マキジムに女性トレーナーが仲間入り!!

こんにちは!

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

今回はマキジムに新たなトレーナーが仲間入りしましたので
そのご案内と、自己紹介をさせていただきます。

以下、shokoトレーナー


はじめまして!

この度、マキジムでパーソナルトレーナーとしてデビューさせて頂きました
shokoです!

これからどうぞよろしくお願いします。

【プロフィール】

1986年生まれ。
中学生1人、小学生2人の母でもありエステサロンのオーナーでもある。

 

【趣味】

美容、サーフィン、筋トレ、現在ゴルフ勉強中

 

【資格/経歴】

・ダイエットプロフェッショナルアドバイザー 1級
・グリーンピールビフォーアフターコンテスト準グランプリ受賞
・ネイリスト検定2級

 

【トレーニングとの出会い】

産後の腰痛に悩まされ椎間板ヘルニア手術を経て、
健康と体作りの大切さを痛感したことをきっかけに
数々のトレーニングを試してきましたが

自己流でのトレーニングは腰痛を悪化させてしまったり思うような結果は得られませんでした。

パーソナルトレーニングとの出会いから、
プロの目線で姿勢改善や
不調改善などのコンディショニングをしてもらい、
正しいトレーニングをするようになり長年の腰痛が解消されました。

姿勢も改善されて頸椎ヘルニア、胃痛、メンタルまでも整うようになりました。

 

 

【パーソナルトレーナーとして】

根本から体を見直すことの大切さ
プロの目でしっかり分析と指導をしてもらう重要さに感動しました。

私自身の経験からお客様にもお伝えしたい!
と思いパーソナルトレーナーになることを決意しました。

エステの知識とパーソナルの知識を合わせることで
肌細胞から体の指先までトータルで美をサポートいたします。

メンタルバランスも大切な体作りの一つです。
食事、健康、心、どれも輝くようにサポートします!


shokoトレーナーの魅力はビジュアル面もさることながら
なんといっても素晴らしい『美尻』の持ち主。

3児の母とは思えないスタイル。
女性が憧れるbodyだと思います。


【デビューキャンペーン】
デビュー限定価格として、
今ならshokoトレーナーのセッションを

60分5,000円(税抜)

にてお受けいただけます!!

※10月末までの受付となります
※モニターとしてトレーニングをお受け頂くため、諸条件に納得の上、実施となります

通常は60分9,000円にてご案内しておりますので破格のお値段となっております。

今だけのお得な価格となりますので是非shokoトレーナーのトレーニングを受けてみてください!!

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西尾市No. 1 ボディメイクジム

【施設情報】
住所:西尾市下町八幡下25-6
TEL:0563−65−8180

西尾駅から車で約6,7分
徒歩ですと西尾駅より約15分ほどの距離になります。

お車は最大8台駐車可能となっておりますのでゆったりと駐車いただけます。

満車の場合、道路を挟んだ向かい側に共用の無料駐車場がございます。

その他、更衣室、パウダールーム、シャワー完備。
ご自由にお使いいただけます。

マキジムMAP

【トレーナー】
牧 寿樹 – Kazuki Maki –

ダイエットモニター募集中!

2021年5月枠のダイエットモニター募集しております!

 

心が変われば体が変わる。

体が変われば心が変わる。

 

皆さまの想いをカタチにできるようマキジムでサポートさせていただきます!!
カウンセリングで具体的なダイエットプランを決めていきます。


やれば変わる。
何歳からだってカラダは変わります。

自分の可能性を信じて言い訳のできない環境で最後のダイエットしませんか。

まずは現状を知るために正確な体組成計で体脂肪率などを測っていきます。

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【モニター概要】

モニター期間 : 3ヶ月

トレーニング回数 : 月4回(計12回)

トレーニング頻度 : 週1回

トレーニング時間 : 60分

食事指導 : あり

料金 : [84,000円(税抜)]

※週二回モニターもございます。詳しくはご相談くださいませ。


【条件】

・週1回のトレーニングが可能な方

・スポーツブラ、スパッツ着用での写真撮影及びweb掲載(顔はweb上には掲載致しません)

・毎週体脂肪測定、メジャーによるウエスト・ヒップ、太もも、ふくらはぎのサイズ測定

・トレーニング風景の写真撮影をご協力いただける方

・BODY MAKE GYM MAKI の利用がはじめての方

・担当トレーナーの食事管理を守れる方

・アンケートにご協力いただける方

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ダイエットはイベントじゃない

こんにちは。

マキジムトレーナーの牧です。

今回はトレーナー目線からのダイエットについてお話ししていきたいと思います。


食事は楽しく!
ダイエット始めてからの外食について困ったことはありませんか?

