こんにちは。
マキジムトレーナーの牧です！
見た目の変化とともに、体力の低下を気にされるお客様も実際のところ多いです。
数値化しにくい体力ですが、体力があるにこしたことはありませんよね。
そこで今回は体力を伸ばす最強の習慣を解説していきたいと思います！
体力お化け＝ムキムキ？その常識を覆す新しい体力の定義
「体力お化け」と聞くと、アスリートやボディビルダーのような、すごい筋肉を持った人をイメージしがちです。
しかし、見かけの筋肉と実際の体力は必ずしも一致しません。実際、非常に筋肉質な人でも風邪を引きやすいケースがあるのです。
目指すべき「体力お化け」とは、その人が快適に生きられ、ストレスを溜めずに楽しく生活できる状態のことです。
この目標を達成するために、体力を二つの要素に分けて考える必要があります。
1. 行動体力： 筋力、持久力、柔軟性、バランス能力など、スポーツやフィットネスで鍛える、一般的にイメージされる体力です。
2. 防衛体力： 免疫力の維持、ホルモンバランスの安定、睡眠の質の向上、疲労回復力、メンタルタフネスなど、体を守っていく方の体力です。この防衛体力が、実は見過ごされやすい部分なのです。
なぜ「防衛体力」のケアが重要なのか？脳と体の深い関係
行動体力ばかりを鍛えすぎると（やりすぎると）、かえって防衛体力が下がり、免疫力が低下することもあります。疲労したまま、回復が十分でなければ免疫力が低下するのは想像しやすいですよね。
理想は、適度な運動によって両方の体力をバランスよく高めることです。
体力を育てていくには、単に筋肉を増やすことだけが大事なのではなく、脳の問題も大きく関わってきます。運動は体だけでなく、脳にも作用することが分かっています。
特に注目すべきは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンと、脳神経の活性化と再生に関わるBDNF（脳由来神経栄養因子）です。
• セロトニンは、有酸素運動やリズム運動（リズミカルジャンプなど）によって分泌されやすくなり、気持ちを落ち着けやすくする効果があります。
• BDNFが活性化すると、記憶力や学習効率が上がり、精神面でのプラスにつながります。
現代社会では、運動をしない時間が長くなりがちですが、運動しないと身体能力が20代、30代をピークに低下し始めます。その結果、糖尿病などの代謝・内分泌系の病気や、動脈硬化などの循環器系の病気、さらにはうつ病や認知症などの精神的な問題を引き起こしやすくなります。
ジムに行かなくてもできる！体力を伸ばすための具体的な習慣
体力を高めるための秘訣は、動かない時間を減らすことです。ジムに行ってランニングをしなくても、体作りは可能です。
座りすぎは体に害があり、「第2の喫煙習慣」とも言われるほど危険です。週に1時間運動しても、残りの167時間座っている時間が多ければ、健康度は上がりません。
日常の中で動く習慣をつける工夫をしましょう。
• 1時間に1回立ち上がる：立つだけでも太ももの筋肉や、お尻の筋肉を使うことができます。
• トイレは違う階へ行く、一駅歩くなど、なるべく歩く時間を増やしましょう。
• 階段を見つけたら「マシン」だと考える：エレベーターやエスカレーターの列に並ぶ代わりに、階段を積極的に使いましょう。
そして、体力を育てるためには、運動の原則を理解して取り組むことが重要です。
1. 漸進性・負荷の原則：
負荷を少しずつ上げていくことです。最初から高いハードルを設定せず、簡単なことからスタートします（例：床ではなく壁を使い立位での腕立て）。楽になったと感じたら、これまでよりも「きつい」と感じる負荷（自覚的運動強度）まで増やしていきましょう。
2. 継続性の原則：
短期集中ではなく、日々の積み重ねとして続けることが大事です。運動は毎日やる必要がある、という意識を持ちましょう。継続のハードルはいかに低くするかが大切です。
体力は才能ではない！今日から始める健康の三要素
体力は才能ではなく、誰でも今よりも高いレベルに引き上げることができます。
体力を高める基本は、厚生労働省も昔から推奨している健康の三要素を整えることです。
1. 運動： 適度な運動を毎日続ける
2. 栄養： バランスのいい食事を心がける
3. 休養： 睡眠をはじめ、いかに気持ちを休養に持っていくか
もし、過去にフィットネスやスポーツに取り組んでいた方がいれば、心配いりません。運動を再開した際、マッスルメモリーという現象により、効果が早く出る可能性があります。諦めずに再スタートしてみてください！
健康な生活は、大掛かりなジム通いよりも、毎日の小さな習慣を積み重ねていくことで実現できます。これは、まるで小さな種を毎日水やりして、やがて大きな木に育てるのに似ています。今日からできる「動かない時間を減らす」工夫をぜひ始めてみてください。
そうは言うものの、なかなか一人では続けられないと言う方はこの機会にパーソナルトレーニング体験はいかがでしょうか😊
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【トレーナー】
牧 寿樹 – Kazuki Maki –
shoko
