好きな漫画

トレーナー牧の好きな漫画の話。

オススメな漫画はと聞かれたら、間違いなくNARUTOと答えます。

単行本は全巻、ファンブックや、イラスト集、映画限定の冊子、小説もだいたい持っているほどのファンです。映画も初日から一人で見にいくぐらい好きです。笑


主人公のナルトが、落ちこぼれと言われ一人ぼっちだった幼少期から、皆に認められ成長していく姿に親心のような気持ちで見守り、よくここまでやったなと。(僕は子どもいないですが、、笑)

NARUTOは岸本斉史さんが週刊少年ジャンプに1999年から2014年まで、15年間もの間長期連載していた少年漫画で、アニメ、映画化、ゲームなども制作されています。単行本は全72巻。

週刊少年ジャンプ王道の「友情、努力、勝利」の三原則が詰まっており、さらには人との絆をテーマとして超人的な忍術を扱う忍者が派手なバトルを繰り広げて徐々に成長していく少年漫画です。

日本では単行本の累計発行部数は驚異の2億冊越え。
上にはワンピース、ゴルゴ13のみ。ドラゴンボールと同じ2億5000万部の第三位にあたります。

国内での人気はさることながら、国外での評価が非常に高い。
海外から見るとナルトはワンピースより評価が高く、
フランスでは漫画=ナルトみたいな感じ。


テンポよく内容が進んでいくので、1~5巻までの内容はあっという間。

初期の段階ではありながら、漫画後半へと繋がっていく重要な内容を含みます。

アツいのは21巻~27巻までのサスケ奪還編。読んでいてハラハラする展開と、バトルの面白さがハマる。ナルト以外のキャラクターが活躍するところも魅力。

個人的に感動する内容は単行本53巻。

当時立ち読みしていたときに泣いてしまったのを覚えています。
単行本で何度読んでも泣ける。
漫画で泣いたのはナルトぐらいです。

時間があるゴールデンウィーク期間中に是非見てみてください!
画がごちゃちゃしてないので読みやすいと思います。

以上、牧のオススメ漫画紹介でした!

※写真はNARUTOコラボのラーメン(らーめん阿夫利)

山ウナギ

食べ物の異名2

今回は『山のウナギ』について

ダイエットをする上で積極的にとっていきたい食べ物でも
ありますので今後の食生活のご参考になればと思います。


山のウナギ

山のウナギと言われるのは山芋のこと。

実際には山芋という品種はなく、「ヤマノイモ科」に属する種類の総称なんです。スーパーで山芋という表記で売っているのは大和芋やいちょう芋、つくね芋等になります。

長芋、伊勢芋、自然薯などもこのヤマノイモ科に属します。

外見は紡錘形、長楕円形、扇型、棒状と多種多様な形がありますが成分に大きな大差はありません。


比較をするために鰻はどのような栄養が優れているのでしょうか。特に下記栄養が多く含まれています。

・ビタミンA(皮膚や粘膜を正常に保つ)
・ビタミンD(カルシウムの吸収を高める)
・ビタミンE(抗酸化作用)
・ビタミンB₁(糖質の吸収を助ける)
・ビタミンB₂ (髪や肌の健康を保ち、口内炎の予防も)
・カルシウム(骨や歯の材料になり、骨粗鬆症の予防)
・オメガ3(血液をサラサラにしたり、集中力を増す)
・タンパク質豊富(100g中17g)

 

栄養抜群です。


そして、山ウナギこと山芋は鰻と比べてどうでしょうか。

傑出して優れた栄養素はありません。。(泣)

名前の由来としては形状や、ヌメリが鰻と似ているところから『山のウナギ』と呼ばれるようになったそう。異名の由来は完全に見た目ですね。

優れた栄養素はないですが、ここで山芋に関する豆知識を知っていきましょう!


山芋は「生」で食べられる世界でも珍しい芋。これはアミラーゼ、ジアスターゼという消化酵素の働きによるもの。擦りおろすことでぬめりの成分であるムチンが働き、弱った胃を保護したり、活性酸素が細胞を攻撃するのを防ぐ。ムチンは粘膜を保護したり、涙の成分でもある。

ただし、加熱したり、酢をかけると酵素の働きが止まるため、生で食べる

山芋に含まれるジオスゲニンという成分が滋養強壮に効く効果があるということで、更年期障害の緩和が期待されている。

山芋にはアレルギー反応もあり、
シュウ酸カルシウムの結晶が針のような形状をしており、その結晶が薄い毛穴に入って痒くなる。針といっても1ミリの10分の1というミクロの大きさをしている。


その他

世界の主食とされている芋の種類として下記が挙げられる。

タロ芋(サトイモ科)
ヤム芋(サトノイモ科)
キャッサバ(トウダイグサ科)

タピオカはキャッサバのデンプンから作られている。

ただし、キャッサバの根には毒がありそのままでは食べられないので加熱や水洗いによって除去されます。タピオカも手間暇かかっているのですね。


食べ物の異名はまだまだ種類はありますが、またどこかのタイミングでご紹介していきたいと思います。

山芋は胃腸が弱っているときや、疲れたときにおすすめです。
麦飯と一緒に摂取することで栄養価アップ!


