99%の人が知らない「油の真実」

2025年04月24日

「油」と「脂」体にいい“アブラ”の選び方

油も脂も、読み方は同じ「あぶら」。でも、性質も体への影響もまったく違います。

両方合わせて「油脂」と呼ばれ、私たちの健康に欠かせない存在です。今回は、そんな“アブラ”の違いや選び方、そして健康的なカラダづくりに必要な「摂るべき脂」と「避けたい脂」について分かりやすく解説していきます。

これを知るとダイエット成果に差が出ますよ☺️

1. 「油」と「脂」のちがい

  • 油（オイル）：常温で液体。主に植物性や魚由来の脂肪。

  • 脂（ラード）：常温で固体。主に動物性の脂肪。

この2つをまとめて「油脂」と呼びます。

2. 脂質の基本

脂質は、糖質・たんぱく質と並ぶ三大栄養素のひとつ。

  • エネルギー源（1g = 9kcal）

  • 細胞膜・ホルモン・神経組織の材料

  • 内臓を守り、体温を調整する役割も

ただし摂りすぎは体脂肪に。バランスと「質」が大事です。

糖質とタンパク質は1gあたり4kcalのため、同じグラムでも倍以上のカロリーが変わってくるんです。

3. 脂質の種類と特徴

■ 飽和脂肪酸（とりすぎ注意）

  • 主に動物性（牛脂、ラード、バターなど）

  • 常温で固体、体内で固まりやすい

  • コレステロール・中性脂肪が増加

  • 過剰摂取で動脈硬化のリスクも

※ココナッツオイルは例外的にエネルギーに変わりやすい「中鎖脂肪酸」です

■ 不飽和脂肪酸（積極的に摂りたい）

体にいい油のカギはここ！

◎ オメガ9（オリーブオイル、ごま油など）

  • 心臓病・動脈硬化の予防

  • 悪玉コレステロールを下げる

  • アボカドにも豊富

◎ オメガ6（サラダ油、大豆油など）

  • 必須脂肪酸だが摂りすぎ注意！

  • 現代人は摂取過多 → 炎症やアレルギー、動脈硬化を招く

◎ オメガ3（魚、亜麻仁油、えごま油）

  • 最も摂取すべき油

  • 血液サラサラ、脳機能向上、炎症を抑える

  • 摂取不足になりがちなので意識してとることが大事！

4. 油脂の「融点」に注目！

油脂は、体温よりも融点が高いほど体内で固まりやすい傾向に。

 

種類 主な脂肪酸 融点（℃）
飽和脂肪酸 ステアリン酸（ラードなど） 約70
オメガ9 オレイン酸（オリーブ油など） 約13
オメガ6 リノール酸（大豆油など） 約0
オメガ3 DHA/EPA（青魚など） −40以下

※魚の油が体にいい理由は、低温でもサラサラだから！

5. トランス脂肪酸に注意！

マーガリン、ショートニング、安価なお菓子やパンに多く含まれる人工の脂。

  • 心臓病リスク上昇

  • 脂質代謝異常、情緒不安定、集中力低下

海外では法律で規制されている国もありますが、日本では自己判断が必要。

👉 原材料表示の「ショートニング」「ファットスプレッド」に注意！

6. 安全な油の選び方【5つのポイント】

  1. オーガニック認証 　→ 有機JASなど、農薬不使用の原料が安心

  2. 低温圧搾（コールドプレス） 　→ 熱を加えず栄養素を壊さない

  3. 遮光性容器 　→ 酸化しやすいオメガ3は黒いボトルで！

  4. バージンオイル 　→ 精製していない自然な一番搾り

  5. トランス脂肪酸フリー 　→ 製造過程でトランス脂肪酸が発生していない

7. まとめ

脂は「敵」ではありません。どんな油を、どれだけ摂るかが重要です。

✅ とりたい → オメガ3（魚・亜麻仁油など）
✅ 控えたい → 飽和脂肪酸、トランス脂肪酸
✅ 見直したい → オメガ6の摂取量

正しい知識で「油」を味方につけて、健康的にカラダを整えましょう！

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