筋肉も大事だが、骨も大事!

こんにちは

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

今回は『骨』についての話。
少しでも参考になれば幸いです。

・骨折と骨粗鬆症
・カルマグとは
・牛乳のホント
・日光大事
・骨に必要な栄養
・とってはいけない栄養素


骨折と骨粗鬆症

骨粗鬆症と聞けば高齢者がなるものというイメージがあります。

確かに高齢者に多いものではありますが、今回の内容を知ることで将来的にリスクは誰もがあるということを改めて知っていただければと思います。

骨粗鬆症は女性に多く、
骨折は男性に多い傾向にあるようです。

骨密度は男性のが高いのと、比較的男性のが運動量が多い、
脂肪が少ない、骨の弾性が高いことが挙げられます。

弾性とは物体に力を加えているときに生じた変形が、力を除くとともに元に戻ろうとする力。

骨は硬いがゆえ、外力が加わると意外にもパキッと折れやすい。折れることでリスクを避けているともいえます。

例えるならば、割り箸を横に折るような感じ。

骨粗鬆症とは骨の量が減って骨が弱くなり骨折しやすくなる病気。
骨の中がスカスカになれば当然折れやすいですよね。

女性に骨粗鬆症が多いのは閉経後に女性ホルモンであるエストロゲンが減り、
カルシウム吸着が減ることによって骨密度が徐々に低下し、骨分解が促進するからです。

平均寿命が延びている現在では年齢を重ねるほど骨密度が低下するリスクが高くなる、
無茶なダイエットにより骨密度の低下もあるなど、若い女性でも将来的なリスクを高める可能性もあるので、20代以降の女性は今から骨を強くする対策をしていきましょう!!

 

骨の構造イメージとして

表面はコンクリートで覆われ、中心部分に鉄筋が入ってる様をイメージしていただくと分かりやすいかもしれません。

骨粗鬆症は中の鉄筋が無くなってしまった状態と考えると、
脆いコンクリートに中が空洞って、お菓子でいうと『コルネ』状態。

くしゃみをしただけでも骨折してしまうのも納得です。

そんな骨の構成物質として重要な栄養素が、

タンパク質の一つであるコラーゲン
肌のハリにも関係しているコラーゲンは骨の強さにも関係しています。


カルマグとは

カルシウム、マグネシウムの略。
この二つのミネラルは切ってもきれない関係。
相互に作用しあって初めて効果を発揮します。

どちらが多いも少ないもダメ。

カルシウムとマグネシウムが2:1のバランスの時に効果を発揮します。

成長期にはカルシウムを取りましょうと潜在的に考えを叩き込まれた感じがありますが、
カルシウムは水や海藻類にも含まれており、以外と摂取はできる栄養素です。
といっても、毎日適正量を摂取できている方は少ないのも事実。

ただし、牛乳からカルシウムを摂取するのはNGなんです、、

次の項目で説明していきます


牛乳のホント

過去にも書いたことがありますが、

牛乳は多量のカルシウムを含んでおり、カルシウム補給には最高の食材ではあります。

ただし、

牛乳に含まれるカルシウムとマグネシウムのバランスは10:1の比率なんです。
めちゃくちゃバランスが悪いのが事実。

成長期に一日牛乳1リットル飲んでいる子もいたり、僕も好きではない牛乳を無理やり飲んだり、家の冷蔵庫を開ければ必ず牛乳が入っていたものです。

現在は一切ありませんが。

カルシウムは体内において、骨の中に99%、残りの1%は血液中にあります。
牛乳を飲みすぎるとこのバランスが崩れます。

体には『ホメオスタシス(恒常性)』といって、体内の様々なバランスを一定に保とうとする働きが備わっています。

牛乳のとりすぎで体内にカルシウムが増えすぎると、

カルシウム量を元に戻すために骨からカルシウムを捨て、
その他マグネシウムや諸々の栄養素を引き込んで排出します。

この現象を『脱灰(だっかい)』と言います。

カルシウムを摂ってるのに、カルシウムが骨から流出、、
その他、乳を無理やる出すためにホルモン剤を投与された乳牛から排出された
牛乳を飲むとどうなるか、、

おっと、ここではこの話はこれまでにしておきましょう。


日光大事

皆さん、日光は1日にどれだけ浴びていますか?

夏場なら30分、冬場なら1時間程度日光を浴びるようにしましょう。

というのも、日光を浴びることでカルシウムの吸収を促す、
ビタミンDが活性化型となり、うまく吸収されます。

もちろんカルマグ重要ということで、マグネシウムも必要量があって初めて機能します。

 

日焼け対策として、

日傘、帽子、サングラス、アームガード、長袖、長ズボン等、徹底的に対策している人ほど、骨が脆かったりします。

何故ならば日光を浴びる機会が少なく、ビタミンDが活性化せず、カルシウムの吸収がうまくいかないから

1時間以上日光を浴びれば皮膚ガンのリスクも高まりますが、全く浴びないのはNG

赤ちゃんですら国が定めたガイドラインとして夏場なら30分、冬場なら1時間程度日光を浴びるようにとなっています。

適度に日光を浴びること意識してみましょう!

補足

ビタミンDが不足するとくる病になるリスクが高まります。
骨が柔らかく、曲がりやすくなり、伸びにくくなる。
子供が発症すればくる病、大人であれば骨軟化症。


骨に必要な栄養素とは

・カルシウム
・マグネシウム
・ビタミンD
・ビタミンK

この4つが重要です。

カルシウム
小魚、豆腐、納豆、くるみ、ブロッコリー、ケール、緑黄色野菜に多い

マグネシウム
未精製の穀物、ナッツ類、海藻類、バナナなど

ビタミンD
鰯、ニシン、マグロ、鮭、鯖など

ビタミンK
納豆、ヨーグルト、卵黄、海藻類など

ビタミンKは骨芽細胞から骨代謝促進タンパクである、
『オステオカルシン』を分泌


摂ってはいけない栄養素

・トランス脂肪酸(マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング)
発ガン性の羅漢率を上げてしまう

・動物性脂質(肉の脂)
ビタミンKの働きを阻害する

・牛乳
脱灰の恐れ、牛乳に含まれるカゼインがアレルギー反応を促進または炎症作用がある

・単糖類
砂糖のとりすぎは分解時にカルシウムだけでなくマグネシウムを使うため、
体内で不足する可能性がある

さらに、

腸内環境を良くすることも大事!

