こんにちは😁
西尾市のパーソナルトレーニングジム「BODY MAKE GYM MAKI（マキジム）」トレーナーの牧寿樹です。20代のころは、少し食事を減らせば体重が落ちた。なのに今は、同じことをしても変わらない、むしろ増える。30〜40代の女性に多いお悩みです。
その原因は、あなたの意志の弱さではありません。体の「仕組み」が変わってきているからです。
この記事でわかること
- 40代で痩せにくくなる理由
- 歩いているのに変わらない理由
- 食事を減らす前に見直したい3つのこと
40代で痩せにくくなる原因は筋肉量の減少
大きな理由の一つが、筋肉量の減少です。
運動の習慣がないと、20〜30代でも年に1％ほど筋肉が減るといわれ、40代以降はさらに減りやすくなると紹介されています。筋肉が減ると、じっとしていても使うエネルギー（基礎代謝）が落ちます。
そこへ女性ホルモンの変化も重なり、「脂肪がつきやすく、落ちにくい」状態になりやすくなります。
歩いているのに痩せないのはなぜ？
ある調査の分析では、50代までは年齢が上がるほど平均歩数が増えるのに、体脂肪率も上がっていました。
同じ距離を歩いても、筋肉が減っていれば消費するエネルギーは少なくなります。有酸素運動だけでは、年々効果が小さくなっていくということです。
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「自分の場合、どこから見直せばいい？」を、体験の中でご提案させていただきます。
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食事を減らす前に見直したい3つのこと
- 1日3食、食べる：朝食を抜いたり、お菓子を食事の代わりにしたりすると、代謝を下げやすくなります。
- 夕食は遅くても20時ごろまでに：難しい日は、量を少し減らすだけでも違います。
- 「主食・主菜・副菜」をそろえる：丼ものや麺だけの食事は、脂質と糖質が多く、食物繊維が不足しがちです。
筋肉を守る運動は、とにかくハードルを下げる
- 椅子から立ち座りするスクワットを10回
- 階段は一段ずつ、かかとまでしっかり踏む
- 週に1〜2回、少し息が上がる程度の負荷を
「減らす」ダイエットから、「守る」ダイエットへ。ここが切り替えどきです。
トレーナーから一言
最初からハードな運動強度で設定してしまうと、できなかった時の罪悪感や連日やりたくてもできない状態が嫌になってきて継続が難しくなる場合が多いです。少しでもできる運動をまず三週間続けてみましょう。習慣化したら勝ちです✌️
よくある質問
Q. もっと食事を減らしたほうが痩せますか？
A. 極端に減らすと代謝を下げやすくなります。まずは1日3食と夕食の時間、食事のバランスを整えることから始めましょう。
Q. 筋トレは何から始めればいいですか？
A. 椅子から立ち座りするスクワットなど、脚の大きな筋肉を使う動きが始めやすいです。痛みが出たら中止してください。
まとめ
- 痩せにくさの背景には、筋肉量の減少とホルモンの変化があります。
- 有酸素運動だけでは効果が小さくなっていきます。
- 食事を削る前に、3食・夕食の時間・バランスを整えましょう。
前の記事：プレ更年期とは？何歳から？40代前に知っておきたい体の変化
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この記事を書いた人
牧 寿樹（BODY MAKE GYM MAKI／マキジム トレーナー）
西尾市でパーソナルトレーニングジムを運営しています。
BBQ上級インストラクター資格持ってます🥩筋肉BBQもお手のものです。
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BODY MAKE GYM MAKI（マキジム）／西尾駅から車で5分・駐車場6台／営業：月〜土 9:00〜23:00（日曜休み）
