糖質制限の落とし穴2

こんにちは

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

 

糖質は筋肉と肝臓に蓄えられている。
これも重要なポイント。

前回の投稿では上記の内容で終わりました。
早速その続きから書いていきたいと思います!


糖質は筋肉と肝臓に蓄えられているのが
なぜポイントなのか

摂取したさまざまな形の糖は
最終的にブドウ糖に分解されます。

そして小腸から吸収される過程で、
筋肉や肝臓、血液中にグリコーゲン(糖質)として蓄えられます。

似たような名前で『グルコース』がありますが、これはブドウ糖のこと。

運動時には体内に蓄積したグリコーゲンを主要なエネルギーとして消費します。
有酸素運動の場合は、最初の段階はグリコーゲンを使用し、運動時間の経過とともに脂肪が分解されエネルギーへと変換されます。

有酸素トレーニング時にはグリコーゲンと脂肪をエネルギーとして使いますが、
筋力トレーニング(無酸素運動)時のエネルギーはグリコーゲンのみ。

脂肪はエネルギーとして使われないんです。

 

筋トレそのものが直接脂肪を燃焼するわけではなく、筋肉が増えて基礎代謝が上がった結果、

消費カロリー > 摂取カロリー

となり、結果的に痩せるんですね。

 

筋トレをすればするほど自分のグリコーゲンを消費し、エネルギーが無くなりかけると、次に筋肉を分解してエネルギーを生み出します。

糖新生ですね。

こちらに関しては前のコラムで解説しております。

↓↓

糖質制限の落とし穴1

 

そのため、糖質の摂取が少なすぎると筋肉や肝臓に蓄積されるはずのグリコーゲンが不足気味となります。
筋トレの際には激しく体内のグリコーゲンを使うので、糖新生を起こしやすくなってしまうのです。

よって、筋肉と肝臓には最低限のグリコーゲンを蓄えておくことが
ポイントなんです。


体内のグリコーゲン蓄積量

体内に蓄積している糖質量は意外にも少なく、

筋肉内には約100g、カロリーにして(400kcal)
肝臓内には約400g、カロリーにして(1600kcal)
程度蓄積している。

例)体重60kg 体脂肪率20%の場合、

体内には脂肪が12kg、カロリーにして(108,000kcal)蓄積していることになる


ダイエットのために、糖質を減らし過ぎると
筋トレ中にエネルギー不足を起こし、筋肉の分解を促進してしまっては
元も子もありません。

適度に糖質を摂取することも必要なんです。

逆に過度に糖質を摂取すれば太ります。
ダイエット中の自分に合った糖質をしっかりと
計算して、最低限の糖質を摂取しておけば
トレーニング中のエネルギー不足に悩まされることもありません。

マキジムでは糖質制限の食事指導はしておりません。

 

お客様一人一人に合った適度に糖質をとる健康的な食事を提案させていただいております。

夏に向けて、本格的にダイエットされる方も増えてきました。
食事とトレーニングの両面からサポートしてくれる、『パーソナルトレーニング』をマキジムで受けてみませんか?


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糖質制限の落とし穴

こんにちは

BODY MAKE GYM MAKI

トレーナーの牧です。

糖質を制限すれば痩せると思っている方、
大きな間違いです。

安易に糖質制限をすると太りやすく、痩せにくい体になってしまう可能性も、、

ここでいう痩せるとは、引き締まった美しいカラダと定義します。

 

糖質は水分を溜め込む働きもあり、普段から糖質を多量に摂取している方であれば糖質制限をすれば浮腫の原因となっていた水分が無くなるので当然短期間で体重は落ちます。

大事なのは落ちた体重のうち、何が落ちたのか、が重要。

たいていほとんどが水分で、筋肉も落ちています。


なぜ筋肉も落ちてしまうのか

三大栄養素と言われる、タンパク質、脂質、炭水化物。そのうち主食とする炭水化物(糖質)を制限するわけですから、摂取カロリーが一気に落ちます。逆にエネルギーが足りない状態になってしまいます。

