本気で痩せたい男性の為の短期集中ダイエット!

MENS限定の短期集中ダイエットコース今月も募集中!

こんにちは!
BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

夏も終わり、体を動かしやすい季節になってきましたね!

露出する機会が徐々に減ってくるとはいえ、
体は正直なもの。

過度に食べれば脂肪がつきやすいし、
飲みすぎても筋肉の分解が進み、結果的に太りやすい状態にもなります。

太るのに季節は関係ないのです。

 

また、痩せるのに季節は関係ありません。

 

痩せたいと思った今が絶好のチャンス!!

 

このコースは『男性限定』となっており、他のジムではあまり見ない内容となっていると思います。

なぜ、男性限定なのか、、
以下をお読みいただくことで
ご理解いただけると思います!!

要チェック☑︎
↓↓


マキジムに来られる男性の多くは以下のお悩みを抱えている方が多いです。

お腹だけぽっこりしている
スーツがパンパンになってきた
お腹が出てきてTシャツが似合わなくなった
着れなくなった服がある
かっこいいパパでいたい
ここ最近外出しないため太ってしまった

ダイエットは見た目だけでなく、心も変わります。
自身の達成感、満足感だけでなく周りからの評価が変わる。
積極的になり、内から溢れる自信も手に入れることでしょう。

そんな男性の皆様のサポートを精一杯させていただければと思います‼︎

今こそ、本気のダイエット始めましょう。


マキジムでの短期集中ダイエットのこだわり

食事制限しないダイエット
リバウンドしないダイエット
骨格に合わせたトレーニング

マキジムではただ痩せればいい、〇〇制限といった食事指導はしておりません。
なぜならそのような食事は栄養に偏りがあったり、制限する食事は我慢の連続でストレスが溜まったり、付き合いが悪くなったり、自分自身や周りに与える影響も懸念されます。

せっかく我慢してダイエットしたのに、リバウンドしてしまったら意味がないですよね、、

短期集中ダイエットとはいえ、マキジムでダイエットすることで今までの習慣を見直すきっかけとなり、ダイエット成功は人生の大きなターニングポイントとなることでしょう。

詳しくは3つのこだわりポイントを下記に解説しておりますのでもう少しお付き合いくださいませ。

男性で体重が特に重い人はまずこのリンクをクリック願います


食事制限しないダイエットとは

マキジムでは食事制限はせず、必要な栄養素を必要な分だけ摂る。というストレスフリーなダイエットを提案しております。

世の中に存在する食べ物で、太らせる食べ物はありません。

えっ?と思うかもしれませんが、ピザもラーメンも揚げ物もそれ自体が太らせる効果はなく、

太ってしまう理由は、食べすぎるという行動の結果であり、習慣により太るのです。

太らせる食材はありませんが、
食材によって栄養価の高い、低いはあります。

具体的に何をどれぐらい食べればいいのか、必要な栄養素などをお客様一人ひとりの体型や体質に合わせて提案いたします。

食事制限はしないので、マキジムでのダイエットは米もお酒もOK


リバウンドしないダイエットとは

リバウンドするのも理由があります。
先に述べたように太らせる食べ物はありません。

しかし、ダイエット直後は筋肉量も落ちやすいため
代謝が落ちて、ダイエット前と比べて太りやすい状態とも言えます。

食事制限や〇〇制限を行えば結果は出るには出ますが、我慢をすることで食欲を抑圧し、ダイエット終了後に食欲が爆発、

あれもこれもと立て続けに食べ続ければ、
代謝が落ちている分が余分に体脂肪として蓄積し、
あっという間にリバウンドするでしょう。

マキジムでのダイエットは食事制限無しだから我慢する事がありません。
心と体が満たされ、我慢しない食事だからドカ喰い防止、ダイエット後も食欲をコントロールしやすいのです。

ここでダイエットの普遍的な考え方をご紹介いたします。

過去に何度も紹介していますが、知っているという方はおさらいとして、
初めて聞くよという方はここで少し知識を高めるきっかけになればと思います。

これを守れば痩せます。
しかし、多くのお客様は体重だけ落とせばいいという訳ではなく、体重も落として見た目をなんとかしたい。と思っている人がほとんどです。

見た目も変えて、体重も落とすために、
この図式通りに食事を調整(消費カロリー>摂取カロリー)しつつ、
見た目を変えるために筋肉を鍛える必要があります。

筋肉は刺激を与えないと付きませんから筋トレは必須。

リバウンドしないダイエットとは、栄養と食事量を考慮しつつ、筋肉をつけること。

短期集中ダイエットを終了した頃には経験と結果により、一生使えるテクニックや知識、自信が身についていることでしょう。


骨格に合わせたトレーニングとは

太っている方は、姿勢が悪かったり、柔軟性不足の方が多いです。
また、痩せにくい理由として姿勢の悪さ、柔軟性不足が要因として考えられます。

姿勢が悪ければ体のどこかに負担がかかり、無理矢理トレーニングをすると過度に負担がかかり、体を痛める可能性があります。

いきなり鍛えると、肩や首周りが異常な筋発達する場合もあるので気をつけましょう。

柔軟性不足による可動域制限があると、本来100%入る刺激が20〜30%程度は減る可能性が高いです。

さらに動くべき関節や筋肉が機能しないので代謝やエネルギー利用率も悪く、痩せにくい上に、筋肉がつきにくい状態にもなっています。

☑︎前屈をして指先が床につかない
☑︎立って靴下を履けない
☑︎ソファーや椅子にもたれてしまう
☑︎1日に4時間以上は椅子に座っている
☑︎人に姿勢が悪いと言われた事がある
☑︎自分で姿勢が悪い、体が固いと認識している

