油と脂。
読みはどちらも『あぶら』
二つ合わせて『油脂』
油は常温で液体。
植物性脂肪の多い油。魚に多い。
脂は常温で固体。
動物性脂肪の多い脂。
脂質とは三大栄養素の一つ。
ポイントは種類の特徴を理解し、いかにオメガ3の油をとり、その他の油と脂を減らすか。
▽脂質の働き
▽脂質の種類
▽脂質の効果
▽油脂の融点
▽危険なアブラ
▽安全なアブラ
▽選ぶポイント
脂質の働き
エネルギー源になる。細胞膜やホルモンをつくる材料になる。脳の神経組織をつくる。生命維持に欠かせないもの。とりすぎて余った分は体脂肪となり、体内に蓄積。主に体温の調整や、内臓を守るクッションの役割があります。1g 9kcalのエネルギー。
脂質の種類
脂肪酸
↓
飽和脂肪酸・・・動物性脂肪の多いもの(牛脂、ラード、バター、ココナッツオイル、パーム油など)
不飽和脂肪酸・・・植物性脂肪の多いもの(魚介類、大豆、植物油など)
不飽和脂肪酸
↓
一価不飽和脂肪酸・・・オメガ9
多価不飽和脂肪酸・・・オメガ6、オメガ3
オメガ9・・・オリーブ油、ごま油、米油、キャノーラ油など
オメガ6・・・紅花油、大豆油、コーン油、ヒマワリ油、ピーナッツ油など
オメガ3・・・亜麻仁油、エゴマ油、魚油
【トランス脂肪酸】
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド
脂質の効果
飽和脂肪酸の特徴
コレステロールの増加、中性脂肪の増加、免疫機能の向上。
さらに細かく短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分類される。
ココナッツオイルが一時期注目されたが、消化吸収が早くエネルギーに変わりやすいという特徴のため。
オメガ9の特徴
最も有名なのはオリーブオイル。地中海ダイエットが有名でこれはイタリア、スペイン、ギリシャなどの地中海に面する各国の料理のこと。魚介類のオメガ3の油とオリーブオイルの組み合わせで健康的にダイエットが期待できる。アボカドにも豊富に含まれています。
心臓病、癌の発病低下、動脈硬化の抑制、LDLコレステロール(悪玉)の低下、肝臓,膵臓,腸の機能向上。
オメガ6の特徴
ヒトが体内で作ることのできない油で必須脂肪酸となる。良い面もあるが、日本人が摂取しすぎている油でなるべく摂取を減らしたい。過剰に摂取した場合、炎症作用を促進してしまい、アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状や、癌細胞増殖、動脈硬化のリスクを高める。
細胞膜の硬化、女性ホルモンの正常分泌、血中コレステロール値や血圧を下げる。摂取しすぎると善玉LDLコレステロールを減らしてしまう。
オメガ3
この油を積極的にとりたい。
抗ガン作用、血液サラサラ、赤血球の細胞膜の柔軟化、動脈効果作用、中性脂肪、コレステロール低下。
なぜ魚の油が体に良いとされているのか考えてみてください。ヒトの体温より低い水温で生活している魚の血液がドロドロになりますか?
なりませんよね。
反対にヒトの体温より高い融点である飽和脂肪酸を摂りすぎれば体内で固まりやすい。動脈硬化のリスクが高まります。どれも必要な油ではありますが、適度に摂取することが一番大事です。
油脂の融点
参考までにそれぞれの油脂がどれぐらいの温度で溶けるのか。
明日から使える小ネタとして使ってみてください。
飽和脂肪酸
ラウリン酸(ココナッツオイル、バター)44.2℃
ミリスチン酸(パーム油)53.9℃
パルミチン酸(肉、パーム油)63.1℃
ステアリン酸(ラード)69.6℃
オメガ9
オレイン酸 13.4℃
オメガ6
リノール酸(大豆油など) −0.5℃
アラキドン酸(レバー、卵など)−49.5℃
オメガ3
αリノレン酸(亜麻仁油、エゴマ油)−11.0℃
DHA(マグロ、青魚) −44.3℃
EPA(マグロ、青魚)−54.1℃
健康、不健康になる油脂は融点からも学ぶことができます。
危険なアブラ
トランス脂肪酸
植物由来の油は本来、常温で液体のところ、水素を添加することで化学的に常温で固体となる油。天然にも存在しているが、問題は加工してできたトランス脂肪酸。
価格が安く、保存性も高い。安価なお菓子類や安価なパンにほぼ入ってます。体に悪影響を及ぼさないように、普段食べている食品の原材料名を見るクセをつけて見ましょう。
これでもかというぐらい、無駄に含まれています。
心臓病発病促進(悪玉LDL増加、善玉HDL低下)
脂質代謝異常
ADHD、情緒不安定
鬱
集中力の低下
活性酸素の増殖 など
アメリカや韓国ではトランス脂肪酸が少しでも入ったものを提供した場合、法律により罰せられます。それだけ国が悪いものと認めている証拠。
日本ではトランス脂肪酸への規制はありません。日本人の大多数がエネルギー比率の1%未満であり、通常の食生活では健康への影響は小さいと考えられる。ということで、各社の企業努力に任せている状態。
直ちに影響はない。という都合の良い言葉で規制をかけない。
正しい情報を得て、自分の身は自分で守るということが必要ですね。
安全なアブラ
積極的にオメガ3の油をとること!
圧倒的に摂取不足な油の為、意識してとりましょう。
オメガ3の油は融点が低いことからも熱を加えると成分が変性し、有益な効果を発揮できなくなります。
その為、使用する際はサラダにかけたりスープにかけたりと油を加熱せずに使用しましょう。
選ぶポイント
1.オーガニック認証である
有機JAS認定(有機農作物)は化学合成肥料や農薬の使用を避けることを基本とし、播種(種まき)または、植え付け前2年以上の間、堆肥などで土作りを行って生産された農産物。
2.低温圧搾(コールドプレス)法
30℃以上の熱を加えずに、原料を絞って抽出する方法。未精製。
低音でゆっくりと搾ることで、脂肪酸を傷つけず、トランス脂肪酸の生成も防ぐことができる。選ぶならコールドプレス。
3.遮光性容器
不飽和脂肪酸、特にオメガ3は非常に酸化しやすい為、保存容器に遮光性の高いボトルが使われているものを選ぶ。黒の遮光ボトルが最も遮光性が高く、茶ガラスや透明ガラスでは光による酸化が進みます。
サラダ油等はほとんどが透明容器。蛍光灯の光によっても酸化すると言われています。
4.バージンオイル
原料100%の一番絞りからできており、化学的処理を行なっていない油。オリーブオイルなどでよく見る『エキストラバージン』は酸度が0.8%以下の最も低いもの。
5.トランス脂肪酸フリー
製造過程でトランス脂肪酸が発生していないもの。
以上、5つのポイントをクリアする油を使用することで、今まで以上に健康的なカラダづくりが捗りますね!!
最後までお読み頂きありがとうございます。
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