食事誘導性熱産生
またはDIT(Diet Induced Thermogenesis)
人が消費するエネルギーは、大きく分けて３つ。
「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性熱産生」です。
先日の投稿は基礎代謝について
本日は食事誘発性熱産生について
基礎代謝は寝てても消費する、生命維持のためのエネルギーとご紹介しました（基礎代謝についての投稿はこちら）
生活活動代謝は、歩いたり仕事をしたり、ジョギングや水泳などスポーツ・エクササイズなど、活動して消費するエネルギー。(次回投稿で詳細を説明します)
そして今回ご紹介する食事誘導性熱産生は、食事をするときに消費するエネルギーで、DITと呼ばれます。
1日に消費するエネルギーの割合は、基礎代謝が7割、生活活動代謝が2割、食事誘導性熱産生（DIT）は1割となっています。
食事をしているときに汗が出ることがあるのは、このDITにより体熱となって消費されているからです。食事をすると、消化などのために内臓が活発に活動します。このような理由で消費するエネルギーが「食事誘導性熱産生（DIT）」です。
食べたものは消化されて、エネルギーとして利用されるわけですが、食べ物の栄養素によって、エネルギーとして消費される量が異なります。
タンパク質：30％
炭水化物：6％
脂質：４％
混合した場合：10％
このように各栄養でかなり違いがあります。
通常の食事はバランス良く栄養素を摂取していくため、タンパク質・脂質・炭水化物を合わせるとDITは10%程になります。
一番多くエネルギー消費するのが「タンパク質」
DITにより、「タンパク質」を多めに摂取すると、エネルギーを消費しやすいといえます。
肉を食べると痩せる、というのはDITの効果が大きいです。
逆に、炭水化物が多い食事ではDITは低くなり、カロリー消費も低くなります。
体内でのエネルギーの利用率やエネルギー代謝経路から考えると炭水化物の摂りすぎは太りやすい。
ということが、はっきりと分かります。
もちろん肉しか食べないなどバランスの悪い食事はよくないので極端な偏りはやめましょう。
タンパク質を多く含んでいる食物は、魚、肉、卵、チーズなどの乳製品、大豆、大豆製品、など。
動物性タンパク質の摂りすぎは腸内細菌の悪玉菌を増やし、善玉菌の働きが悪くなってしまうので注意が必要です。
DITを高めるためや、痩せるために肉をたくさん食べても腸内環境が悪化してしまうと栄養吸収がうまくいかず、便秘になったり、免疫力を下げることにもなり本末転倒に、、
何事もバランス良く。
適切な食事指導はパーソナルトレーニングでお受けいただけます
ダイエットというと、ウォーキングやジョギング、筋トレなど運動で痩せようという方も多いですが、実は運動だけで痩せるのは簡単ではありません。
かなりの運動をしても、思ったほどカロリーを消費できないからです。
60kgの方が30分ランニングしても240kcal程度。
スタバのスターバックスラテ、『グランデサイズ』で263kcal
飲むのは簡単、30分毎日歩くのは大変、、
効果的なのは、運動により筋肉をつけて基礎代謝を上げることです。基礎代謝が上がると普段の生活の中でダイエットしていることと同じです。しかも筋肉をつけると、同じ運動量でも消費カロリーが上がり、ますます好循環になります。
運動は嫌い・・・という方は多いと思います。
食事誘導性熱産生（DIT）を高めると、ちょっとした運動よりもラクにエネルギーを消費することも可能です。
まずはメニューを選ぶ際、
おかずにタンパク質を多めに摂るようにして下さい。
冷たい食べ物よりも温かい食べ物を選んでください。
また、香辛料で適度に辛くしても良いです。
これらで体を温めると、血行がよくなり、食事誘導性熱産生（DIT）も上がります。
また、食事の時間帯によっても食事誘導性熱産生（DIT）が変化します。
一番多くこのエネルギーが消費されるのが朝。
続いて昼。時間の経過とともに消費する食事誘導性熱産生（DIT）は低下し、深夜には最低になります。
夜食が太りやすいのはこのせいでもあります。その他、時計遺伝子であるB-MAL1の働きも関係しています。
朝食をしっかり摂取しても、食事誘導性熱産生（DIT）が一番効率よく消費されるので、実は夜よりも朝しっかりとした食事を取った方が、ダイエットのためには良いのです。
緑茶やコーヒーに含まれるカフェインにも食事誘導性熱産生（DIT）を高める効果があります。
健康のためや、ダイエットを成功させるために「水を多く飲む」という方法があります。一般的に一日2リットルが目安とされていますね。
コーヒーやカフェインを摂取しすぎると、利尿効果でせっかく飲んだ水がすぐ尿として排出されてしまいますので、コーヒーの摂取しすぎにも注意が必要です。
さらに効果を高めるために、同じ運動をするなら、食事の20～30分前に軽く運動をすると、食べるときの食事誘導性熱産生（DIT）が高まります。
運動といっても、軽くストレッチをしたり、ちょっと遠目のお店まで歩いてみたり、という程度で十分です。
太らないようにするのであれば食後に20～30分程度ウォーキングなど有酸素運動をすると食後血糖値も下がるため効果的です。
食事前、食事後どちらに軽い運動をすれば良いのかは目的によって変わってきます。
その辺りは実際のパーソナルトレーニングの際に詳しくご説明させていただいております！
朝はエネルギーが枯渇し、体脂肪が萌えやすい時間でもあるので、朝起きたらウォーキング30分程度、その後朝食でタンパク質多めの食事でDITを高める。
さらに定期的な筋トレで基礎代謝を上げる。これ最強の習慣ですね。
運動が苦手な方も、年齢と共に代謝は落ちていくので、ストレッチなど強度の低い運動から習慣にできるようにすると
太りにくい状態を作れます。まずは自分に合ったカラダに良い行動を続けることが秘訣です。
最後までお読み頂きありがとうございます。
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