運動に一番適した時間

効果が出る可能性が1%でも上がるならば、24時間の中で最も運動に適した時間でトレーニングしたいですよね。
今日はそんな効率の良い時間に関しての話。

効率の良い時間をお伝えする前に、理解をより深めるために知っておいてほしい事があります。


生物全てに体内時計というものが存在し、英語ではサーカディアンリズム。概日(がいじつ)リズムという場合もあります。
サーカディアンリズムとは生物にみられる生理活動や行動のほぼ24時間周期の変動のことで、自律神経の働きやホルモンの働きによって体の状態が変わります。

体内時計に関するキーワード

・自律神経(交感神経と副交感神経)

・セロトニン

・メラトニン

・コルチゾール


体内のリズム

朝:体温や血圧の上昇、交感神経が働き始める、メラトニンの生成も始まる

昼:さらに体温上昇、交換神経優位になる

夕方:16時ごろを境に自律神経が入れ替わり、副交感神経優位に

夜:朝の目覚めから12時間後、睡眠の準備が始まる(この時に睡眠を促すホルモンである、メラトニンが完成)


24時間の中でトレーニングに適した時間は何時なのか。
少しでも効果が上がるならば是非試したいところ。

最も効果の出る時間は

14~15時ごろ

交感神経が優位となっており、体温が1日の中で最も高く、血圧も適度、
トレーニングで効果を出しやすくする条件が揃うのが14~15時ごろ

筋力トレーニングや脂肪燃焼も効果を出しやすく、
ビーマルワンという体内時計ホルモンの働きが最も低く、言わば太りにくい時間。

 

この時間はパーソナルトレーニングの予約が取りやすい時間でもあります。笑

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体内時計に関するキーワードとして『メラトニン』というホルモンがあります。

徐々に体温を下げ眠気を促す役割のあるホルモン。
朝日や光を浴びる事で生成が始まり、12時間後に完成。睡眠を促す。

良質な睡眠は筋肉の成長に欠かせません(成長ホルモンの分泌が関与)

良質な睡眠を妨げる行為として、

・寝る直前まで携帯やパソコンを使用
・寝る直前までテレビを視聴
・蛍光灯の明かりの元に長時間いる

どれもブルーライトと言われるメラトニンの働きを抑制してしまう働きがあるため、その結果、睡眠の質が下がると言われています。

良質な睡眠をとるために、少なくとも寝る1時間前には携帯やテレビなどブルーライトの明かりを避けたいところ。
早めに入浴を済ませ、明かりを暗くして読書やリラックスする音楽をかけながら眠気がきたらそのまま寝る。
あくまでも理想ではありますが、日付が変わる前後ぐらいには睡眠につきたいですね。


中々14、15時ごろにトレーニングできる日は少ないかもしれないですが
実践できる方は効果の出やすい時間にトレーニングするのをお勧めします!

他の時間で効果が出ないわけではありませんので、まずトレーニングする習慣を身に付けることが何よりも大切です。

 

体の事を知る事はパフォーマンスアップに繋がります。
知識を高めることは自分の体を健康に保つための財産になります。
睡眠(メラトニン)や最高のパフォーマンス(自律神経)を効果的に活かすためには
時間が大きく関係しているという事を頭の片隅にでも置いておいていただけると幸いです。

 

『セロトニン』別名幸せホルモン
『コルチゾール』ストレスホルモン

この二つは次回投稿時にご案内いたします!


