前回の投稿はマクロ栄養素の考え方
後編は実際に何をどれぐらい摂取すればいいのか
メニューの選び方、実践になります。
寸分の狂いもなく設定通りのカロリーを摂取するのは難しいですが、
メニュー例を見て少しでもイメージし易くなっていただければ幸いです。
◇前回からのおさらいと補足
◇実践
◇選ぶポイント
◇まとめ
前回からのおさらいと補足
具体的な例だけ知りたい場合は実践まで飛ばしてお読みください。
前回までは体重60kg 一日目標摂取カロリーを1575kcalとする
ここまで計算しました。補足内容として、
↓
【補足】
◆60kg、女性の設定
◆基礎代謝1268カロリーとする
(10.8×体重)＋620で計算《女性の基礎代謝の求め方》
◆生活強度1.5《やや低いで計算》
1日にどのくらいの負荷運動を行なっているかの指数
◆基礎代謝に生活強度を掛けて、1日必要カロリーが1902kcal
一日必要カロリー(1902kcal)と目標摂取カロリー( 1575kcal)の差は327kcal
327kcal×30日間＝9810kcalをカットすることに
脂肪1kgのカロリーは7200kcal
体脂肪量に換算すると、約1.36kgの脂肪が減る計算になります。
一ヶ月間に健康的に減量する目安として体重の2~3%が目安とされています。
体重60kgの女性が一ヶ月で1.36kg落ちたとすると、これは体重の2.3%相当
健康的なペースで痩せる計算になります。
実践
目標摂取カロリー1575kcalのメニューの選び方
マクロ栄養素( )内は一食分のマクロ
一食分525kcal
P 67.5g(22.5g)
F 35g(11.6g)
C 247.5g(82.5g)
一食分を525kcal前後に抑えて献立を考えていきましょう
今回はカロリー表記のあるコンビニで選ぶ、ダイエットメニューをご提案
【パターン１】
梅おにぎり
シャケおにぎり
10種の具材のミックスサラダ
ゆで卵1個
ササミスモーク1本
解説
今回はおにぎりを一番最初に選択し、先に炭水化物をしっかり確保。おにぎりにもタンパク質は含まれているので、残りのタンパク質はササミ1本とやや小ぶりな肉で調整。脂質をあまり摂取できていないので最後は卵1個で脂質と残りのタンパク質を調整。
サラダチキンをがっつり1個食べてもいいが、品数を多くし満足感を感じるという意図もある。サラダチキンは25gほどタンパク質があり、それだけでタンパク質の一食分のマクロを超えてしまうので、あえて選択はしていない。
【パターン2】
もち麦しそひじきおむすび
根菜たっぷり生姜スープ
鶏むね肉サラダ
解説
このパターンはサラダでがっつりタンパク質を補給、あとは低脂質なメニューを選択し、炭水化物分を調整。スープで代謝をあげつつ炭水化物も補給、もち麦おにぎりを選ぶことで食物繊維をしっかりと摂取し、お通じを良くしたり腸内環境を整える意図もあります。
※全てセブンイレブンのメニューで考案しています
選ぶポイント
タンパク質がメインでとれるメニューを１品
炭水化物をメインでとれるメニューを１、２品
食物繊維をとれるサラダを１品
合計の品数を３品～５品ほど定食のように組みあわせていけば
バランスの良いメニューになるでしょう
量によっては果物をデザートがわりにしてもOK
一食分の脂質10gはかなり低脂質なため、マヨネーズを使用したサラダは選ばない。肉の脂が多いおかずは選ばない。など徹底的に低脂質を意識します。
炭水化物の比率が6割ほどと以外にも多いため、炭水化物を恐れず摂取。
麺類を選ぶ場合は蕎麦を。ラーメンやうどん系は脂質が高いため最初から選択肢として除外してください。パンも同じく除外。菓子パンは論外です。
まとめ
コンビニでの食事例を２つご紹介させていただきました。
何をどれぐらい摂取するのかがわかればあとはそのカロリー内で
いかに美味しいものを選ぶか。
あとは、よく噛む、食べる順番を意識する。
など意識するとより満足感を得られるでしょう。
必要な栄養を必要な分だけ摂取すると思った通りに体は反応してくれます。
後は実践あるのみ！！
パーソナルトレーニングではこのように全てカロリー計算し、お客様一人ひとりにあったメニューをご提案させていただきます。
最後までお読み頂きありがとうございます。
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