ここ数年ネット広告で簡単に筋肉がつくと話題になっているサプリメントの一つ。
HMB(β Hydroxy β Methyl Butyrate)
ベータヒドロキシベータメチル酢酸
日本名、「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と言います。
HMBは必須アミノ酸である「ロイシン」の代謝産物です。
ロイシンは筋タンパク質合成に最も重要なアミノ酸の一つ。
1996年、世界で初めてヒトへの臨床実験を行い、HMBが筋タンパクの分解を抑え、トレーニング効果を高める可能性があることを明らかにした。
HMBの効果
筋合成を促進し筋肉の分解作用を抑える働きがあります。
筋肉痛がある時は筋の炎症及び、酵素の流出が起こり、この時に分解作用が働いています。
このような分解作用を異化作用、カタボリックと呼び、筋肉の危機状態。
ボディメイクを進める上でカタボリックは避けたいところ。
反対に筋合成促進作用を同化作用、アナボリックと言います。
効率良く筋肉をつけるために必要なことは常にアナボリック状態にすること、カタボリックにならない状態をつくること。
そして重要なポイントが、
トレーニング 未経験者や初心者ほど多くの効果を得られ、トレーニング 経験者の場合は過度なトレーニングを行った場合のみその恩恵を享受できること。
初心者は分解される筋肉がさほど無いため、分解作用が少なく、経験者はHMBの筋分解作用の抑制効果があまり意味をなさない。
簡単に筋肉が付くとの誇大広告となっている場合が多い。努力しないと筋肉はつかないし、毎日の食事を徹底管理していくのが近道。
ただ効果は認められているので適切な食事、適切な運動に加えての、サプリメント補給でより良いトレーニングライフを。
あたかもHMBが最強！これだけ飲めばOKみたいにうまいこと記事書いてますが、誰もが効果を感じるならとっくにプロテインにとって覇権を握っているはずです。大手サプリメントメーカーは積極的に商品開発はしていないですし、効果あるならコンビニでHMBを売ればいいのにと思います。
そしてネットではなぜかHMBの定期購入システムが主流となっており、飲まなくても送り続けられるという、ちょっと害悪な感じ。。
国際スポーツ栄養学会のエビデンス8
①筋タンパク質の合成を促進し、筋肉の分解抑制。トレーニングによる筋肥大効果を促進(特に初心者)
②筋トレ後の筋損傷の回復を高める(特に初心者)
③加齢による筋肉減少を予防
④カロリー制限と組み合わせることで脂肪量の減少を促進
⑤体重1kgあたり、38mgが摂取目安
例)体重70kgの場合、38mg×70kg＝2.6g
およそ一般的には3gが目安、この3gを一日数回が目安となる
⑥トレーニング1~2時間前の摂取が望ましい
⑦2週間以上の継続した摂取を推奨
⑧安全性は研究により確認されている
※HMB-Caの摂取による研究データであるよるもの(カルシウム塩で精製されたもの)→HMB-FAというタイプもあるが基本はCaの方
HMBを1gつくるのにロイシン20gほど必要で、摂取したロイシンの5%程度の利用率となるため
ロイシンからHMBを摂取しようとすると非常に効率が悪い。
HMB 2,000ｍg摂取するために、
・牛乳14リットル
・卵55個
・胸肉2.1kg
食べ物から摂取しようと思うと非効率的。
サプリメントのBCAAから摂取した場合でも70g～100gほどは必要でしょう。
HMBは特に初心者の方こそ体感しやすく、経験者ではよっぽど効果を感じるのは難しい。
数多くの有名コンテスト選手も試していますが気休め程度です。それだけ筋肉が増えれば増えるほど変化を感じにくいということ。
HMBがあれば他は何もいらない。とかはあり得ません。
炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカルなど全ての食べ物をバランス良く摂取することが一番大切。
そして飲むだけでカラダが変わることはないのだから、ご自分の努力が何よりも必要。
HMB飲んだ場合、飲まない場合でどれぐらい変化のスピードが違うのか比べることは難しいです。
色んな要素が働いてカラダの変化が出てくるので、結果が出たのはHMBのお陰というのは気休め程度に感じるぐらいが
ちょうどいいでしょう。
まずは目標に向かって努力。
やるべき事を一つずつやっていくだけ！！
楽して結果が出ることはないのだから。
自分のカラダを変えられるのは自分だけ
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