お客様から薦められたものは断れない。
目の前あるフライドポテトや甘いものをついつい食べてしまう。。

本当は食べたくないのに、
食べざるを得ない、美味しいものを目の前にして我慢できなかった。など

長いダイエット、食べたいときは食べてもいいんです。
後で罪悪感を感じるより、思い切って食べちゃえばいいんです。
美味しいものは美味しく食べた方が満足感も得られてまた頑張るモチベーションが上がるものです。

 

もちろん甘いものや揚げ物は太りやすい食べ物なので、週に一回だけ好きなものを食べるなど、ある程度ルールを決めておくといいでしょう。


100点満点でなくてもいい

最初は結果を是が非でも出したくてストイックにやり過ぎる、
停滞したときに食べないという選択をしてしまうかもしれません。
しかし、食べないダイエットは一番やってはいけない方法。

自ら筋肉を削ぎ落とすような行動です。
せっかくトレーニングした意味がなくなってしまいます。。

ダイエットは何かの大会に出る訳じゃなく、自分を美しくするもの。
誰かと競うわけでもないなら、他人と比較する必要は一切ありません。
自分自身で自分を追い込みすぎないよいうに。

無理なく長く続けられる方法のがいいです。

どんなに良い方法でも続かなければ痩せることはないのだから。


マキジムでのダイエット指導

は下記の通りです

『高タンパク・低脂質・中炭水化物』
『消費カロリー>摂取カロリー』
『内面からも美しく、健康的に痩せる』

特別なことはせず、基本に忠実に。

 

無理なダイエットで体に負担をかけ、健康を損なうような指導は一切いたしません。
お客様より短期間での急激な減量のご要望があったとしても、お断りしています。

無茶なダイエットをして、一瞬は良くなったとしてもその反動は大きいです。
肌のハリツヤが失われたり、筋肉は落ち、太りやすく痩せにくい体になる、寝つきが悪い、目覚めが悪い、腸内環境の悪化など
短期間で変わるメリット以上に、デメリットのが大きいためです。


ダイエットはイベントじゃない

ダイエットは体重ではなく、見た目が大事。というお客様も増えてきました。
筋肉をつけて体重が増えたとしても見た目はより引き締まって見えるのです。
これは脂肪より筋肉の方が密度が高いため。脂肪はふわっと、膨張して見えてしまいます。

そのため、短期間で筋肉を削ぎ落とすようなダイエットではなく、
健康的に、そして計画的にダイエットをすることが成功への近道。

痩せるのは3ヶ月程度で効果を実感いただけますが、
変化を実感し始める時期であってゴールではありません。
何故ならば、筋肉がつき始めるのは2,3ヶ月後からだから。

太った体型→→→標準体型→→→理想体型

このようにいきなり、理想のカラダになるわけではありません。
順序があります。

ダイエットが順調に進み標準体型になれば、さらに理想体型に近づくように食事内容やトレーニング内容を変化させ、筋肉が増えやすい環境へとシフトチェンジしていきます。

 

1年以上かけて長く継続することが、標準体型から理想体型へと変わる段階となります。


本気のダイエットは人生を変える

そのためダイエットは短期間のイベントではなく、新しい自分に出会い、新しい人生を歩むきっかけとして捉えていただければと思っています。

あんなことをしたい
こんなことをしたい
あの服が着たい
夏は水着を着る
誰かを見返したい

 

などなど、ダイエットのその先も想像しながらスタートしていくと、
食事やトレーニングはあくまでも目的達成のための手段の一つにすぎないのです。望めばなんでも達成可能。結果だけに集中していけば自ずと成果は表れます。

 
正しい手段を知らなければ、最短最速での達成は難しいです。

 

 

正しい手段を知り、さらに学べるのがマキジムのパーソナルトレーニング。
知識は財産となります。トレーナーにおんぶに抱っこではなく、
正しい知識を覚えていただき、実践。

勉強する時間を設けます。←(新プランとして現在準備中)

身につけた知識や技術は一生モノになるでしょう。

パーソナルトレーニングは正しい食事と正しいトレーニングによって
成功します。

お客様一人ひとりの人生を変えるきっかけとなるようサポートさせていただきます!!!


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マキジムはどんな人にオススメのジムなの?

こんばんは

トレーナーの牧です。

多くのお客様にご入会いただいているマキジムですが、
実際どんな人にオススメなのかを書いていきたいと思います。


マキジムの正式名称は
『BODY MAKE GYM MAKI』(ボティメイクジムマキ)

ボディメイクが店名にもある様に、

まずオススメする方は、

①ボディメイク
ボディメイクとは自分の思い描いたカラダ、理想のカラダを作り上げる為に行うトレーニングの事。


②ダイエット
ダイエットとは一般的なイメージとしては痩せる。と認識されているのではないでしょうか。
事実、マキジムにお越しのお客様もダイエット=痩せる の認識の方がほとんどです。

本来の意味としては、健康や美容などを目的として食事の質や量を制限すること。
運動や食事量を管理し、適性な体重にしていくこと。

太った人だけがダイエット、と言うわけではなくガリガリの人が
適正体重まで増やすこともダイエットなのである。

食事の質や量の制限はあくまでも食事に関しての行動であり、
運動は含まれていない。


③美尻美脚
すらっと伸びた脚、キュッと上がったお尻。
誰でも手に入れたいですよね。

ボディメイクは大きなカテゴリーで、細分化した中に美尻美脚があります。


④姿勢改善
全てのお客様はボディメイク、ダイエットのどちらかは必ず目的に含まれます。
姿勢改善はトレーナー目線からのオススメポイント。

意気揚々と運動を始めるも、姿勢不良により刺激が入りにくい。
体が固いことでトレーニング効果が減少してしまう。
じゃあ、まずは体の動きづくりから、、、

こんな流れになる方がほとんどです。笑

姿勢に関して質問をすると大抵のお客様は猫背や反り腰、姿勢に関しての悩みをお持ちです。
動くべき場所が動かない、そのまま無理に動かせば怪我の原因になったり、
適切な刺激が入らず、いつまでも体が変わらない可能性もあります。