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バーベキュー

これからの時期は本来であればBBQシーズン

例年GWは各地でBBQ需要が高まりますが、今年はコロナの影響で人気スポットでのBBQは自粛する方が多そうですね。。

基本BBQは外で行うので人数や密接を気をつけるなど工夫すればいいかもしれません。


私、BODY MAKE GYM MAKI のトレーナーである牧は

『日本バーベキュー協会』の上級インストラクターでもあります。

上級だから何がすごいというわけでもありませんが、
準備から火起こし、火力の調整、素材の焼き加減、盛り付けの見栄えなどテキパキこなすことができます。笑


バーベキューとは

バーベキューの言葉の由来はカリブ海の島々の言葉である
「バルバコア」が語源とされています。

現地の言葉で『木で組んだやぐら』を意味するバルバコアは寝床の他に、
その上で食材を焼いたり、乾燥したりするものとして使われてきました。

16世紀にカリブ海に入植したスペイン人がそれを見て調理法と勘違いしスペイン語に取り入れたのが始まりと言います。
それが北米などに浸透する頃からバーベキューへと呼び名が変化していきました。

バーベキューの本場アメリカでは、大きな肉をじっくり低温で焼き、切り分けてシェアするのが定番です。
丸一日かけて牛肉の塊を焼く『ブリスケット』などは絶品ですね。同じように豚肉の塊を焼いて、
身を裂いたものが『プルドポーク』と言って、ハンバーガーの具材としてよく使用されます。

日本のバーベキューと言えば、外焼肉。
薄い肉をタレで食すのが基本となっています。

※写真はバルバコアの由来となったやぐら


新しいバーベキューとは

バーベキューとはそれに関係するモノ、コト、ヒトが有機的に重なり合い世代を超え育まれれ人やヒトが構成する社会をより豊かにする重要な”文化”です。

野外で行う焼き肉会ではなく全く新しいバーベキュー、
本場のバーベキューを体験していただきたいですね。


自宅での一人バーベキューなら全く問題ないでしょう。
近々、一人バーベキューをしたらコラムに投稿させていただきます!

限られた条件の中で最大限に楽しむぞ!

※写真はジム主催でのバーベキュー開催時のもの(2017年)
我ながら若い。笑


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食べ物の異名

「異名」とは、本来の名称以外の名。

食べ物や栄養に関して調べているときにふと思い浮かび
どんな異名があるんだろうと調べてみました。

有名どころでは
畑の肉『大豆』
アボカド『森のバター』

調べると意外にもたくさんありました。
一つ一つ説明すると膨大な量となる為、深く掘り下げながら解説していきます。


『海のミルク』

最初は牡蠣。最初はグーみたいな。笑
それぐらい定着しているイメージです。
牡蠣はミネラルの一種である、亜鉛が豊富です。

亜鉛は細胞が新しく作り変えられるときに不可欠で、
傷の治りを早くしたり、血糖値を下げるインスリンの材料になるなどの働きがあります。

他には舌にある味を感じる味蕾という器官の新陳代謝に関わるので、不足すると味覚異常や嗅覚にも異常を引き起こす。

他には男性の前立腺や性腺に多く含まれており、男性ホルモンであるテストステロンの合成や精子の生成などに深く関係しています。
亜鉛が欠乏すると性的な機能が低下する可能性があり、アメリカでは亜鉛は“セックスミネラル”とも呼ばれている。


そんな牡蠣と比べられるのがミルク。牛乳。

なぜ比べられるようになったのか。まず身が乳白色で牛乳に色が似ている。濃厚でクリーミーな味わい、と言うのも牛乳を連想させる為、このような異名がついたとか。

牡蠣の旬は10〜12月

オイスターバーや牡蠣小屋のお店も数多くあるように日本人は牡蠣が好きみたい。

人気な牡蠣を、牛乳と比べて栄養価はどんなものなのかを比較し、顕著な差が認められたのが下記の栄養素


牡蠣が牛乳より優れている点
牛乳と比べて〇〇倍スゴイ

食品100gあたりの栄養比較
タンパク質 2倍
マグネシウム 7.4倍
亜鉛 33倍
ビタミンE 12倍
ナイアシン 14倍
ビタミンB₁₂ 9.3倍
葉酸 8倍

※あくまでも2種類の比較だけ、どちらかの栄養が限りなくゼロに近ければかなり差がつきますのでご注意をお願いいたします

牡蠣=亜鉛といっても過言ではない差でした。
牡蠣1個(約20g)に含まれる亜鉛は2.6mgで、牡蠣1個あたりの亜鉛と比べても牛乳の6.5倍
牛乳に含まれる亜鉛は100ml中0.4mgと決して多いわけではありません。牡蠣単体で見ても非常に亜鉛の含有量が高い為、積極的に摂取することをお勧めします。


その他の評価基準として、アミノ酸スコアというものがあります。
アミノ酸スコアは、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるもので、
必須アミノ酸の数値が100に達しているものが質の良いタンパク質であると言えます。
アミノ酸スコアが100以下の場合、足りない必須アミノ酸の量で吸収される為、
他の必須アミノ酸含めて不足した状態になってしまいます。

牛乳はアミノ酸スコア100ということでアミノ酸のバランスは完璧。
牡蠣のアミノ酸スコアは79。栄養豊富だと思いきや完璧ではないんですね。足りない必須アミノ酸がありますが、
その他の栄養は抜群ですよ!ただ単体での摂取は栄養が吸収されませんので、組み合わせが必要です。

必須アミノ酸のうち、牡蠣は『トリプトファン』というアミノ酸が少なく、牡蠣単体では上手く吸収されない為トリプトファンを多く含んだ食べ物と合わせて摂取する必要があります。

トリプトファンは穀類に多く含まれていたり、大豆製品、卵、乳製品、バナナなどに多く含まれています。
足りなくても補い合うことで相互に作用しあって、アミノ酸スコアが100になれば無駄にならず吸収されます。

どんなにアミノ酸スコア100のものを食べても、最終的には腸内環境が悪ければ体の隅々に栄養が行き届きません。
食物繊維を多く摂取し、善玉菌を優位に働かせ常に腸内環境を良くしておくことが重要です。←最終的にココに行き着きます。笑