一つでも当てはまる場合は、まずその原因を解決していかなければいきなりトレーニングしても結果が出る前に体を壊してしまうかもしれません。

マキジムではお客様の姿勢の評価をした上で、最初にストレッチや
コンディショニングを提供しております。

ある程度、体のコントロールができるようになってきた段階で徐々に筋力トレーニングを取り入れていきます。

筋力トレーニングをする際も、関節の柔軟性、骨の長さ、骨の形を考慮した上で、動作を変化させます。

骨格が違えば刺激が入る角度も変わります。

姿勢評価→動作改善→骨格に合わせたトレーニング

この流れでトレーニングを行うので適切な刺激が入り、筋発達へ繋がっていきます。


マキジムでダイエット成功されたお客様

マキジムは8割女性会員のため、男性会員のビフォーアフターが数名しか掲載できなくてすいません。

男性で我こそはビフォーアフターの良い例になるぞ!というそこのアナタ!!
是非この機会にチャレンジいただければと思います。

担当トレーナである牧は、ボディビルダーとして多くの大会で10kg以上に及ぶ減量経験を積んでおりますのでダイエットのプロと自負しております。安心して皆様がダイエットに取り組めるようにサポートさせていただきます!!


短期集中ダイエット詳細

期間:3ヶ月間
料金:150,000円(税抜) / 分割も可能です
頻度:週2回トレーニング(合計24回)
食事指導:あり
プロテイン1杯付き

体験お申し込みはここをクリック


マキジムでは現在美脚モニターも募集しております。【女性限定】
詳細は下記内容をご確認ください。

美脚モニター内容

【料金】
週1回ペースで、¥20,000/月(税抜)
1回30分のトレーニング
モニター期間は2ヶ月間となります。

パーソナルトレーニングジムの相場から見てもお値打ち価格でトレーニングをする事が出来ます。

マキジムの美脚トレーニングは1回30分のため、運動初心者で体力に自信がない方でもすぐに、受けれる内容となっております。

まずは、自粛期間、在宅の運動不足解消のために週1回の美脚トレーニングから始めてみてはいかがでしょうか?

美脚モニター体験お申し込みはここをクリック


最後までお読み頂きありがとうございます。

お問合せ専用LINEアカウントからも体験ご予約可能です。
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皆様からのご連絡お待ちしております。


西尾市No. 1 ボディメイクジム

【施設情報】
住所:西尾市下町八幡下25-6
TEL:0563−65−8180

西尾駅から車で約6,7分
徒歩ですと西尾駅より約15分ほどの距離になります。

お車は最大8台駐車可能となっておりますのでゆったりと駐車いただけます。

満車の場合、道路を挟んだ向かい側に共用の無料駐車場がございます。

その他、更衣室、パウダールーム、シャワー完備。
ご自由にお使いいただけます。

マキジムMAP

【トレーナー】
牧 寿樹 – Kazuki Maki –

男性で特に体重が重い人にまず読んでほしいこと

 

こんにちは

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

今回のブログは特定の人に限定した内容となります

該当しないと感じたら回れ右で結構です。

タイトルに反応し、興味を持っている方は最後までお読みいただければと思います。

また、下記条件に一つでも該当すれば読む価値はあるものとなっています。

 

☑︎現在の体重が85kg以上である
☑︎過去に100kg以上あり、まだ痩せたいと思っている
☑︎身長−100=(簡易的な標準体重)+15kg以上重い人(定期的なトレーニング習慣無し)
☑︎若い頃から20kg以上太った方

 

以上の項目に一つでも該当された場合、体重が一般平均よりかなり重い方なのではないでしょうか。

マキジムでは男性の短期集中ダイエットコースをこの度新設し、ご興味を持ってこのブログに辿り着いていただいたこと本当に感謝いたします。

数多くのお客様を見てきて共通していることがあります。

上記条件に該当された共通点とは、

 

ズバリ、、

 

 

体が固い!!

 

前屈で指先が床につかなかったり
肩甲骨に指が入らなかったり
長座の姿勢をとったときに骨盤が倒れて体が丸くなったり
背中を掻くときに肩甲骨の真ん中あたりに手が届かないなど

体重が重い方はほぼ100%と体が固い言って良いでしょう(アスリートや競技者は除く)

まるで体に鉛が入っているかのようにガチガチです。

このような状態ですとトレーニングはまだ早いです。

いきなり運動をしたとしても可動域があまり無いため、刺激が入りにくいのと、体が固いのに動かない部位を無理やり動かせば怪我につながる可能性が高いのです。
→(後半に骨格に合わせたトレーニングを詳しく解説してます)

痩せたいと思ってトレーニングを始めたのに腰や肩を痛めてしまっては本末転倒ですよね。

そこで!

