こんにちは
REVIAS西尾店(マキジム)トレーナーの牧です 😀
今回は最も重要なミネラルと言っても過言ではない
『マグネシウム』に関して説明していきます。
このブログを読んでいただいている皆様は
勉強されている方や、運動に興味のある方が多いと思いますので
マグネシウムに関してある程度知っていることもあるかもしれません。
例えば、
・筋肉をつるときはミネラルが足りないというが、
それにマグネシウムが関与していることを知っている
・マグネシウムが多く含まれている食材を知っている
・神経伝達に関与している
これだけ知っているだけでも体への意識が高い！！
素晴らしい👏
もっと詳しく知りたいなと思っていただけたらもう少し
読み進めていただければ嬉しいです！
マグネシウムはほとんどの日本人が足りていない栄養素である
いや、世界三大不足栄養素の一つとしても挙げられる程足りていないのです。
(あと二つはビタミンA・鉄)←さらっと重要なこと
1日推奨量は、350~500mg
実際のところ、250mg
程度と言われている。
マグネシウムなどのミネラルは
喫煙
飲酒
睡眠不足
ストレス
コーヒー
精製糖の分解
高タンパク食(動物性)の消化
などでも多く消費されてしまいます。
その為、ある程度意識をしていたとしても基本不足しているだろうと考え
多めに摂取するようにしておいた方がいいでしょう。
よほど過剰になることはない栄養素です。
アルコールや砂糖などの単糖類の摂取は体内での分解吸収する際に大量に消費されます。
お酒や甘いものが好きな方は更に不足している可能性も。
ダイエットをする際は甘い糖(精製糖)に気をつけ、
まずは不足している栄養素をしっかりと摂取し、
食べすぎている炭水化物を適量にするだけでも十分な変化が見られると思います 😉
なぜマグネシウムが足りないのか
上記に挙げたのが主な理由ですが、
その他の理由として、土壌のミネラルが少なくなったと指摘されています。
農薬または酸性雨など環境汚染による原因かははっきりとしていないが、
玄米、トマト、小松菜など30年前の栄養価より減ってきているのは事実。
30年前の夏の旬なトマトの栄養素と
現在いつでも食べられるトマトの１年間の平均栄養素
を比べたとしても栄養価は間違いなく下がっているでしょう
マグネシウムの有効性
国立ガン研究センターでの
45～74歳の男女8.5万人を対象とした検証にて
マグネシウムの摂取量が増えるほど
脳卒中、心筋梗塞のリスクが31～41%減少したという結果が出ている
15年間にも渡る研究結果であるので
マグネシウムが大事というのが確証できるでしょう
元々ほとんどの日本人が足りていないミネラルなので
意識的に摂取すれば良くなるのは目に見えているがそれが明らかになった研究になります
普段から意識してマグネシウムをとりましょう！！
マグネシウムは600種類以上の酵素反応と関与
昔は300種類と言われていたが研究が進み、いまでは600種類を超える
エネルギー代謝、タンパク質合成、筋肉の収縮を促す、ストレス抵抗性など
多くの働きに関与している
その他に『骨形成』にも関与しています。
骨はカルシウムだけでなく、次いでリン、更にマグネシウムも
構成成分の一つです。
その中でもカルシウムとマグネシウムは相互に作用しあっており、
理想のバランスは２：１、または４：１とされています。
世界的に見ても足りていないことで実際は
カルシウム40：マグネシウム1なんて可能性も、、
カルシウムは大事ですが多すぎると体にマイナスな反応が起きるのです。
体にはホメオスタシス(恒常性)と言って、常に一定の働きを保とうとする機能が備わっています。
それは骨内部のカルシウムやマグネシウムのバランスも同様です。
カルシウムは骨や歯に99％、血液中に1%含まれていて、
濃度が高すぎるのも低すぎるのもNG
多いと骨からカルシウムを捨てて調整します。
→これを『脱灰(だっかい)』と言います。
骨を強くするために牛乳を飲みましょうと
よく言いますが、牛乳のカルシウムとマグネシウムの比率は10:1
理想のバランスとはかけ離れている他、
牛乳含め、乳製品を多く摂取している場合は、
骨が逆に脆くなる可能性もあります。
乳製品を好んで摂取した場合はカルシウムの比率が高すぎることで、マグネシウムは不足しやすいのです。
体内に貯蔵される主なミネラルは下記の通りです
鉄５g
亜鉛２g
マグネシウム20~28g
圧倒的に多い。体内に多く存在しているミネラルのことをメジャーミネラルと呼ぶこともあります。これだけの量が体内にあれば多くの酵素反応に関与するのも頷けます。
マグネシウム全体の60～65%が歯と骨に存在している
残りは筋肉や肝臓、血液中に存在
糖尿病は安静時の血液中の血糖値が高い状態ではあるがこれは、
インスリン濃度が高い状態でもある。
インスリンは血糖値が上昇した際に、正常に戻すために分泌されるものですが、
糖尿病の時は血糖値が安静時でも高く、その血糖値を下げるためにインスリンがバンバン出ているがその機能がパンクし、血糖値が下がらなくなっている。
普通ならインスリンが出れば下がるはずの血糖値が下がらないので過剰にインスリンを分泌している状態。
これをインスリン抵抗性が高いという。高血糖状態。
糖の代謝経路にはマグネシウムが関わっているのは明らかになっているので、単に夜の糖質を抜くというより糖代謝をスムーズに行うためにマグネシウムをしっかり取るほうが改善しやすい。このほうが根本的な解決に繋がっていくでしょう。
マグネシウムが足りなければ糖尿病のリスクが高まるとも言えます。
マグネシウムが豊富な食べ物
魚介系(特に牡蠣)、海藻類、納豆
野菜類（ほうれん草、切り干し大根、モロヘイヤなど）
豆類
バナナ、乾燥プルーン
玄米、そば
アーモンドなどの種実類
ダイエット食材としても挙げられる食材ばかりですね
ダイエットと健康の両立はまずは食事から。
そして経口摂取以外でも
舌下吸収
液体を塗る
マグネシウムソルト
など食べる以外の方法もありますので積極的に
摂取をして最高の結果を出していきましょう！！
私の尊敬するボディビルダーである
『ジュラシック木澤』さんが
減量する際に重視していることは
必要な栄養素を優先的に摂取するということを仰っています。
先に栄養価の高いものを食べて胃を満たせば、無駄な栄養素が入る隙間がなくなる。ということです。
皆さんもまずマグネシウムを意識して摂取し、健康と理想のカラダ両方を手にしてみてください！！
REVIAS西尾店(マキジム)ではこのような栄養のお話も
トレーニング時にお客様にお伝えしています。
トレーニングだけではなく、正しい情報を知ることも大切です 🙂
最後までお読みいただきありがとうございました。
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【トレーナー】
牧 寿樹 – Kazuki Maki –
shoko
