筋肉痛を回復する食事とは

こんにちは!

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

今回はトレーニングに励む皆様に朗報です!

朝起きた瞬間から鍛えた部位がそこら中痛い、、
階段の昇降、トイレの便座に座るたびにお尻が痛い、、

そんな体験はありませんか?

少しでも回復を早めることは生活をラクにもしますし、
筋肉を効率よく付けることにもつながります。

では早速そんな食事をご紹介していきましょう!


筋肉痛を回復する食事とは

特定の栄養素を意識して摂取することが大事

①タンパク質をしっかりとる

言わずもがな、筋肉の材料となる『タンパク質』を
必要量しっかりと摂ること。

トレーニングをしている人であれば一般的に

体重1kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質の摂取を意識してみましょう。

さらに細かく言えば、筋肉を構成する

バリン・ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸が損傷した筋肉組織の修復に役立ちます。
この3つのアミノ酸を総称してBCAAと言います。

トレーニングに興味のある方なら聞いたことある方も多いでしょう。
意識の高い方ならすでにサプリメントとして摂取していることですよね。

魚や肉、卵などからのタンパク質は優秀で全てのアミノ酸がバランス良く含まれています(これをアミノ酸スコア100と言います)

何か一つでもアミノ酸が欠けていると体内では吸収率が下がってしまうのです。
ですから、特に筋肉痛がある時などはアミノ酸スコア100の食品、

魚・肉・卵・納豆、これらを意識して摂取することが大切です。
アミノ酸スコア100ということは当然BCAAも食品の中に含まれています。

効率よく筋肉をつけたい方はサプリメントとしてBCAAを取るのも良いでしょう。


②タンパク質合成を助けるビタミンB₆ をとる

特に知識がなくても体づくりにはタンパク質が大事というのはなんとなくイメージがあるかもしれませんが、
ビタミンB₆がないと体内でうまく利用されません。

せっかくタンパク質をとっても吸収されていなかったら意味がないですよね。

ビタミンB₆を多く含んでいる食べ物とは

レバー、豚肉、マグロ、カツオ、鮭、鯖など魚に多く含まれているのと、
大豆製品、卵にも多く含まれている


③ビタミンC ,ビタミンEも一緒にとる

この二つのビタミンもたくさんとることで筋肉痛を和らげる
効果もあります。

ビタミンC

緑黄色野菜(ブロッコリー、パプリカ、カリフラワーなど)
芋類、果物

ビタミンE

鰻、イカ
モロヘイヤ、赤ピーマン、アーモンド


まとめ

タンパク質、ビタミンB₆、さらにビタミンCとビタミンEもしっかりと摂取していきましょう!!
筋肉痛を回復させることは筋の効率良い成長にもつながります!
正しい知識を元に最高のボディメイクを。


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亜鉛とコロナの関係性とは

こんにちは。

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

今回はコロナとの関連性もある

  『亜鉛』についてです。


亜鉛は必須ミネラルの一つで体内で多くの働きを担っています。

主な働きとして、

・アトピー改善

・味覚細胞の形成(コロナとの関連が深い)

・酵素、免疫機能、神経系の働きに関与

・男性生殖器においての機能を正常・活性化


不妊の危険因子

男性側の不妊の危険因子として亜鉛不足が挙げられます。

男性の精子の数が少なくなっていることが要因と考えられます。

亜鉛自体の摂取が少ないだけでなく、食生活の変化、運動不足、その他ビタミンミネラルの不足、睡眠時間の低下、大気汚染、ダイオキシンなどの影響もあります。

食習慣の変化として、現代では人工甘味料、着色料、増粘剤、保存料、酸化防止など50年前と比べて圧倒的に多く摂取するようになったのも不妊との関係性があるのではないでしょうか。