マグネシウムは元々、吸収率が高くない。
腸内環境が悪いと、さらに吸収阻害が起こったり、タンパク質の吸収率も下がる

腸内環境を整えることも骨を強くするには必要。

適度な運動
適度な日光
適切な食事

これに尽きます。

パーソナルトレーニングではあなたにあった食事指導をして行きます!

ぜひ一度体験にお越しください!


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牡蠣の栄養学

こんにちは

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

先日亜鉛についての投稿をさせて

いただきました。

今回は亜鉛含有量トップの『牡蠣』について です。


別名、海のミルクと呼ばれるほど濃厚でクリーミーな味わい。
美味しい上に、栄養素も優れている牡蠣は素晴らしい食材です。

牡蠣は亜鉛の含有量が、
全食品の中で最も多いです。

第二位は豚レバー、煮干しは同等の亜鉛を含んでいます。
ただ、100gあたりの含有量になるので乾燥した煮干しを100g食べるというのは難しいので、実質豚レバーが二位になるでしょう。

補足として、牡蠣は豚レバーの二倍以上の亜鉛が含まれています。


亜鉛は非常に多くの役割がある

→詳しい内容はこちらの過去ブログに記載がございます。よろしければ合わせてお読みいただければと思います。
亜鉛について

亜鉛の効果・効能を簡潔にまとめると、

★1000種類以上の酵素との関わりがある

分子構造の構成に必要な酵素は120種以上あり、
どこかしら亜鉛が酵素の構成に関わってくる

酵素とは分かりやすい例で例えると、
食べ物を消化吸収する際に、特定の栄養素を分解するために使うものになります。

唾液の中にも酵素が含まれています。

★糖尿病の改善にも関与

★世界の人口の三分の一が、亜鉛不足と言われている

★精子の活発さや精子量を決める際に
亜鉛が足りてないと不妊の危険因子となる

★免疫システムに関与


なぜ牡蠣はミネラル豊富なのか

牡蠣に限らず、貝類は海水を多量に吸い込む。

有毒から無毒まで一日300~400リットルの海水を吸い込み
不要なものを体外へ排出することで、海水のミネラルバランスを保つと言われる。

貝類が余分にプランクトンなどの栄養を吸収してくれるおかげでプランクトンの異常発生を防ぎ、海水内に酸素が満ち、その結果多くの生物が生きることができる環境が保たれている。

プランクトンが増えすぎるとヘドロが溜まったり、海中の酸素が失われ、多くの生物が死滅してしまう。赤潮。

自分の体内に有毒な物質も取り込むが、自身を正常に保つために
免疫システムに関与する亜鉛が活発化することからミネラル豊富である。

比較的貝類にミネラルが多いのは自身を守るための反応でもある。

亜鉛が活性化すると、メタロチオネインというデトックスタンパクを誘導する

特に牡蠣は汽水領域(河川と海水が交わる場所)に多く存在しており、
ここは海水の塩分濃度が頻繁に切り替わっている。
浸透圧が非常に変動する場所でもあるので

その浸透圧の変化に耐えるために
旨み要素であるタウリンが大量に作られる。


牡蠣の選び方

生食用
加熱用

なんとなく生食用のが鮮度が高いからと思いがちですが、
実際のところは違います。

生食用と加熱用の違いは、

『住んでいた海域の差』なんです

加熱用は河川、川に近いところに生息しているものです。

川魚を食べる際にあまり生食をしないのは、河川の栄養分やプランクトンの栄養豊富な領域で育つとその分、
ウイルスも多いためです。牡蠣も同様にウイルスを含んでいる可能性もあるので加熱用として売られています。

加熱用の牡蠣は山や河川の栄養素を含んでいるので優れている
ただし、ウイルスや菌も多いので必ず加熱して食べるようにしましょう。

生食用と加熱用は好みになりますが、
栄養素や味を考えると加熱用が悪いものではない。

獲れて時間が経ったものが加熱用になるわけではないので
育った環境で分けられている。というのを覚えておきましょう。


食事を気をつけているのに痩せにくいという場合は、亜鉛が不足している可能性もあるので、定期的に『牡蠣』を食べて見てください。

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ダイエットの味方、干し芋

こんにちは

最近のマイブームは干し芋のBODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

今回は素朴な味で美味しい『干し芋』に関しての話になります。


目次

・ダイエットに効果的

・干し芋の栄養素

・じゃがいもとさつまいも

・GI値

・調理法によっての違い

・焼き芋が甘い理由

・サツマイモとおなら

・さつまいもの消費量


ダイエットに効果的

昔っからある干し芋。

ダイエット食品が数多く開発されている中、干し芋の有効性も注目されています。

理由としては、下記理由があります。

・栄養価が優れている
・食物繊維が豊富で便秘改善にも効果的
・添加物や保存料不使用
・タンパク質と脂質を補えば『準完全食品』である

 

干し芋の糖質は100gあたり71.9g
ダイエット時の一食あたりの糖質量としてはやや多めになりますが、
白米を干し芋に置き換えてのダイエットはオススメです!

