ダイエットの味方、干し芋

こんにちは

最近のマイブームは干し芋のBODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

今回は素朴な味で美味しい『干し芋』に関しての話になります。


目次

・ダイエットに効果的

・干し芋の栄養素

・じゃがいもとさつまいも

・GI値

・調理法によっての違い

・焼き芋が甘い理由

・サツマイモとおなら

・さつまいもの消費量


ダイエットに効果的

昔っからある干し芋。

ダイエット食品が数多く開発されている中、干し芋の有効性も注目されています。

理由としては、下記理由があります。

・栄養価が優れている
・食物繊維が豊富で便秘改善にも効果的
・添加物や保存料不使用
・タンパク質と脂質を補えば『準完全食品』である

 

干し芋の糖質は100gあたり71.9g
ダイエット時の一食あたりの糖質量としてはやや多めになりますが、
白米を干し芋に置き換えてのダイエットはオススメです!

さつまいもを蒸す、茹でる。という形で白米と置き換えても
優秀なダイエット食品となります。


干し芋の栄養素

厚生労働省による、20~30代女性の平均1日摂取カロリーやその他1日目標摂取量のビタミンミネラルを基準とし、干し芋100gあたりの栄養と比較しています。

糖質 71.9g(1日目標の29%)

カリウム 980mg(1日目標の49%)

マグネシウム 45mg(1日目標の17%)

鉄 2.1mg(1日目標の20%)

ビタミンE 1.3mg(1日目標の26%)

ビタミンB₁  0.19mg(1日目標の17%)

食物繊維 5.9g(1日目標の33%)

特筆すべき栄養素として上記のものが挙げられます。

茹でたさつまいもも、栄養豊富ですが、干し芋にすることで栄養成分が2~3倍に跳ね上がります。

ビタミンミネラルは体づくりや健康管理において非常に重要です。
いくらタンパク質を摂取してもビタミンミネラルがないと体内で有効活用できません。

食物繊維においては1日分の3分の1も摂取ができるので、便秘解消にも効果的です。
一食分の糖質を干し芋に置き換えてもなんら問題はないですね。メリットは大きいです。

※平均1日摂取カロリーに対しての比較なので、ダイエット時または体重によっても個人差はあります。
自分にあった数値目標はトレーナーまでお尋ねください。


じゃがいもとさつまいも

全ての芋の中で世界一、消費の多い芋はじゃがいも。

ではそのじゃがいもと、干し芋の栄養を比べてみましょう。

じゃがいもと比べて、干し芋の栄養は

カリウム 2.4倍
マグネシウム 2.3倍
鉄 5.3倍
ビタミンB₁  2.1 倍
食物繊維 4.5倍

その他ほとんどの栄養価においてじゃがいもに優っています。
栄養価で比べた場合、さつまいもの方が優秀と言えます。

 

じゃがいもはなぜ甘くならないのか

これはさつまいもに含まれるβ-アミラーゼという澱粉糖化酵素加熱されるとデンプンを分解して、マルトースという麦芽糖を生成するからです。

人間の唾液にもデンプンを分解するアミラーゼという消化酵素が含まれており、白米を口の中で噛み続けた時に甘さを感じたことはありませんか。

それは口の中で唾液によりデンプンの分解が始まっていたのです。

じゃがいもにはさつまいもに含まれているβ-アミラーゼがないため、加熱しても甘くならないのです。

 

さらに、さつまいもは収穫してすぐに食べるより、1~2週間ほどおいてから食べると甘みが増します。
これはさつまいものデンプンが少しずつ糖に変わるからです。このことを『糖化』と言います。

糖化したさつまいもをじっくり加熱してさらに麦芽糖を生成すれば
甘い干し芋や焼き芋が作りやすいですね。


GI値

ダイエットに興味のある方なら一度は聞いたことがあるかもしれません。

GI(グリセミックインデックス)という数値で、食後血糖値の上昇を示した数値になります。
この数値が高いほど、血糖値を上げやすい、食べ過ぎれば太りやすいとも言えます。

【基準値】
高GI 70以上
中GI 56~69
低GI 55以下

 

干し芋のGI値 55

干し芋のGI値は55ですからギリギリ低GI食品。

つまり血糖値の上昇から考えてもダイエット食材向きなんです!