『海の牛肉』

こちらは海苔の異名

牛肉と同じぐらい、タンパク質が豊富ということです。

牛肉=タンパク質と思ってしまう自分は脳筋かもしれません。笑

タンパク質が多い食品はある程度知っていたつもりで、海苔にそんなにタンパク質あるのか!?と調べる前から疑ってかかってます。

海苔100gあたりのタンパク質はなんと41.4g!!
ほんまや、、、

しかも食物繊維の塊で36gもの食物繊維を含んでいます。
海苔恐るべし。

海苔が牛肉より優れている点
牛肉と比べて〇〇倍スゴイ

食品100gあたりの栄養比較
タンパク質 2倍
ビタミンA 1150倍
ビタミンB₁₂ 24倍
葉酸 316倍

ビタミンB₁₂と葉酸はお互い協力し合って血液を作る。
葉酸は妊娠中に成人の2倍はとるように心がけ、お腹の赤ちゃんの発達異常を防ぎましょう。

海苔100gと聞けば食べれそうな気もしますが、量を知ると難しいのがわかります。

海苔1枚のサイズはタテ21㎝×ヨコ19㎝。この1枚のサイズを「全型」(ぜんけい)といいます。
全型1枚3gですが、それでも普通の食事では一食でなかなか1枚も食べきれませんよね。
つまり海苔100gは全型サイズ約33枚
肉100gを一度に食べるのは造作もないことですが、海苔33枚はとてもじゃないけど無理。
確かに同じ100gあたりで比べると2倍も多いです。異名の通り。

異名は異名の通りだが、現実的に食べる量で考えるなら海苔1枚でタンパク質は1.3g
栄養素を勝負するわけではありませんのであくまでも同じ100gでの栄養の比較。

 

日本人の一年間の一人あたりの海苔消費量は82枚なんだとか。
肉と比べると海苔はメインで摂取する食べ物ではありませんが、海苔を消費するとしたらおにぎりに巻いてでしょうか。
他の組み合わせはお弁当ならのり弁などこちらも米と合わせての摂取となりますね。


牛肉赤身のアミノ酸スコアは100、完璧です。
海苔は73。ヒスチジンというアミノ酸が足りません。
お米のアミノ酸スコアは61。リジンというアミノ酸がたりません。

牡蠣同様、足りないもの同士、海苔と米を組み合わせる事でアミノ酸スコア100になります。
おにぎりと海苔は先人の知恵とも言うべきか、栄養素的には素晴らしいバランス。
米単体での摂取はアミノ酸スコアが足りず、海苔が加わる事で初めて体内で栄養が無駄なく吸収できます。

リジンは大豆や肉類全般、卵に多く含まれている為、
米のおかずにタンパク質を用意すれば栄養が無駄なく吸収できますね!

何気ない組み合わせが理にかなっている。
なんでこの食べ物とこの食べ物は同じなんだろう。
なぜ食べ合わせが悪いんだろう。

全てに意味があり、細かく栄養素を見ていくとなるほどなと思う。
先人の知恵や工夫は素晴らしいですね。

今回は『海のミルク』、『海の牛肉』と海シリーズ。
まだまだ異名はたくさんありますが、本日はここまで。


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新型コロナウイルス感染拡大防止に向けた取り組みについて

いつも BODY MAKE GYM MAKI を
ご利用頂きまして誠にありがとうございます。

新型コロナウイルス感染拡大防止、全国的な緊急事態宣言に伴い、
お客様の安全を第一に考え下記日程を営業自粛とさせていただいております。

【営業自粛期間】
4月18日(土)~5月6日(水)

営業再開は5月7日(木)からを予定しておりますが、今後の状況によって慎重に判断致します。会員の皆様にはご迷惑をおかけいたしますが、何卒ご理解のほどお願いいたします。

BODY MAKE GYM MAKI
代表 牧 寿樹

タンパク質とは

トレーニングされている方にとって、おそらく最も重要な栄養素の一つである『タンパク質

タンパク質の英語表記は『protein

プロテインと言ったら日本人であれば真っ先にサプリメントとしての
プロテインが思い浮かぶかもしれません。

肉、魚、大豆、卵、乳製品。
主にタンパク質を多く含んだ食品です。これらもカッコよく言えば全てprotein 

マッチョになる訳ではなくても日常生活の中でごくごく自然に皆さん摂取している栄養素になります。

筋肉合成に必要な栄養素という認識は広まりましたが、それ以外にもタンパク質には大切な役割がたくさんあります。

タンパク質の機能と、1日にどれぐらい摂取すべきかを解説していきます!


タンパク質とは

タンパク質は1938年に発見されました。

当時では、生物に砂糖と油だけを与えたところ早死にし、タンパク質を与えると長生きすることから、ギリシャ語のプロテイオス『Proteios』(最も大切なもの)という言葉から名付けれれました。

漢字で書くと『蛋白質』となり、蛋は中国語で卵のことを意味します。卵白の主成分がタンパク質だから「白」が当てられたのです。

ヒトの体の約20%はアミノ酸が数百以上繋がったタンパク質でできています。

(水分60%、タンパク質20%、脂肪15%、ミネラル5%、糖質1%)
これらはそれぞれの個体で変動するため凡その割合となります。

ヒトの体は10万種類以上のタンパク質で構成され、体内で常に合成と分解を繰り返しています。
タンパク質を作るのは20種類のアミノ酸です。20種類のアミノ酸のうち体内で合成できないものは『必須アミノ酸』と呼ばれ9種類存在。
その他は体内でも合成できるので「非必須アミノ酸」と呼ばれ11種類あります。