 

体重が特に重い人は何をすれば良いのかと言うと

 

『徹底的にストレッチ』

 

をします。

痩せにくい原因は体が固いことにより、血流が制限され、酸素が隅々まで行き届かなくて冷えや凝りが発生やすいことが考えられます。皮膚組織の固さも出てきます。

何百人と人の体を触っているので分かるのですが、

良い筋肉は皮膚に弾力があり、柔らかく、筋肉はしなやかで暖かく、リラックスできている。
悪い筋肉は皮膚の弾力はなく、固い、筋肉は冷たく、緊張している。

面白いように真逆なんですよね。

体が固くなれば当然動きの制限や偏りがあるので姿勢の崩れも容易に考えられます。姿勢が悪ければ疲れやすいし、体の固さを加速させます。


これはトレーナーの牧自身の経験談なのですが、

3ヶ月で25kgほどの増量した時に、ちょっと動くと動悸。階段を登っただけで息遣いが荒くなる。トレーニングの強度や質は下がるわ、何をするにも億劫になり、動きたくなくなる。睡眠の質は低下し、体が固くなったのは如実に感じました。

 

あぁ今の生活は体に無茶苦茶な負担をかけているなと体の悲鳴が聞こえるようでした。

 

短期間で増やしたことも関係していますが、自己最高体重で体が急速な変化に適応できず、負担がかかり異変が起きていたのだと思います。

減量期に入ることで日に日に体の中から軽くなる感覚や、柔軟性が戻ってくるのを実感。良い状態を知っていると、異変に気づきやすいのです(体脂肪3%から3ヶ月で25kg増やしたのでw)

急激に体重を増やした牧が再び減量し、感じたこと

↓↓

食べ物が美味しい
よく眠れる
良い目覚め
寝付きの良さ
トレーニングはガンガンできる
体は柔らかくなり、疲れにくい
血色が良くなる
空気が美味しい

痩せると健康になります。
五感が鋭くなり、人としてのパフォーマンスが高まります。

悪いなら悪いなりに適応してしまうもの。
しかし、太った状態だと常に体に負担がかかり続けていることは急速に増量することで私自身が実感しています。

分かっちゃいるけど、体に異常がなければ中々行動に移せなかったりします。
でも、痩せたいという気持ちは常にあると思うのです。

ただ、パーソナルジムに入ったら食事制限をしたり、ハードなトレーニングをやらされるのか、、
と思って躊躇していませんか

 

ご安心ください!!

 

マキジムはそんな方のために、

 

ストレッチメインのパーソナルトレーニングを実施いたします。

 

60分のパーソナルトレーニングの中で徹底的に全身の筋肉をストレッチし、可動域を増やします。ストレッチをしただけでも体がポカポカ温まってくるのを感じると思います。

 

ストレッチは良いけど、食事が厳しそうと思うかもしれませんが、マキジムのダイエットは食事制限はありません。米も酒もOK!

 

具体的には下記に記載がございます。


食事制限しないダイエットとは

マキジムでは食事制限はせず、必要な栄養素を必要な分だけ摂る。

というシンプルなダイエットを提案しております。

世の中に存在する食べ物で、太らせる食べ物はありません。

えっ?と思うかもしれませんが、ピザもラーメンも揚げ物もそれ自体が太らせる効果はなく、

太ってしまう理由は、行動の結果であり、習慣により太るのです。

『食べ過ぎ』によって太るのも、食べすぎるという行動をとった結果ですね。

太らせる食材はありませんが、
食材によって栄養価の高い、低いはあります。

具体的に何をどれぐらい食べればいいのか、必要な栄養素などをお客様一人ひとりの体型や体質に合わせて提案いたします。

以上のことから食事制限はしていないので、米もお酒もOKです。


リバウンドしないダイエットとは

リバウンドするのも理由があります。

しかし、ダイエット直後は筋肉量も落ちやすいため
代謝が落ちて、ダイエット前と比べて太りやすい状態とも言えます。

食事制限や〇〇制限を行えば結果は出るには出ますが、我慢をすることで
食欲を抑圧し、ダイエット終了後に食欲を開放し、
あれもこれもと立て続けに食べ続ければ、

代謝が落ちている分が余分に体脂肪として蓄積し、

あっという間にリバウンドするでしょう。

マキジムでのダイエットは食事制限しないから我慢する事がありません。

心と体が満たされ、我慢しない食事だからドカ喰い防止、ダイエット後も食欲をコントロールしやすいのです。

ここでダイエットの普遍的な考え方をご紹介いたします。

これを守れば痩せます。

しかし、多くのお客様は体重だけ落とせばいいという訳ではなく、

体重も落として見た目をなんとかしたい。と思っている人がほとんどです。

見た目も変えて、体重も落とすために、

この図式通りに食事を調整しつつ、見た目を変えるために筋肉を鍛える必要があります。

筋肉は刺激を与えないと付きませんから筋トレは必須。

リバウンドしないダイエットとは、栄養と食事量を考慮しつつ、筋肉をつけること。

短期集中ダイエットを終了した頃には経験と結果により、一生使えるテクニックや知識、自信が身についていることでしょう。


ある程度ストレッチ中心のメニューで体が柔らかくなってきたら、トレーニング内容を徐々に変更していきます。体重があれば、腕立てやスクワットでもきついはず。リアルな話、太った男性のお客様でいきなり腕立て10回できる人はいませんでした。