体には体内のエネルギーが不足した時に筋肉を分解して、
エネルギーを作り出すという働きがあり、これを『糖新生』(とうしんせい)と言います。

糖質制限を始めて数日、数週間で一気に体重が減っているとしたら
それは糖新生によって筋肉が分解されている可能性が高いです。

多くの女性を見てきましたが、スタートの段階で筋肉が少なく、体脂肪が多い。
というパターンの女性が非常に多いです。

そんな方が、下手に糖質制限をした場合どうなるか

少ない筋肉がもっと少なくなり、
低い基礎代謝がもっと低くなる。

超絶太りやすくて痩せにくいカラダの出来上がりです。

美しいボディラインを作るためには体重ではなく、
最終的には見た目が大事ですよね。

糖質制限を頑張っているのに筋肉が減り、代謝が落ちてしまえば元も子もない。
やがては、少ないエネルギーでやりくりする省エネなカラダへと変化してきます。
めちゃくちゃ少ししか食べても体重が減らないのは省エネなカラダへ適応した結果。。

 

無理な糖質制限をするのではなく、
むしろ糖質はしっかり摂っていただきます。

ちなみに一年間糖質制限食、脂質制限食を続けた場合、
ほとんど大差がなかったという研究結果も出ています。


主食となる糖質を取らないことで慢性的な疲労やだるさ、
糖質制限することでのストレスがあるなら、偏りなく適度に糖質をとっていく
バランス調整食の方が無理なく痩せることができます。

目先の一瞬の体重ではなく、ダイエットして引き締まったカラダをいかに維持するかが重要ですよね。
ダイエットは夏だけのイベントではありません。

糖質は筋肉と肝臓に蓄えられている。

これも重要なポイント。
長くなってしまうので数回に分けての投稿をさせていただきます!

続きの投稿を楽しみにしていただければと思います。


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栄養表示の罠

様々な健康食品やカラダを気にした商品が数多く存在しています。
その中でちょっと気をつけたほうがいい表記に関して説明していきます。

糖質ゼロと糖類オフの違い

よく見る表記ですね。

まずこの説明をする前に一通りおさらいです。

炭水化物 =糖質+食物繊維
糖質 = 単糖類、二糖類、少糖類、多糖類
糖類 = 単糖類、二糖類のみ

以上をおさらいした上で、違いを見ていきましょう。

糖質ゼロ
食品100g中(飲料100ml)につき、糖質の含有量が0.5g未満の場合

糖類ゼロ
食品100g中(飲料100ml)につき、糖類の含有量が0.5g未満の場合

ここで気をつけたいのが、糖類は単糖類と二糖類のみということ。少糖類と多糖類は含みません。よって、糖類ゼロと書かれていても少糖類と多糖類が入っていればゼロにはならず、普通にカロリー高いです。

糖質ゼロと書いてあるほうが糖の含有量は少ないので選ぶなら『糖質』ゼロを選んだほうがいいですね!


次にややこしい表記をまとめます。飲料の場合

ゼロカロリー、ノンカロリー
カロリーオフ
低カロリー
カロリー控えめ

まあ似てますね。笑

具体的な条件は下記の通り

ゼロカロリー、ノンカロリー(100mlあたり5kcal以下)
カロリーオフ(100mlあたり20kcal以下)
低カロリー(100mlあたり20kcal以下)
カロリー控えめ(100mlあたり20kcal以下)

最低20kcalまでOKなので、500mlのペットボトルであれば
100kcalものカロリーがあります。ほとんどの商品が100mlあたりの表記なので、
商品の容量をよく見ないと思ったよりカロリー摂取してしまう可能性もあるので注意が必要です。


その他、飲み物の糖に関しての表記について

100mlあたり0.5kcal未満の場合
無糖、糖質ゼロ、ノンシュガー、シュガーレス、などと表記していい

100mlあたり2.5kcal未満の場合
低糖、糖質控えめ

カロリー○%オフ
五訂増補日本食品標準成分表に記載されている成分と比べて○%オフ
割合として25%かつ、100mlあたり20kcal以上低減していないといけない

以上がややこしい表記の見方になります。

正しい知識で、思わぬ糖質をとりすぎないように気をつけていきたいですね!


最後までお読み頂きありがとうございます。

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