タンパク質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液を始め、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料になるなど、
筋肉を付けるだけではなく、健康づくりや美容にも大きく影響します。


タンパク質の機能

タンパク質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液を始め、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料になります。

1.体組織の構成
10万種に及ぶタンパク質が筋肉や骨、血液、髪、爪など体重の約16%(15~20%)
さらにタンパク質のうち50%以上が骨格筋に含まれています。
コラーゲンは体の中で最も多く存在するタンパク質です。

2.酵素やホルモンの材料
消化酵素や性ホルモンなどの材料になる。

酵素とはあらゆる生命活動(消化吸収、呼吸、運動、ものの読み書き、感情表現など)の細胞レベルで起こっている化学反応速度を促進する、触媒として働く物質です。

3.栄養素運搬物質
血液に関係する、ヘモグロビン、アルブミン、トランスフェリン、アポリポタンパク質などの材料になる。

4.神経伝達物質を合成
幸せホルモンと言われる、セロトニンやドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどを合成します。

5.免疫機能
免疫物質としてγ-グロブリンは抗体として、生体防御に働いています。

6.生理活性物質の前駆体
タンパク質にはビタミンなどを産生する際の原料となるものもある。

7.エネルギー源
体に蓄えられているグリコーゲンが不足したときにエネルギー源としても利用される。


タンパク質の推奨量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015版」によると、

タンパク質の推奨摂取量は、男性で1日60g(12歳以上)、女性で1日50g(18歳以上)とされています。
炭水化物、脂質との理想比率は、総エネルギー比の13~20%ほどになります。
トレーニング業界では体重1kgあたり1.5~2.0g程度のタンパク質が必要と言われます。
体重60kgの方であれば、1日約90~120gという感じになります。
ここで注意しなければいけないのが、体重60kgは全て筋肉ではないということ。
脂肪の分も含めてタンパク質を多く摂取する必要はありませんので、実際は除脂肪体重1kgあたり1.5~2.0gで計算しないといけません。

タンパク質は体内に貯蔵できないので分解を最小限にするために必要最小限のタンパク質摂取が重要となります。

その最小限の摂取量がおおよそ1日0.6g/kgとなります。これ以上制限した場合、筋肉を分解してしまうことになり、結果的にリバウンドのリスクが高まります。


タンパク質の摂り過ぎが及ぼす影響とは

厚生労働省も栄養所要量を算定する際に、こう言っています。

健康な者を対象として 20% エネルギー以上(又は 1.5 g/kg 体重/日以上又は 100 g/日以上)の高たんぱく質摂取が腎機能(糸球体 濾過率)に与える影響を通常または低たんぱく質(高たんぱく質摂取群よりも5% エネルギー以 上低いものとする)に比べたメタ・アナリシスでは、有意な違いは観察されなかった 。
したがって、現時点ではたんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分ではない。以上より、耐容上限量は設定しないこととした。

別の報告では、
一日に平均307gのタンパク質(体重1kgあたり4.4g)摂取して8週間に渡ってトレーニングしたところ、一日に平均138g(体重1kgあたり1.8g)摂取した群と比較して、体重や除脂肪体重、体脂肪率などの結果に差はなかったと報告されています。

 

タンパク質はとればとるほど良いという訳ではありませんが、運動をハードにしている方であれば体重1kgあたり2.0g/日のタンパク質で十分です。


 タンパク質を大量に摂取した場合でも吸収はされるのですが以下の反応が起きます。

タンパク質に含まれる窒素がアンモニアに分解
アンモニアは有害なので肝臓や腎臓で分解され無害な『尿素』となり尿として排出されます。この時に肝臓や腎臓に負担がかかるため、タンパク質の摂り過ぎにより血液検査の数値が悪くなることがあるのですが、これはアンモニアが原因の一つとなっている。そこからタンパク質の摂り過ぎは肝臓に悪いと言われるようになりました。ただし、タンパク質の上限は設定されていません。

体脂肪として蓄積
太りにくい栄養素ではありますが、過剰な摂取は最終的に脂肪になり、体脂肪として蓄積します。

他のアミノ酸に変換
食事で摂取したアミノ酸が余るとグルタミンやアラニンに変換されます。この時にビタミンB₆ が必要となるので大量のタンパク質を摂取した場合、ビタミンB₆ を多めにとるようにしたいです。

ビタミンB₆は牛レバー、ササミ、マグロ赤身、カツオ、モロヘイヤ、さつまいも、バナナ、アボカドなどに多く含まれています。


まとめ

専門的な内容となってしまいましたが、体を構成する上で非常に重要な栄養素です。体づくりをしている方であればいかに質のいいタンパク質を
自分の筋肉量に合わせて摂取するかが重要。計算して必要な分だけタンパク質を摂取し、栄養を無駄にせず最高の状態を作っていきましょう!

他にもタンパク質の種類やプロテインの選び方などタンパク質関係の内容をどんどん発信していきたいと思います。


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赤身肉ホントに健康!?