⑤柔軟性向上
ご入会される方は体が固い人も多いです。
体の固さは太りやすく、痩せにくい原因にもなります。

体が固いと血流が悪い部位も多く、冷えの原因にもなるため、ストレッチもトレーニングの中で随時実施しております。


さらに、マキジムがこの5項目でなぜ優れているのかを説明していきます

①ボディメイク
トレーナーの牧自身がコンテスト入賞経験もあり、究極のボディメイクを実証済み。お客様一人ひとりの目的にあったボディメイクを提案できます。


②ダイエット
牧自身、数ヶ月で10kg以上のダイエット経験と、体脂肪率一桁にする食事で成果を出している。
また、2ヶ月で20kg以上の増量も経験しており、体重が増えないお悩みを抱えた方に対しての指導も得意分野です。


③美尻美脚
美脚メソッドを習得し、綺麗な美尻美脚ラインを作るための指導技術を持っているから
O脚、X脚どちらも対応可能です。

脚のアライメントを調整せずにトレーニングすると脚が太くなる可能性も、、


④姿勢改善
多くの人気トレーナーが取得している、動きケアパーソナルトレーナー®︎取得。
動くべき関節が動くように。コンディション調整、アライメント矯正などカラダの不調部の改善を軸に、ボディビル経験を生かしたトレーニング指導をしております。


⑤柔軟性向上
解剖学に基づいた実践的で効果的なストレッチを実践。
全身くまなくほぐされるのは至福の瞬間。可動域が広がる事でトレーニング効果を高めます。

以上の観点から、上記5つに一つでも該当される方はマキジムをお勧めいたします!!


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ダイエットのその先

こんにちは。

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

今回はダイエットのその先についてお話ししていきたいと思います。


マキジムでは多くのお客様がダイエット目的でご入会されています。

いついつまでにマイナス◯◯kgになる!
◯月◯日までに体重◯◯kg落とす

などカウンセリングを実施した上でより明確な目標設定を行います。

目標が決まれば、理想のカラダを手に入れるために毎日の食事を気を付けたり、
定期的なトレーニングを行い目標達成に向けて頑張っていただきます。

目標は達成するために立てるものなので、ほとんどのお客様が決めた目標を達成、または目標に近づきます(個人差があるためご了承ください)


ここからが重要!!!

目標を達成したら、次は何を目指せば良いのでしょうか?
満足してそこで終わり、定期的な運動や管理した食事を止めたらどうなるのか。

我慢していた食べ物を食べ、辛い筋トレもやらなくなる。。
消費がなくなり、摂取が増える。

つまり、
摂取カロリー > 消費カロリー

痩せるためのシンプルな考えは下記の通り
消費カロリー > 摂取カロリー

真逆になってしまえば、太る可能性が高くなる。
ただでさえ、摂取量を抑えているのに目標達成した瞬間から
真逆の行動をとってしまえば、普段から摂取量が低いので
いきなり摂取量が増えれば栄養を溜め込みやすくなります。


ダイエット時に気をつけるのは、
『高糖質・高脂質』

美味しいものは
『糖と油でできている』

目標達成のご褒美として1日、2日我慢してたものを食べるのは良いでしょう。
ただし、3日後からいつものルーティーンとしてトレーニングと健康的な食習慣に戻さないと、ソッコーリバウンド。

3,4ヶ月頑張ってきたことが幻だったかのように、
あっという間に戻ります。。

お金と時間を費やしてダイエットしたのが水の泡です

ではどうすれば良いのか


答えは非常に簡単

『運動と正しい食事』を続けること

人間、四六時中我慢はしんどいです。
適度に好きな食べ物はもちろん食べていい。

しかし、一度身に付いた運動や食習慣はリセットしてはダメ。

周りの健康的で美しい女性、引き締まった肉体や歳を取っても変わらない体型をしている男性。
影ならぬ努力はもちろんのこと、『運動と正しい食事』を続けているのです。


ダイエット成功のラインは人さまざまではあります。
太った状態から標準体型になる。人によってはマイナス2桁kgで標準体型になる方も珍しくありません。

標準体型になったとして、綺麗なカラダ、かっこいいカラダになるための
ようやくスタートライン。3,4ヶ月では絵に描いたようなカラダは手に入りません。

それこそ標準体型から良いカラダづくりは年単位でおこなって行くものです。


やり続ければ、前に進み続ける。
やめてしまえば、止まり、年齢と共に後退し続ける。

すごいなと感じる人はただ、やり続けて、上を目指し続けた結果。

私には、俺には無理、、
と思う前に、

すごい人になってる自分を想像してみてください。
想像や妄想はタダだし、出来る出来ないは別として考えることは自由。

なんでも好きな服を着れる
好きな服を着こなして街を歩きたい
人から認められたい
モテたい
コンテストで優勝したい

標準体型からさらにワクワクの世界が広がります!