補足として

精子は1ccあたり1億個が普通
2000万以下が不妊の可能性
最近では600~2500万ほどの人がとても多い

50年前と比べて数が約半分になっているとの報告もある

亜鉛不足だけが理由で病気になる
亜鉛をとれば病気にならない
というわけではないので注意が必要

栄養学的には亜鉛が不足している可能性が高いと言える


その他の働き

・生殖器官の維持

男性ホルモンであるテストステロンを活性化させる

テストステロンは筋肉をつけるために必要なホルモンで女性が男性と比べて
筋肉がつきにくいのはこのテストステロン量によるものである。

テストステロン量が増えれば筋肉は増えやすくなる

・前立腺の健康維持

・抗菌剤としての役割もある


体内の亜鉛

体内に約2gほど存在しており、
そのうち60%は筋肉に、30%は骨にある
その他前立腺、腎臓、肝臓に多い

亜鉛の吸収は十二指腸、空腸で吸収される。
これは他の食べ物も同様です。

亜鉛の吸収率は約30%程度で食べたもの全てが吸収されるわけではない。
ただし、水素化されたものは70%とも言われる。

吸収率は個々の腸内環境によっても左右されるため、できる限り腸内は良好な状態にしておく事が吸収率向上に繋がり、健康管理、便秘改善、精神安定、睡眠にもいい影響を与える。

 

白血球に多く含まれる

リンパ球(白血球、NK細胞、T細胞)の分化、成長に必要な胸腺ホルモンは亜鉛によって活性化するリンパ球は体内でのウイルス退治など免疫力に関与しています。

亜鉛が直接リンパ球を活性化するわけではないが、胸腺ホルモンを活性化させ、白血球などを成長させるため、

亜鉛が免疫力を向上させると言っても過言ではない。

亜鉛がないと胸腺ホルモンは活性化しないため、白血球やNK細胞など免疫力が落ち、コロナウイルス感染時に症状が重症化する恐れがある。

そのため亜鉛は意識して摂取する事が大切です。


含有量

体内での亜鉛量は年齢とともに著しく低下し、
10~20代と比べ、70~80代では600分の一とされる

高齢者はコロナウイルス感染時に重症化しやすいというのは免疫機能の低下が考えられるが、リンパ球の働きから『亜鉛』が非常に重要な栄養素であると言える。


味覚異常に関して

亜鉛は舌にある味を感知する器官である『味蕾(みらい)』の働きに関与している
濃い味付けが好きな方は体内での亜鉛不足の可能性もある。

コロナ感染者の後遺症としての味覚異常も元々亜鉛不足による味の感知が鈍いことも理由の一つ。

免疫、味覚

どちらに対しても亜鉛は重要な働きを担っているため、

積極的に摂取してみましょう!

亜鉛は牡蠣が抜群に多く、次いでレバーに豊富に含まれています。


1日必要量
15~30mg
日本人の平均は8mg

摂取のし過ぎは鉄の吸収を阻害する恐れがある
毎日牡蠣を食べ過ぎなければ問題はないですが、サプリ取りすぎに注意


亜鉛と体内酵素

食べ物の分解吸収をする酵素の1000種以上に亜鉛が関与

亜鉛から作られる酵素の一つ、
アルコールデヒドロキナーゼ→ ビタミンA還元作用、アルデヒドの分解(揚げ物など発がん性のある物質)、アルコールの分解に関与

SOD酵素→活性酸素の除去

活性酸素は細胞を酸化させ、シワソバカスなど老いの原因となる物質

 

亜鉛の吸収

玄米のフィチン酸(主に玄米)が吸収を阻害するが、炊き方に注意すればある程度抑える事ができる。

反対に吸収を促進するものはタンパク質全般である


亜鉛の研究報告
効果効能
下痢、気道感染症、結核、アトピー、糖尿病、肝炎

医学的にも認められている。


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卵調理の実際

前回の投稿では卵の有能性について記載しております。

今回は有能な卵の調理に関してまとめてみました。少しでも参考になればと思います。

 

食べたものは100%吸収されるわけではなく、食べ物や腸内環境、体調によっても変わってます。


卵の生体消化率としての実際の数値

生卵 51%
加熱 91%

上記の数値が実際の消化率なので
卵は加熱した方が良いということになります。

同じ量のタンパク質を摂取しても吸収されないのはもったいない。
ぜひ『加熱』してお召し上がりください。

 

なぜ、このように差が出るのかは下記の通りです

卵白にはアビジンというタンパク質が含まれるが
ビタミンであるビオチンとの結合が高く、結合するとビオチンの吸収を妨げてしまう。
これが加熱していないことによる生体利用率の低さの理由である。

しかし、加熱すれば分解できるため91%の利用率となる。


卵黄は半熟の方が吸収スピードが早い

半熟は1~2時間程度
完熟は3時間程度

白身は火を通して、黄身は半熟
よって半熟のゆで卵が最強!?