さつまいもを蒸す、茹でる。という形で白米と置き換えても
優秀なダイエット食品となります。


干し芋の栄養素

厚生労働省による、20~30代女性の平均1日摂取カロリーやその他1日目標摂取量のビタミンミネラルを基準とし、干し芋100gあたりの栄養と比較しています。

糖質 71.9g(1日目標の29%)

カリウム 980mg(1日目標の49%)

マグネシウム 45mg(1日目標の17%)

鉄 2.1mg(1日目標の20%)

ビタミンE 1.3mg(1日目標の26%)

ビタミンB₁  0.19mg(1日目標の17%)

食物繊維 5.9g(1日目標の33%)

特筆すべき栄養素として上記のものが挙げられます。

茹でたさつまいもも、栄養豊富ですが、干し芋にすることで栄養成分が2~3倍に跳ね上がります。

ビタミンミネラルは体づくりや健康管理において非常に重要です。
いくらタンパク質を摂取してもビタミンミネラルがないと体内で有効活用できません。

食物繊維においては1日分の3分の1も摂取ができるので、便秘解消にも効果的です。
一食分の糖質を干し芋に置き換えてもなんら問題はないですね。メリットは大きいです。

※平均1日摂取カロリーに対しての比較なので、ダイエット時または体重によっても個人差はあります。
自分にあった数値目標はトレーナーまでお尋ねください。


じゃがいもとさつまいも

全ての芋の中で世界一、消費の多い芋はじゃがいも。

ではそのじゃがいもと、干し芋の栄養を比べてみましょう。

じゃがいもと比べて、干し芋の栄養は

カリウム 2.4倍
マグネシウム 2.3倍
鉄 5.3倍
ビタミンB₁  2.1 倍
食物繊維 4.5倍

その他ほとんどの栄養価においてじゃがいもに優っています。
栄養価で比べた場合、さつまいもの方が優秀と言えます。

 

じゃがいもはなぜ甘くならないのか

これはさつまいもに含まれるβ-アミラーゼという澱粉糖化酵素加熱されるとデンプンを分解して、マルトースという麦芽糖を生成するからです。

人間の唾液にもデンプンを分解するアミラーゼという消化酵素が含まれており、白米を口の中で噛み続けた時に甘さを感じたことはありませんか。

それは口の中で唾液によりデンプンの分解が始まっていたのです。

じゃがいもにはさつまいもに含まれているβ-アミラーゼがないため、加熱しても甘くならないのです。

 

さらに、さつまいもは収穫してすぐに食べるより、1~2週間ほどおいてから食べると甘みが増します。
これはさつまいものデンプンが少しずつ糖に変わるからです。このことを『糖化』と言います。

糖化したさつまいもをじっくり加熱してさらに麦芽糖を生成すれば
甘い干し芋や焼き芋が作りやすいですね。


GI値

ダイエットに興味のある方なら一度は聞いたことがあるかもしれません。

GI(グリセミックインデックス)という数値で、食後血糖値の上昇を示した数値になります。
この数値が高いほど、血糖値を上げやすい、食べ過ぎれば太りやすいとも言えます。

【基準値】
高GI 70以上
中GI 56~69
低GI 55以下

 

干し芋のGI値 55

干し芋のGI値は55ですからギリギリ低GI食品。

つまり血糖値の上昇から考えてもダイエット食材向きなんです!


調理法によっての違い

時間をかけてじっくり加熱することでβ-アミラーゼの働きが活性化し、さつまいもが甘くなります。その最適温度が70度前後で30分ほど加熱すると甘い焼き芋や干し芋になります。

茹でる>蒸す>干し芋>揚げる>焼きいも

の順でGI値が変わります。

さつまいも(茹で)40~50
さつまいも(蒸し)45~50
干し芋 55
さつまいも(揚げ)70~80
焼き芋 80~85


焼き芋が甘い理由

じゃがいもの所でご案内しておりますが、β-アミラーゼの働きによりデンプンが麦芽糖へ変わるから。

この麦芽糖は二糖類といって、ブドウ糖 +ブドウ糖の形になっています。
麦芽糖は水飴の原料です。

一度甘くなり高GIとなった焼き芋も、一度冷やすことによってデンプンが老化(β化)し、デンプンが消化されにくいレジスタントスターチという物質に変わます。0〜4℃付近で老化が最も進みます。

冷やすことでダイエット効果も高まりますので、デザート感覚で冷やし焼き芋にして食べてみてください。


さつまいもとオナラ

芋を食べるとオナラが出やすい

○か✖︎か

これは○です

さつまいもに限らず、でんぷん質や食物繊維を多く含む食品を食べるとガスが出やすいです。

加えてさつまいもの細胞壁が破れにくく、食物繊維も多いことから大腸まで残りやすく、腸内細菌のエサとなり、多量のガスが発生します。

 

生のさつまいもを切った時に出る白色の乳液が『ヤラピン』という成分なのですが、腸の蠕動運動を促す作用もあることから、さつまいもを食べた時にガスが発生しやすいです。

また、このヤラピンは糖化酵素の作用阻害、緩化作用もあるので便秘解消にも効果的なんです。


さつまいもの消費量

干し芋のシーズンは冬。晩秋に掘られたさつまいもは、本格的な冬が訪れるまで、約1年程保管・熟成されます。

保管中のさつまいもは熟成されデンプンが糖化し、さらにじっくりと時間をかけて蒸すことで甘みが引き出されます。

 

かくゆう私も、今シーズンの干し芋消費量は半端ないです。

気づいたら一週間で3kgもの干し芋を食べていました。笑

 

 


おまけ

日本、世界各国のさつまいも消費を調べてみました。

日本国内での都道府県別購入量ベスト3

1.青森県 2383g

2.徳島県 1787g

3.鹿児島県 1726g

18.茨城県(干し芋の有数な産地) 1109g

これは平成15年のデータですので、最新のデータは違った結果になっているかもしれません。


世界各国での一人あたり年間のさつまいも消費量

1.ソロモン諸島

173.6kg
1日平均475g

ソロモン諸島はオーストラリア北東、パプアニューギニアの東に位置している。

 

2.ルワンダ共和国

146.9kg
1日平均402g

アフリカにある国の一つ。
アフリカで最も人口密度が高いことでも知られている。

 

3.ブルンジ共和国

119.9kg
1日平均328g

アフリカにある国の一つ。

国名の「ブ」はルンディ語(公用語)で『国』
「ルンジ」はルンディ語で『ルンディ族』

合わせるとルンディ族の国というのが国名の由来である

日本 6.7kg
1日平均18g

米が主食であるため、世界的にみても消費量は少ない方である
私はこの2ヶ月ほどで6.7kg以上の干し芋を食べています。笑

※国差や途上国内での都市部や郊外での違いもあるため、平均といっても一概に全てではありません


まとめ

干し芋はダイエットに効果的でもあり、便通改善や腸内環境をよくしたりと美容にも効果的。

小腹が空いた時には、砂糖不使用、保存料着色料不使用の安全安心な『干し芋』を。

間食として使用するか、米の代わりに干し芋で置き換えてもダイエットに効果的です。


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亜鉛とコロナの関係性とは

こんにちは。

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

今回はコロナとの関連性もある

  『亜鉛』についてです。


亜鉛は必須ミネラルの一つで体内で多くの働きを担っています。

主な働きとして、

・アトピー改善

・味覚細胞の形成(コロナとの関連が深い)

