ソイプロテインから派生して
『イソフラボンについて』
マニアックにイソフラボンについて語っていきたいと思います。
イソフラボンは２つの状態で存在しています。
配糖体(グリコシド型)・アグリコン型
【配糖体】
配糖体は大豆そのもの、豆腐、豆乳など大豆製品として自然の大豆に存在している。
配糖体は腸内の腸内細菌によって糖が切り離され、『アグリコン型』になって吸収される。
グリコシド型とも呼ばれる。
吸収までに6～8時間ほどかかり、アグリコン型として2割程度しか吸収されない。
その為、イソフラボンの成分の恩恵を受けるためにはアグリコン型としての吸収が効率よく、サプリメントとして別での摂取もおすすめ。
【アグリコン型】
納豆、味噌、醤油など発酵食品に多い。
女性ホルモンの形に似ているのはこのアグリコン型で、植物性エストロゲンとも呼ばれるだけの働きがある。
2時間ほどで吸収される。予め糖が分離され吸収しやすい型となっているため配糖体より早く吸収。
配糖体の3倍以上の吸収率がある。
イソフラボンの摂取目安量などはアグリコン型での換算となる。
配糖体1mgのアグリコン換算は0.625mg
アグリコンの数値を1.6倍すれば配糖体の量となる。
イソフラボンの活性力は女性ホルモン(エストロゲン)の1000分の1から10,000分の1ほどのため、ごく僅か体の中で作用する。
2007年以降、トクホのイソフラボン表記はアグリコンで統一表示されている
(2007年以前は配糖体表記もあり、上限摂取量などで問題があった)
さらに、
アグリコンイソフラボンは３つの成分から構成されています
①ゲニステイン
②グリシテイン
③ダイゼイン
ゲニステイン
大豆の胚芽部分に特に多く含まれている。
強い抗酸化作用があり、エストロゲン様作用は強い。
1日30mgが上限とされる。
グリシテイン
大豆の中にはあまり含まれていないため、グリシテイン単独での研究自体が少ない。
大豆には「グリシチン」の形で存在しており、糖＋グリシテインがグリシチンとなる。
この糖が配糖体の「糖」の部分で、腸内細菌によって、糖が分離されグリシテインになる。
大豆イソフラボンのうち5～10%を構成。大豆胚芽に比較的多く含まれており、20%ほど含有。
エストロゲン様作用はほとんどない。
ダイゼイン
大豆胚芽の70%はダイゼイン(20%はグリシテイン、10%はゲニステイン)
ゲニステインよりもエストロゲン様作用は弱い
エストロゲン様作用の強さ
ゲニステイン＞ダイゼイン＞グリシテイン
ダイゼインは腸内細菌の働きによって代謝されるとエクオールが産生される。
エクオールとは
ダイゼインから腸内細菌の働きによって代謝されたもの
イソフラボンよりも強力なエストロゲン様作用を持っており、女性ホルモンの働きを補助する効果が強い
摂取目安 10mg/日
エクオールを産生するには50mgの大豆イソフラボンが必要
↓
豆腐3分の2丁(200g)、納豆１パック、豆乳200ml
エクオール一日上限30mg
エクオールを作れる人の割合は日本人で約５割で、エクオール産生菌を持っていないと作ることが出来ない。
大豆製品を積極的に摂取しても、イソフラボンの効果を体感できない場合は、エクオール産生菌が腸内に存在しない可能性がある。
あとは腸内環境を整えることでも産生量が変わってくるため、睡眠や適度な運動など積極的に行うのが望ましい。
体内で産生できなくても、エクオールのサプリメントで補えばOK
イソフラボンよりも利用率は高い
研究データによると、若い女性(20代)のエクオール産生率は20～30%となっている。
食の欧米化が進み、肉食が多くなり腸内環境が悪くなったり、大豆製品をとる機会が減っていることが考えられる。
【エクオールまとめ】
腸内環境を整えることが大切
毎日大豆イソフラボンを摂取する
十分な睡眠をとる
妊娠中は大豆イソフラボンの量に気をつける
【イソフラボン摂取量問題】
1.イソフラボン過剰摂取による子宮内膜症のリスク
イタリアでの研究で、閉経後女性に対して150mgのイソフラボンを５年間摂取を続けたところ子宮内膜増殖症の発症率が上がったとの
ことで上限を半分の75mgに定めた。一つの論文のみでの判断から上限値を定めたり、古くから大豆製品を摂取している日本人と比べるとこの
上限値は酷。
納豆２パックで100mgのイソフラボン量となる。
2.食事以外でのサプリメントとしてのイソフラボンは上限30mgと定めた理由
食事以外で57.3mgのイソフラボン摂取をしたところ月経周期が長くなったとの研究から、サプリメントを上乗せ摂取する場合30mgと定める。被験者数の少なさや日本人は若い女性がアグリコン換算でみてもイソフラボン摂取量は12～13mg程度で元々摂取量が少ないので上乗せでの過剰摂取を気にすることはないともされる。
日本人は、豆腐、納豆、煮豆、味噌などの「伝統的な大豆食品」について、日常の食生活における長い食経験があり、これらの大豆食品を食べることによる大豆イソフラボンの健康への有害な影響が提起されたことはなく、心配する必要はありません。
(厚生労働省HPより抜粋)
イソフラボン以外にもタンパク質豊富で栄養たっぷりな大豆はボディメイクの強い味方。適量摂取はむしろ有益。積極的に大豆製品の摂取をしましょう！！
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