朝起きたらコップ一杯の白湯を飲んで代謝を上げる
寝る前にコップ一杯の水を飲んで睡眠を促す
ダイエットをする際に簡単に意識できることは普段より水分を多くとること。
様々な健康法として水分摂取の有効性は実証されています。
生きていく上で絶対に必要な水分に関して解説していきます。
▽体の水分量
▽一日必要水分
▽水分が足りないと
▽適切な水分摂取量
体の水分量
人のカラダは約60%が水分で構成されています。
残りの40%は、タンパク質約20%、脂肪15%、その他(ミネラル5%、糖質1%)
が構成要素となっています。
水分量は男性が60%、女性が55%前後が平均です。
女性は体脂肪量の差により、5%の差が生じます。
但し、水分量は蓄積した体脂肪量に応じて変わってくるので体脂肪率が増えると水分量が減ります。
一日必要水分
健康な人の水分変動は小さく、体内の水分量は一定に保たれ、
摂取したのと同じ量の水分を排出しています。
水分をたくさん摂取した場合は排出した量も増え、同じ量が出入りするように調節されています。
1日あたりの必要水分量は通常2,100～3,000mlです。
1日あたりの水分の出入りを2,500mlとした時の成人の水分の摂取量と排出量は以下の通りです。
【摂取】
食べ物 1000ml
飲料 1200ml
代謝水 300ml(摂取した栄養素が体内で代謝されるときに生じる水のこと)
【排出】
尿 1500ml(老廃物の排泄のために最低限必要な尿が500ml、通常の尿として1000ml)
不感蒸泄 900ml(皮膚600ml、呼気300ml)
大便 100ml
このように2500mlが差し引きゼロとなるようになっています。
生命維持のために、最低限摂取しなければいけない水分量は1100ml
水分が足りないと
水分が足りなくなると、体内での様々な働きが滞り、よくある例だと便秘やむくみ、体温の低下等があります。
体の水分量が欠乏すると、どのような反応が出るのかを例としてあげてみます。
失われる水分の比率
1%(大量の汗、喉の渇き)
2%(強い乾き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、食欲減退、血液濃縮、尿量減少、血液濃度上昇)
3%(上記症状に加え、汗が出なくなる)
10%(筋痙攣、失神、舌の膨張、譫妄および興奮状態、不眠、循環不全、血液および血液減少、腎機能不全)
20%(生命の危機、死亡)
水分が20%失われると死にます。
体重50kgの女性を例にしてましょう。
体重50kgの55%が水分、27.5kgが体の水分となります。
失われる水分の比率を当てはめます。
1% 275ml
2% 550ml
3% 825ml
10% 2750ml
20% 5500ml
水分補給の目安は主観的に喉が乾く前に飲む。というのが基本となっており、この例を参考にすると
275mlの汗が失われた時点ですでに1%の水分が失われているということになります。
これはコップ一杯の水よりやや多いぐらいの量です。
わずか1%でも水分が失われると体のパフォーマンスが落ちます。
運動中は特に意識をしていないと、汗をかけばあっという間に1%失われてしまいます。
パーソナルトレーニング中は皆様の体を守るためにトレーナーより水分補給のご案内を徹底しております！
お客様自身が喉が乾いたと感じる前に飲むようにと促しています。
生命維持のために一日当たり1100mlは絶対に水分が必要です。
仮に、何も飲まず食わずで過ごした場合、この女性は5日間で死んでしまうということになります。
この事からも分かるように人は水分を摂取しないと生きていけないことが改めてわかります。
水分さえ摂取していれば50日以上生きられるともされています。
あくまでも生きるという目的ですので、健康維持だけでなく綺麗なカラダを手に入れるには意識をして水分を摂取していきましょう！
適切な水分摂取量
35ml × 体重
体重の4%
などが目安とされています。
55kg女性で計算しましょう
35×55kg ＝ 1925ml
55kg×4% ＝ 2200ml
どちらも2リットル程度は必要ということになります。
一般的に目安は2リットル以上と言われますが、計算すると明確ですね。
食べ物からは1日に約1000ml程摂取しているので飲料としての水分は最低1000mlです。
水分摂取のタイミングとして下記が目安になってくると思います。
起床後
朝食
午前中
昼食
午後
夕食
就寝前
コップ一杯200ml程度なので単純に7回は摂取のタイミングがあり、1400mlは
飲料として摂取可能です。2リットルは決して飲料だけというわけではありませんのでこまめな水分補給で健康状態を保ちましょう！
適切な水分摂取は、美肌効果、むくみ解消、便秘解消、疲労回復、ダイエット効果も期待できます。