赤身肉はダイエットに効果的。
痩せる。

この内容をどう受け止めるかはあなた次第。


▽赤身肉の構成
▽赤身肉は排気ガスと同じ
▽どうやって飼育してる
▽グラスフェッドとグレインフェッド


赤身肉の構成

一番多いのはタンパク質、その次に脂質です。
肉には炭水化物はほぼ含まれていません。

肉の脂の成分は飽和脂肪酸と言って、摂りすぎると中性脂肪が溜まり肥満の原因ともなる脂になります。そのほかにはオメガ6の油も多く含まれています。

オメガ6の中でもアラキドン酸やリノール酸が多く含まれている。
このオメガ6は日本人が大量に摂取しすぎていると言われる油脂で、なるべく控えたい種類の油です。

アラキドン酸やリノール酸は体内で吸収される過程で『プロスタグランジン』という物質に変わります。このプロスタグランジンは炎症の原因物質です。

健康的、痩せるからという理由で赤身肉をたくさん摂取している方、特に女性。
さらには生理痛のお悩みを抱えている方、生理痛の原因はもしかしたら赤身肉に原因があるかもしれません。

オメガ6の分解過程により体内で炎症作用が起こっており、それが酷い生理痛となっている可能性もあります。気になる場合は一度赤身肉や肉の脂を控えてみてください。

もしくは頻度を減らしたり、影響のない魚や大豆製品、オメガ3の油を積極的に摂取することをおすすめします。
魚にはオメガ3が豊富に含まれているためタンパク質と良質な脂質ならば肉より魚ですね!


赤身肉は排気ガスと同じ?

何かと言うと、
IARC、国際がん研究機関(International Agency for Research on Cancer)の発表により赤身肉の摂りすぎは発がん性があると認められたのです。

発がんの様々な要因はステージ分けされており、確実に発ガン性があると認められているのは喫煙、アルコール、放射線がグループ1となっており、
その次がステージ2A

赤身肉はこのステージに分類されているのです。
このステージにはディーゼルエンジンの排気ガスも含まれています。
排気ガスは体に悪そうというイメージはありますが、赤身肉も同じグループとは衝撃的です。

なぜ発がん性がこれほどまでに高いのか。
次のトピックにて解説していきます。

IARCが定めるステージ
グループ1 ヒトへの発がん性あり
グループ2A ヒトへおそらく発がん性あり
グループ2B ヒトへ多分発がん性あり
グループ3 ヒトへの発がん性の評価はできない
グループ4 ヒトへの発がん性なし

※2A2Bの違いは2Aがprobably(ほぼ確実である) に対して2Bがpossibly(可能性はあるが確実ではない)という分け方になっています

▼IARCは世界保健機関(WHO)の一機関で、発がん状況の監視、発がん原因の特定、発がん性物質のメカニズムの解明、発がん制御の科学的戦略の確立を目的として活動している

グループ2Aには24時間周期の夜勤を含む仕事も含まれている


どうやって飼育している?

野菜は国産でオーガニックなど、気をつけて選んでいる方が多いと思います。
では肉はどうでしょうか。

今食べている赤身肉、どこでどのように誰が育てたのか。
アメリカ産か国産か、産地の違いしか気にしてませんか?

国産というのは、海外での飼育歴より日本国内での飼育歴が長ければ国産と名乗れます。
海外生まれ日本育ちみたいな感じですね。国産だから安全というわけではないんですよね。

大豆やコーンなど食品に関して遺伝子組換えの表示義務はありますが、
飼育の際に与えるエサには遺伝子組換えのエサを使ってはいけないという決まりは無いのが現状です。

ましてや海外ではなおさらどんなエサ、どんな育て方をしていたのかは不明。

海外の出荷する農家の立場からすると、安価なエサで育ててより早く出荷できた方が儲かりますよね。
そして政府からの要請に応じ、早く出荷することで助成金も出るらしいです。
農家の人たちも自分たちが生きていく、儲けるために仕事をしているわけで。

儲かるならそりゃ安い遺伝子組換えの大豆やコーンをエサとして使用し、成長を早めるためにホルモン剤を打ったり、過剰な抗生物質を与えますよ。
だって自分たちは食べないから。

体内にはホルモン剤や抗生物質が少なからず残留し、遺伝子組換えのエサで育った肉を健康的と言えるでしょうか。

高い牛肉はなぜ高いのか。安い肉はなぜ安いのか。

国産牛の値段もピンキリですが、環境やどれだけ手間暇をかけたか。更には栄養がどれだけあるか。だと思っています。

日本生まれ、日本育ちの和牛、黒毛和牛はどうか。
もちろん遺伝子組換えや、ホルモン剤、抗生物質の過剰投与はないでしょう。
生産者や牛の登録番号なども管理されており、手間暇かけた分の値段相応の価値はあるし、何より美味しい。

あれだけのサシが入った肉は、人間で例えるなら肥満にあたりますが。笑

脂質の多い肉は食べ過ぎ注意ですね。


グラスフェッドとグレインフェッド

グラスフェッドは最近赤身肉ブームと健康志向が高まってきており注目されている牛肉。
牧草飼育牛とも呼ばれ、放牧しての飼育と牧草のみで育てた牛。
特徴として、遺伝子組換えのエサを使用していない、成長ホルモン剤の投与も無し、抗生物質も体調管理を除いてほぼ無し。
牧草に含まれるオメガ3が体内に蓄積し、牛肉だけどオメガ3も含まれる。
また穀物で育った牛と比べて鉄分が3倍多い、国産牛と比べて脂質も40%ほど少なくなっているなどの特徴もあります。

チェーン店のブロンコビリーではグラスフェッドの牛肉が手軽に食べれますね。

グレインフェッドは対照的に穀物で牛舎にて育てられた牛。
穀物飼育牛。いわゆる普通の国産牛ですね。
エサは穀物中心のためオメガ3は含まれておらず、脂質はオメガ6や飽和脂肪酸がほとんど。

オージービーフはグレインフェッドに属します。

IARCが定める発がん性のリスクのあるグループ2Aに属する赤身肉はグレインフェッドです。
一週間の摂取上限の目安は450g程度。ワンポンドステーキを食べようものなら残りの6日間牛肉食べれません。


