こんにちは😁
西尾市のパーソナルトレーニングジム「BODY MAKE GYM MAKI（マキジム）」トレーナーの牧寿樹です。10月18日から24日は、更年期への理解を深める「メノポーズ週間」です。この機会に、40代の前に知っておきたい「プレ更年期」のお話をします。
最近、疲れが抜けない。夜中に目が覚める。ちょっとしたことでイライラする。「まだ更年期には早いはずなのに」と感じている方は、少なくないと思います。
結論を先にお伝えすると、大切なのは年齢そのものよりも、月経周期の変化と生活習慣の見直しです。
この記事でわかること
- 「プレ更年期」は病名なのか、何歳ごろからなのか
- 30〜40代の体の中で起きている変化
- 今日から始められる3つの習慣
プレ更年期とは？ 病名ではなく「閉経移行期」の入り口
実は、「プレ更年期」は正式な医学用語ではありません。
医学的には、閉経に向かって心身に変化が出始める時期を「閉経移行期」と呼びます。更年期は閉経前後のおよそ10年間で、目安は45〜55歳ごろです。
ただ、変化の入り口はそれより早く、月経周期の乱れが最初のサインになることがあります。
プレ更年期の体では何が起きている？
女性ホルモン（エストロゲン）は、20〜30代をピークに少しずつ減っていきます。
同時に、運動の習慣が少ないと筋肉量も落ちていきます。海外の研究では、閉経に向かう時期に体脂肪の割合が増え、筋肉量が減りやすいことが報告されています。
つまり、「食べる量は変わらないのに体型が変わった」のは、気のせいではなく、体の中の変化が理由かもしれません。
30秒チェック：当てはまるのはいくつ？
- 月経の周期が以前と変わってきた
- 寝つきが悪い、夜中に目が覚める
- 疲れが翌日まで残る
- 食事は変わらないのに、お腹まわりが気になる
- ささいなことでイライラする
3つ以上当てはまる方は、体からの「そろそろ整えてね」というサインかもしれません。
気になる症状が続くときは、自己判断せずに婦人科に相談してください。この記事は診断ではありません。
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プレ更年期の対策｜今日から始められる3つの習慣
- 睡眠を優先する：食事を削るより、まず寝る時間を確保します。睡眠が乱れると、食欲も乱れやすくなります。
- タンパク質を毎食とる：筋肉の材料です。肉・魚・卵・大豆のどれか1品を、毎食の手のひら1枚ぶん目安で。タンパク質はダイエットにも必要。
- 週1〜2回、筋肉に負荷をかける：スクワットや階段など、脚の大きな筋肉から始めましょう。
トレーナーから一言
朝からタンパク質をしっかり摂るのは最初は難しいかもしれません。プロテインを飲むだけでもプラスです。まずはご自身が無理なく続けられるものから試してみてください！
よくある質問
Q. 生理が順調なら、更年期のような不調は出ませんか？
A. 生理が順調でも、ストレスや不規則な生活で自律神経が乱れ、更年期に似た不調が出ることがあります。気になる症状が続くときは婦人科に相談してください。
Q. 何科に相談すればいいですか？
A. まずは婦人科が目安です。症状が強いときや長引くときは、早めに受診しましょう。
まとめ
- 「プレ更年期」は医学用語ではなく、閉経に向かう変化の入り口を指す言葉です。
- サインは月経周期の変化、睡眠、疲れの抜けにくさ。
- 対策は、睡眠・タンパク質・筋肉への刺激の3つ。
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この記事を書いた人
牧 寿樹（BODY MAKE GYM MAKI／マキジム トレーナー）
西尾市でパーソナルトレーニングジムを運営しています。
得意分野はダイエット、ボディメイク、姿勢改善です😊
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