【ダイエットの常識を覆す！】量を減らすのは「最後」！ ◯◯で健康的に痩せる究極の秘密

こんにちは！
マキジムトレーナーの牧です😊

「ダイエット」と聞いて、あなたは何をイメージしますか？多くの方が「減量」や「痩せること」を思い浮かべるかもしれません。

もし、そのイメージが根本的に間違っているとしたら？

実は、英語における「ダイエット（Diet）」の本来の意味は「食事療法」であり、さらにラテン語やギリシャ語の語源を遡ると「生活様式（ライフスタイル）」を意味します。お相撲さんが食べるちゃんこ鍋も、ボディビルダーが1日5〜6食食べることも、全て本来の意味では「ダイエット」なのです。

つまり、ダイエットとは単に体重を落とすことではなく、健康な生活様式を確立するための一つの手段なんですね。

しかし、日本で一般的に行われる「我慢して食べる量を減らす」ダイエットは、多くの場合、途中で挫折します。なぜなら、食べたいという欲求は人類の歴史がもたらした「本能」だからです。

この本能と戦う必要はありません。むしろ、本能と戦わないことこそが、ダイエットで成功し、爆発（リバウンド）を防ぐための究極の秘訣です。

食欲と戦わずに痩せられる方法とは

その鍵は、食事に関する行動を5W2H（誰と、いつ、どこで、何を、なぜ、どのように、どのくらい）で徹底的に見直すことにあります。

そして重要なのは、「どのくらい（How Much：量）」をいじるのは最後にする、という点です。

究極のコツ：量を減らす前に変えるべき「5つのWとH」

肥満の最大の原因は食生活の乱れであり、次に運動不足、そして遺伝や体質が続きますが、まずは「食事」にフォーカスを当ててみましょう。

多くの人がまず最初に手をつけがちな「量（How Much）」ではなく、まずは以下の6つの要素を改善するだけで、楽々と肥満は解消に向かうとされています。

1. When（いつ）: 体重を左右する「時間帯」の魔法

同じ量の食事でも、食べる時間帯によって体型は全く変わることが分かっています。これは体内ホルモン（特にBMAL1・ビーマルワン）の都合によるものです。

• 鉄則: 晩御飯は、遅くとも20時までに食べ終えるのが理想です。

• 最悪のタイミング: 深夜の午前2時や3時です。例えば、飲んだり食べたりした後の「締めの豚骨ラーメン」などは最悪な例とされます。

• 工夫: 朝食をバタバタと済ませるのではなく、早く起きてゆっくり食べる時間を作り、夜は早めに食事を終えるように時間配分を変えましょう。

2. What（何を）: 健康になるための食べ物選択

ダイエットの目的は「不健康に痩せる」ことではありません。何も食べない、あるいはパン1枚のような極端な食事制限をすれば確かに痩せますが、これは体に非常に悪いです。

• 選択の基準: 健康になることを最優先に考え、何を選ぶかが非常に大切です。例えば、白米よりも玄米、あるいは牧がお勧めする三分づき米を選ぶなど、質を変える工夫をします。

• 満足感を保つ工夫: 白米よりも三分づき米にするだけで、カロリーは3割減り、満足感は変わらないとされています。

• 野菜の徹底: ダイエット中は、目標の1日400g（最低350g）の野菜を積極的に摂取しましょう。特に夏は生で、冬は加熱して、傘（かさ）が大きいままの野菜を食べることで、お腹を満たしやすくなります。これからの時期は鍋料理が強いダイエットの味方ですね☺️

3. How（どのように）: 調理法と食べ方でカロリーは3倍変わる

調理方法を変えるだけで、カロリーは時に3倍近く変わります。

• 調理法: 揚げる（天ぷら、フライ）よりも焼く、焼くよりも蒸す、さらに可能であれば生で食べる方が、酵素も取れてマシです。

• 食べ方: 最終的に非常に重要なのが、よく噛んでゆっくり食べることです。満腹感にはタイムラグ（時間差）があるため、時間をかけて食べることで消化酵素を含む唾液も増え、満腹感が満たされます。

4. Who（誰と）、Where（どこで）、Why（なぜ）

これらも意外と見落とされがちですが、食習慣に大きな影響を与えます。

• Who（誰と）: 一緒にいる人がずっと飲み食いしていると、つられて食べ過ぎてしまう傾向があります。相手に流されないようにしたり、自分が行く店を選んでコントロールすることでも罪悪感は感じにくくなりますよ！

• Where（どこで）: 外食よりも中食（惣菜）、中食よりも内食（自宅での手作り料理）に近づくほど、摂取カロリーが減ることが分かっています。

• Why（なぜ）: 「お腹が空いたから」よりも「その時間になったから」という理由で食べていませんか？根源的に「今、なぜ食べるのか」を時々哲学的に考えることも大切です。習慣で食べてるだけかもしれません🤫

最後に「量（How Much）」の調整法

これまでの6つの要素（5W2Hから量を除いたもの）を徹底的に改善した上で、それでもなお減量が必要な場合、ようやく「量」の調整に入ります。

しかし、ここでも「本能と戦わない」ことが重要です。

• 目標: お腹いっぱいとは言わず、八分目（8割）を目標としましょう。太っている状態であれば七分目でも良いかもしれません。

• 具体的な満足法: 量を減らすのではなく、低カロリーでカサのあるものを先にたくさん食べます。例えば、晩御飯の前に野菜を300g食べる、そうめんを食べたい場合はキャベツや海藻を混ぜてカサ増しをする、といった工夫です。これで満腹感を保ちながら、総摂取カロリーを下げることができます。

まとめ

ダイエットの究極の秘訣は、食欲という本能と正面から戦わないことです。

まずは「いつ」「何を」「どのように」食べるか、といった生活習慣（ライフスタイル）を工夫によって整理し、余計なものを排除していくことで、健康的に痩せることが可能になります。

量を減らすのは、その努力をやり切った後の最後の手段なのです。

ぜひ、健康の手段としてのダイエット、つまり生涯続けられるライフスタイルを確立しましょう。

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