・酵素、免疫機能、神経系の働きに関与

・男性生殖器においての機能を正常・活性化


不妊の危険因子

男性側の不妊の危険因子として亜鉛不足が挙げられます。

男性の精子の数が少なくなっていることが要因と考えられます。

亜鉛自体の摂取が少ないだけでなく、食生活の変化、運動不足、その他ビタミンミネラルの不足、睡眠時間の低下、大気汚染、ダイオキシンなどの影響もあります。

食習慣の変化として、現代では人工甘味料、着色料、増粘剤、保存料、酸化防止など50年前と比べて圧倒的に多く摂取するようになったのも不妊との関係性があるのではないでしょうか。

補足として

精子は1ccあたり1億個が普通
2000万以下が不妊の可能性
最近では600~2500万ほどの人がとても多い

50年前と比べて数が約半分になっているとの報告もある

亜鉛不足だけが理由で病気になる
亜鉛をとれば病気にならない
というわけではないので注意が必要

栄養学的には亜鉛が不足している可能性が高いと言える


その他の働き

・生殖器官の維持

男性ホルモンであるテストステロンを活性化させる

テストステロンは筋肉をつけるために必要なホルモンで女性が男性と比べて
筋肉がつきにくいのはこのテストステロン量によるものである。

テストステロン量が増えれば筋肉は増えやすくなる

・前立腺の健康維持

・抗菌剤としての役割もある


体内の亜鉛

体内に約2gほど存在しており、
そのうち60%は筋肉に、30%は骨にある
その他前立腺、腎臓、肝臓に多い

亜鉛の吸収は十二指腸、空腸で吸収される。
これは他の食べ物も同様です。

亜鉛の吸収率は約30%程度で食べたもの全てが吸収されるわけではない。
ただし、水素化されたものは70%とも言われる。

吸収率は個々の腸内環境によっても左右されるため、できる限り腸内は良好な状態にしておく事が吸収率向上に繋がり、健康管理、便秘改善、精神安定、睡眠にもいい影響を与える。

 

白血球に多く含まれる

リンパ球(白血球、NK細胞、T細胞)の分化、成長に必要な胸腺ホルモンは亜鉛によって活性化するリンパ球は体内でのウイルス退治など免疫力に関与しています。

亜鉛が直接リンパ球を活性化するわけではないが、胸腺ホルモンを活性化させ、白血球などを成長させるため、

亜鉛が免疫力を向上させると言っても過言ではない。

亜鉛がないと胸腺ホルモンは活性化しないため、白血球やNK細胞など免疫力が落ち、コロナウイルス感染時に症状が重症化する恐れがある。

そのため亜鉛は意識して摂取する事が大切です。


含有量

体内での亜鉛量は年齢とともに著しく低下し、
10~20代と比べ、70~80代では600分の一とされる

高齢者はコロナウイルス感染時に重症化しやすいというのは免疫機能の低下が考えられるが、リンパ球の働きから『亜鉛』が非常に重要な栄養素であると言える。


味覚異常に関して

亜鉛は舌にある味を感知する器官である『味蕾(みらい)』の働きに関与している
濃い味付けが好きな方は体内での亜鉛不足の可能性もある。

コロナ感染者の後遺症としての味覚異常も元々亜鉛不足による味の感知が鈍いことも理由の一つ。

免疫、味覚

どちらに対しても亜鉛は重要な働きを担っているため、

積極的に摂取してみましょう!

亜鉛は牡蠣が抜群に多く、次いでレバーに豊富に含まれています。


1日必要量
15~30mg
日本人の平均は8mg

摂取のし過ぎは鉄の吸収を阻害する恐れがある
毎日牡蠣を食べ過ぎなければ問題はないですが、サプリ取りすぎに注意


亜鉛と体内酵素

食べ物の分解吸収をする酵素の1000種以上に亜鉛が関与

亜鉛から作られる酵素の一つ、
アルコールデヒドロキナーゼ→ ビタミンA還元作用、アルデヒドの分解(揚げ物など発がん性のある物質)、アルコールの分解に関与

SOD酵素→活性酸素の除去

活性酸素は細胞を酸化させ、シワソバカスなど老いの原因となる物質

 

亜鉛の吸収

玄米のフィチン酸(主に玄米)が吸収を阻害するが、炊き方に注意すればある程度抑える事ができる。

反対に吸収を促進するものはタンパク質全般である


亜鉛の研究報告
効果効能
下痢、気道感染症、結核、アトピー、糖尿病、肝炎

医学的にも認められている。


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食事指導について

遅ればせながら、明けましておめでとうございます。

マキジムトレーナーの牧です!

昨年も様々な知識を発信して参りましたが、今年も為になる

情報を皆さまにお届けできればと思っております。


まず2021年最初の内容は、

牧トレーナーの食事指導に対しての考え。

を書いていきたいと思います。

僕が指導する上で重視していることは

『一人一人にあった正しい情報の選択』です。

糖質制限を自己流でやって痩せたけどリバウンドしてしまった。。

痩せたけど大きく見た目に変化がなかった…。

マキジムにはダイエット目的でご入会される方が圧倒的に多いです。

うまくいく理由

うまくいかない理由

それぞれに必ず理由があります

ラッキーは2度続くことはありません

理由が明確になればあとは正しい知識を持って

実践あるのみ。

〇〇ダイエットはその人がうまくいっただけで、全ての人がうまくいくわけではない。

昔も今も王道の、

『高タンパク低脂質中炭水化物』

この内容を軸に、

ライフスタイル

体の状態

睡眠時間

嗜好

運動経験

年齢

などの要素に対して適切な指導をしております。


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菜食主義の注意点

こんにちは。

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

今回は菜食主義の注意点についてお話ししていきたいと思います。

菜食主義、またはベジタリアンの方が聞き慣れているかもしれませんね。
今ではヴィーガンもよく聞くようになってきました。

定義は難しいですがざっくり
肉や魚を食べずに植物性食品を食べる人。
と言われています。

ベジタリアンとヴィーガンって何が違うの?