最初はダンベルやトレーニングマシンを使いながら鍛え、自体重を支えられるよう体幹トレーニングも適度に取り入れていきます。体を支えられなければ姿勢も保てませんからね。

 

骨格に合わせたトレーニングが必要な理由

先にお話ししたように、太ってしまう方は姿勢が悪かったり、柔軟性不足の方がほとんどです。

また、過度に太っていなくても中々痩せにくい人の特徴として姿勢が悪かったり、柔軟性不足だったりします。

姿勢が悪ければ体のどこかに負担がかかり、無理矢理トレーニングをすると過度に負担がかかり、体を痛める可能性があります。

また、肩や首周りが異常な筋発達する場合もあるので気をつけましょう。

柔軟性不足による可動域制限があると、本来100%入る刺激が20〜30%程度は減る可能性が高いです。

 

さらに動くべき関節や筋肉が機能しないので代謝やエネルギー利用率も悪く、痩せにくい上に、筋肉がつきにくい状態にもなっています。

☑︎前屈をして指先が床につかない
☑︎立って靴下を履けない
☑︎ソファーや椅子にもたれてしまう
☑︎1日に4時間以上は椅子に座っている
☑︎人に姿勢が悪いと言われた事がある
☑︎自分で姿勢が悪い、体が固いと認識している

 

一つでも当てはまる場合は、まずその原因を解決していかなければ
いきなりトレーニングしても結果が出る前に体を壊してしまうかもしれません。

 

マキジムではお客様の姿勢の評価をした上で、最初にストレッチやコンディショニングを提供しております。

 

適度な運動、適切な食事を繰り返し、理想のカラダを目指します。

筋力トレーニングをする際も、関節の柔軟性、骨の長さ、骨の形を考慮した上で、種目を選択します。骨格が違えば刺激が入る角度も変わります。

 

姿勢評価→動作改善→骨格に合わせたトレーニング

この流れでトレーニングを行うので適切な刺激が入り、筋発達へ繋がっていきます。

 


短期集中ダイエット詳細

期間:3ヶ月間
料金:150,000円(税抜) / 分割も可能です
頻度:週2回トレーニング(合計24回)
食事指導:あり
プロテイン1杯付き

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マキジムでは現在美脚モニターも募集しております。【女性限定】
詳細は下記内容をご確認ください。

美脚モニター内容

【料金】
週1回ペースで、¥20,000/月(税抜)
1回30分のトレーニング
モニター期間は2ヶ月間となります。

パーソナルトレーニングジムの相場から見てもお値打ち価格でトレーニングをする事が出来ます。

マキジムの美脚トレーニングは1回30分のため、運動初心者で体力に自信がない方でもすぐに、受けれる内容となっております。

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西尾市No. 1 ボディメイクジム

【施設情報】
住所:西尾市下町八幡下25-6
TEL:0563−65−8180

西尾駅から車で約6,7分
徒歩ですと西尾駅より約15分ほどの距離になります。

お車は最大8台駐車可能となっておりますのでゆったりと駐車いただけます。

満車の場合、道路を挟んだ向かい側に共用の無料駐車場がございます。

その他、更衣室、パウダールーム、シャワー完備。
ご自由にお使いいただけます。

マキジムMAP

【トレーナー】
牧 寿樹 – Kazuki Maki –


 

男性もカッコよく

こんにちは

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

梅雨の合間に真夏日が何日か続き、半袖で過ごす日が多いのではないでしょうか。

薄着になれば露出が増え、カラダのラインが気になりやすいところ。

マキジムでは男性のお客様も多く在籍されており、理想のカラダ目指して皆様、日々トレーニングに励んでおります。

成果を出すために重要なこと、それはまず定期的な運動や必要な栄養素をしっかりと摂取することからはじまります。

多くのお客様がダイエットに成功されています。初めての方も安心してお越しくださいませ。

 


ダイエットの大原則として、

消費カロリー > 摂取カロリー

となるように調整していきます。

消費カロリーは日々の運動量や、基礎代謝、食事誘発性熱産生(DIT)の三つから成り立っています。

日々の運動量はパーソナルトレーニングや、普段の姿勢改善からのカロリー消費を上げることで対応し、

基礎代謝は定期的なトレーニングにより、筋肉をつけて代謝を上げる

食事誘発性熱産生(DIT)はタンパク質多めな食事をとることで食べ物を消費する過程での消費カロリーを高める

以上の三大消費カロリーを高めることで痩せやすい状態を作ります。


食事指導はどのようにしているの?