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オンとオフ

常に緊張していると疲れますし、リラックスして気持ちを切り替えることも大事。

その切り替えを無意識にしているのが自律神経。

よく自律神経が乱れると、、

などよく耳にする言葉ではありますよね。

今回はそんな知っているようで知らなかった自律神経について。


人は暑いと汗をかくなどして体温を一定に保とうとします。

このように、「暑い」という体内外の情報を各器官に伝え、汗を描くことによって、

生理機能を調整しています。その調節の情報を伝える役割を担うのが神経系です。

神経系という大きな一括りから

脳と脊髄にある中枢神経系

中枢神経系からの情報を各器官に伝えたり、反対に各器官の情報を中枢神経系に伝えたりする末梢神経系があります。

中枢神経系

全ての神経の統合・支配など中心的役割を担う。末梢神経の刺激を受け取り、
音声・運動・反射などの指令を出す。

末梢神経系

全身に分散している神経系のこと。
末端器官と脳などの中枢神経との伝達をおこなう。


上記の末梢神経からさらに細分化され、

体性神経(感覚神経、運動神経)と、
自律神経(交感神経、副交感神経)に分かれます。

体性神経は刺激を受けて感じるなど、主に意識されることで働きます。
感覚神経は体の感覚を大脳に伝え、運動神経は脳からの指令を筋肉などに伝えます。

俗に言う、「運動神経が悪い」とは脳からの指令に対して思ったように筋肉が動いてない、動かせていない状態です。

筋肉があるないは関係なく、神経伝達が早いか遅いか。これは訓練によって上達が可能ですし、どんなスポーツも初めての時は力加減や正しいフォームなど分からず動きがぎこちなくなりますよね。
技術の向上は即ち、体性神経(感覚、運動神経)によるものです。これらは意識できますからね。

自律神経は意思とは関係なく自動的に働きます。
ここかなり重要なポイントです。


自律神経には

交感神経と副交感神経があります。

相互に作用し合っているため、どちらかの神経が優位に働くと、もう一方は抑制される。

交感神経

緊張したり、運動時、興奮したりした時にはたらきが高まり、人の活動が活発になる日中に強まります。

①心拍数を上げる
②血圧の上昇
③血糖値を上げ、脂肪分解を促進
④瞳孔を開かせる

副交感神経

リラックスしている時、睡眠中、食事中などにはたらきます。この時に各内蔵の機能を調整、特に睡眠中にそのはたらきが高まります。

①心拍数を減らす
②血圧を下げる
③消化管運動が活発となり、消化液の分泌も高まる
④肝臓でグリコーゲンの合成を促進。インスリン分泌が促進され、糖の細胞への取り込みが進む。
⑤その他の作用として、排尿が促進、瞳孔は収縮


自律神経が乱れるとは

精神的ストレス(人間関係、仕事のプレッシャー、SNS等での誹謗中傷)
肉体的ストレス(過労による肉体疲労、昼夜逆転の不規則な生活)

これらが繰り返されることによって、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなった時が自律神経が乱れているといえます。

自律神経失調症

精神的、肉体的ストレスなどが原因となって、交感神経と副交感神経のバランスが悪くなり、様々な身体症状がおこる状態を

「自律神経失調症」と呼ぶことがあります。しかし、この呼び名は医学的な病名ではありません。

一時的なものであれば日常生活でも稀におこりうることですが、長期間続いたりした場合は、甲状腺の病気や過敏性腸症候群や精神的な病気(うつ病など)が原因になっていることもあるので、そんな時は早めに医師に相談した方が良いでしょう。


運動によって自律神経の乱れを整える、ひいてはうつ病の改善効果も認められています。
脳神経の改善や、ホルモン分泌が正常になることによって、様々な症状が改善していきます。

薬は症状の改善はできるが、根本的な原因の解決はできません。

外傷やウイルスに対しては絶大な効果を発揮しますが、どちらかというと薬を取り続けることによって、症状を改善と言うより抑えていると言ったほうがいいかもしれません。
薬の作用によって腸内の善玉菌も減ってしまうため、腸内環境が悪くなり、食べ物の栄養もしっかり吸収されません。

色々な機能が相互に作用し合ってはじめて健康的と言えます。

臭い物に蓋をしても、また別のところから症状が出てしまっては常に体が不調になるでしょう。
運動は自律神経の改善につながり、見た目も思った通りに変えることができ、健康にもなる。

まず最初は自重トレーニングなど強度の低い運動でも続けることで良い方向に進みます。
食事、運動、メンタル面からのトータルサポートができるのがパーソナルトレーニング。

この機会に是非一度体験からいかがでしょうか?

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