卵黄の高温加熱することでのデメリット

コレステロールの酸化

オキシステロールが生成される

心疾患のリスク増大

その結果、

ビタミンAが17~20%減少
抗酸化物質の減少
ビタミンDが61%減少

ビタミンDはタンパク質やカルシウムを吸収する上で重要な働き
これだけ減少してしまうのは死活問題ですね。
(この実験は40分加熱した時の減少結果となる)

短時間調理の場合はビタミンDは18パーセント程度の
減少になったという研究結果もあります。

40分卵を加熱調理し続けるということは実際はあまりないと思います。
ゆで卵だけで考えた場合、40分茹で続けるということはほぼないですよね。

卵のコレステロール値は実際には影響はありませんが、
実質一日3個ぐらいが目安だと考えます。


卵には大量のコリンが含まれており、
コリンは神経伝達物質の材料になる

大量摂取すると腸内細菌の働きで、TMAOという毒性物質へ変化し下記の影響があります

♦︎心疾患リスク増加
♦︎大腸ガンのリスク増加

ただし、ヴィーガンの方は1日3個以上食べてもTMAO活性はあまり増えなかったという報告も

これはその人の腸内細菌叢によるものと考えられます。
個人差があるということを考慮したほうがいいでしょう。

普段から動物性食品をバンバン摂取している方は
TMAO活性のリスクが上がるため食べ過ぎは注意。

ということから、卵は1日3個までとし、タンパク質を多く摂取する必要のある方はその他のタンパク質食材を使用する。

または、黄身を減らし、卵白中心の低脂質高タンパクに変えてもいいでしょう。


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万能卵

ロッキー
伝説のビルダー、マッスル北村

などなど、生卵をジョッキで飲むパフォーマンスが共通点ですね
男性なら一度は試したことある!?

筆者であるトレーナーの牧は
牛丼チェーン店で出てくる生卵の白身は
そのまま飲み込みます。笑

黄身を白ご飯にかけ、卵かけご飯にして牛丼を二度
美味しく味わいます。

と、前置きはさておき、

今回は卵の素晴らしさをお伝えしていきます。


ボディメイクやダイエットを効率よく進めて行く上で
大切なのはタンパク質。トレーニングやダイエットに興味がある方はタンパク質の重要性はお分かりのことと思います。

簡単にタンパク質について

人体は水分を除くとタンパク質が最も多い
酵素なども大元はタンパク質を材料に作られている。
摂取しすぎは大腸ガンなどの相関が指摘されている。


卵の栄養価

Mサイズ卵1個につき6.2gのタンパク質が含まれている
肉であればタンパク質100gに20g程度のタンパク質が含まれている

肉の方がタンパク質は優れているが、保存方法を考えると
茹でたり、煮たりすると保存期間が伸び、間食としても保存食としても気軽に摂取できる卵は非常に利便性が高い。

運動をしない一般的な人も体重1kgあたり1gのタンパク質摂取が推奨されています。
体重60kgの方であれば卵なら約10個分程度。

朝食無し
昼はラーメン
夜はお酒を飲む

このような生活をしていると圧倒的にタンパク質不足になります。
もちろん不健康や、太る可能性も非常に高いですが、、


アミノ酸スコア100である

食事から摂取する必要のある必須アミノ酸全てが100%の割合で
含まれているので、余すことなく全てのアミノ酸が吸収される。
完全栄養食である。肉や魚など動物性タンパク質はほぼアミノ酸スコア100ということからも
カラダづくりの材料であるタンパク質を気軽にとれる卵は有能。