調理法によっての違い

時間をかけてじっくり加熱することでβ-アミラーゼの働きが活性化し、さつまいもが甘くなります。その最適温度が70度前後で30分ほど加熱すると甘い焼き芋や干し芋になります。

茹でる>蒸す>干し芋>揚げる>焼きいも

の順でGI値が変わります。

さつまいも(茹で)40~50
さつまいも(蒸し)45~50
干し芋 55
さつまいも(揚げ)70~80
焼き芋 80~85


焼き芋が甘い理由

じゃがいもの所でご案内しておりますが、β-アミラーゼの働きによりデンプンが麦芽糖へ変わるから。

この麦芽糖は二糖類といって、ブドウ糖 +ブドウ糖の形になっています。
麦芽糖は水飴の原料です。

一度甘くなり高GIとなった焼き芋も、一度冷やすことによってデンプンが老化(β化)し、デンプンが消化されにくいレジスタントスターチという物質に変わます。0〜4℃付近で老化が最も進みます。

冷やすことでダイエット効果も高まりますので、デザート感覚で冷やし焼き芋にして食べてみてください。


さつまいもとオナラ

芋を食べるとオナラが出やすい

○か✖︎か

これは○です

さつまいもに限らず、でんぷん質や食物繊維を多く含む食品を食べるとガスが出やすいです。

加えてさつまいもの細胞壁が破れにくく、食物繊維も多いことから大腸まで残りやすく、腸内細菌のエサとなり、多量のガスが発生します。

 

生のさつまいもを切った時に出る白色の乳液が『ヤラピン』という成分なのですが、腸の蠕動運動を促す作用もあることから、さつまいもを食べた時にガスが発生しやすいです。

また、このヤラピンは糖化酵素の作用阻害、緩化作用もあるので便秘解消にも効果的なんです。


さつまいもの消費量

干し芋のシーズンは冬。晩秋に掘られたさつまいもは、本格的な冬が訪れるまで、約1年程保管・熟成されます。

保管中のさつまいもは熟成されデンプンが糖化し、さらにじっくりと時間をかけて蒸すことで甘みが引き出されます。

 

かくゆう私も、今シーズンの干し芋消費量は半端ないです。

気づいたら一週間で3kgもの干し芋を食べていました。笑

 

 


おまけ

日本、世界各国のさつまいも消費を調べてみました。

日本国内での都道府県別購入量ベスト3

1.青森県 2383g

2.徳島県 1787g

3.鹿児島県 1726g

18.茨城県(干し芋の有数な産地) 1109g

これは平成15年のデータですので、最新のデータは違った結果になっているかもしれません。


世界各国での一人あたり年間のさつまいも消費量

1.ソロモン諸島

173.6kg
1日平均475g

ソロモン諸島はオーストラリア北東、パプアニューギニアの東に位置している。

 

2.ルワンダ共和国

146.9kg
1日平均402g

アフリカにある国の一つ。
アフリカで最も人口密度が高いことでも知られている。

 

3.ブルンジ共和国

119.9kg
1日平均328g

アフリカにある国の一つ。

国名の「ブ」はルンディ語(公用語)で『国』
「ルンジ」はルンディ語で『ルンディ族』

合わせるとルンディ族の国というのが国名の由来である

日本 6.7kg
1日平均18g

米が主食であるため、世界的にみても消費量は少ない方である
私はこの2ヶ月ほどで6.7kg以上の干し芋を食べています。笑

※国差や途上国内での都市部や郊外での違いもあるため、平均といっても一概に全てではありません


まとめ

干し芋はダイエットに効果的でもあり、便通改善や腸内環境をよくしたりと美容にも効果的。

小腹が空いた時には、砂糖不使用、保存料着色料不使用の安全安心な『干し芋』を。

間食として使用するか、米の代わりに干し芋で置き換えてもダイエットに効果的です。


最後までお読み頂きありがとうございます。

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食物繊維のチカラ

食物繊維ってなんとなく大事なのはわかってるけど、、、
実際何に良くて、どんな食べ物に入ってるの?

前回投稿では砂糖(糖質)を中心に掘り下げてみました。
今回は食物繊維を知ることでさらに知識を深め、体づくりに生かして行きましょう!!

定義
種類・特徴
摂取目安量
玄米、蕎麦の栄養価


定義

堅苦しく言えば、「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化成分の総体」と定義されます。
体内で消化できないけれど、カラダに有益な働きのある機能性成分。

食物繊維単体では存在しておらず、糖質と一緒になっています。
食物繊維と糖質が合わさったものが炭水化物となります。
炭水化物を多く含んだ食べ物であればどれも食物繊維は含まれています。

砂糖などの甘い糖質は控え、食物繊維が豊富な食品を摂取することでダイエットが捗ります!


