前回の投稿では卵の有能性について記載しております。
今回は有能な卵の調理に関してまとめてみました。少しでも参考になればと思います。
食べたものは100%吸収されるわけではなく、食べ物や腸内環境、体調によっても変わってます。
卵の生体消化率としての実際の数値
生卵 51%
加熱 91%
上記の数値が実際の消化率なので
卵は加熱した方が良いということになります。
同じ量のタンパク質を摂取しても吸収されないのはもったいない。
ぜひ『加熱』してお召し上がりください。
なぜ、このように差が出るのかは下記の通りです
卵白にはアビジンというタンパク質が含まれるが
ビタミンであるビオチンとの結合が高く、結合するとビオチンの吸収を妨げてしまう。
これが加熱していないことによる生体利用率の低さの理由である。
しかし、加熱すれば分解できるため91%の利用率となる。
卵黄は半熟の方が吸収スピードが早い
半熟は1～2時間程度
完熟は3時間程度
白身は火を通して、黄身は半熟
よって半熟のゆで卵が最強！？
卵黄の高温加熱することでのデメリット
コレステロールの酸化
↓
オキシステロールが生成される
↓
心疾患のリスク増大
その結果、
ビタミンAが17~20%減少
抗酸化物質の減少
ビタミンDが61%減少
ビタミンDはタンパク質やカルシウムを吸収する上で重要な働き
これだけ減少してしまうのは死活問題ですね。
（この実験は40分加熱した時の減少結果となる）
短時間調理の場合はビタミンDは18パーセント程度の
減少になったという研究結果もあります。
40分卵を加熱調理し続けるということは実際はあまりないと思います。
ゆで卵だけで考えた場合、40分茹で続けるということはほぼないですよね。
卵のコレステロール値は実際には影響はありませんが、
実質一日3個ぐらいが目安だと考えます。
卵には大量のコリンが含まれており、
コリンは神経伝達物質の材料になる
大量摂取すると腸内細菌の働きで、TMAOという毒性物質へ変化し下記の影響があります
♦︎心疾患リスク増加
♦︎大腸ガンのリスク増加
ただし、ヴィーガンの方は1日３個以上食べてもTMAO活性はあまり増えなかったという報告も
これはその人の腸内細菌叢によるものと考えられます。
個人差があるということを考慮したほうがいいでしょう。
普段から動物性食品をバンバン摂取している方は
TMAO活性のリスクが上がるため食べ過ぎは注意。
ということから、卵は1日3個までとし、タンパク質を多く摂取する必要のある方はその他のタンパク質食材を使用する。
または、黄身を減らし、卵白中心の低脂質高タンパクに変えてもいいでしょう。
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