数ヶ月頑張って目標を達成。標準体型になった!!
それは本当に素晴らしいこと。誇って良いと思います。
周りからの見る目も変わるでしょう。

ただ、そこで終わってしまったらまだ見ぬ更なる可能性の芽を摘んでしまうことになります。

ダイエットのその先に、大きく広がる世界が待っています。
ダイエット達成後すぐに止めるのではなく、最低でも3ヶ月は運動や食習慣を続けましょう。

多少、緩い運動や食事でも良いので続けることが大切。


一年後にまたワンサイズ、ツーサイズ大きい服を買っている自分を想像して見てください。

嫌ですよね。戻りたくないですよね。
そう思ったら、ダイエットのその先、目標達成した後も
運動と良い食事は継続して見て下さい。

もちろん、今現在ダイエットを考えている方はすぐにでも
体にいい事始めましょう!!


只今、ダイエットモニター募集中です!
11月も募集しております。お問合せ多数いただいており枠が少なくなってきています。お申し込みはお早めに!

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万能卵

ロッキー
伝説のビルダー、マッスル北村

などなど、生卵をジョッキで飲むパフォーマンスが共通点ですね
男性なら一度は試したことある!?

筆者であるトレーナーの牧は
牛丼チェーン店で出てくる生卵の白身は
そのまま飲み込みます。笑

黄身を白ご飯にかけ、卵かけご飯にして牛丼を二度
美味しく味わいます。

と、前置きはさておき、

今回は卵の素晴らしさをお伝えしていきます。


ボディメイクやダイエットを効率よく進めて行く上で
大切なのはタンパク質。トレーニングやダイエットに興味がある方はタンパク質の重要性はお分かりのことと思います。

簡単にタンパク質について

人体は水分を除くとタンパク質が最も多い
酵素なども大元はタンパク質を材料に作られている。
摂取しすぎは大腸ガンなどの相関が指摘されている。


卵の栄養価

Mサイズ卵1個につき6.2gのタンパク質が含まれている
肉であればタンパク質100gに20g程度のタンパク質が含まれている

肉の方がタンパク質は優れているが、保存方法を考えると
茹でたり、煮たりすると保存期間が伸び、間食としても保存食としても気軽に摂取できる卵は非常に利便性が高い。

運動をしない一般的な人も体重1kgあたり1gのタンパク質摂取が推奨されています。
体重60kgの方であれば卵なら約10個分程度。

朝食無し
昼はラーメン
夜はお酒を飲む

このような生活をしていると圧倒的にタンパク質不足になります。
もちろん不健康や、太る可能性も非常に高いですが、、


アミノ酸スコア100である

食事から摂取する必要のある必須アミノ酸全てが100%の割合で
含まれているので、余すことなく全てのアミノ酸が吸収される。
完全栄養食である。肉や魚など動物性タンパク質はほぼアミノ酸スコア100ということからも
カラダづくりの材料であるタンパク質を気軽にとれる卵は有能。

食事のバリエーションも高いことも優れている。

生体利用率は90~94%程度で、純粋なタンパク質は肉の方がすごいが
利用率の観点から見るとダントツの利用率一位となる。食べた分全てが吸収されるわけではありません。

卵の利用率は加熱、非加熱で変わってくるが熱を通した方が利用率は高くなる。
利用率が変わったとしても、生体利用率の高い食品であることには間違いない。


1日1個で

1日推奨摂取量のうち下記の栄養を摂取できる。

鉄分13%
ビタミンB₂%
ビタミンB₁₂%
ビオチン25%
セレン64%

セレンに至っては2個卵を食べることで1日分のセレンをまかなえてしまう。
栄養豊富な卵は体づくりには必要なものです。


マイナス面

コレステロール値が懸念されるのではないでしょうか。
結論から申し上げると、卵からのコレステロールが人体に悪影響を及ぼすことはありません。

卵一個でコレステロールが210mg
フォアグラ、肝、いくらよりダントツに多く含まれています。


コレステロールの働き

・細胞膜の形成
・ステロイドホルモンの材料
・胆汁液の原料
・ビタミンDの前駆体
・タイトジャンクション形成

・細胞膜の形成

膜が脆弱であれば様々な病気にかかりやすくなるため、全く脂質やコレステロールを摂取しないのは
免疫機能低下につながる

・ステロイドホルモンの材料
男性ホルモン、女性ホルモンの生成に関わる

・胆汁液の原料
脂質代謝に関係するリパーゼが働かない

・ビタミンDの前駆体となる
皮膚や骨が成長できない

・タイトジャンクション形成
小腸での免疫機能を維持
アレルギー物質をバリアする


上限はどれぐらい

2015年以降アメリカでは正式にコレステロールの上限は撤廃。日本でも撤廃されている。

コレステロールの80%は体内で生成。肝臓や脂肪を使ってつくられる。
残りの20%は外部からの摂取となる。

コレステロールの血中濃度が食べ物からの摂取で変わるという根拠はない
よって卵の食べ過ぎでコレステロール値に影響はない。
このことから卵の摂取量に上限はありません。

しかし、卵の食べ過ぎはその他の栄養バランスから考えると3個程度がいいのではと個人的に思います。
黄身も全て食べる前提で考えた場合。

 

コレステロールは体内で十分な場合、ネガティブフィードバック機構が働く。

この機構があることによって、あなたの体内にはコレステロールが十分に生成されているのでこれ以上作らないでくだいね。

と、指令を出すため、外からコレステロールを多く摂取したとしても一時的に体内での生成を抑える働きもある。よほど過剰にとらない限りはマイナスの働きは起こらないだろうとされています。


タンパク質の重要性
卵の栄養価が非常に高い
卵からのコレステロールの心配はない
コレステロールの働き

以上が今回の主な内容になります。万能な卵はダイエットの味方です。

少しでも参考にしていただけたら嬉しいです!