大きな違いとして、

ベジタリアン
牛乳・鶏卵・蜂蜜はOK
※様々な分類があるためここでは上記はOKとする

ヴィーガン
牛乳・鶏卵・蜂蜜もNG
完全菜食。


問題点

特定の栄養素が摂取できない

野菜を摂取するメリットは誰もが理解しているかと思います。
ただし、野菜に含まれていない栄養素があるのが問題点

その栄養素とは何か

ビタミンB₁₂ (レバー、牛肉、豚肉、卵、魚介類)※植物性食品には存在しない

鉄(レバー、豚肉、牛肉、卵、貝類、海藻類、豆類、小松菜)

亜鉛(肉、レバー、牡蠣、大豆製品)

主にこの三つの栄養素が不足しがち。

特にビタミンB₁₂に至っては野菜には存在しないため、
サプリメントで補うかしないと摂取することができない


ビタミンB₁₂の働きとは

・赤血球を作り、血液を増やし、貧血を防ぐ
・炭水化物、脂質やタンパク質を適切に使われるようにサポート
・成長促進
・神経系の働きを助ける


鉄の働きとは

・赤血球のヘモグロビンの材料
・成長を助ける
・病気に対する抵抗力の増進
・疲労を防ぐ
・鉄欠乏性貧血を防ぐ
・皮膚の血色を良くする


亜鉛の働きとは

・味覚異常を防ぐ
・酵素が正常に働くようにサポート
・細胞の新生や代謝に関わる
・傷の治りを早くする
・タンパク質合成とコラーゲン形成
・成長促進
・コレステロールの沈着を防ぐ
・風邪の症状を和らげ、治りを早くする


どれもカラダづくりにおいて非常に重要な栄養素。
特にトレーニングをして筋肉を増やして引き締まったカラダを
作りたいと考えているのであれば意識して摂取が必要。

鉄分は野菜からもとれるから大丈夫なのでは?

鉄分は植物からも非ヘム鉄という形で摂取は可能です
しかし、動物性食品に含まれるヘム鉄と比べて
吸収率が非常に低いのが問題。

例)100gあたりの吸収率
牛肉 20%以上
ほうれん草 5%以下
肉の方が5~6倍は吸収率が高い

以上のことから野菜からの鉄分摂取は足りない可能性が高い。


もう一つの問題点

ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率は上がるが、
鉄分を摂取したとしても、ビタミンB₁₂の働きで本来は赤血球が血管内に吸収できるようにサイズを小さくしてくれるが、
赤血球のサイズが大きいまま小さくならずに毛細血管の中を通ることができない。
この分子が大きすぎて吸収できないのを『巨赤芽球性貧血』と言う
一種の悪性貧血

ビタミンB₁₂は野菜には含まれていないことを考えると、

野菜から鉄分をとりまくったとしても、体内で吸収できる形にならなければ
意味がありません。

以上のことから、菜食主義はカラダづくりにおいては注意が必要です。

しかし、野菜を摂取するメリットは計り知れないので一般の方もダイエットをする際は野菜は多めに摂取するのが良いでしょう。

菜食主義の方は摂取できない栄養素に関してはサプリメントをうまく活用しながらダイエットやボディメイクをしていくと健康を損なうことなく、理想のカラダに近づけると思います。

 


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万能卵

ロッキー
伝説のビルダー、マッスル北村

などなど、生卵をジョッキで飲むパフォーマンスが共通点ですね
男性なら一度は試したことある!?

筆者であるトレーナーの牧は
牛丼チェーン店で出てくる生卵の白身は
そのまま飲み込みます。笑

黄身を白ご飯にかけ、卵かけご飯にして牛丼を二度
美味しく味わいます。

と、前置きはさておき、

今回は卵の素晴らしさをお伝えしていきます。


ボディメイクやダイエットを効率よく進めて行く上で
大切なのはタンパク質。トレーニングやダイエットに興味がある方はタンパク質の重要性はお分かりのことと思います。

簡単にタンパク質について

人体は水分を除くとタンパク質が最も多い
酵素なども大元はタンパク質を材料に作られている。
摂取しすぎは大腸ガンなどの相関が指摘されている。


卵の栄養価

Mサイズ卵1個につき6.2gのタンパク質が含まれている
肉であればタンパク質100gに20g程度のタンパク質が含まれている

肉の方がタンパク質は優れているが、保存方法を考えると
茹でたり、煮たりすると保存期間が伸び、間食としても保存食としても気軽に摂取できる卵は非常に利便性が高い。

運動をしない一般的な人も体重1kgあたり1gのタンパク質摂取が推奨されています。
体重60kgの方であれば卵なら約10個分程度。

朝食無し
昼はラーメン
夜はお酒を飲む

このような生活をしていると圧倒的にタンパク質不足になります。
もちろん不健康や、太る可能性も非常に高いですが、、


アミノ酸スコア100である

食事から摂取する必要のある必須アミノ酸全てが100%の割合で
含まれているので、余すことなく全てのアミノ酸が吸収される。
完全栄養食である。肉や魚など動物性タンパク質はほぼアミノ酸スコア100ということからも
カラダづくりの材料であるタンパク質を気軽にとれる卵は有能。

食事のバリエーションも高いことも優れている。

生体利用率は90~94%程度で、純粋なタンパク質は肉の方がすごいが
利用率の観点から見るとダントツの利用率一位となる。食べた分全てが吸収されるわけではありません。