食事のバリエーションも高いことも優れている。

生体利用率は90~94%程度で、純粋なタンパク質は肉の方がすごいが
利用率の観点から見るとダントツの利用率一位となる。食べた分全てが吸収されるわけではありません。

卵の利用率は加熱、非加熱で変わってくるが熱を通した方が利用率は高くなる。
利用率が変わったとしても、生体利用率の高い食品であることには間違いない。


1日1個で

1日推奨摂取量のうち下記の栄養を摂取できる。

鉄分13%
ビタミンB₂%
ビタミンB₁₂%
ビオチン25%
セレン64%

セレンに至っては2個卵を食べることで1日分のセレンをまかなえてしまう。
栄養豊富な卵は体づくりには必要なものです。


マイナス面

コレステロール値が懸念されるのではないでしょうか。
結論から申し上げると、卵からのコレステロールが人体に悪影響を及ぼすことはありません。

卵一個でコレステロールが210mg
フォアグラ、肝、いくらよりダントツに多く含まれています。


コレステロールの働き

・細胞膜の形成
・ステロイドホルモンの材料
・胆汁液の原料
・ビタミンDの前駆体
・タイトジャンクション形成

・細胞膜の形成

膜が脆弱であれば様々な病気にかかりやすくなるため、全く脂質やコレステロールを摂取しないのは
免疫機能低下につながる

・ステロイドホルモンの材料
男性ホルモン、女性ホルモンの生成に関わる

・胆汁液の原料
脂質代謝に関係するリパーゼが働かない

・ビタミンDの前駆体となる
皮膚や骨が成長できない

・タイトジャンクション形成
小腸での免疫機能を維持
アレルギー物質をバリアする


上限はどれぐらい

2015年以降アメリカでは正式にコレステロールの上限は撤廃。日本でも撤廃されている。

コレステロールの80%は体内で生成。肝臓や脂肪を使ってつくられる。
残りの20%は外部からの摂取となる。

コレステロールの血中濃度が食べ物からの摂取で変わるという根拠はない
よって卵の食べ過ぎでコレステロール値に影響はない。
このことから卵の摂取量に上限はありません。

しかし、卵の食べ過ぎはその他の栄養バランスから考えると3個程度がいいのではと個人的に思います。
黄身も全て食べる前提で考えた場合。

 

コレステロールは体内で十分な場合、ネガティブフィードバック機構が働く。

この機構があることによって、あなたの体内にはコレステロールが十分に生成されているのでこれ以上作らないでくだいね。

と、指令を出すため、外からコレステロールを多く摂取したとしても一時的に体内での生成を抑える働きもある。よほど過剰にとらない限りはマイナスの働きは起こらないだろうとされています。


タンパク質の重要性
卵の栄養価が非常に高い
卵からのコレステロールの心配はない
コレステロールの働き

以上が今回の主な内容になります。万能な卵はダイエットの味方です。

少しでも参考にしていただけたら嬉しいです!


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胸肉を美味しく食べる方法

ダイエットとお財布の味方!

それは『胸肉』

胸肉にはイミダゾールペプチドという成分が含まれており、疲労回復や抗酸化作用がございます。

先日の投稿参照
ビルダーから学ぶ


パサパサして食べにくいという考えはもはや時代遅れ。
今では調理法や味付けなど様々な工夫により、しっとり美味しい胸肉が食べれます。

私はパサパサした胸肉も好きなんですけどね。笑
パサパサした食感が咀嚼回数を増やし少量でも満足できるんです。
これも工夫というか、ダイエットじの満足感を少しでも増やす策の一つ。

高タンパク低脂質はダイエットの王道の考えにぴったり。

ヘルシーでカラダづくりに必要なタンパク質豊富なので、いかに美味しく食べれるかが成功への秘訣。
誰だって不味いものを好き好んで食べ続けるのは苦行ですからね。

茹でた胸肉、茹でたブロッコリーだけなんて味気ない食事はボディビルダーでもなければそうそう続きません。
美味しく食べて痩せる。そんな最高な方法は工夫次第で可能です!