公式のLINEアカウント上で、その日に食べたものを写真で送っていただきます。

初回トレーニングの際に栄養カウンセリングを実施し、一日に必要な栄養素や
何を食べればいいのかを指導しております。

毎日報告を繰り返すごとに修正改善をしていくため、徐々にどうすればいいのか
分かってくるかと思います。

マキジムの栄養指導では糖質制限はいたしませんので
ダイエット終了後もストレスなく、リバウンドしない方がほとんどです。

我慢するダイエットは終わりにして、
しっかり食べて痩せるダイエットを始めませんか。


マキジムでダイエットに成功されたお客様のビフォーアフター

特別なことはせず、食べて痩せる食事を実践していただいた結果です。

楽して痩せることはできませんが、
痩せる方法はあります。

そしてダイエットは終わりではなくはじまり。
いかにリバウンドせず、長きに渡って体型を保てるか。

ここが大事です。
マキジムではダイエットのその先を見て指導しています。

リバウンドしない根本から改善するダイエットはじめませんか。

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西尾市No. 1 ボディメイクジム

【施設情報】
住所:西尾市下町八幡下25-6
TEL:0563−65−8180

西尾駅から車で約6,7分
徒歩ですと約15分ほどの距離になります。

お車は最大8台駐車可能となっておりますのでゆったりと駐車いただけます。

満車の場合、道路を挟んだ向かい側に共用の無料駐車場がございます。

その他、更衣室、パウダールーム、シャワー完備。
ご自由にお使いいただけます。

マキジムMAP

【トレーナー】
牧 寿樹 – Kazuki Maki –

ダイエットモニター募集中!

2021年5月枠のダイエットモニター募集しております!

 

心が変われば体が変わる。

体が変われば心が変わる。

 

皆さまの想いをカタチにできるようマキジムでサポートさせていただきます!!
カウンセリングで具体的なダイエットプランを決めていきます。


やれば変わる。
何歳からだってカラダは変わります。

自分の可能性を信じて言い訳のできない環境で最後のダイエットしませんか。

まずは現状を知るために正確な体組成計で体脂肪率などを測っていきます。

体験レッスン申し込みはこちら


【モニター概要】

モニター期間 : 3ヶ月

トレーニング回数 : 月4回(計12回)

トレーニング頻度 : 週1回

トレーニング時間 : 60分

食事指導 : あり

料金 : [84,000円(税抜)]

※週二回モニターもございます。詳しくはご相談くださいませ。


【条件】

・週1回のトレーニングが可能な方

・スポーツブラ、スパッツ着用での写真撮影及びweb掲載(顔はweb上には掲載致しません)

・毎週体脂肪測定、メジャーによるウエスト・ヒップ、太もも、ふくらはぎのサイズ測定

・トレーニング風景の写真撮影をご協力いただける方

・BODY MAKE GYM MAKI の利用がはじめての方

・担当トレーナーの食事管理を守れる方

・アンケートにご協力いただける方

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西尾市No. 1 ボディメイクジム

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糖質制限の落とし穴2

こんにちは

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

 

糖質は筋肉と肝臓に蓄えられている。
これも重要なポイント。

前回の投稿では上記の内容で終わりました。
早速その続きから書いていきたいと思います!


糖質は筋肉と肝臓に蓄えられているのが
なぜポイントなのか

摂取したさまざまな形の糖は
最終的にブドウ糖に分解されます。

そして小腸から吸収される過程で、
筋肉や肝臓、血液中にグリコーゲン(糖質)として蓄えられます。

似たような名前で『グルコース』がありますが、これはブドウ糖のこと。

運動時には体内に蓄積したグリコーゲンを主要なエネルギーとして消費します。
有酸素運動の場合は、最初の段階はグリコーゲンを使用し、運動時間の経過とともに脂肪が分解されエネルギーへと変換されます。

有酸素トレーニング時にはグリコーゲンと脂肪をエネルギーとして使いますが、
筋力トレーニング(無酸素運動)時のエネルギーはグリコーゲンのみ。

脂肪はエネルギーとして使われないんです。

 

筋トレそのものが直接脂肪を燃焼するわけではなく、筋肉が増えて基礎代謝が上がった結果、

消費カロリー > 摂取カロリー

となり、結果的に痩せるんですね。

 

筋トレをすればするほど自分のグリコーゲンを消費し、エネルギーが無くなりかけると、次に筋肉を分解してエネルギーを生み出します。

糖新生ですね。

こちらに関しては前のコラムで解説しております。

↓↓

糖質制限の落とし穴1

 

そのため、糖質の摂取が少なすぎると筋肉や肝臓に蓄積されるはずのグリコーゲンが不足気味となります。
筋トレの際には激しく体内のグリコーゲンを使うので、糖新生を起こしやすくなってしまうのです。

よって、筋肉と肝臓には最低限のグリコーゲンを蓄えておくことが
ポイントなんです。


体内のグリコーゲン蓄積量

体内に蓄積している糖質量は意外にも少なく、

筋肉内には約100g、カロリーにして(400kcal)
肝臓内には約400g、カロリーにして(1600kcal)
程度蓄積している。

例)体重60kg 体脂肪率20%の場合、

体内には脂肪が12kg、カロリーにして(108,000kcal)蓄積していることになる


ダイエットのために、糖質を減らし過ぎると
筋トレ中にエネルギー不足を起こし、筋肉の分解を促進してしまっては
元も子もありません。

適度に糖質を摂取することも必要なんです。

逆に過度に糖質を摂取すれば太ります。
ダイエット中の自分に合った糖質をしっかりと
計算して、最低限の糖質を摂取しておけば
トレーニング中のエネルギー不足に悩まされることもありません。

マキジムでは糖質制限の食事指導はしておりません。

 

お客様一人一人に合った適度に糖質をとる健康的な食事を提案させていただいております。

夏に向けて、本格的にダイエットされる方も増えてきました。
食事とトレーニングの両面からサポートしてくれる、『パーソナルトレーニング』をマキジムで受けてみませんか?


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パーソナルトレーニング体験受付中!!