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腹筋の縦線を作る脂肪の落とし方とトレーニングとは

できるなら「お腹に縦線を入れたい」という女性は非常に多いです。
ウエストが細く見え、縦に薄っすらとラインの入った腹筋に憧れますよね。

しかし、自分にはできない、夢物語だと思っているのもまた事実…

ネットには様々な情報が溢れており、どれが正しいか悩む方もいるでしょう。

そこで、この投稿ではコンテスト時体脂肪3%の牧が腹筋に縦線を入れる方法を解説します。

多くの失敗事例を見て来たからこそ言える、最短かつ最善の方法をご紹介しているので
綺麗なウエストを手に入れたい女性は必見です!

・縦線を入れるにはトレーニングと脂肪燃焼が必要
・脂肪燃焼させて腹筋に縦線を入れるために知っておくべき3つのこと


縦線を入れるにはトレーニングと脂肪燃焼が必要

結論から申し上げると、どんなやり方であれ、腹筋運動だけでは脂肪燃焼することはありません。
ではなぜ、腹筋をするだけでは脂肪は落ちないのでしょうか。

体の構造として、筋肉の上は脂肪で覆われています。

そして大事なこととして、全ての人の腹筋はすでに割れているという事実。
筋肉自体が割れた構造をしているのです。

割れて見えないのは脂肪が分厚いだけなんですね。

分厚い脂肪が落ちれば極端な話、腹筋運動をしなくとも誰でもお腹に縦線を入れることは可能ということです。


縦線のある腹筋が欲しいなら体脂肪率◯%を目指せ

これには個人差がありますが、一般的に腹筋が見え始める体脂肪率は男性で15%、女性で20%前後と言われています。
つまり、縦線の入った腹筋を手に入れるには体重ではなく体脂肪率が重要となります。

私の経験から申し上げると、コンテスト直前の体脂肪3%前後の時は腹筋が割れるだけではなく、
稲妻のように腹筋から血管が浮き上がってきます。もちろん筋肉量がある前提ではありますが。

(5年前の筆者の体)


脂肪燃焼させて腹筋に縦線を入れるために知っておくべき3つのこと

具体的に腹筋が見えるようにする脂肪燃焼の方法を紹介します。ポイントは3つ。

①アンダーカロリーを目指す

②腹筋だけでなく全身のトレーニングをする

③適度な有酸素運動

これさえ守れば、あなたのウエストにも縦線が見えてくるでしょう。


①アンダーカロリーを目指す

脂肪を燃焼するために一番重要なことは、ズバリ【アンダーカロリー】です。

※アンダーカロリーとは消費カロリー>摂取カロリーの状態のこと。

基礎代謝を初めとした消費カロリーを食事から取る摂取カロリーが下回っている状態です。

これは超基本!!

優先順位1位、かつこれがクリアできていなければ他の2つをどれだけ頑張っても短期間で脂肪は落ちません。まずはカロリーを調整しましょう。

摂取カロリーの方が多い、【オーバーカロリー】の状態ではいつまで経っても脂肪は燃焼しません。この状態でどのような腹筋運動を行なったとしても縦線は出てこないので、まずはアンダーカロリーを目指すことが大切です!

 

②腹筋だけではなく全身のトレーニングをする

お腹の脂肪を燃焼して縦線を入れるために重要なことその②は「適度に全身のトレーニングを行なうこと」です。

お腹だけではなく全身やるのがポイント。筋トレをすることによって、アンダーカロリー中に、筋肉を維持するのが目的です。
アンダーカロリーの状態では、脂肪とともに筋肉が落ちていきます。そうなると、代謝まで落ちていってしまい悪循環に陥ってしまうのです。

これを食い止めるのが筋トレ。

食事だけのダイエットではメリハリのあるカラダ、腹筋に縦線を入れることはできませんからね。
筋トレをすると筋肉の分解を抑え、維持する効果があるので、この悪循環を止めることができるのです。

さらに、全身のトレーニングをすると、スタイルアップもできます。

昨今のトレンドはただ細いだけの体ではなく、
メリハリのある体を目指す方向にシフトしています。
バランスの良い体を手に入れたい方こそ筋トレも取り入れましょう!