具体的にどんな方法で胸肉を美味しく調理するのか

調理法

①低温調理器を使う
設定した温度で調理できるので、中までゆっくり火が通り水分を閉じ込めるのでびっくりするぐらいしっとり仕上がります。

②沸騰したお湯に胸肉をぶっ込んで常温に下がるまでほったらかし
これは非常に簡単ですね。入れたら何もせず待つだけでいいです。
丁寧に調理するならジップロックに入れて、なるべく空気を抜いて真空に近い状態で入れると胸肉の水分が流出しないので
水分量多めのサラダチキンの出来上がりです。鶏ハムという料理も似たようなやり方でできるのでオススメです。

③フライパンにを中火で熱し、1分片面焼き、ひっくり返したら蓋を閉め弱火で5分ほど焼く
蒸し焼きですね。ゆっくり火を通す事で中までしっかり焼きます。弱火でも水分がかなり出てしまうため、
焼き立てを食べるのが望ましいです。時間が経つとどんどん水分が流出し、パサパサしやすいです。

④ミートハンマーで繊維を壊す
単純に肉を柔らかくします。胸肉には筋はありませんが、均一な厚みにもできるので火の通りが早くなり、水分が出る前に焼けるでしょう。
こちらも焼き立てを食べると絶品。


味付け

タンパク質分解酵素を持ったパイナップル、パパイヤ、すりおろした玉ねぎ、舞茸などと揉み込んでおくと柔らかくなります。

片栗粉をまぶして焼くだけでもコーティングのような感じで水分を閉じ込めてくれるのでしっとり焼きあがりますよ。
糖質を気にする場合は他のやり方を試してみましょう。

淡白な味の胸肉はどんな味付けにも合うんです!

あくまでも個人的なオススメですが、
シンプルに塩胡椒で焼く。最初は無難な味付けで慣れてくるといろんな味付けを試して飽き防止の工夫をしますが、
2周回って塩胡椒に落ち着いたりします。笑

塩麹に漬け込む
一晩漬け込んだ後に、軽く表面の塩麹を洗い流し、素焼き。味が染みてるので何にも味付けしなくても旨味が出ます。

オシャレに、
『チキンオーバーライス』にしてしまう

ニューヨークで流行っているお手軽ワンプレートな食事で、ご飯の上にチキンを乗せたメニュー。
サフランライスの上にチキンやラム肉などを乗せて、お好みでチリソースやホワイトソースをかけるものが基本形のよう。

もちろん私はそんなオシャレな料理は作ったこともないので(笑)、
茹でるか焼いた胸肉を、野菜たっぷりのサラダにぶち込んで、少量の砕いたナッツ、ノンオイルのドレッシングまたは、低糖質のクリーム系ドレッシングをたっぷりかけて罪悪感ゼロのどちらかというと、コブサラダ寄りの味付け
チキンオーバーライスを今思うと作って食べてました。

焼き立てアツアツチキン、ナッツ、米(雑穀米ミックス)、野菜色々、ドレッシングの組み合わせは個人的にシンプルなんだけど胸肉を美味しく食べれて、バランス良い食事でしたね。

肉は熱い、野菜は冷えてる、米も暖かい、など温度で触覚を刺激、調味料で嗅覚を刺激、色取り取りな食材で視覚を刺激、ナッツを噛み砕いた時のぽりぽりと感じる聴覚、様々な食材の旨味を合わせた味覚

今思うと五感全てを刺激するオリジナルサラダでした。笑
胸肉を味わうサラダとしてこれ試して見てください。

ドレッシングがポイントになるのですが、僕が使用したドレッシングはこちら
①キューピー ジャネフシリーズ
サウザンドレッシング

②糖質制限ドットコム
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プロテインバーは健康なのか

ふと小腹が空いたのでコーヒーと目についたプロテインバーを買ってみました。

お菓子コーナー、アイスコーナーを散々物色し、様々な誘惑に耐えるという苦行を乗り越えた末に、コーヒーだけでは物足りず唯一タンパク質が摂取できるからいっかというせめてもの救い、妥協点としてのプロテインバーです。

