こんにちは！
愛知県西尾市にあるパーソナルジム
BODY MAKE GYM MAKI（マキジム）のトレーナー牧です😁
トレーナーってササミとブロッコリーしか食べないんでしょとよく言われますが、
ジャンクフードも、ポテチも、お酒も、お菓子も好きな牧です。笑
せっかくハードなトレーニングをしていても、飲み方を間違えると努力が水の泡になってしまうかもしれません。
今回は、肝臓を守りながらダイエット・ボディメイクを成功させるための最新情報を項目別に解説します！
1. 「糖質ゼロ」に騙されない！重要なのは総カロリー
ダイエット中、多くの人が「糖質ゼロ」のハイボールや焼酎を選びますが(蒸留酒)、
実は肝臓や体脂肪への影響を考えるなら「カロリー」そのものに注目すべきなんです。
• アルコールは高エネルギー： アルコールは1gあたり7.1kcalもあり、これは1gあたり9kcalの脂質（油）に匹敵する高カロリーです。
• 計算の目安：アルコールのカロリーは「アルコール度数 × 量 × 0.8（比重） × 7.1」で求められます。
• おにぎり換算の衝撃： ビール500ml、日本酒1合、ストロング系チューハイ（9%）350mlなどは、それぞれ大きめのおにぎり1個分のエネルギーに相当します。
→飲んだ量の自慢をする人もいますが、一杯につきおにぎり1個分というイメージをしておけば飲み過ぎも注意できるかもしれませんね。
結論：「糖質さえなければ太らない」というのは誤解です。トータルの摂取エネルギーを抑えることが、肝臓への負担軽減とダイエット成功の鍵となります。
2. 筋トレ直後の飲酒は「3割」の損失
トレーナーとして最もお伝えしたいのが、タイミングの問題です。
• 寝る前の飲酒はNG： 寝る直前に飲むと、唾液中にアセトアルデヒドが残りやすくなるため、水分をしっかり取ることが推奨されます。
• 合成率の低下： 筋トレ直後にアルコールを摂取すると、筋肉の合成率が約3割も減少することが科学的に明らかになっています。
• ロックよりも希釈： アルコール濃度の高い「ロック」で飲むと、食道や咽頭の粘膜にダメージを与えます。特にお酒を飲んで顔が赤くなる人は、毒性物質（アセトアルデヒド）を分解する能力が低いため、毎日飲むと食道がんの発症リスクが最大6〜10倍に跳ね上がります。
• 対策： トレーニングの成果を最大限に引き出したいなら、直後の飲酒は控えるか、どうしても飲む場合は時間を空けて量を最小限に抑えましょう。
頑張ったご褒美にキンキンに冷えたビールをグッと飲み干したいところですが、ここは筋肉のご褒美にたっぷりタンパク質をあげましょう❤️🔥
3. 肝臓を修復する「48時間ルール」の徹底を
筋肉に休息が必要なように、肝臓にも休息(休肝日)が必要です。
• 修復の時間： 肝臓の細胞が分裂して修復されるには約48時間かかります。
• 連続攻撃を避ける： 肝臓は「連続攻撃」に弱いため、たくさん飲んだ翌日は飲まないという習慣をつけるだけで、肝臓の健康は劇的に長持ちします。
→私自身、そこそこ飲んだ翌日は二日酔いじゃないにしても、身体のパフォーマンスが落ちている体感があるため翌日はアルコールも、脂っこい食べ物を避けて、魚や植物性タンパク、味噌汁、野菜など負担の少ないものを本能的に求めます。
• アルコール性肝障害の基準： 1日のアルコール摂取量が男性で50g、女性で40gを超えると、アルコール性肝障害と診断されるリスクが高まります。ビール500ml（5%）なら、男性は3本、女性は2本でこの基準に達してしまいます
• 安全圏の目安： 1日のアルコール摂取量が20g以下（ビール500ml 1本程度）であれば、疾患リスクはほとんど上昇しないとされています。
→がしかし、1杯で終わることはほとんどありませんので、チェイサーとしてウーロン茶やお水などすぐに飲めるようにジョッキの隣に置いておきたいものです。
4. アルコールが「脂肪燃焼」をブロックする仕組み
「お酒を飲むと太りやすい」のには、明確な理由があります。
• 脂肪合成の促進： アルコール自体に、肝臓内での脂肪合成を高める働きがあります。
• 燃焼の停止： 肝臓がアルコール分解を優先するため、脂肪をエネルギーに変える「ベータ酸化」というプロセスがブロックされてしまいます。
毎日飲む人の9割が脂肪肝と言われるのは、この「脂肪を作り、燃焼を止める」というダブルパンチが原因です。
5. 「ウコン」や「頭痛薬」の意外な落とし穴
良かれと思って行っている習慣が、実は逆効果になっている場合があります。
• ウコンの真実： 肝臓専門医の間では、ウコンは推奨しないと言われています。実はサプリメントの中でウコンは最も肝障害の報告が多いものの一つであり、特に鉄分が多いため、肝炎がある人が飲むと症状を悪化させる恐れがあります。
• 二日酔いと薬： アルコールの分解を早める薬は存在しません。また、二日酔いの頭痛に頭痛薬を飲むと、薬の代謝も肝臓で行われるため、さらなる負担（ダブルパンチ）となってしまいます。
→アルコールを体内で薄める働きもあるのでチェイサーとして積極的に水を飲むようにしましょう。飲んだ翌日も水はたくさん飲む習慣もつけれると。
まとめ
一生お酒とトレーニングを楽しみ続けるために、低糖質・低脂肪・高タンパクなおつまみを選びながら、賢くダメージをコントロールしていきましょう！
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【トレーナー】
牧 寿樹 – Kazuki Maki –
shoko