もちろん腹筋運動をすることでお腹の筋肉もしっかりと維持ができるため、
結果的に「ダイエットをしてお腹に縦線を出すためには腹筋運動が必要」となる、ということです。
正確には腹筋運動「も」必要、ということですね。

今まで何百人と指導させて頂いた中で、ほどんどの女性は腹筋の力はないのが事実。適度な腹筋トレーニングは必要です。

 

③有酸素運動をする

①と②を踏まえたうえで、効率的に脂肪を燃焼する方法は有酸素運動をすることです。

有酸素運動というと、ダイエットには一番大切なことのように思われますが、
優先順位で言うと①アンダーカロリー、②筋トレの後です。
むしろ①②をしっかりやっていれば無理してやらなくても構いません。

有酸素運動の役割とは、カロリーの消費です。たしかに、アンダーカロリーにして脂肪を燃焼する、という考え方でいえば理にかなっています。

少しでも長時間走ったり泳いだりして消費するカロリーを増やせば、
消費カロリー>摂取カロリーに近づきますよね。

ですが、この考え方には落とし穴があります。有酸素運動で燃焼できるカロリーというのは、その労力に見合わないことが多いのです。

たとえば、30分走ったとしても燃焼できるカロリーは200kcal程度といわれています。
これはコンビニのおにぎりを一個食べるとチャラになってしまう数字。毎日欠かさず30分走ることを継続するのは至難の業ですが、
意外とカロリー消費量は少ないのです。

そのため、30分ジョギングするよりも、脂質の高い食べ物を少し減らして調整するほうがアンダーカロリーを維持するには圧倒的に簡単であり、継続しやすいです!

よくジムで走った帰りに「頑張ったからこれくらいは食べてもいいだろう」と言って無駄にカロリーを摂取する人がいますが、要注意。せっかく時間をかけて燃焼した何倍ものカロリーを摂取してしまうハメになります。

ジムに行く、パーソナルトレーニングをするからといって必ず痩せるわけではありません。ジムに行っている人がアンダーカロリーであれば痩せるし、パーソナルトレーニングをしてもトレーナーの指示を無視してオーバーカロリーとなれば太ってしまいます。

そのため、今回紹介した方法の中で優先順位が一番低いのが有酸素運動です。

もちろん余裕がある方は食事の調整も筋トレもして、余った時間で有酸素運動もする、というのがベスト。しかし、全てを行なう時間的余裕が無ければ、優先順位は①②③の順番が望ましい、ということです。


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筋肉を付けると引き締まるって本当?

 

BODY MAKE GYM MAKI の牧です。

ご覧いただきありがとうございます。

ダイエットの為に筋トレするのは良いって分かってるけど筋肉つけると体重増えるから、、

とお悩みの方はいらっしゃいませんか?
タイトル画像が全てです。笑

同じ体重でも筋肉がどれぐらい見た目に影響を与えるのか詳しく解説して行きましょう。


筋肉の方が重い?

よく筋肉をつけると体重が増えると言いますが実際にはどうなのでしょうか。

例)3辺がそれぞれ10センチの立方体になった、筋肉と脂肪を想像してみましょう。これは水なら1リットルのサイズに相当します。(同じ体積で比べた場合)

筋肉:脂肪
1.1:0.9
(※1 参照)

筋肉の方が20%重いということ。

この場合、筋肉が1,100gに対して脂肪は900gとなります。差は200g
体重が200gってイメージ湧かないかもしれないのでもう少し具体例を。

2ℓペットボトルの大きさで比較すると400gの差、1円玉にして400枚分。なんとなくイメージつかめてきたでしょうか。
1kgの差が出るのはどれくらいの大きさかというと「5ℓ=1kgの差 」となりますね。

2ℓペットボトル2.5本分の大きさの100%脂肪と100%筋肉を比較すると
1kg違う・・・という感じです。


筋肉と見た目の関係

最近は体重はあまり気にしないが最終的に見た目が良ければ良い。という認識の女性も増えてきています。(体重信仰の方も多いのは事実)

人の体を見るだけで体重は分かりません。
他人からどう評価されるかは見た目でしかないんです。

世の中の引き締まった体をしている方は思いの外体重があるのは事実。
筋肉と見た目の関係は重さ(体重)ではなく、見た目(体積)で差がつくのです。

一度は目にしたことがあるかもしれない有名な画像を見てみましょう。

 

同じ重さでも見た目(体積)が違いますね。
これは密度の違いによるもの。

同じ重さの筋肉と脂肪の密度の割合は

筋肉0.8:脂肪1
となります。
(※2 参照)


まとめ

具体的に画像で比べてみましょう

同じ体積あたりなら重いのは筋肉(筋肉つけると体重が増えやすい)
同じ体重なら体積が大きいのは脂肪(脂肪の方が膨張して見える)

 

筋肉を付けることで引き締まるのは事実。

食事制限だけでなく、健康的な美しいカラダを作るなら筋トレ+食事指導の組み合わせが最高です!!

