こんにちは😁
西尾市のパーソナルトレーニングジム「BODY MAKE GYM MAKI（マキジム）」トレーナーの牧寿樹です。「脚を細くしたい」と思ったとき、何から始めますか？マッサージ？食事制限？実は、30〜40代の脚の悩みは「細さ」より「たるみ」であることが多いのです。
この記事でわかること
- 脚がたるむ原因
- 自宅でできる脚の筋トレ3種目
- 歩き方・靴選びのポイント
脚がたるむのはなぜ？
脚のたるみの主な原因は、筋力の低下、加齢、急激なダイエット、リンパの滞りといわれています。
とくに、ひざのまわりの筋力が落ちると、ひざの上に肉がのったように見え、脚全体がぼんやりした印象になります。
つまり、急に体重だけを落とすと、かえってたるみやすくなることも。大切なのは、筋肉を保ちながら整えることです。
脚のたるみ解消に｜自宅でできる筋トレ3種目
- 椅子スクワット：椅子の前に立ち、お尻を引いて座る直前まで下ろして立つ。10回×2セット。
- ヒップリフト：仰向けでひざを立て、お尻を持ち上げて2秒キープ。10回×2セット。
- カーフレイズ：かかとを上げ下げ。15回×2セット（むくみ対策の記事で紹介しました）。
回数より、ゆっくり丁寧にが大事です。ひざがつま先より内側に入らないよう、鏡で確認してみましょう。
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フォームが合っているか不安な方は、体験でプロの目でチェックします。
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歩き方も、脚づくりの一部
- かかとから着地し、つま先でしっかり地面を押し出す
- たくさん歩く日は、ヒールの低い靴を選ぶ
高いヒールは、ふくらはぎが緊張して硬くなり、むくみやすくなる原因になります。
トレーナーから一言
ヒップアップに効果的なブルガリアンスクワットですが、少しフォームを間違えると、お尻ではなく太ももが逆に太くなってしまうこともあります。反対に、足の位置や角度を1ミリ、1度変えるだけで、お尻にめちゃくちゃ効くようになります。自己流で続ける前に、一度トレーナーにフォームを見てもらうと安心です。痛みが出たら無理せず中止してください。
よくある質問
Q. 脚の筋トレは毎日やったほうがいいですか？
A. 毎日ではなく、1〜2日あけて週2回ほどから始めるのがおすすめです。
Q. ひざが痛いときはどうしますか？
A. 無理に続けず中止してください。痛みが続くときは、整形外科などの医療機関に相談しましょう。
まとめ
- 30〜40代の脚の悩みは、細さよりたるみ。
- 急な減量は逆効果になることも。筋肉を保ちながら整えましょう。
- 椅子スクワット・ヒップリフト・カーフレイズの3種目から。
前の記事：ダイエット中に眠れない原因は？食事制限と睡眠の関係
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この記事を書いた人
牧 寿樹（BODY MAKE GYM MAKI／マキジム トレーナー）
西尾市でパーソナルトレーニングジムを運営しています。
得意分野はダイエット、ボディメイク、姿勢改善です😊
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BODY MAKE GYM MAKI（マキジム）／西尾駅から車で5分・駐車場6台／営業：月〜土 9:00〜23:00（日曜休み）
