マクロ栄養素とは三大栄養素を細かく数値化したもの。
三大栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物です。
このマクロ栄養素を知ることがダイエットを成功させる上で最も重要な要素と言っても過言ではありません。
結果を出すには食事8割
ダイエットで結果を出すには食事8割・運動2割と言うほど、食事が重要です。
運動で消費するカロリーよりも食事で調整するカロリーのが圧倒的に楽です。
例えばメロンパンを一個食べたとして、消費するのにどれぐらいの時間がかかるのか。メロンパン1個400kcalとします。
体重60kgの方が60分ウォーキングして約120kcalの消費。
食べた分運動すればいいと言っても、メロンパン一個分のカロリーを消費するためにウォーキング３時間以上必要です。。
そんな時間毎日取れないですよね。
メロンパンをせめてあんぱん【約280kcal】に変えると、120kcalのカットができます。ウォーキング60分と同じカロリーになりますね。
パンがやめられなくても、カロリーの低いパンに変えるだけで毎日１時間歩いたのと同じ効果を期待できます。これを一ヶ月続けたとしたら？
脂肪1kg消費するのには7,200kcal必要
メロンパンをあんぱんに変えて30日間で、
120kcal×30日間 ＝3,600kcal
脂肪に換算して0.5kg分もの量が減る計算になります
※あくまでもカロリーだけの話なのでこの通りにしても結果が出るわけではありません
そもそもダイエットするならまず菓子パンをやめるのが手っ取り早い方法ではありますが。笑
ダイエットを成功させるためにはまず無駄なカロリーを減らす。これ鉄則。
今回伝えたかったのは、ゆるーーーいダイエットでも甘いものやめなくても、質を変えるだけで痩せるという事です。
毎日１時間、30日で30時間。30時間歩いても0.5kgしか痩せないのが事実。食事で調整してしまえば、ウォーキング１、2時間程度のカロリーカットは物凄く簡単ですよね。
これで結果を出すには食事8割の意味が改めておわかりいただけたのではないでしょうか。
食事の質を変えれば結果を出すのは容易いです。
そこで重要なのがマクロ栄養素。
必要な栄養素を数値化するので、具体的に何をどれぐらい食べればいいのかが明確になります。
様々な計算方法がありますが今回は計算が簡単な方法をご紹介いたします。
①除脂肪体重(LBM)を求める
除脂肪体重とは体重から体脂肪を引いた体重、
構成は水分・筋肉量・骨量・内臓量です。
この数値を基に痩せるためにあなたに必要なマクロ栄養素を求めます。
除脂肪体重を知る方法は体脂肪計で体脂肪率を測定すること。
体脂肪率が分かれば簡単に除脂肪体重を求めることができます。
基本は体脂肪率が測定できれば十分です。
計算式(どちらでも計算できます)
除脂肪体重＝体重 − (体重×体脂肪率）÷100
除脂肪体重＝体重×(100−体脂肪率)÷100
②一日摂取カロリーを求める
LBM×30 or 35 ＝一日摂取カロリー目標
健康的に落とすならば35で計算
短期間で落としたい場合は30で計算
ではここで例として体重60kg、体脂肪率25%の場合で計算します
60−(60×25)÷100＝45
LBM45kg
健康的パターン 45×35＝1575kcal
短期間パターン 45×30＝1350kcal
上記の数値をさらにPFCバランスに振り分けていきます
PFCバランスを割り振る
PFCとは三大栄養素の頭文字で、
Protein(プロテイン・タンパク質)
Fat(ファット・脂質)
Carbohydrete(カーボハイドレート・炭水化物)
の３つとなります。
先ほど計算したパターンに当てはめていくのですが、設定値基準として
タンパク質 LBM×1.5～2.0g
脂質 一日摂取カロリー×20%
炭水化物 残りのカロリー
60kgの方、健康的パターン(タンパク質をLBM×1.5で計算)
1575kcalが一日摂取カロリー目標
タンパク質 LBM45×1.5＝67.5g(270kcal)
脂質 1575×20%＝315kcal(35g)
炭水化物 1575−270−315＝990kcal(247.5g)
これが健康的パターンのマクロ栄養素ということになります
P 67.5g
F 35g
C 247.5g
筋肉をしっかり付けたい場合、タンパク質の設定を2.0にします
60kgの方、筋肉的パターン(タンパク質をLBM×2.0で計算)
1575kcalが一日摂取カロリー目標
タンパク質 LBM45×2.0＝90g(360kcal)
脂質 1575×20%＝315kcal(35g)
炭水化物 1575−360−315＝900kcal(225g)
これが筋肉的パターンのマクロ栄養素となります
P 90g
F 35g
C 225g
各栄養素はカロリー→グラム換算、またはグラム→カロリー換算をしましょう
タンパク質のカロリーは1g4kcal
脂質のカロリーは1g9kcal
炭水化物のカロリーは1g4kcal
マクロ栄養素を基に食事
全て計算することで具体的なマクロ栄養素が出ました。
あとはこのマクロ栄養素に従い朝昼晩、何をどれぐらい食べるのかを選ぶだけ。
おさらい
①除脂肪体重を求める
②一日摂取カロリーを求める
③PFCバランスを割り振る
④マクロ栄養素を基に食事
何を食べればいいのかの実践編は後編にてご紹介させて頂きます！
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