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TEL:0563−65−8180

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腹筋の縦線を作る脂肪の落とし方とトレーニングとは

できるなら「お腹に縦線を入れたい」という女性は非常に多いです。
ウエストが細く見え、縦に薄っすらとラインの入った腹筋に憧れますよね。

しかし、自分にはできない、夢物語だと思っているのもまた事実…

ネットには様々な情報が溢れており、どれが正しいか悩む方もいるでしょう。

そこで、この投稿ではコンテスト時体脂肪3%の牧が腹筋に縦線を入れる方法を解説します。

多くの失敗事例を見て来たからこそ言える、最短かつ最善の方法をご紹介しているので
綺麗なウエストを手に入れたい女性は必見です!

・縦線を入れるにはトレーニングと脂肪燃焼が必要
・脂肪燃焼させて腹筋に縦線を入れるために知っておくべき3つのこと


縦線を入れるにはトレーニングと脂肪燃焼が必要

結論から申し上げると、どんなやり方であれ、腹筋運動だけでは脂肪燃焼することはありません。
ではなぜ、腹筋をするだけでは脂肪は落ちないのでしょうか。

体の構造として、筋肉の上は脂肪で覆われています。

そして大事なこととして、全ての人の腹筋はすでに割れているという事実。
筋肉自体が割れた構造をしているのです。

割れて見えないのは脂肪が分厚いだけなんですね。

分厚い脂肪が落ちれば極端な話、腹筋運動をしなくとも誰でもお腹に縦線を入れることは可能ということです。


縦線のある腹筋が欲しいなら体脂肪率◯%を目指せ

これには個人差がありますが、一般的に腹筋が見え始める体脂肪率は男性で15%、女性で20%前後と言われています。
つまり、縦線の入った腹筋を手に入れるには体重ではなく体脂肪率が重要となります。

私の経験から申し上げると、コンテスト直前の体脂肪3%前後の時は腹筋が割れるだけではなく、
稲妻のように腹筋から血管が浮き上がってきます。もちろん筋肉量がある前提ではありますが。

(5年前の筆者の体)


脂肪燃焼させて腹筋に縦線を入れるために知っておくべき3つのこと

具体的に腹筋が見えるようにする脂肪燃焼の方法を紹介します。ポイントは3つ。

①アンダーカロリーを目指す

②腹筋だけでなく全身のトレーニングをする

③適度な有酸素運動

これさえ守れば、あなたのウエストにも縦線が見えてくるでしょう。


①アンダーカロリーを目指す

脂肪を燃焼するために一番重要なことは、ズバリ【アンダーカロリー】です。

※アンダーカロリーとは消費カロリー>摂取カロリーの状態のこと。

基礎代謝を初めとした消費カロリーを食事から取る摂取カロリーが下回っている状態です。

これは超基本!!

優先順位1位、かつこれがクリアできていなければ他の2つをどれだけ頑張っても短期間で脂肪は落ちません。まずはカロリーを調整しましょう。

摂取カロリーの方が多い、【オーバーカロリー】の状態ではいつまで経っても脂肪は燃焼しません。この状態でどのような腹筋運動を行なったとしても縦線は出てこないので、まずはアンダーカロリーを目指すことが大切です!

 

②腹筋だけではなく全身のトレーニングをする

お腹の脂肪を燃焼して縦線を入れるために重要なことその②は「適度に全身のトレーニングを行なうこと」です。

お腹だけではなく全身やるのがポイント。筋トレをすることによって、アンダーカロリー中に、筋肉を維持するのが目的です。
アンダーカロリーの状態では、脂肪とともに筋肉が落ちていきます。そうなると、代謝まで落ちていってしまい悪循環に陥ってしまうのです。

これを食い止めるのが筋トレ。

食事だけのダイエットではメリハリのあるカラダ、腹筋に縦線を入れることはできませんからね。
筋トレをすると筋肉の分解を抑え、維持する効果があるので、この悪循環を止めることができるのです。

さらに、全身のトレーニングをすると、スタイルアップもできます。

昨今のトレンドはただ細いだけの体ではなく、
メリハリのある体を目指す方向にシフトしています。
バランスの良い体を手に入れたい方こそ筋トレも取り入れましょう!

もちろん腹筋運動をすることでお腹の筋肉もしっかりと維持ができるため、
結果的に「ダイエットをしてお腹に縦線を出すためには腹筋運動が必要」となる、ということです。
正確には腹筋運動「も」必要、ということですね。

今まで何百人と指導させて頂いた中で、ほどんどの女性は腹筋の力はないのが事実。適度な腹筋トレーニングは必要です。

 

③有酸素運動をする

①と②を踏まえたうえで、効率的に脂肪を燃焼する方法は有酸素運動をすることです。

有酸素運動というと、ダイエットには一番大切なことのように思われますが、
優先順位で言うと①アンダーカロリー、②筋トレの後です。
むしろ①②をしっかりやっていれば無理してやらなくても構いません。

有酸素運動の役割とは、カロリーの消費です。たしかに、アンダーカロリーにして脂肪を燃焼する、という考え方でいえば理にかなっています。

少しでも長時間走ったり泳いだりして消費するカロリーを増やせば、
消費カロリー>摂取カロリーに近づきますよね。

ですが、この考え方には落とし穴があります。有酸素運動で燃焼できるカロリーというのは、その労力に見合わないことが多いのです。

たとえば、30分走ったとしても燃焼できるカロリーは200kcal程度といわれています。
これはコンビニのおにぎりを一個食べるとチャラになってしまう数字。毎日欠かさず30分走ることを継続するのは至難の業ですが、
意外とカロリー消費量は少ないのです。

そのため、30分ジョギングするよりも、脂質の高い食べ物を少し減らして調整するほうがアンダーカロリーを維持するには圧倒的に簡単であり、継続しやすいです!

