こんにちは😁
西尾市のパーソナルトレーニングジム「BODY MAKE GYM MAKI（マキジム）」トレーナーの牧寿樹です。夕方になると靴がきつい。ふくらはぎがパンパンで重い。「また脚がむくんでる…」は、30〜40代女性の定番のお悩みです。
この記事では、むくみの正体と、仕事の合間にできる「ふくらはぎ1分習慣」をお伝えします。
この記事でわかること
- 脚がむくむ仕組みと、ふくらはぎの役割
- むくみ対策の食事のポイント
- 1分でできるカーフレイズと、受診の目安
脚のむくみの原因は？
むくみは、血管の外に水分が必要以上にたまった状態のことです。主な原因は血流の低下で、立ちっぱなしやデスクワークが続くと、水分が重力で脚にたまります。
そこで活躍するのが、ふくらはぎです。ふくらはぎの筋肉は、縮んだりゆるんだりして、下に降りた血液やリンパ液を押し上げる「ポンプ」の役目をしています。ここが使われないと、水分が戻りにくくなります。
むくみ対策の食事のポイント
外食や加工食品は塩分が多くなりがちです。塩分を体の外に出すのを助けるのがカリウムで、海藻・野菜・果物・豆類に多く含まれます。
お酒や塩辛いものが続いた翌日は、野菜や果物を一品足してみてください。
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脚のむくみやすさや姿勢のクセを、体験の中で一緒に見ていきます。
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ふくらはぎ1分習慣（カーフレイズのやり方）
- 壁や机に軽く手をつき、足を腰幅に開いて立ちます。
- ゆっくりかかとを上げ、一番上で1秒止めます。
- ゆっくり下ろします。これを15回、1〜2セット。
座っているときは、つま先を上げ下げするだけでも効果があります。1時間に1回、立ち上がるタイミングでやってみてください。
こんなむくみは受診を
- 片方の脚だけ、急に強くむくんでいる
- 痛みや熱っぽさ、しびれがある
- 息苦しさや尿量の減少がある
こうした場合は、病気が隠れていることがあります。セルフケアで済ませず、早めに医療機関に相談してください。
トレーナーから一言
脚のむくみに悩んでいたお客様も定期的な運動習慣を身につけ、家でもできるセルフケアを実践いただき、むくみの解消に繋げていただきました😊
よくある質問
Q. 立ち仕事とデスクワーク、どちらがむくみやすいですか？
A. どちらも同じ姿勢が長く続くと、血液やリンパ液が滞りやすくなります。1時間に1回、立つ・歩く・かかとを上げ下げするだけでも違います。
Q. むくみが何日も続くときは？
A. 内臓や血管の病気が隠れていることもあります。まずは内科に相談してください。
まとめ
- むくみの主な原因は血流の低下。ふくらはぎはその「ポンプ」です。
- 塩分を控えめに、カリウムを含む食材を足しましょう。
- 1時間に1回のカーフレイズで、水分をためにくくなります。
前の記事：40代で痩せにくい理由は筋肉量？食べすぎではない原因と対策
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西尾駅から車で5分、駐車場は6台駐車可能。営業は月〜土の9:00〜23:00（日曜休み）。
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この記事を書いた人
牧 寿樹（BODY MAKE GYM MAKI／マキジム トレーナー）
西尾市でパーソナルトレーニングジムを運営しています。
ファスティングマイスター２級取得：ファスティング指導も可能です
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BODY MAKE GYM MAKI（マキジム）／西尾駅から車で5分・駐車場6台／営業：月〜土 9:00〜23:00（日曜休み）