卵の利用率は加熱、非加熱で変わってくるが熱を通した方が利用率は高くなる。
利用率が変わったとしても、生体利用率の高い食品であることには間違いない。


1日1個で

1日推奨摂取量のうち下記の栄養を摂取できる。

鉄分13%
ビタミンB₂%
ビタミンB₁₂%
ビオチン25%
セレン64%

セレンに至っては2個卵を食べることで1日分のセレンをまかなえてしまう。
栄養豊富な卵は体づくりには必要なものです。


マイナス面

コレステロール値が懸念されるのではないでしょうか。
結論から申し上げると、卵からのコレステロールが人体に悪影響を及ぼすことはありません。

卵一個でコレステロールが210mg
フォアグラ、肝、いくらよりダントツに多く含まれています。


コレステロールの働き

・細胞膜の形成
・ステロイドホルモンの材料
・胆汁液の原料
・ビタミンDの前駆体
・タイトジャンクション形成

・細胞膜の形成

膜が脆弱であれば様々な病気にかかりやすくなるため、全く脂質やコレステロールを摂取しないのは
免疫機能低下につながる

・ステロイドホルモンの材料
男性ホルモン、女性ホルモンの生成に関わる

・胆汁液の原料
脂質代謝に関係するリパーゼが働かない

・ビタミンDの前駆体となる
皮膚や骨が成長できない

・タイトジャンクション形成
小腸での免疫機能を維持
アレルギー物質をバリアする


上限はどれぐらい

2015年以降アメリカでは正式にコレステロールの上限は撤廃。日本でも撤廃されている。

コレステロールの80%は体内で生成。肝臓や脂肪を使ってつくられる。
残りの20%は外部からの摂取となる。

コレステロールの血中濃度が食べ物からの摂取で変わるという根拠はない
よって卵の食べ過ぎでコレステロール値に影響はない。
このことから卵の摂取量に上限はありません。

しかし、卵の食べ過ぎはその他の栄養バランスから考えると3個程度がいいのではと個人的に思います。
黄身も全て食べる前提で考えた場合。

 

コレステロールは体内で十分な場合、ネガティブフィードバック機構が働く。

この機構があることによって、あなたの体内にはコレステロールが十分に生成されているのでこれ以上作らないでくだいね。

と、指令を出すため、外からコレステロールを多く摂取したとしても一時的に体内での生成を抑える働きもある。よほど過剰にとらない限りはマイナスの働きは起こらないだろうとされています。


タンパク質の重要性
卵の栄養価が非常に高い
卵からのコレステロールの心配はない
コレステロールの働き

以上が今回の主な内容になります。万能な卵はダイエットの味方です。

少しでも参考にしていただけたら嬉しいです!


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プロテインを選ぶポイント

 

プロテインは栄養補助食品であり、タンパク質を凝縮したもの。
体づくりの際に役立つもの。

この記事をお読みの方は当然と思っている方が多いと思います。

フィットネスブームの現在、プロテイン市場は群雄割拠。
あまりにも多くのプロテインが売り出されており、一度もプロテインを買ったことがない人からすれば何を選んだらいいのかわかりませんよね、、

市場に出回っている全てのプロテインを試したことはありませんが
記事を読んで、自分で判断できるようになれば幸いです!


日本で手軽に購入できるプロテインとして、

①ホエイプロテイン
②ソイプロテイン

この二つが薬局でもスポーツショップで販売されています

その他は、

・エッグプロテイン
・ヘンププロテイン
・ピープロテイン(青エンドウ豆)
・ビーフプロテイン
・玄米プロテイン
・ヤギ乳プロテイン

など変わり種のプロテインもあります。

ここではホエイプロテインについて深く解説していきます。


ホエイプロテイン

牛乳から作られるプロテイン。成分中のホエイ(乳清)をろ過し不純物を取り除いたもの。手軽に購入できる種類として大きく2種類に分類されます。

WPC(Whey Protein Concentrate)
ホエイプロテインコンセントレート

Concentrate の意味として、
(…に)集める、濃縮する 

日本語では濃縮乳清タンパク質と言います。

原料のホエイ(乳清)をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法です。ろ過したとはいえ、タンパク質以外の栄養素も含んだまま濃縮するため様々な栄養を含んだプロテインとなります。

 

メリットは大きく2つ、

ビタミンやミネラルをできる限り残せること
他の栄養や不純物も他の製法に比べると多いため、タンパク質含有率は70%~80%程度になります。

最も安価で、コンビニでも手軽に購入できること
紙パックのプロテインドリンクや、プロテインバーなども販売され、プロテインに対する敷居が低くなっているのを感じます。

 

デメリット
・乳糖(ラクトース)が残っていること

日本人の4人に1人程度は乳糖を体内で分解できない乳糖不耐症であるとされています。乳製品を摂取した時にお腹がゴロゴロすると感じている方は乳糖不耐症の可能性が高いです。その為、WPCでお腹を下してしまう方は栄養吸収されていない可能性があります。

お腹を下すことがなければ日常的に摂取する消耗品みたいなものなので、安価なWPCをガンガン摂取するのがコスパが良くお勧めします。


WPI(Whey Protein Isolate)
ホエイ プロテイン アイソレート

Isolate の意味として、
隔離する、分離する

日本語では遊離乳清タンパク質と言います。

先ほどのWPC製法で作られたものをさらに処理を行い、より純度の高いホエイプロテインになっています。この際の処理をウルトラフィルター法と言います。このウルトラフィルター法にも現在2つの方法があり、それぞれをイオン交換法、CMF製法と言います。

WPCは安価、WPIは高価なプロテインという位置付けになるのですが、手間が多い分、高いというのが一つ理由にあります。

 

メリットは二つ

①純度が高く、タンパク質含有率が85~90%以上

②乳糖(ラクトース)を除去しているので乳糖不耐症の人も安心

デメリット

①ビタミン、ミネラルも除去されてしまう(純粋に純度の高いタンパク質のみ)

②値段が少し高い(新たにビタミンミネラルを添加しているプロテインもある)

さらに純度の高いWPHという製法もありますが、一般的ではない為ここでの紹介は無しとします。


ポイント

ホエイプロテインはソイと比べて、筋合成作用のあるBCAAが多く含まれています。どちらも筋肉を大きくする為のタンパク質に変わりはないですが、

吸収スピードやBCAAの含有量を考えるとホエイをおすすめします。

ただし、乳糖不耐症の方はWPIまたは、ソイプロテインを選ぶといいでしょう!