まとめ

同じ牛肉でも育て方や環境によって肉の味も、栄養価も変わってきます。
赤身肉には発がん性のリスクが高いことから健康的とは言えません。
糖質や脂がほどんどないと言っても、赤身の部分にも脂質は含まれています。

赤身肉を中心とした糖質制限や、通常の減量でも肉のタンパク質はとればとるほど体内では肝臓に負担が
かかったり、炎症作用を促進する可能性が高いため、たまにしか赤身肉を食べない。
グラスフェッドの牛肉を選ぶなど、安心安全を優先していきたいですね。

食べたもので自分の体はできている。
食べるものは自分の意思で選んでいる。


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油と脂と健康

油と脂。

読みはどちらも『あぶら』

二つ合わせて『油脂』

油は常温で液体。
植物性脂肪の多い油。魚に多い。

脂は常温で固体。
動物性脂肪の多い脂。

脂質とは三大栄養素の一つ。
ポイントは種類の特徴を理解し、いかにオメガ3の油をとり、その他の油と脂を減らすか。


▽脂質の働き
▽脂質の種類
▽脂質の効果
▽油脂の融点
▽危険なアブラ
▽安全なアブラ
▽選ぶポイント


脂質の働き

エネルギー源になる。細胞膜やホルモンをつくる材料になる。脳の神経組織をつくる。生命維持に欠かせないもの。とりすぎて余った分は体脂肪となり、体内に蓄積。主に体温の調整や、内臓を守るクッションの役割があります。1g 9kcalのエネルギー。


脂質の種類

脂肪酸

飽和脂肪酸・・・動物性脂肪の多いもの(牛脂、ラード、バター、ココナッツオイル、パーム油など)
不飽和脂肪酸・・・植物性脂肪の多いもの(魚介類、大豆、植物油など)

不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸・・・オメガ9
多価不飽和脂肪酸・・・オメガ6、オメガ3

オメガ9・・・オリーブ油、ごま油、米油、キャノーラ油など
オメガ6・・・紅花油、大豆油、コーン油、ヒマワリ油、ピーナッツ油など
オメガ3・・・亜麻仁油、エゴマ油、魚油

【トランス脂肪酸】
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド


脂質の効果

飽和脂肪酸の特徴

コレステロールの増加、中性脂肪の増加、免疫機能の向上。
さらに細かく短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分類される。
ココナッツオイルが一時期注目されたが、消化吸収が早くエネルギーに変わりやすいという特徴のため。

 

オメガ9の特徴

最も有名なのはオリーブオイル。地中海ダイエットが有名でこれはイタリア、スペイン、ギリシャなどの地中海に面する各国の料理のこと。魚介類のオメガ3の油とオリーブオイルの組み合わせで健康的にダイエットが期待できる。アボカドにも豊富に含まれています。

心臓病、癌の発病低下、動脈硬化の抑制、LDLコレステロール(悪玉)の低下、肝臓,膵臓,腸の機能向上。

 

オメガ6の特徴

ヒトが体内で作ることのできない油で必須脂肪酸となる。良い面もあるが、日本人が摂取しすぎている油でなるべく摂取を減らしたい。過剰に摂取した場合、炎症作用を促進してしまい、アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状や、癌細胞増殖、動脈硬化のリスクを高める。

細胞膜の硬化、女性ホルモンの正常分泌、血中コレステロール値や血圧を下げる。摂取しすぎると善玉LDLコレステロールを減らしてしまう。

 

オメガ3

この油を積極的にとりたい。

抗ガン作用、血液サラサラ、赤血球の細胞膜の柔軟化、動脈効果作用、中性脂肪、コレステロール低下。

なぜ魚の油が体に良いとされているのか考えてみてください。ヒトの体温より低い水温で生活している魚の血液がドロドロになりますか?

なりませんよね。

反対にヒトの体温より高い融点である飽和脂肪酸を摂りすぎれば体内で固まりやすい。動脈硬化のリスクが高まります。どれも必要な油ではありますが、適度に摂取することが一番大事です。


油脂の融点

参考までにそれぞれの油脂がどれぐらいの温度で溶けるのか。
明日から使える小ネタとして使ってみてください。

飽和脂肪酸
ラウリン酸(ココナッツオイル、バター)44.2℃
ミリスチン酸(パーム油)53.9℃
パルミチン酸(肉、パーム油)63.1℃
ステアリン酸(ラード)69.6℃

オメガ9
オレイン酸 13.4℃

オメガ6
リノール酸(大豆油など) −0.5℃
アラキドン酸(レバー、卵など)−49.5℃

オメガ3
αリノレン酸(亜麻仁油、エゴマ油)−11.0℃
DHA(マグロ、青魚) −44.3℃
EPA(マグロ、青魚)−54.1℃

健康、不健康になる油脂は融点からも学ぶことができます。


危険なアブラ

トランス脂肪酸

植物由来の油は本来、常温で液体のところ、水素を添加することで化学的に常温で固体となる油。天然にも存在しているが、問題は加工してできたトランス脂肪酸。

価格が安く、保存性も高い。安価なお菓子類や安価なパンにほぼ入ってます。体に悪影響を及ぼさないように、普段食べている食品の原材料名を見るクセをつけて見ましょう。

これでもかというぐらい、無駄に含まれています。

心臓病発病促進(悪玉LDL増加、善玉HDL低下)
脂質代謝異常
ADHD、情緒不安定

集中力の低下
活性酸素の増殖 など

アメリカや韓国ではトランス脂肪酸が少しでも入ったものを提供した場合、法律により罰せられます。それだけ国が悪いものと認めている証拠。

日本ではトランス脂肪酸への規制はありません。日本人の大多数がエネルギー比率の1%未満であり、通常の食生活では健康への影響は小さいと考えられる。ということで、各社の企業努力に任せている状態。