 


※1 脂肪組織の密度=0.9007g/cm3
     脂肪以外の除脂肪組織(≒筋肉&骨)の密度=1.100g/cm3

※2 脂肪:100g÷0.9007g/cm3=111cm3
     除脂肪:100g÷1.100/cm3=91cm3
   ⇒両者の体積比・・・ 脂肪:除脂肪 ≒ 1:0.8


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イソフラボン

ソイプロテインから派生して

『イソフラボンについて』
マニアックにイソフラボンについて語っていきたいと思います。

 

イソフラボンは2つの状態で存在しています。
配糖体(グリコシド型)・アグリコン型


【配糖体】

配糖体は大豆そのもの、豆腐、豆乳など大豆製品として自然の大豆に存在している。
配糖体は腸内の腸内細菌によって糖が切り離され、『アグリコン型』になって吸収される。
グリコシド型とも呼ばれる。

吸収までに6~8時間ほどかかり、アグリコン型として2割程度しか吸収されない。
その為、イソフラボンの成分の恩恵を受けるためにはアグリコン型としての吸収が効率よく、サプリメントとして別での摂取もおすすめ。

 

【アグリコン型】

納豆、味噌、醤油など発酵食品に多い。

女性ホルモンの形に似ているのはこのアグリコン型で、植物性エストロゲンとも呼ばれるだけの働きがある。
2時間ほどで吸収される。予め糖が分離され吸収しやすい型となっているため配糖体より早く吸収。

配糖体の3倍以上の吸収率がある。
イソフラボンの摂取目安量などはアグリコン型での換算となる。

配糖体1mgのアグリコン換算は0.625mg
アグリコンの数値を1.6倍すれば配糖体の量となる。

 

イソフラボンの活性力は女性ホルモン(エストロゲン)の1000分の1から10,000分の1ほどのため、ごく僅か体の中で作用する。

 

2007年以降、トクホのイソフラボン表記はアグリコンで統一表示されている
(2007年以前は配糖体表記もあり、上限摂取量などで問題があった)


さらに、

アグリコンイソフラボンは3つの成分から構成されています

①ゲニステイン
②グリシテイン
③ダイゼイン

 

ゲニステイン
大豆の胚芽部分に特に多く含まれている。
強い抗酸化作用があり、エストロゲン様作用は強い。
1日30mgが上限とされる。

グリシテイン
大豆の中にはあまり含まれていないため、グリシテイン単独での研究自体が少ない。
大豆には「グリシチン」の形で存在しており、糖+グリシテインがグリシチンとなる。

この糖が配糖体の「糖」の部分で、腸内細菌によって、糖が分離されグリシテインになる。
大豆イソフラボンのうち5~10%を構成。大豆胚芽に比較的多く含まれており、20%ほど含有。
エストロゲン様作用はほとんどない。

ダイゼイン
大豆胚芽の70%はダイゼイン(20%はグリシテイン、10%はゲニステイン)
ゲニステインよりもエストロゲン様作用は弱い

エストロゲン様作用の強さ
ゲニステイン>ダイゼイン>グリシテイン

ダイゼインは腸内細菌の働きによって代謝されるとエクオールが産生される。


エクオールとは

ダイゼインから腸内細菌の働きによって代謝されたもの
イソフラボンよりも強力なエストロゲン様作用を持っており、女性ホルモンの働きを補助する効果が強い

 

摂取目安 10mg/日

 

エクオールを産生するには50mgの大豆イソフラボンが必要

豆腐3分の2丁(200g)、納豆1パック、豆乳200ml

エクオール一日上限30mg

 

エクオールを作れる人の割合は日本人で約5割で、エクオール産生菌を持っていないと作ることが出来ない。
大豆製品を積極的に摂取しても、イソフラボンの効果を体感できない場合は、エクオール産生菌が腸内に存在しない可能性がある。
あとは腸内環境を整えることでも産生量が変わってくるため、睡眠や適度な運動など積極的に行うのが望ましい。

 

体内で産生できなくても、エクオールのサプリメントで補えばOK
イソフラボンよりも利用率は高い

 

研究データによると、若い女性(20代)のエクオール産生率は20~30%となっている。
食の欧米化が進み、肉食が多くなり腸内環境が悪くなったり、大豆製品をとる機会が減っていることが考えられる。

 

 

【エクオールまとめ】
腸内環境を整えることが大切
毎日大豆イソフラボンを摂取する
十分な睡眠をとる
妊娠中は大豆イソフラボンの量に気をつける


【イソフラボン摂取量問題】

1.イソフラボン過剰摂取による子宮内膜症のリスク

イタリアでの研究で、閉経後女性に対して150mgのイソフラボンを5年間摂取を続けたところ子宮内膜増殖症の発症率が上がったとの
ことで上限を半分の75mgに定めた。一つの論文のみでの判断から上限値を定めたり、古くから大豆製品を摂取している日本人と比べるとこの
上限値は酷。

納豆2パックで100mgのイソフラボン量となる。

 

2.食事以外でのサプリメントとしてのイソフラボンは上限30mgと定めた理由

食事以外で57.3mgのイソフラボン摂取をしたところ月経周期が長くなったとの研究から、サプリメントを上乗せ摂取する場合30mgと定める。被験者数の少なさや日本人は若い女性がアグリコン換算でみてもイソフラボン摂取量は12~13mg程度で元々摂取量が少ないので上乗せでの過剰摂取を気にすることはないともされる。


日本人は、豆腐、納豆、煮豆、味噌などの「伝統的な大豆食品」について、日常の食生活における長い食経験があり、これらの大豆食品を食べることによる大豆イソフラボンの健康への有害な影響が提起されたことはなく、心配する必要はありません。

(厚生労働省HPより抜粋)

イソフラボン以外にもタンパク質豊富で栄養たっぷりな大豆はボディメイクの強い味方。適量摂取はむしろ有益。積極的に大豆製品の摂取をしましょう!!