選ぶ要素として、

・価格
・原料
・味
・溶けやすさ
・タンパク質含有量
・タンパク質以外の栄養価
・ブランド

どの要素に優先順位を置くかによって、選択肢が変わってきます。

個人的に〇〇用と表記のあるプロテインはあまり意味がないと考えます。
あくまでもタンパク質を摂るものであり、瞬発系とか減量系とか記載があってもタンパク質の塊におまけ程度にプラスされている栄養と考えます。

補助的に入ってるぐらいの栄養で大きな変化が出るのは期待できません。
プロテインプラス、単独でのサプリを別で用意したほうがよっぽど効果を期待できるでしょう。


まとめ

乳糖不耐症でなければ、WPCでOKです。あとは金額や価格等で要素を絞り込んで行けばいいです。全ての要素のヒヤリングをして、あなたに合ったプロテインをご提案させて頂きます!

お腹ゴロゴロするならWPIでいいでしょう。

ただし、これが正しい、これが全てというわけではありません。

正しい情報を取捨選択し、学びながらトレーニングして行きましょう!!


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食事誘導性熱産生

食事誘導性熱産生
またはDIT(Diet Induced Thermogenesis)

人が消費するエネルギーは、大きく分けて3つ。

「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性熱産生」です。

先日の投稿は基礎代謝について
本日は食事誘発性熱産生について

基礎代謝は寝てても消費する、生命維持のためのエネルギーとご紹介しました基礎代謝についての投稿はこちら

生活活動代謝は、歩いたり仕事をしたり、ジョギングや水泳などスポーツ・エクササイズなど、活動して消費するエネルギー。(次回投稿で詳細を説明します)

そして今回ご紹介する食事誘導性熱産生は、食事をするときに消費するエネルギーで、DITと呼ばれます。
1日に消費するエネルギーの割合は、基礎代謝が7割、生活活動代謝が2割、食事誘導性熱産生(DIT)は1割となっています。


食事をしているときに汗が出ることがあるのは、このDITにより体熱となって消費されているからです。食事をすると、消化などのために内臓が活発に活動します。このような理由で消費するエネルギーが「食事誘導性熱産生(DIT)」です。

食べたものは消化されて、エネルギーとして利用されるわけですが、食べ物の栄養素によって、エネルギーとして消費される量が異なります。

タンパク質:30%
炭水化物:6%
脂質:4%
混合した場合:10%

このように各栄養でかなり違いがあります。

通常の食事はバランス良く栄養素を摂取していくため、タンパク質・脂質・炭水化物を合わせるとDITは10%程になります。

一番多くエネルギー消費するのが「タンパク質」
DITにより、「タンパク質」を多めに摂取すると、エネルギーを消費しやすいといえます。
肉を食べると痩せる、というのはDITの効果が大きいです。

逆に、炭水化物が多い食事ではDITは低くなり、カロリー消費も低くなります。
体内でのエネルギーの利用率やエネルギー代謝経路から考えると炭水化物の摂りすぎは太りやすい。
ということが、はっきりと分かります。

もちろん肉しか食べないなどバランスの悪い食事はよくないので極端な偏りはやめましょう。


タンパク質を多く含んでいる食物は、魚、肉、卵、チーズなどの乳製品、大豆、大豆製品、など。
動物性タンパク質の摂りすぎは腸内細菌の悪玉菌を増やし、善玉菌の働きが悪くなってしまうので注意が必要です。

DITを高めるためや、痩せるために肉をたくさん食べても腸内環境が悪化してしまうと栄養吸収がうまくいかず、便秘になったり、免疫力を下げることにもなり本末転倒に、、

何事もバランス良く。
適切な食事指導はパーソナルトレーニングでお受けいただけます

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ダイエットというと、ウォーキングやジョギング、筋トレなど運動で痩せようという方も多いですが、実は運動だけで痩せるのは簡単ではありません。
かなりの運動をしても、思ったほどカロリーを消費できないからです。

60kgの方が30分ランニングしても240kcal程度。
スタバのスターバックスラテ、『グランデサイズ』で263kcal

飲むのは簡単、30分毎日歩くのは大変、、

効果的なのは、運動により筋肉をつけて基礎代謝を上げることです。基礎代謝が上がると普段の生活の中でダイエットしていることと同じです。しかも筋肉をつけると、同じ運動量でも消費カロリーが上がり、ますます好循環になります。

運動は嫌い・・・という方は多いと思います。

食事誘導性熱産生(DIT)を高めると、ちょっとした運動よりもラクにエネルギーを消費することも可能です。

まずはメニューを選ぶ際、
おかずにタンパク質を多めに摂るようにして下さい。
冷たい食べ物よりも温かい食べ物を選んでください。
また、香辛料で適度に辛くしても良いです。

これらで体を温めると、血行がよくなり、食事誘導性熱産生(DIT)も上がります。

また、食事の時間帯によっても食事誘導性熱産生(DIT)が変化します。

一番多くこのエネルギーが消費されるのが朝。

続いて昼。時間の経過とともに消費する食事誘導性熱産生(DIT)は低下し、深夜には最低になります。
夜食が太りやすいのはこのせいでもあります。その他、時計遺伝子であるB-MAL1の働きも関係しています。

朝食をしっかり摂取しても、食事誘導性熱産生(DIT)が一番効率よく消費されるので、実は夜よりも朝しっかりとした食事を取った方が、ダイエットのためには良いのです。

緑茶やコーヒーに含まれるカフェインにも食事誘導性熱産生(DIT)を高める効果があります。
健康のためや、ダイエットを成功させるために「水を多く飲む」という方法があります。一般的に一日2リットルが目安とされていますね。

コーヒーやカフェインを摂取しすぎると、利尿効果でせっかく飲んだ水がすぐ尿として排出されてしまいますので、コーヒーの摂取しすぎにも注意が必要です。


さらに効果を高めるために、同じ運動をするなら、食事の20~30分前に軽く運動をすると、食べるときの食事誘導性熱産生(DIT)が高まります。
運動といっても、軽くストレッチをしたり、ちょっと遠目のお店まで歩いてみたり、という程度で十分です。

太らないようにするのであれば食後に20~30分程度ウォーキングなど有酸素運動をすると食後血糖値も下がるため効果的です。

食事前、食事後どちらに軽い運動をすれば良いのかは目的によって変わってきます。
その辺りは実際のパーソナルトレーニングの際に詳しくご説明させていただいております!

