こんにちは！
マキジムトレーナーの牧です。
1月も半分が終わり、数週間前の新年に立てた目標に向かって行動できていますでしょうか？
今回は健康を保つために必要な知識をお伝えできればと思います。
健康とダイエットは共存します！
1月の残り半月でも身体にプラスになるような行動を取れると最高ですね！
1.血管老化を加速させる「2大NG食品」と糖化の恐怖
血管を老化させる大きな原因は、
「酸化」「糖化」「炎症」「ストレス」の4つです。
その中でも、特に血管へのダメージが大きい「2大巨頭」とされる食べ物が、フライドポテトと菓子パンです。
フライドポテトは、炭水化物を高温の油で揚げるため、油の酸化が進み「過酸化脂質」という有害な物質が大量に含まれます。
また、菓子パンに含まれる小麦は血糖値を急上昇させ、さらに砂糖やトランス脂肪酸（マーガリンなど）が加わることで、血管をボロボロにするAGE（終末糖化産物）を蓄積させてしまいます。
血糖値が急激に上がって下がる「血糖値スパイク（血糖値のジェットコースター）」は、血管に甚大なダメージを与え、イライラや強い眠気の原因にもなります。
糖と油の塊みたいなものなので、ダイエットにも不向きな食材ですよね。
トレーナーアドバイス：
トレーニングを頑張っていても、これら「エンプティカロリー（栄養素がスカスカでカロリーだけ高い）」な食品を摂りすぎると、体内の炎症が進んでリカバリーが遅れます。パンを食べるなら、食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかな全粒粉やライ麦パンを選び、血管への負担を最小限に抑えましょう☝️
2.塩選びの新常識と栄養豊富なあの野菜
高血圧を気にするなら、塩を「減らす」だけでなく「選ぶ」ことが重要です。精製された「食卓塩」はナトリウム純度が高く血圧を上げやすいため今すぐ捨ててください。
海塩（海のエキスが含まれた塩）や岩塩は、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富です！
特にマグネシウムは「緩めるミネラル」と呼ばれ、血管を広げて血圧を下げるだけでなく、筋肉のこりや心の緊張を解きほぐす効果もあります。ちなみに縮めるミネラルはカルシウムです。
個人的におすすめな塩は『ぬちまーす』・『雪塩』ですね。
塩マニアでもないので、知っている中で良い塩は上記の二つ。塩っからすぎず旨みを感じる塩で、パウダー状の塩のため用途に分けて使い分け指定ですね。
好きな使い方は無塩ローストのナッツと上記の塩を容器に入れてシェイクして味を馴染ませて食べることです。無塩なのに、有塩にして意味ないやん！と突っ込まれそうですが、他の料理で塩をあまり使わないのもあるのと、身体に良い塩をとっているという安心感もあるし、何よりも美味しいんですよね。笑
一つまみ程度のナッツで食べすぎないように注意はしております😅
また、血管を守るために積極的に摂りたいのが、ブロッコリー🥦です。ブロッコリーはマグネシウムが豊富なだけでなく、強力な抗酸化作用を持つスルフォラファンを含んでおり、血管の酸化（錆び）を防いでくれます。
トレーナーアドバイス：
足がよくつる、あるいは肩こりがひどいという方はマグネシウム不足かもしれません。外食時でも、サラダにブロッコリーがあれば「一人占めする勢い」で食べましょう。笑
また、良質な天然塩（海塩）を取り入れることで、ミネラルバランスが整い、トレーニング中のパフォーマンス向上も期待できます！
3.血管をしなやかにする鍵「NO（一酸化窒素）」を出す体操
血管の内側にある細胞から分泌されるNO（一酸化窒素）には、血管を広げ、弾力性を高める働きがあります。血管が物理的に硬くなる前に、このNOの出を良くすることが動脈硬化の予防に不可欠。
NOは、「血流のスピードが変化した時」に分泌されます。これを意図的に引き起こすのが、以下の運動です。
1. ストレッチ
血管が伸ばされて細くなると血流が速まり、NOが出やすくなります。
2. ふくらはぎの運動
「第二の心臓」であるふくらはぎを動かすことで、足に溜まった血液を効率よく心臓へ戻し、むくみも解消します。
3. 肩すくませ体操
肩を全力で10秒間ぎゅーっとすくめてから、一気に「ストン」と力を抜きます。この血流が再開する瞬間にNOがドバッと放出されます。
トレーナーアドバイス：
筋トレだけが運動ではありません。デスクワークの合間に「肩すくませ体操」を取り入れるだけで、血管のメンテナンスになります。特にお勧めなのが階段の縁で行うふくらはぎのストレッチです。かかとを上げ下げすることで、筋力強化とNO分泌のダブル効果が得られますよ。
4.睡眠不足も寝すぎもNG！「死の五重奏」を防ぐ習慣
睡眠時間は短すぎても長すぎても心臓病のリスクを高めます。ベストな睡眠時間は7〜8時間です。6時間以下の人は心臓病リスクが1.5倍近く上がり、逆に9時間以上の人もリスクが上昇するというデータがあります。
また、最近特に注目されているのが「睡眠時無呼吸症候群」。
これは「死の四重奏（肥満・高血圧・糖尿病・脂質異常症）」に加わる5つ目の要素として、「死の五重奏」と呼ばれています。
睡眠中に呼吸が止まると脳が低酸素状態になり、夜間の血圧が上昇します。これが原因で、朝方に脳卒中や心筋梗塞を起こすリスクが激増するのです。
トレーナーアドバイス：
休日だからといって昼過ぎまで寝溜めをするのは逆効果です。体内時計を狂わせないよう、休日の寝坊は平日プラス2時間以内に留めましょう。
もし「日中が異常に眠い」「いびきを指摘される」といった兆候があれば、一度検査をお勧めします。
肥満が原因の場合は、適切なダイエットで症状が改善することも多いです。
血管の健康は一日にして成らず、日々の選択の積み重ねです。
今日から菓子パンを全粒粉パンに変え、ブロッコリーを積極的に食べ、隙間時間に肩すくませ体操を行って、しなやかな血管を手に入れましょう！
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