こんにちは😁
西尾市のパーソナルトレーニングジム「BODY MAKE GYM MAKI（マキジム）」トレーナーの牧寿樹です。「タンパク質をとったほうがいい」とはよく聞くけれど、結局、どれくらい？数字を見ても、食事に置き換えるのは難しいですよね。
この記事では、国の基準をもとに、手のひらだけで確認できる方法をお伝えします。
この記事でわかること
- 女性のタンパク質の推奨量（1日・1食）
- 手のひらで確認する、朝・昼・晩の例
- 足りない日があっても落ち込まなくていい理由
女性のタンパク質は1日何g必要？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳の女性のタンパク質の推奨量は1日50gです。
ここで大切なのは、1日の合計だけでなく、3食に分けてとることです。目安は1食あたり約20g。肉や魚なら、手のひら（指は入れない）1枚ぶんの大きさが、およそ20gに当たるとされています。
手のひらで確認する朝・昼・晩の例
- 朝：卵1個＋納豆1パック（合わせて約13g）に、牛乳やヨーグルトを足す
- 昼：焼き魚や鶏肉を手のひら1枚ぶん
- 夜：豆腐や肉を、手のひら1枚ぶん
※ 食品のタンパク質量は、種類や大きさで変わります。数字はあくまで目安です。
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「今日、足りなかった」と落ち込まなくていい
食事摂取基準は、習慣的な摂取量の基準です。1日単位ではなく、おおむね1か月程度のスパンで見るものとされています。
今日が少なかったら、明日の1品で調整すれば大丈夫。続けることが何より大事です。
タンパク質を足しやすい「プラス1品」
- 朝は、ゆで卵かヨーグルトを1つ足す
- 間食は、お菓子の代わりにチーズやナッツ
- 外食は、定食を選んで主菜をしっかり食べる
持病があって食事の指示を受けている方は、医師の指示を優先してください。
トレーナーから一言
「タンパク質はしっかり摂っていますよ」とおっしゃる会員様に、普段の食事を聞いてみると、卵かけご飯や納豆ご飯で、タンパク質のおかずが卵1個、納豆1パックだけ、ということがあります。トレーナー目線だと、正直なところ全然足りていません😅 摂れているつもりでも、思い出して数えてみると足りていないことは多いです。まずは今日の食事に、手のひら1枚分のお肉・魚・卵・大豆製品が入っているか、見直してみてください。
よくある質問
Q. 朝ごはんを食べない日は、どうすればいいですか？
A. 昼と夜で取り戻そうとするより、少量でも朝に卵やヨーグルトなどを足すほうが続けやすいです。
Q. 50gは誰にでも当てはまる数字ですか？
A. 18〜64歳の女性の推奨量です。体格や持病、妊娠・授乳などで変わるため、食事の指示を受けている方は医師や管理栄養士に確認してください。
まとめ
- 女性（18〜64歳）の推奨量は1日50g。1食約20gが目安です。
- 肉や魚は手のひら1枚ぶんが、約20gの目安。
- 1日単位で一喜一憂せず、続けることを大切に。
前の記事：脚のむくみの原因と解消法｜夕方パンパンを防ぐふくらはぎ習慣
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この記事を書いた人
牧 寿樹（BODY MAKE GYM MAKI／マキジム トレーナー）
西尾市でパーソナルトレーニングジムを運営しています。
得意分野はダイエット、ボディメイク、姿勢改善です😊
この記事について
国の資料や研究、専門家の解説などをもとに情報を整理し、AIによる文章作成の補助を使って下書きしたうえで、トレーナーの牧寿樹が内容を確認して公開しています。健康に関する情報は一般的な内容です。持病や気になる症状がある方は、医師にご相談ください。
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