朝はエネルギーが枯渇し、体脂肪が萌えやすい時間でもあるので、朝起きたらウォーキング30分程度、その後朝食でタンパク質多めの食事でDITを高める。

さらに定期的な筋トレで基礎代謝を上げる。これ最強の習慣ですね。

運動が苦手な方も、年齢と共に代謝は落ちていくので、ストレッチなど強度の低い運動から習慣にできるようにすると

太りにくい状態を作れます。まずは自分に合ったカラダに良い行動を続けることが秘訣です。


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マクロ栄養素(前編)

マクロ栄養素とは三大栄養素を細かく数値化したもの。

三大栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物です。

このマクロ栄養素を知ることがダイエットを成功させる上で最も重要な要素と言っても過言ではありません。


結果を出すには食事8
ダイエットで結果を出すには食事8割・運動2割と言うほど、食事が重要です。
運動で消費するカロリーよりも食事で調整するカロリーのが圧倒的に楽です。

例えばメロンパンを一個食べたとして、消費するのにどれぐらいの時間がかかるのか。メロンパン1個400kcalとします。

体重60kgの方が60分ウォーキングして約120kcalの消費。

食べた分運動すればいいと言っても、メロンパン一個分のカロリーを消費するためにウォーキング3時間以上必要です。。

そんな時間毎日取れないですよね。

メロンパンをせめてあんぱん【約280kcal】に変えると、120kcalのカットができます。ウォーキング60分と同じカロリーになりますね。

パンがやめられなくても、カロリーの低いパンに変えるだけで毎日1時間歩いたのと同じ効果を期待できます。これを一ヶ月続けたとしたら?

脂肪1kg消費するのには7,200kcal必要
メロンパンをあんぱんに変えて30日間で、
120kcal×30日間 =3,600kcal
脂肪に換算して0.5kg分もの量が減る計算になります
※あくまでもカロリーだけの話なのでこの通りにしても結果が出るわけではありません

そもそもダイエットするならまず菓子パンをやめるのが手っ取り早い方法ではありますが。笑
ダイエットを成功させるためにはまず無駄なカロリーを減らす。これ鉄則。

今回伝えたかったのは、ゆるーーーいダイエットでも甘いものやめなくても、質を変えるだけで痩せるという事です。

毎日1時間、30日で30時間。30時間歩いても0.5kgしか痩せないのが事実。食事で調整してしまえば、ウォーキング1、2時間程度のカロリーカットは物凄く簡単ですよね。
これで結果を出すには食事8割の意味が改めておわかりいただけたのではないでしょうか。
食事の質を変えれば結果を出すのは容易いです。


そこで重要なのがマクロ栄養素。
必要な栄養素を数値化するので、具体的に何をどれぐらい食べればいいのかが明確になります。

様々な計算方法がありますが今回は計算が簡単な方法をご紹介いたします。

①除脂肪体重(LBM)を求める

除脂肪体重とは体重から体脂肪を引いた体重、
構成は水分・筋肉量・骨量・内臓量です。
この数値を基に痩せるためにあなたに必要なマクロ栄養素を求めます。
除脂肪体重を知る方法は体脂肪計で体脂肪率を測定すること。
体脂肪率が分かれば簡単に除脂肪体重を求めることができます。

基本は体脂肪率が測定できれば十分です。

計算式(どちらでも計算できます)
除脂肪体重=体重 − (体重×体脂肪率)÷100
除脂肪体重=体重×(100−体脂肪率)÷100


②一日摂取カロリーを求める

LBM×30 or 35 =一日摂取カロリー目標
健康的に落とすならば35で計算
短期間で落としたい場合は30で計算

ではここで例として体重60kg、体脂肪率25%の場合で計算します

60−(60×25)÷100=45
LBM45kg

健康的パターン 45×35=1575kcal
短期間パターン 45×30=1350kcal

上記の数値をさらにPFCバランスに振り分けていきます


PFCバランスを割り振る
PFCとは三大栄養素の頭文字で、

Protein(プロテイン・タンパク質)
Fat(ファット・脂質)
Carbohydrete(カーボハイドレート・炭水化物)
の3つとなります。

先ほど計算したパターンに当てはめていくのですが、設定値基準として

タンパク質 LBM×1.5~2.0g
脂質 一日摂取カロリー×20%
炭水化物 残りのカロリー

60kgの方、健康的パターン(タンパク質をLBM×1.5で計算)

1575kcalが一日摂取カロリー目標
タンパク質 LBM45×1.5=67.5g(270kcal)
脂質 1575×20%=315kcal(35g)
炭水化物 1575−270−315=990kcal(247.5g)
これが健康的パターンのマクロ栄養素ということになります

P 67.5g
F 35g
C 247.5g

筋肉をしっかり付けたい場合、タンパク質の設定を2.0にします
60kgの方、筋肉的パターン(タンパク質をLBM×2.0で計算)

1575kcalが一日摂取カロリー目標
タンパク質 LBM45×2.0=90g(360kcal)
脂質 1575×20%=315kcal(35g)
炭水化物 1575−360−315=900kcal(225g)
これが筋肉的パターンのマクロ栄養素となります

P 90g
F 35g
C 225g

各栄養素はカロリー→グラム換算、またはグラム→カロリー換算をしましょう

タンパク質のカロリーは1g4kcal
脂質のカロリーは1g9kcal
炭水化物のカロリーは1g4kcal


マクロ栄養素を基に食事

全て計算することで具体的なマクロ栄養素が出ました。
あとはこのマクロ栄養素に従い朝昼晩、何をどれぐらい食べるのかを選ぶだけ。


おさらい

①除脂肪体重を求める
②一日摂取カロリーを求める
③PFCバランスを割り振る
④マクロ栄養素を基に食事


何を食べればいいのかの実践編は後編にてご紹介させて頂きます!
最後までお読み頂きありがとうございます。

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西尾市No. 1 ボディメイクジム

TEL:0563−65−818

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https://www.instagram.com/makigym/?igshid=8jdvwtdz33g2

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