食物繊維ってなんとなく大事なのはわかってるけど、、、
実際何に良くて、どんな食べ物に入ってるの？
前回投稿では砂糖(糖質)を中心に掘り下げてみました。
今回は食物繊維を知ることでさらに知識を深め、体づくりに生かして行きましょう！！
定義
種類・特徴
摂取目安量
玄米、蕎麦の栄養価
定義
堅苦しく言えば、「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化成分の総体」と定義されます。
体内で消化できないけれど、カラダに有益な働きのある機能性成分。
食物繊維単体では存在しておらず、糖質と一緒になっています。
食物繊維と糖質が合わさったものが炭水化物となります。
炭水化物を多く含んだ食べ物であればどれも食物繊維は含まれています。
砂糖などの甘い糖質は控え、食物繊維が豊富な食品を摂取することでダイエットが捗ります！
種類・特徴
水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の二つに大きく分けられます。
どちらの食物繊維も栄養価はありませんが、腸内細菌の餌になったり、排便を促したり、
便秘の解消などの効果が認められます。
【水溶性食物繊維】
腸内での糖質の消化速度を遅らせることで糖質の吸収を抑制、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる。
●多く含まれている食べ物●
果物、野菜、海藻類、こんにゃく、里芋、大麦、オーツ麦など
【不溶性食物繊維】
水分を吸収して膨らみ、腸の蠕動運動を活発にして排便を促す。大腸がんを防ぐ。
●多く含まれている食べ物●
穀類、大根やごぼうなどかたい根菜類、豆類、キノコ類、海藻、甲殻類の殻
【難消化デキストリン】
よくトクホに含まれているので聞き覚えのある名前かもしれません。
トウモロコシのデンプン由来で人口的に作られた食物繊維。
水溶性食物繊維に属することから糖質の吸収を抑制、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがある。
摂取目安量
成人男性：19g以上
成人女性：17g以上
食の欧米化によりタンパク質を多く摂取する現代の食生活では食物繊維が不足していると言われています。と言っても平均して一日あたり5g程度の量です。
特に食物繊維が豊富な食品(100g中)
【穀類】
ライ麦パン・・・5.6g
白米・・・0.5g
玄米・・・3.0g
蕎麦・・・1.5g
主に主食となる炭水化物からの食物繊維が一番多く摂取なるだろうと思います。
米なら玄米、麺なら蕎麦をオススメします！こちらは後ほど詳しく説明します。
【野菜】
モロヘイヤ・・・5.9g
ごぼう・・・5.7g
ブロッコリー・・・4.4g
さやインゲン・・・2.7g
※ブロッコリー100g中、タンパク質が4.3g含まれています。ウィダーインゼリーのプロテインは一個でタンパク質が5gなのでほとんど変わりませんね。
※ブロッコリー100g中、ビタミンCが120mg含まれています。レモン6個分相当！
食物繊維が豊富なブロッコリーはその他の栄養価にも優れています。
明日からでも積極的に摂取したい！
【果物】
バナナ1本・・・1.7g
りんご・・・1.5g
苺・・・1.4g
アボカド・・・5.3g
※森のバターとも言われるアボカドは食物繊維も豊富。良質な脂質も含んでいるので定期的に摂取をオススメします！
【その他】
納豆1パック・・・3.0g
※畑の肉と言われる大豆。食物繊維もさることながら、納豆菌のパワーで腸内環境を整えるのに効果的！毎日１パックは食べたいですね！
玄米、蕎麦の栄養価
玄米100gあたりに糖質は50gほど、白米とほぼ同じ糖質量になります。
ただ、食物繊維が白米の6倍、筋肉の合成に必要なビタミンB６も白米の６倍、その他マグネシウムやリンなどのミネラルも白米と比べ豊富に含まれています。
同じ糖質を摂るなら栄養価の高い玄米に変えることで、健康的に痩せます！
大事なのは何を食べないかより、優先すべき栄養素を優先的に摂取すること。
蕎麦(乾麺)100gあたり(茹でると260gとなる)、糖質は57gほど。一人前食べてもおにぎり一個分の糖質量ぐらいなのでややカロリーとしては低め。
タンパク質が豊富で一人前に12.4gも含まれています。同じ量の糖質で玄米と比べた場合、3倍ものタンパク質が多いことになります。
蕎麦の特徴はルチンという成分。血管を丈夫にし、血栓ができるのを防いで血流をスムーズにしてくれる働きがあります。
GI値が46と低く、低GI食品ということも嬉しいですね。麺なら迷わず蕎麦を選びましょう！
そして蕎麦には他の麺類と違い、グルテンが含まれていない点もオススメです。
ちなみにパスタは65、うどんは62、玄米も62と中GI食品に該当。白米に至っては76と高GI食品となっています。
砂糖、糖質、食物繊維と炭水化物系の内容が続きましたが、次回以降はタンパク質や脂質。
まずは基本的な栄養素を理解し、その先で必要な栄養素を計算していきましょう！！
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