直ちに影響はない。という都合の良い言葉で規制をかけない。

正しい情報を得て、自分の身は自分で守るということが必要ですね。


安全なアブラ

積極的にオメガ3の油をとること!
圧倒的に摂取不足な油の為、意識してとりましょう。

オメガ3の油は融点が低いことからも熱を加えると成分が変性し、有益な効果を発揮できなくなります。

その為、使用する際はサラダにかけたりスープにかけたりと油を加熱せずに使用しましょう。


選ぶポイント

1.オーガニック認証である
有機JAS認定(有機農作物)は化学合成肥料や農薬の使用を避けることを基本とし、播種(種まき)または、植え付け前2年以上の間、堆肥などで土作りを行って生産された農産物。

2.低温圧搾(コールドプレス)法
30℃以上の熱を加えずに、原料を絞って抽出する方法。未精製。
低音でゆっくりと搾ることで、脂肪酸を傷つけず、トランス脂肪酸の生成も防ぐことができる。選ぶならコールドプレス。

3.遮光性容器
不飽和脂肪酸、特にオメガ3は非常に酸化しやすい為、保存容器に遮光性の高いボトルが使われているものを選ぶ。黒の遮光ボトルが最も遮光性が高く、茶ガラスや透明ガラスでは光による酸化が進みます。

サラダ油等はほとんどが透明容器。蛍光灯の光によっても酸化すると言われています。

4.バージンオイル
原料100%の一番絞りからできており、化学的処理を行なっていない油。オリーブオイルなどでよく見る『エキストラバージン』は酸度が0.8%以下の最も低いもの。

5.トランス脂肪酸フリー
製造過程でトランス脂肪酸が発生していないもの。


以上、5つのポイントをクリアする油を使用することで、今まで以上に健康的なカラダづくりが捗りますね!!

 

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自粛すると太る?

太る時は至ってシンプル。以下の状態が続けば太ります。

消費カロリー < 摂取カロリー

理由もなく太ることはありませんのでもし太ってしまったとしたら
単に食べ過ぎか、消費カロリーが落ちた分の差が徐々に蓄積してしまったかのどちらかの可能性が高いです。

ややもすると自粛を意識し始めて半月から一ヶ月ぐらいで太ってしまう方もいるかもしれませんね、、

今この状況で太らないために何をすべきか。また自粛中でもどうしたら痩せるのか。ちょっとの意識が半月、一ヶ月後に見た目の変化で現れてくるでしょう。


どんな対策がある?

1.自宅で運動する

消費カロリーの低下を防ぐために出来ることは自宅でも運動すること。

体を動かすことで筋肉量の低下を防ぐこともできますし、逆に強度次第で筋肉を増やすことも可能です。ジム通いしてた人が自粛後、家でも同様にトレーニングするためにダンベルやベンチ台を購入し売上がかなり伸びてるとか(笑)

運動内容は自重トレーニングや器具(ダンベル、チューブ)を使用しての筋トレ、縄跳びやエクササイズDVDや動画を見ての有酸素運動がいいですね!

適度な運動はストレス発散にも繋がります。外出できないストレスはトレーニングで発散しましょう!


 

2.消費カロリーが減ったならば、同様に摂取カロリーを減らす

力仕事やよく動く仕事をしている方、または週に3,4回ジムに通っている方など、活動量の高い方がテレワークになったり、座っている時間が増える、ジムの自粛をすれば消費カロリーが落ちるのは当然ですよね。

例をあげてみましょう

27歳女性、身長160㎝、体重55kg。生活活動強度は1.7とする
最初に基礎代謝を計算、次に生活活動強度をかけます

【基礎代謝計算式】
女性《10 × 体重(kg) +6.25 × 身長(㎝) ー 5 × 年齢 − 161》

※1 男性は記事一番下を参照

【生活活動強度】

1.9(高い)
1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合

1.7 (適度)
生活強度が1.5(やや低い)方が1日1時間程度はジョギングやサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分が立位での作業であるが、1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合

1.5 (やや低い)
通勤、運動などで2時間程度の歩行、家事や仕事などで立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務、談話などをしている場合

1.3 (低い)
散歩、買い物など比較的ゆっくりとした1時間程度の歩行のほか、大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合


計算する

①基礎代謝

10×55kg +6.25×160㎝−5×27歳−161
550+1000−135−161=1254

基礎代謝1254kcalとなります。

 

②生活活動強度

1254×1.7=2131kcal
このパターンだと2131kcalが基本的な1日必要カロリーとなります。

自粛により生活活動強度が落ちた場合どうなるのかを検証してみましょう
1.5または1.3に落ちた場合を計算してみましょう。


【やや低い】
1254×1.5=1881kcal

いつもと比べて250kcalの消費が少なくなる計算です。
これはご飯茶碗一杯分(150g)のカロリーに相当となります。
15日間家で特に運動をせず、更に食事量が変わらない場合、

15日間×250kcal=3750kcal

最大約0.5kg相当の脂肪が増える可能性があります。

【低い】
1254×1.3=1630kcal

いつもと比べて501kcalもの消費が少なくなってしまいます。
一食分のカロリーと言ってもいいほどの量です。

15日間×501=7515kcal
およそ脂肪1kg分のカロリーに匹敵します。

自粛期間で0.5~1.0kgもの脂肪がついてしまう恐れも

あくまでも数字上の話なので計算通りにいくことはありませんが
知らず知らずのうちに太る可能性が高いということを認識しておきましょう。

以下が、摂取カロリーを落とす具体的な方法です。


糖質量を減らす。
先ほどの例は運動量が高い方を想定していますので、実際はご飯の量を気持ち少なめにする。これだけで十分。

タンパク質や脂質、野菜の量は大きく変えず、むしろ栄養のあるものはしっかり食べて免疫力の低下を防ぎましょう!運動量が減るので家で運動しない日はプロテインの摂取はしなくても大丈夫です。