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プロテインを選ぶポイント

 

プロテインは栄養補助食品であり、タンパク質を凝縮したもの。
体づくりの際に役立つもの。

この記事をお読みの方は当然と思っている方が多いと思います。

フィットネスブームの現在、プロテイン市場は群雄割拠。
あまりにも多くのプロテインが売り出されており、一度もプロテインを買ったことがない人からすれば何を選んだらいいのかわかりませんよね、、

市場に出回っている全てのプロテインを試したことはありませんが
記事を読んで、自分で判断できるようになれば幸いです!


日本で手軽に購入できるプロテインとして、

①ホエイプロテイン
②ソイプロテイン

この二つが薬局でもスポーツショップで販売されています

その他は、

・エッグプロテイン
・ヘンププロテイン
・ピープロテイン(青エンドウ豆)
・ビーフプロテイン
・玄米プロテイン
・ヤギ乳プロテイン

など変わり種のプロテインもあります。

ここではホエイプロテインについて深く解説していきます。


ホエイプロテイン

牛乳から作られるプロテイン。成分中のホエイ(乳清)をろ過し不純物を取り除いたもの。手軽に購入できる種類として大きく2種類に分類されます。

WPC(Whey Protein Concentrate)
ホエイプロテインコンセントレート

Concentrate の意味として、
(…に)集める、濃縮する 

日本語では濃縮乳清タンパク質と言います。

原料のホエイ(乳清)をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法です。ろ過したとはいえ、タンパク質以外の栄養素も含んだまま濃縮するため様々な栄養を含んだプロテインとなります。

 

メリットは大きく2つ、

ビタミンやミネラルをできる限り残せること
他の栄養や不純物も他の製法に比べると多いため、タンパク質含有率は70%~80%程度になります。

最も安価で、コンビニでも手軽に購入できること
紙パックのプロテインドリンクや、プロテインバーなども販売され、プロテインに対する敷居が低くなっているのを感じます。

 

デメリット
・乳糖(ラクトース)が残っていること

日本人の4人に1人程度は乳糖を体内で分解できない乳糖不耐症であるとされています。乳製品を摂取した時にお腹がゴロゴロすると感じている方は乳糖不耐症の可能性が高いです。その為、WPCでお腹を下してしまう方は栄養吸収されていない可能性があります。

お腹を下すことがなければ日常的に摂取する消耗品みたいなものなので、安価なWPCをガンガン摂取するのがコスパが良くお勧めします。


WPI(Whey Protein Isolate)
ホエイ プロテイン アイソレート

Isolate の意味として、
隔離する、分離する

日本語では遊離乳清タンパク質と言います。

先ほどのWPC製法で作られたものをさらに処理を行い、より純度の高いホエイプロテインになっています。この際の処理をウルトラフィルター法と言います。このウルトラフィルター法にも現在2つの方法があり、それぞれをイオン交換法、CMF製法と言います。

WPCは安価、WPIは高価なプロテインという位置付けになるのですが、手間が多い分、高いというのが一つ理由にあります。

 

メリットは二つ

①純度が高く、タンパク質含有率が85~90%以上

②乳糖(ラクトース)を除去しているので乳糖不耐症の人も安心

デメリット

①ビタミン、ミネラルも除去されてしまう(純粋に純度の高いタンパク質のみ)

②値段が少し高い(新たにビタミンミネラルを添加しているプロテインもある)

さらに純度の高いWPHという製法もありますが、一般的ではない為ここでの紹介は無しとします。


ポイント

ホエイプロテインはソイと比べて、筋合成作用のあるBCAAが多く含まれています。どちらも筋肉を大きくする為のタンパク質に変わりはないですが、

吸収スピードやBCAAの含有量を考えるとホエイをおすすめします。

ただし、乳糖不耐症の方はWPIまたは、ソイプロテインを選ぶといいでしょう!

選ぶ要素として、

・価格
・原料
・味
・溶けやすさ
・タンパク質含有量
・タンパク質以外の栄養価
・ブランド

どの要素に優先順位を置くかによって、選択肢が変わってきます。

個人的に〇〇用と表記のあるプロテインはあまり意味がないと考えます。
あくまでもタンパク質を摂るものであり、瞬発系とか減量系とか記載があってもタンパク質の塊におまけ程度にプラスされている栄養と考えます。

補助的に入ってるぐらいの栄養で大きな変化が出るのは期待できません。
プロテインプラス、単独でのサプリを別で用意したほうがよっぽど効果を期待できるでしょう。


まとめ

乳糖不耐症でなければ、WPCでOKです。あとは金額や価格等で要素を絞り込んで行けばいいです。全ての要素のヒヤリングをして、あなたに合ったプロテインをご提案させて頂きます!

お腹ゴロゴロするならWPIでいいでしょう。

ただし、これが正しい、これが全てというわけではありません。

正しい情報を取捨選択し、学びながらトレーニングして行きましょう!!


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