前置きはさておき、プロテインバーの紹介です。


本日購入の商品紹介

Asahi
一本満足ベイクドバー
PROTEIN RUN ベイクドチーズ

特徴
プロテイン10g
ビタミン5種
必須アミノ酸9種
ミネラル4種

商品名にRUNとあるのでランニング愛好者向けなのでしょうか。

トレーナーとしての癖なのですが、これを見ていただいている皆様もぜひマネをしていただきたい事として、

必ず裏面の原材料名を見る。

たったこれだけですが、非常に重要なんです。
自分の口にするものが何から作られているのか。
自分の体に興味を持つことが大事です。


原材料の表記は、一番多く含まれるものから記載をする。というルールがあります。

原材料

準チョコレート(植物油脂、砂糖、全粉乳、乳糖、ココアバター)、大豆タンパク、還元水飴、大豆パフ、チーズパウダー、食塩、酵母エキス、亜鉛含有酵母粉末、玉ねぎエキスパウダー、/甘味料(ソルビートル)、セルロース、乳酸Ca、乳化剤、炭酸Mg、香料(アーモンド由来)、トレハロース、ロイシン、炭酸Ca、ピロリン酸第二鉄、リジン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ビタミンE、フェニルアラニン、加工デンプン、メチオニン、ヒスチジン、カロテノイド色素、トリプトファン、ビタミンB₁、B₂、B₆、B₁₂

改めて見るといかにも化学的に作りました(ドンッ)って感じです。

※赤字は糖類

ベイクドチーズだけど準チョコレートという突っ込みどころ満載なお菓子です。ちなみに名称は準チョコレート菓子。

・準チョコレート
カカオ分が15%以上、あるいはカカオ分7%以上かつ乳固形分12.5%以上の準チョコレート生地を全重量の60%以上使用したもののことです。

・準チョコレート菓子
準チョコレート生地が全重量の60%未満で、ナッツや、ビスケットなど他の食材を組み合わせたチョコレート加工品のことです。

カカオより植物油脂が多く入ってるんですよね、、
で、砂糖もついで多いという


一番二番に多く入っている食品
No.1 植物油脂
No.2 砂糖

これはやばくないですか?

タンパク質とれるから痩せる。と思いきや一番多く入ってるのは油と砂糖ですから!!
僕が減量中だったら絶対食べないやつです。。
ササミ一本食べたほうが100億倍マシです。

ソルビートル
糖アルコールの一種で、ブドウ糖から作られる糖アルコール。山いちごの一種である「ナナカマド」の果実に含まれ、その化学名(ソルブス)から名前がついた。甘みは砂糖の約60%ほど。

りんごの芯の部分の蜜はソルビートルが滲み出たもの。蜜の部分は甘そうに見えて実際はそんなに甘くないです。はちみつのような見た目からそう呼ばれているだけなのです。

乳酸Ca
カルシウム含量が高く、少量添加で「カルシウム強化」がうたえます。
他のカルシウム素材より苦味や渋味が少なく、食品の風味に影響を与えません。

炭酸Mg
天然ゴムや合成ゴムの増強剤、耐火・断熱材料、肥料原料、インク・塗料の添加物、ガラス添加剤、製紙、化粧品添加物、食品添加物として用いられる。
制酸剤、緩下剤(医薬品)、歯磨き粉の研磨剤、pHアルカリ化用サプリメント
各種運動用具の滑り止め(「タンマ」、「タンマグ」と略称されることもある)、クライミングチョーク

口に入れても安全と言いつつ、クライミングチョークと同じというのは気が引けます、、

ビタミン5種
ビタミンE 3.9mg (アーモンド10粒相当)
ビタミンB₁ 0.2~1.2mg (0.2mg舞茸100g相当、1.2mg豚ヒレ120g相当)
ビタミンB₂ 0.62mg (納豆1パック相当)
ビタミンB₆ 0.51mg (鯖100g相当)
ビタミンB₁₂ 0.6~2.6μg (下限該当なし、2.6mg のり5g相当)