食べるのが好きで食事量は減らしたくない、、

ダイエットのモチベーションなくいきなり明日から食べる量減らそう!とは中々いかないかもしれません。糖質を減らす以外の方法は下記を参考にしてみてください。

 

◇起床後、コップ一杯の白湯を飲む
◇座位でも正しい姿勢を常にキープ
◇湯船に15分以上浸かって体を温める
◇風呂上がりにストレッチ
◇寝る前にスマホを見ない
◇自炊する(食材から調理)
◇水分を2リットル以上摂取する
◇間食をしない

一つでもやっていない方法があれば出来ることからやってみてください!

どれも特別なことは必要なく、健康的なカラダづくりやダイエットに効果的な方法になります。

 

 

※1 男性の基礎代謝求め方
《10 × 体重(kg) +6.25 × 身長(㎝) ー 5 × 年齢 + 5》


 

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マクロ栄養素(後編)

前回の投稿はマクロ栄養素の考え方
後編は実際に何をどれぐらい摂取すればいいのか

メニューの選び方、実践になります。

寸分の狂いもなく設定通りのカロリーを摂取するのは難しいですが、
メニュー例を見て少しでもイメージし易くなっていただければ幸いです。

◇前回からのおさらいと補足
◇実践
◇選ぶポイント
◇まとめ


前回からのおさらいと補足
具体的な例だけ知りたい場合は実践まで飛ばしてお読みください。

前回までは体重60kg 一日目標摂取カロリーを1575kcalとする
ここまで計算しました。補足内容として、

【補足】
◆60kg、女性の設定
◆基礎代謝1268カロリーとする
(10.8×体重)+620で計算《女性の基礎代謝の求め方》

◆生活強度1.5《やや低いで計算》
1日にどのくらいの負荷運動を行なっているかの指数

◆基礎代謝に生活強度を掛けて、1日必要カロリーが1902kcal

一日必要カロリー(1902kcal)と目標摂取カロリー( 1575kcal)の差は327kcal

327kcal×30日間=9810kcalをカットすることに

脂肪1kgのカロリーは7200kcal
体脂肪量に換算すると、約1.36kgの脂肪が減る計算になります。

一ヶ月間に健康的に減量する目安として体重の2~3%が目安とされています。

体重60kgの女性が一ヶ月で1.36kg落ちたとすると、これは体重の2.3%相当
健康的なペースで痩せる計算になります。


実践

目標摂取カロリー1575kcalのメニューの選び方

マクロ栄養素(    )内は一食分のマクロ

一食分525kcal
P 67.5g(22.5g)
F 35g(11.6g)
C 247.5g(82.5g)

 


一食分を525kcal前後に抑えて献立を考えていきましょう
今回はカロリー表記のあるコンビニで選ぶ、ダイエットメニューをご提案

【パターン1】

梅おにぎり
シャケおにぎり
10種の具材のミックスサラダ
ゆで卵1個
ササミスモーク1本

解説
今回はおにぎりを一番最初に選択し、先に炭水化物をしっかり確保。おにぎりにもタンパク質は含まれているので、残りのタンパク質はササミ1本とやや小ぶりな肉で調整。脂質をあまり摂取できていないので最後は卵1個で脂質と残りのタンパク質を調整。

サラダチキンをがっつり1個食べてもいいが、品数を多くし満足感を感じるという意図もある。サラダチキンは25gほどタンパク質があり、それだけでタンパク質の一食分のマクロを超えてしまうので、あえて選択はしていない。

 


【パターン2】

もち麦しそひじきおむすび
根菜たっぷり生姜スープ
鶏むね肉サラダ

解説
このパターンはサラダでがっつりタンパク質を補給、あとは低脂質なメニューを選択し、炭水化物分を調整。スープで代謝をあげつつ炭水化物も補給、もち麦おにぎりを選ぶことで食物繊維をしっかりと摂取し、お通じを良くしたり腸内環境を整える意図もあります。

 

※全てセブンイレブンのメニューで考案しています


選ぶポイント

タンパク質がメインでとれるメニューを1品
炭水化物をメインでとれるメニューを1、2品
食物繊維をとれるサラダを1品

合計の品数を3品~5品ほど定食のように組みあわせていけば
バランスの良いメニューになるでしょう
量によっては果物をデザートがわりにしてもOK

一食分の脂質10gはかなり低脂質なため、マヨネーズを使用したサラダは選ばない。肉の脂が多いおかずは選ばない。など徹底的に低脂質を意識します。

炭水化物の比率が6割ほどと以外にも多いため、炭水化物を恐れず摂取。

麺類を選ぶ場合は蕎麦を。ラーメンやうどん系は脂質が高いため最初から選択肢として除外してください。パンも同じく除外。菓子パンは論外です。


まとめ

コンビニでの食事例を2つご紹介させていただきました。
何をどれぐらい摂取するのかがわかればあとはそのカロリー内で
いかに美味しいものを選ぶか。

あとは、よく噛む、食べる順番を意識する。
など意識するとより満足感を得られるでしょう。

必要な栄養を必要な分だけ摂取すると思った通りに体は反応してくれます。
後は実践あるのみ!!

パーソナルトレーニングではこのように全てカロリー計算し、お客様一人ひとりにあったメニューをご提案させていただきます。

 


最後までお読み頂きありがとうございます。

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