よくジムで走った帰りに「頑張ったからこれくらいは食べてもいいだろう」と言って無駄にカロリーを摂取する人がいますが、要注意。せっかく時間をかけて燃焼した何倍ものカロリーを摂取してしまうハメになります。

ジムに行く、パーソナルトレーニングをするからといって必ず痩せるわけではありません。ジムに行っている人がアンダーカロリーであれば痩せるし、パーソナルトレーニングをしてもトレーナーの指示を無視してオーバーカロリーとなれば太ってしまいます。

そのため、今回紹介した方法の中で優先順位が一番低いのが有酸素運動です。

もちろん余裕がある方は食事の調整も筋トレもして、余った時間で有酸素運動もする、というのがベスト。しかし、全てを行なう時間的余裕が無ければ、優先順位は①②③の順番が望ましい、ということです。


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気軽に痩せる方法とは

カロリー計算や栄養バランス、、

分かっているけど何やら難しそう

色々な情報を見たり聞いたりしたけど、どこから手をつけていけばいいのか。。

難しく考えすぎて何もしないよりかは、深く考えずに気軽に出来る方法から試してみましょう!


その方法とは

米の量を毎食2口分減らす

お米一口が約15g程度で
15gにつきカロリーは25kcal

分かりやすく例えると大きさ的にシャリ少なめのお寿司ぐらい

2口分減らすと毎食約50kcalの削減に繋がります
たったこれだけ

毎食50kcalカットすることで3食摂取した場合、1日で150kcalの削減

これを一ヶ月続ければトータル約4,500kcal 相当カット

脂肪換算すると、
約0.6kgもの脂肪燃焼する計算に

毎食二口のご飯を減らすだけで、月間マイナス0.6kg
ねっ、簡単じゃないですか?

まずこれなら続けられそう
というやり方を試してみてください。


アナタにとって結果が出ればどの方法もベストになり得ます。

炭水化物好き、または米が大好きという方、いつもより二口減らしてみてください。

あとはいつも通りの食事でOK

米を食べない糖質制限も無し!!

行動してみて、続かなければそれも良し
その時は行動した自分を褒めてあげてください

一人じゃ無理だなって感じたらパーソナルトレーニングを受けるタイミングかもしれません

トレーニング+食事管理の組み合わせは王道です

その時は是非お問合せお待ちしております!


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基礎代謝

基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーである。

ヒトのエネルギー消費量の7割を占めています。

基礎代謝は筋肉や内臓、心臓、脳などが消費し、それぞれの消費量の割合は以下の通りです。

筋肉38%
肝臓12.4%
胃腸7.6%
腎臓7.5%
脾臓6.3%
心臓4.4%
脳3.0%
その他20.8%

基礎代謝の4割ほどは筋肉で消費されていますね。

このことから分かることは、筋肉量を増やすことで太りにくいカラダをつくることができる。


1日のエネルギー消費量はあまり動かない人であれば基礎代謝の1.5倍ほど。
激しい運動や肉体労働をする方であれば基礎代謝の2倍にもなる。

定期的な運動習慣や活動的な生活を送ればエネルギー消費量は15~30%アップします。

活動量が増えエネルギー消費が上がることにより、太りにくい環境をつくることが可能です。

筋肉が1kgつくことでの基礎代謝は1日あたり30kcal程度と言われていますが、活動量を加味するとおよそ1日あたり50kcalほど基礎代謝が高まります。

50×365日=18,250kcal

脂肪換算約2.5kg

2.5kg痩せやすく、2.5kg太りにくくなると言えます

以上のことから運動習慣を身につけることと、筋肉量が増えることで

『太りにくく、痩せやすいカラダ』を手に入れることができます!


この夏、短期的な目標を立て理想のカラダを手に入れ、
その先、長きに渡って体型を維持できる筋肉量を増やす

理想のカラダをつくれるのは自分だけ
やるか、やるか


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カラダに興味を持つ

これからトレーニングを始められる方、トレーニングを始めようか迷っている方、もちろん現在トレーニングをしている方を含め、自分のカラダに興味を持つことをオススメします。

どの部位をどれぐらい痩せたい、引き締めたい
ウエストをマイナス○センチしたい
モデルみたいな体型になりたい

様々な目標に対して、現状のカラダとどれぐらい違いがあるのかを把握すること。把握した上で、各筋肉のトレーニングをした時に鍛えている筋肉の意識をすること。


トレーニング原則の一つに「意識性の原則」というものがあります。
正しいフォームを意識したり、使っている筋肉を意識することでトレーニング効果を高めるというもの。

ただ、目標回数を行うだけのトレーニングになっていないか。トレーニングメニューをこなすだけになっていないか。キツイから早く終わりたい。

なんとなくのトレーニングではなんとなくの結果しか出ません。

狙った筋肉に効かせられているか、動作中に効いているのを感じるか。
自分のカラダに興味を持つということ、つまり意識をする。

なりたいカラダがあるならば、、なりたいカラダのイメージをし続けながらトレーニング。

徐々に筋肉を意識できるようになってきます。
筋肉を意識するということは脳からの神経伝達が関わってきます。
はじめは誰でも神経回路は出来上がっていません。反復することで徐々に新たな神経回路が構築され、その結果筋肉をコントロールできるようになり、トレーニングの質が上がり変化へと繋がっていきます。


『継続』と『意識』

これがなりたいカラダへの近道

貪欲に自分の理想のカラダをイメージし続けましょう!!

