こんにちは😁
西尾市のパーソナルトレーニングジム「BODY MAKE GYM MAKI（マキジム）」トレーナーの牧寿樹です。「食物繊維が大事」とはよく聞くけれど、1日どれくらい摂ればいいの？2025年版の「日本人の食事摂取基準」では、食物繊維について新しい考え方が示されました。
この記事でわかること
- 食物繊維の目標（2025年版）
- 3食に「1品ずつ足す」現実的な方法
- 増やすときの注意点
食物繊維は1日何gが目標？
2025年版では、食物繊維の「理想的な摂取量」として、1日25gが採用されています。目標量は、この理想の値と、いまの日本人の摂取量の中央値をもとに設定されています。
つまり25gは、「いきなり全員が達成すべき数字」ではなく、「向かっていく先」と考えてください。
食物繊維25gを無理なく摂る｜3食に「1品ずつ足す」
難しい計算は要りません。次の3つを、1日の中で足していきます。
- 朝：ご飯を麦ごはんにする、またはみそ汁にきのこや野菜を足す
- 昼：定食の小鉢は、海藻・豆・野菜のものを選ぶ
- 夜：主菜に、きのこや根菜のおかずを一品足す
食物繊維は、野菜・きのこ・海藻・豆類・雑穀などに多く含まれます。
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食事の内容もお聞きして、足りない栄養を一緒に整理します。
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増やすときの注意
- 急に増やすと、お腹が張ることがあります。数日かけて少しずつ。
- 水分も一緒にとりましょう。
- 持病があって食事の指示を受けている方は、医師の指示を優先してください。
トレーナーから一言
私のおすすめは、朝に青汁を飲む習慣です。食物繊維はもちろん、ビタミンやミネラルも一緒にとれて、手軽に続けやすいのがいいところです。ただ、青汁だけで足りるわけではないので、食事で野菜や海藻なども足しながら、プラスアルファとして取り入れてみてください。
よくある質問
Q. 毎日きっちり25gにしないとダメですか？
A. 25gは向かっていく先の数字です。食事は1日単位ではなく、おおむね1か月程度の習慣で見るものとされています。
Q. 急に増やしても大丈夫ですか？
A. 急に増やすとお腹が張ることがあります。数日かけて少しずつ、水分と一緒に増やしましょう。
まとめ
- 食物繊維は、2025年版で理想の摂取量が1日25gとされました。
- 達成より、3食に「1品足す」習慣づくりから。
- 増やすときは、少しずつ、水分と一緒に。
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この記事を書いた人
牧 寿樹（BODY MAKE GYM MAKI／マキジム トレーナー）
西尾市でパーソナルトレーニングジムを運営しています。
得意分野はダイエット、ボディメイク、姿勢改善です😊
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