こんにちは！
マキジムトレーナーの牧です😁
今回は、健康と体づくりに欠かせない「PFCバランス」と、
私が日々摂取する「タンパク質」について、最新のリアルな情報をお届けします。
PFCとは、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとったもので、
これら3大栄養素のカロリー構成比率を指します。
ダイエット指導の基礎になる部分でもあるので、『痩せたい方』は必見の内容となっております！
基礎的な話から一歩踏み込み、朝・昼・晩でカロリーバランスをダイナミックに変えるという重要なポイントと、
摂取すべきタンパク質の種類について解説します。
1. 基礎となるPFCバランスを知る
まず、一日の総カロリーにおけるPFCの標準的なバランスを見てみましょう。
栄養素
厚労省が示す目安 (カロリー比)
P（タンパク質）
13%〜20%
指導で推奨する目安 (簡略値)
P（タンパク質）
15%
厚労省が示す目安 (カロリー比)
F（脂質）
20%〜30%
指導で推奨する目安 (簡略値)
25% (総カロリーの1/4)
厚労省が示す目安 (カロリー比)
C（炭水化物）
50%〜65%
指導で推奨する目安 (簡略値)
60% (50%は少ないため)
※PFCバランス(詳しくは下部の専門用語解説を参照)
私が指導する際のバランスの目安は、タンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%です。
特に炭水化物は、活動に必要なエネルギー源であるため、厚生労働省の提示する下限値（50%）よりも多めの60%を目安にすることをおすすめしています。
2. PFCバランスは「時間」で変えるのが最大のポイント
上記のPFCバランスはあくまで「1日の総カロリー」の構成比です。
大切なのは、このバランスを朝・昼・晩でダイナミックに変えていくことです。
昼間は「高炭水化物」でエネルギーを確保
• 朝・昼は、活動のためのエネルギーが必要ですから、高炭水化物を意識して摂取するのがポイントです。
夜は「高タンパク・高脂質」で体を修復
• 夜は、エネルギー源としてのカロリーは日中ほど必要ありません。
• しかし、夜間は体を作る時間です。皮膚、筋肉、髪の毛、爪といったものはすべて夜間に作られます。
• これらの細胞膜はすべて脂質でできているため、夜は高タンパク・高脂質でいくのが正しい戦略です。
3. タンパク質の「価値」は時代とともに進化している
「良いタンパク質」の評価基準は時代によって変化しています。
かつては「プロテインスコア」や「アミノ酸スコア」といった指標が使われてきましたが、最新の評価基準はDIAS（ダイアス）に変わってきています。
DIASとは、摂取した栄養素のバランスだけでなく、「いかに消化されるか」という点まで深く考慮してタンパク質の価値を判定する指標です。
※DIAS(詳しくは下部の専門用語解説を参照)
4. 消化まで考えた！真に質の高いタンパク質とは？
かつては、WPH（加水分解された乳タンパク）プロテインなどが、消化吸収が良く、筋発達に良いとされていました。
しかし、これは25年前の古い知見であり、現在では牛乳（乳）由来のものは「良いことだけではない」とされています。
アミノ酸スコアなどの点で見ると、ミルク、卵、小麦といったものが上位に来ることがありますが、
これらはアレルギー5三家と言われるものです（卵、乳、小麦）。
アレルギー症状がない人でも、検査をしてみることをお勧めします。
多くの方が知らないと思いますが実は、赤身肉（レッドミート）は※１発がん物質であり、避けるべき食品なのです。
トレーナーの中には赤身肉などを勧める人もいますが、これも発がんの可能性があるため注意が必要です。
大手ステーキチェーン店が火付け役となって空前の赤身ステーキブームが起こりましたが、
実は赤身肉には発がん性物質が多く含まれているのです。
個人的には、ビーフやポークは嗜好品として月に1回程度の摂取に留めるルールを設けています。
※1．国際がん研究機関である「IARC（International Agency for Research on Cancer」が
定めたグループ2A（ヒトに対しておそらく発がん性がある）に分類される食品の一つとされている
トレーナーがリアルに勧める栄養源とは
消化のされ方（DIAS）まで考慮した上で、最高のタンパク源となるのは以下の食品です。
• 魚介類 (魚)
• 大豆（ソイプロテイン、ペプチド）
• 玄米
• 鶏肉 (地鶏)
これらが、最新の栄養学に基づいた、パフォーマンス向上と健康維持を両立できる優れたタンパク質の摂取源です！
見せかけの栄養学ではなく、真に正しい栄養学を学ぶことが、あなたの健康を守る第一歩となります。
内面からも美しく、痩せるためには正しい知識のもと取り組んでいくことが大切です。
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専門用語解説：
• PFCバランス: Protein (タンパク質)、Fat (脂質)、Carbohydrate (炭水化物) の3大栄養素が、総摂取カロリーに占める割合のこと。
• DIAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score): 消化性を考慮に入れた最新のタンパク質の評価基準。単なるアミノ酸のバランスだけでなく、体内でいかに消化吸収されるかを重視する。
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理解を深めるための例え:
PFCバランスをダイナミックに変える戦略は、「建設現場のシフト制」のようなものです。
日中（朝昼）は、重機を動かすガソリン（高炭水化物）をしっかり供給して、作業効率を上げます。
一方、夜間は、作業員が疲れを癒すための栄養補給と、
明日使う資材（高タンパク・高脂質、特に細胞膜の材料となる脂質）の準備・修繕に集中する、というイメージです😊
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【トレーナー】
牧 寿樹 – Kazuki Maki –
shoko