ミネラル4種
カルシウム(乳酸カルシウム) 107mg (牛乳100ml相当)
マグネシウム(炭酸マグネシウム) 38mg(バナナ100g相当)
鉄(ピロリン酸第二鉄) 7.4mg(鶏レバー80g相当)
亜鉛(亜鉛含有酵母粉末) 3.0mg (ホタテ100g相当)

栄養成分は栄養成分表示に基づき、それぞれの栄養価が近いものを例にあげています。

一品一品のカッコ内の食品はプロテインバーより単品で見ても栄養価が高いものばかり。


下手に間食として食べるより、ちゃんとした食べ物から摂取した方が健康にもいいですよ。
あくまでも気休め。お菓子よりマシだけど、あまり体には良くない、というスタンスの方がいいかもしれません。

理想の栄養表示とは、おばあちゃんでも分かる内容。

無駄な物は入れず、味で勝負、本物の食材ばかりになると思います。
自然界に存在している状態での栄養を摂取するのが一番いいでしょう。
自分で自炊するのが一番自分のカラダを変える可能性が高いのは間違いない。
自分の健康は自分でつくる。

この投稿を見た後に家にある、ありとあらゆる食品の原材料見てみてください。
名前を見ても解らない原材料があれば、もっとシンプルな原材料の食品を選ぶことをトレーナーとしてオススメします。


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タンパク質とは

トレーニングされている方にとって、おそらく最も重要な栄養素の一つである『タンパク質

タンパク質の英語表記は『protein

プロテインと言ったら日本人であれば真っ先にサプリメントとしての
プロテインが思い浮かぶかもしれません。

肉、魚、大豆、卵、乳製品。
主にタンパク質を多く含んだ食品です。これらもカッコよく言えば全てprotein 

マッチョになる訳ではなくても日常生活の中でごくごく自然に皆さん摂取している栄養素になります。

筋肉合成に必要な栄養素という認識は広まりましたが、それ以外にもタンパク質には大切な役割がたくさんあります。

タンパク質の機能と、1日にどれぐらい摂取すべきかを解説していきます!


タンパク質とは

タンパク質は1938年に発見されました。

当時では、生物に砂糖と油だけを与えたところ早死にし、タンパク質を与えると長生きすることから、ギリシャ語のプロテイオス『Proteios』(最も大切なもの)という言葉から名付けれれました。

漢字で書くと『蛋白質』となり、蛋は中国語で卵のことを意味します。卵白の主成分がタンパク質だから「白」が当てられたのです。

ヒトの体の約20%はアミノ酸が数百以上繋がったタンパク質でできています。

(水分60%、タンパク質20%、脂肪15%、ミネラル5%、糖質1%)
これらはそれぞれの個体で変動するため凡その割合となります。

ヒトの体は10万種類以上のタンパク質で構成され、体内で常に合成と分解を繰り返しています。
タンパク質を作るのは20種類のアミノ酸です。20種類のアミノ酸のうち体内で合成できないものは『必須アミノ酸』と呼ばれ9種類存在。
その他は体内でも合成できるので「非必須アミノ酸」と呼ばれ11種類あります。

タンパク質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液を始め、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料になるなど、
筋肉を付けるだけではなく、健康づくりや美容にも大きく影響します。


タンパク質の機能

タンパク質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液を始め、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料になります。

1.体組織の構成
10万種に及ぶタンパク質が筋肉や骨、血液、髪、爪など体重の約16%(15~20%)
さらにタンパク質のうち50%以上が骨格筋に含まれています。
コラーゲンは体の中で最も多く存在するタンパク質です。

2.酵素やホルモンの材料
消化酵素や性ホルモンなどの材料になる。

酵素とはあらゆる生命活動(消化吸収、呼吸、運動、ものの読み書き、感情表現など)の細胞レベルで起こっている化学反応速度を促進する、触媒として働く物質です。

3.栄養素運搬物質
血液に関係する、ヘモグロビン、アルブミン、トランスフェリン、アポリポタンパク質などの材料になる。

4.神経伝達物質を合成
幸せホルモンと言われる、セロトニンやドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどを合成します。

