太る時は至ってシンプル。以下の状態が続けば太ります。
消費カロリー ＜ 摂取カロリー
理由もなく太ることはありませんのでもし太ってしまったとしたら
単に食べ過ぎか、消費カロリーが落ちた分の差が徐々に蓄積してしまったかのどちらかの可能性が高いです。
ややもすると自粛を意識し始めて半月から一ヶ月ぐらいで太ってしまう方もいるかもしれませんね、、
今この状況で太らないために何をすべきか。また自粛中でもどうしたら痩せるのか。ちょっとの意識が半月、一ヶ月後に見た目の変化で現れてくるでしょう。
どんな対策がある？
1.自宅で運動する
消費カロリーの低下を防ぐために出来ることは自宅でも運動すること。
体を動かすことで筋肉量の低下を防ぐこともできますし、逆に強度次第で筋肉を増やすことも可能です。ジム通いしてた人が自粛後、家でも同様にトレーニングするためにダンベルやベンチ台を購入し売上がかなり伸びてるとか(笑)
運動内容は自重トレーニングや器具(ダンベル、チューブ)を使用しての筋トレ、縄跳びやエクササイズDVDや動画を見ての有酸素運動がいいですね！
適度な運動はストレス発散にも繋がります。外出できないストレスはトレーニングで発散しましょう！
2.消費カロリーが減ったならば、同様に摂取カロリーを減らす
力仕事やよく動く仕事をしている方、または週に3,4回ジムに通っている方など、活動量の高い方がテレワークになったり、座っている時間が増える、ジムの自粛をすれば消費カロリーが落ちるのは当然ですよね。
例をあげてみましょう
27歳女性、身長160㎝、体重55kg。生活活動強度は1.7とする
最初に基礎代謝を計算、次に生活活動強度をかけます
【基礎代謝計算式】
女性《10 × 体重(kg) ＋6.25 × 身長(㎝) ー 5 × 年齢 − 161》
※1 男性は記事一番下を参照
【生活活動強度】
1.9(高い)
1日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合
1.7 (適度)
生活強度が1.5(やや低い)方が1日１時間程度はジョギングやサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分が立位での作業であるが、１時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合
1.5 (やや低い)
通勤、運動などで２時間程度の歩行、家事や仕事などで立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務、談話などをしている場合
1.3 (低い)
散歩、買い物など比較的ゆっくりとした１時間程度の歩行のほか、大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合
計算する
①基礎代謝
10×55kg +6.25×160㎝−5×27歳−161
550＋1000−135−161＝1254
基礎代謝1254kcalとなります。
②生活活動強度
1254×1.7＝2131kcal
このパターンだと2131kcalが基本的な1日必要カロリーとなります。
自粛により生活活動強度が落ちた場合どうなるのかを検証してみましょう
1.5または1.3に落ちた場合を計算してみましょう。
【やや低い】
1254×1.5＝1881kcal
いつもと比べて250kcalの消費が少なくなる計算です。
これはご飯茶碗一杯分(150g)のカロリーに相当となります。
15日間家で特に運動をせず、更に食事量が変わらない場合、
15日間×250kcal＝3750kcal
最大約0.5kg相当の脂肪が増える可能性があります。
【低い】
1254×1.3＝1630kcal
いつもと比べて501kcalもの消費が少なくなってしまいます。
一食分のカロリーと言ってもいいほどの量です。
15日間×501＝7515kcal
およそ脂肪1kg分のカロリーに匹敵します。
自粛期間で0.5～1.0kgもの脂肪がついてしまう恐れも
あくまでも数字上の話なので計算通りにいくことはありませんが
知らず知らずのうちに太る可能性が高いということを認識しておきましょう。
以下が、摂取カロリーを落とす具体的な方法です。
糖質量を減らす。
先ほどの例は運動量が高い方を想定していますので、実際はご飯の量を気持ち少なめにする。これだけで十分。
タンパク質や脂質、野菜の量は大きく変えず、むしろ栄養のあるものはしっかり食べて免疫力の低下を防ぎましょう！運動量が減るので家で運動しない日はプロテインの摂取はしなくても大丈夫です。
食べるのが好きで食事量は減らしたくない、、
ダイエットのモチベーションなくいきなり明日から食べる量減らそう！とは中々いかないかもしれません。糖質を減らす以外の方法は下記を参考にしてみてください。
◇起床後、コップ一杯の白湯を飲む
◇座位でも正しい姿勢を常にキープ
◇湯船に15分以上浸かって体を温める
◇風呂上がりにストレッチ
◇寝る前にスマホを見ない
◇自炊する(食材から調理)
◇水分を２リットル以上摂取する
◇間食をしない
一つでもやっていない方法があれば出来ることからやってみてください！
どれも特別なことは必要なく、健康的なカラダづくりやダイエットに効果的な方法になります。
※1 男性の基礎代謝求め方
《10 × 体重(kg) ＋6.25 × 身長(㎝) ー 5 × 年齢 ＋ 5》
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