鏡で一日一回は自分の筋肉チェックをする事でも自分のカラダに興味を持つきっかけになります。
納得いくカラダをつくるために要チェック!!

足りない部分はいろんなトレーニングで補っていく!!


自分のカラダを変えられるのは自分だけ

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食べるならどっち?

緊急事態宣言が解除され、様々な規制が緩和され始めます。
飲食店では時短営業をしていたのが、通常の営業時間に戻ったり、

テイクアウトをしなくても店内で好きなメニューを食べる。
言ってみれば普通が戻ってくる感じですね。

これからは様々な選択肢がある中で食事をする機会が戻ってきます。
そこで何に気をつけてメニューを選べば良いのかを具体例を踏まえながら説明していきます。


①『チャーハン』or『白ごはん』

どっちが太る食事なのか。
どちらを選べが良いのか。

この場合、チャーハンが正解なんです。

いやいや、カロリー低い方が痩せるでしょ!と思ったそこのアナタ。

これから具体的になぜチャーハンが正解なのかを説明していきます。
選ぶにもちゃんと理由があります。

ポイントは血糖値

チャーハンは油、卵、チャーシューなどを使うから高カロリー、高脂肪。
カロリーが高いから白米よりも血糖値が上がると思いきや、実は逆なのです。

人間の体は上がった血糖値を正常に戻すためにインスリンというホルモンが分泌されます。
特に糖質を多く含んだ食事をした時に血糖値は急激に上がりやすく、また急激に上がった分だけ下がっていきます。
血糖値が下がった時にお腹が空いたと感じるので、急激に血糖値が下がればまたすぐにお腹が空きやすくなる。

炭水化物(糖質)を多く含んだ食事をしたその後、お腹が空いてまた食べ過ぎてしまう。
必要以上な糖質は控える、急激な血糖値の上昇を抑えることがダイエットには必要。

チャーハンが正解な理由は、糖質にプラスしてタンパク質や脂質を含んでいること。

白米が油と卵でコーティングされているため、血糖値の上昇を抑えることができるのです。
バターライスやピラフでも同じ効果が期待できます。


②『焼き肉』or 『ショートケーキ』

焼機肉も脂っこいカルビやホルモンだったらどうでしょうか?
これは簡単かもしれませんね。

正解は焼き肉。

肉の脂、生クリームの油。どちらも脂質を多く含んでいますが、
判断基準は血糖値の上がりやすさ。糖質量の違い。

どちらも脂質を含んでいるので吸収は糖質単独より緩やか。
しかし、小麦粉や砂糖を使っているケーキは糖質量が多いため、

二つで比べるならば断然焼き肉。

肉は糖質がほとんどゼロに近いのでタンパク質と脂質で構成されています。
そのため、血糖値の上昇が緩やかで腹持ちがいいとも言えるし、血糖値の上昇はありません。

焼き肉をタレで食べたり、一緒に米を食べてしまうとOUTになりますので、
痩せるなら食べ方はなるべく塩、米無し。これでいきましょう!!


③『えびの天ぷら』or『ポテトコロッケ』

揚げ物は天ぷらでもフライでも衣に小麦粉やパン粉を使用するため、糖質が増えます。

衣におからパウダーを使うなど、工夫すればそれだけで糖質は減らせます。
具材の糖質は減らせません。

コロッケに使うジャガイモ1個(135g程度)には糖質が22g含まれているのに対して、エビ(ブラックタイガー)3尾(60g)に対し、糖質はたったの0.2g

よって、太るのは断然コロッケということになります。


④『唐揚げとツナサラダ』or『そば』

揚げ物、ツナは油が多く、ヘルシーなそばを選びがちですが、この場合は

唐揚げを選ぶ方が正解。
判断基準は糖質量。

唐揚げとツナはタンパク質と脂質は多く含んでいます。
糖質が低いため、血糖値も上がることなく、脂肪が体内に溜まりません。
サラダで食物繊維やビタミン、ミネラルを補うことで美容や健康に効果的。

そばは麺類の中でも栄養価は優れています。ルチンなどで血流を良くする働きもありますが、
主な成分は炭水化物。血糖値の上昇は小麦より緩やかですが、上がるは上がります。


血糖値の上昇具合、糖質量で判断できるようになると外食時でも
色々な選択肢が出てきます。揚げ物や脂っこい料理も怖くない。

量を食べ過ぎなければ、カロリーが高くても大丈夫。
せっかく、選んでも食後のスイーツを食べてしまえば元も子もないので気をつけて!


最後までお読み頂きありがとうございます。

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