5.免疫機能
免疫物質としてγ-グロブリンは抗体として、生体防御に働いています。

6.生理活性物質の前駆体
タンパク質にはビタミンなどを産生する際の原料となるものもある。

7.エネルギー源
体に蓄えられているグリコーゲンが不足したときにエネルギー源としても利用される。


タンパク質の推奨量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015版」によると、

タンパク質の推奨摂取量は、男性で1日60g(12歳以上)、女性で1日50g(18歳以上)とされています。
炭水化物、脂質との理想比率は、総エネルギー比の13~20%ほどになります。
トレーニング業界では体重1kgあたり1.5~2.0g程度のタンパク質が必要と言われます。
体重60kgの方であれば、1日約90~120gという感じになります。
ここで注意しなければいけないのが、体重60kgは全て筋肉ではないということ。
脂肪の分も含めてタンパク質を多く摂取する必要はありませんので、実際は除脂肪体重1kgあたり1.5~2.0gで計算しないといけません。

タンパク質は体内に貯蔵できないので分解を最小限にするために必要最小限のタンパク質摂取が重要となります。

その最小限の摂取量がおおよそ1日0.6g/kgとなります。これ以上制限した場合、筋肉を分解してしまうことになり、結果的にリバウンドのリスクが高まります。


タンパク質の摂り過ぎが及ぼす影響とは

厚生労働省も栄養所要量を算定する際に、こう言っています。

健康な者を対象として 20% エネルギー以上(又は 1.5 g/kg 体重/日以上又は 100 g/日以上)の高たんぱく質摂取が腎機能(糸球体 濾過率)に与える影響を通常または低たんぱく質(高たんぱく質摂取群よりも5% エネルギー以 上低いものとする)に比べたメタ・アナリシスでは、有意な違いは観察されなかった 。
したがって、現時点ではたんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分ではない。以上より、耐容上限量は設定しないこととした。

別の報告では、
一日に平均307gのタンパク質(体重1kgあたり4.4g)摂取して8週間に渡ってトレーニングしたところ、一日に平均138g(体重1kgあたり1.8g)摂取した群と比較して、体重や除脂肪体重、体脂肪率などの結果に差はなかったと報告されています。

 

タンパク質はとればとるほど良いという訳ではありませんが、運動をハードにしている方であれば体重1kgあたり2.0g/日のタンパク質で十分です。


 タンパク質を大量に摂取した場合でも吸収はされるのですが以下の反応が起きます。

タンパク質に含まれる窒素がアンモニアに分解
アンモニアは有害なので肝臓や腎臓で分解され無害な『尿素』となり尿として排出されます。この時に肝臓や腎臓に負担がかかるため、タンパク質の摂り過ぎにより血液検査の数値が悪くなることがあるのですが、これはアンモニアが原因の一つとなっている。そこからタンパク質の摂り過ぎは肝臓に悪いと言われるようになりました。ただし、タンパク質の上限は設定されていません。

体脂肪として蓄積
太りにくい栄養素ではありますが、過剰な摂取は最終的に脂肪になり、体脂肪として蓄積します。

他のアミノ酸に変換
食事で摂取したアミノ酸が余るとグルタミンやアラニンに変換されます。この時にビタミンB₆ が必要となるので大量のタンパク質を摂取した場合、ビタミンB₆ を多めにとるようにしたいです。

ビタミンB₆は牛レバー、ササミ、マグロ赤身、カツオ、モロヘイヤ、さつまいも、バナナ、アボカドなどに多く含まれています。


まとめ

専門的な内容となってしまいましたが、体を構成する上で非常に重要な栄養素です。体づくりをしている方であればいかに質のいいタンパク質を
自分の筋肉量に合わせて摂取するかが重要。計算して必要な分だけタンパク質を摂取し、栄養を無駄にせず最高の状態を作っていきましょう!

他にもタンパク質の種類やプロテインの選び方などタンパク質関係の内容をどんどん発信していきたいと思います。


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