何かと悪者扱いされている糖質に関して５つのに分けてダイエットとの関係を書いていきます。
①炭水化物と糖質と食物繊維
炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったもので、体内で糖質と食物繊維に分解されます。
炭水化物は米、パンやパスタなどの小麦、蕎麦、芋類などに多く含まれています。炭水化物に含まれる糖質は主にデンプン。
良くない糖質は、砂糖、果糖など単糖類と言われる甘さの強い糖質。
単糖類は食物繊維が含まれていない為、カロリーはあるが栄養は無い、吸収も早いので血糖値が急激に上がり急激に下がり低血糖になりやすい、そして中毒性がある為中々やめられない。
食物繊維を多く含んでいるのは野菜、きのこ、海藻類、果物、穀類(未精製)。食物繊維は体内では吸収できないため、カロリーはあってないようなもの。腸内環境を整える働きがあるので積極的に摂取したいですね。
米や小麦に含まれている糖質(主にデンプン)も糖質であることに変わりはなく、摂り過ぎれば脂肪に蓄積されます。
ダイエットに必要なことはまず不必要な栄養を減らすこと。カロリーはあっても栄養はほとんどない砂糖などはダイエット時は減らすべき、もしくは摂取しないようにしたいです。
精製された白米や小麦も同じように栄養が低いので、米や小麦は玄米、全粒粉など未精製の状態で摂取するとダイエットも捗ります。
下記の図が炭水化物の見取り図になっています。
②糖質制限による体の反応
摂取した炭水化物(糖質)は体内で分解、吸収され体内で利用されたり、筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で貯蔵されています。
この貯蔵されたグリコーゲン1gにつき３～４gの水分を蓄えると言われています。←（ここ重要です！水分を溜め込む為取り過ぎればむくみの原因に、、）
糖質制限をした場合、貯蔵したグリコーゲンと共に結びついていた水分も共に排出される為、短期間でもかなりの体重が落ちます。
しかし、実際に短期間で減っているのはほとんどが体の水分なのです。
脂肪１kgを落とすのに7,200kcal必要です。これを食事や運動により消費する必要があります。
例えば7日間で2kg脂肪が落ちたとするならば、
脂肪1kg 7200kcal×2kg分の脂肪＝14,400kcal
14,400kcal÷7日間＝2057kcal(毎日カットするカロリー)
毎日2,057kcalカットできますか？
ほぼ何も食べないのに等しいです。以上のことから、短期間で減っているのはほとんどが水分ということになります。
むくみが無くなることで痩せて見えるので、それで脂肪が減ったと錯覚しやすいです。
③GI値とは
GIとはグリセミックインデックス(Glycemic Index)の略で食後血糖値の上昇度を示す数値。
ブドウ糖を100とし、それぞれの食品でGI値が決まっています。数値が低ければ血糖値を上げにくい、腹持ちがいいと言えます。
白米88
玄米55
鶏肉45
ブロッコリー25
同じ米でも白米と玄米はかなりの差です。玄米は肉と同じぐらいゆっくり吸収される為、腹持ちが良くダイエットにはもってこいというのがわかると思いいます。
低GI値の食品を選ぶことはダイエット成功への近道となります！
④足りなくなると、、
体内での糖質量が足りなくなった時に体内で糖を新しく合成する働きがあります。その働きを「糖新生」と言います。
アミノ酸や乳酸、グリセロールなどを材料として、ブドウ糖を新たに産み出しエネルギーに作り変えます。ただし問題もあり、糖新生は筋肉から取り出されたアミノ酸も材料にしてしまうのです。
つまり糖新生が活発になるほど、筋肉が壊されてしまうことになります。
安易に糖質制限した場合、必要以上に筋肉を落としてしまう可能性があるのでマキジムではそのような食事指導は推奨しておりません。
⑤健康的に痩せる
大前提の考え方として目標の体型になるために、どれぐらいのエネルギーを1日に必要としているかを計算した上で食事量や栄養バランスを決めることが大切です。
体重を減らすことに囚われ、安易に糖質制限をしてしまうと筋肉が分解され、「糖新生」がおこったり、水分量が減ることで肌がやつれてしまったりと結果的にリバウンドしやすい体や、シワが目立つ肌になってしまいます。
糖質は体を動かす際の主要なエネルギー源です。
アスリートや体を競うコンテストに出場するレベル(体脂肪10%以下)の方でも必ず糖質を摂取しています。糖質の重要性を理解しているからです。
以上のことから
ダイエット時には糖質は避けずに必要な量を安心して摂取してください！
必要な量の計算方法はまた次回以降の投稿でお伝えさせていただきます。