種類・特徴

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の二つに大きく分けられます。
どちらの食物繊維も栄養価はありませんが、腸内細菌の餌になったり、排便を促したり、
便秘の解消などの効果が認められます。

【水溶性食物繊維】
腸内での糖質の消化速度を遅らせることで糖質の吸収を抑制、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる。

●多く含まれている食べ物●
果物、野菜、海藻類、こんにゃく、里芋、大麦、オーツ麦など

【不溶性食物繊維】
水分を吸収して膨らみ、腸の蠕動運動を活発にして排便を促す。大腸がんを防ぐ。

●多く含まれている食べ物●
穀類、大根やごぼうなどかたい根菜類、豆類、キノコ類、海藻、甲殻類の殻

【難消化デキストリン】
よくトクホに含まれているので聞き覚えのある名前かもしれません。
トウモロコシのデンプン由来で人口的に作られた食物繊維。
水溶性食物繊維に属することから糖質の吸収を抑制、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがある。


摂取目安量

成人男性:19g以上

成人女性:17g以上

食の欧米化によりタンパク質を多く摂取する現代の食生活では食物繊維が不足していると言われています。と言っても平均して一日あたり5g程度の量です。

 


特に食物繊維が豊富な食品(100g中)

【穀類】
ライ麦パン・・・5.6g
白米・・・0.5g
玄米・・・3.0g
蕎麦・・・1.5g

主に主食となる炭水化物からの食物繊維が一番多く摂取なるだろうと思います。
米なら玄米、麺なら蕎麦をオススメします!こちらは後ほど詳しく説明します。

【野菜】
モロヘイヤ・・・5.9g
ごぼう・・・5.7g
ブロッコリー・・・4.4g
さやインゲン・・・2.7g

※ブロッコリー100g中、タンパク質が4.3g含まれています。ウィダーインゼリーのプロテインは一個でタンパク質が5gなのでほとんど変わりませんね。

※ブロッコリー100g中、ビタミンCが120mg含まれています。レモン6個分相当!

食物繊維が豊富なブロッコリーはその他の栄養価にも優れています。
明日からでも積極的に摂取したい!

【果物】
バナナ1本・・・1.7g
りんご・・・1.5g
苺・・・1.4g
アボカド・・・5.3g

※森のバターとも言われるアボカドは食物繊維も豊富。良質な脂質も含んでいるので定期的に摂取をオススメします!

【その他】
納豆1パック・・・3.0g

※畑の肉と言われる大豆。食物繊維もさることながら、納豆菌のパワーで腸内環境を整えるのに効果的!毎日1パックは食べたいですね!


玄米、蕎麦の栄養価

玄米100gあたりに糖質は50gほど、白米とほぼ同じ糖質量になります。

ただ、食物繊維が白米の6倍、筋肉の合成に必要なビタミンB6も白米の6倍、その他マグネシウムやリンなどのミネラルも白米と比べ豊富に含まれています。

同じ糖質を摂るなら栄養価の高い玄米に変えることで、健康的に痩せます!
大事なのは何を食べないかより、優先すべき栄養素を優先的に摂取すること。

蕎麦(乾麺)100gあたり(茹でると260gとなる)、糖質は57gほど。一人前食べてもおにぎり一個分の糖質量ぐらいなのでややカロリーとしては低め。

タンパク質が豊富で一人前に12.4gも含まれています。同じ量の糖質で玄米と比べた場合、3倍ものタンパク質が多いことになります。


蕎麦の特徴ルチンという成分。血管を丈夫にし、血栓ができるのを防いで血流をスムーズにしてくれる働きがあります。

GI値が46と低く、低GI食品ということも嬉しいですね。麺なら迷わず蕎麦を選びましょう!
そして蕎麦には他の麺類と違い、グルテンが含まれていない点もオススメです。

ちなみにパスタは65、うどんは62、玄米も62と中GI食品に該当。白米に至っては76と高GI食品となっています。

砂糖、糖質、食物繊維と炭水化物系の内容が続きましたが、次回以降はタンパク質や脂質。

まずは基本的な栄養素を理解し、その先で必要な栄養素を計算していきましょう!!


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