★1000種類以上の酵素との関わりがある

分子構造の構成に必要な酵素は120種以上あり、
どこかしら亜鉛が酵素の構成に関わってくる

酵素とは分かりやすい例で例えると、
食べ物を消化吸収する際に、特定の栄養素を分解するために使うものになります。

唾液の中にも酵素が含まれています。

★糖尿病の改善にも関与

★世界の人口の三分の一が、亜鉛不足と言われている

★精子の活発さや精子量を決める際に
亜鉛が足りてないと不妊の危険因子となる

★免疫システムに関与


なぜ牡蠣はミネラル豊富なのか

牡蠣に限らず、貝類は海水を多量に吸い込む。

有毒から無毒まで一日300~400リットルの海水を吸い込み
不要なものを体外へ排出することで、海水のミネラルバランスを保つと言われる。

貝類が余分にプランクトンなどの栄養を吸収してくれるおかげでプランクトンの異常発生を防ぎ、海水内に酸素が満ち、その結果多くの生物が生きることができる環境が保たれている。

プランクトンが増えすぎるとヘドロが溜まったり、海中の酸素が失われ、多くの生物が死滅してしまう。赤潮。

自分の体内に有毒な物質も取り込むが、自身を正常に保つために
免疫システムに関与する亜鉛が活発化することからミネラル豊富である。

比較的貝類にミネラルが多いのは自身を守るための反応でもある。

亜鉛が活性化すると、メタロチオネインというデトックスタンパクを誘導する

特に牡蠣は汽水領域(河川と海水が交わる場所)に多く存在しており、
ここは海水の塩分濃度が頻繁に切り替わっている。
浸透圧が非常に変動する場所でもあるので

その浸透圧の変化に耐えるために
旨み要素であるタウリンが大量に作られる。


牡蠣の選び方

生食用
加熱用

なんとなく生食用のが鮮度が高いからと思いがちですが、
実際のところは違います。

生食用と加熱用の違いは、

『住んでいた海域の差』なんです

加熱用は河川、川に近いところに生息しているものです。

川魚を食べる際にあまり生食をしないのは、河川の栄養分やプランクトンの栄養豊富な領域で育つとその分、
ウイルスも多いためです。牡蠣も同様にウイルスを含んでいる可能性もあるので加熱用として売られています。

加熱用の牡蠣は山や河川の栄養素を含んでいるので優れている
ただし、ウイルスや菌も多いので必ず加熱して食べるようにしましょう。

生食用と加熱用は好みになりますが、
栄養素や味を考えると加熱用が悪いものではない。

獲れて時間が経ったものが加熱用になるわけではないので
育った環境で分けられている。というのを覚えておきましょう。


食事を気をつけているのに痩せにくいという場合は、亜鉛が不足している可能性もあるので、定期的に『牡蠣』を食べて見てください。

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