トレーナー牧が体脂肪一桁にした34のコツを公開いたします！！
順序関係なく、大きく分けて行動編、食事編と分けております。
参考になることがあればどんなことでも良いので
一つでも実践していただけると結果に繋がりやすいと思います。
【行動編】
・目標達成のゴールの設定をする
・目標達成を常にイメージ
・エスカレーターより階段
・歩く時は早歩き
・早起きをする
・食料は買う物を決めてから行く
・安いか高いかを比べたら高い方を選ぶ
・外食は野菜とタンパク質が摂取できる店を選ぶ
・外食時は後悔せず楽しむ
・筋トレしっかりやる
・毎朝体重を記録する
・食べたものを記録する
・毎日鏡でカラダをチェック
・体のラインが出やすい服を着る
【食事編】
・小麦製品はとらない
・腹減った時の炭酸水
・一口目は野菜から
・腹八分に抑える
・汁物はなるべくとる
・旬の素材は積極的に
・今までに食べたことない食材を使用
・朝に1日分の食料を用意
・食べ応えのある食品を多く取り入れる
・彩りを豊かに
・食事の時間を統一する
・マクロ栄養素を計算する
・食事回数を増やす
・甘いものは和菓子
・余計なものは食べない
・調理は素材の形を崩さない
・よく噛んで食べる
・調味料を使いこなす
・糖質制限はしない
・未精製のものを食べる
かなり多くなりますが簡潔にポイントを解説していきます。
【行動編】
1.目標達成のゴールの設定をする
どうなりたいか、いつまでに達成したいかを決めること。目標が決まれば逆算して何をすべきかが見えてきます。
2.目標達成を常にイメージ
人間は忘れやすい生き物。中々結果が出ないと考え方や目標がブレたり、何のためにやっているのか分からなくなる時もあります。
毎日イメージすることで、ダイエット成功のためにやるべき行動がが当たり前のようにできるようになってきます。
3.エスカレーターより階段
少しでも消費カロリーを上げる努力。小さな積み重ねが大きな変化へとつながる。またはその習慣や考え方がリバウンドを防ぎます。
4.歩く時は早歩き
消費カロリーを上げるだけでなく、更には移動中など早歩きをする事で少しでも目的地に早く到着できる。
5.早起きをする
早起きは三文の徳。朝起きてウォーキングができれば脂肪燃焼に最も適したタイミングとなります。朝から代謝が上がれば毎日絶好調！
6.食料は買う物を決めてから行く
必要なものを決めておけば、余計なものを買うことがなく、買い物時間も短く抑えられる。
決めておけば誘惑するコーナーに立ち寄ることも無いし、買うことも無い。そもそも誘惑が無ければ気持ちの乱れも無し。
7.安いか高いかを比べたら高い方を選ぶ
高い価格の商品はそれなりの手間暇がかかっていたり、価格相応の価値あり。高いのは安心安全を買う、そしてこだわった商品は栄養価もまた高い。
食べたものから自分の体はできている。いいカラダをつくるならいい食材を。
8.外食は野菜とタンパク質が摂取できる店を選ぶ
食べれるメニューがあれば、選択肢も多くなる。行ったお店でメニューを消去法で選ぶより、いろんな候補から選択できた方がよっぽど満足度は高い。
外食で痩せるか太るかはお店を選ぶ時点で既に決まっている。
9.外食時は後悔せず楽しむ
いつも自分の行けるお店とは限らない。そんな時は消去法を駆使しながら最大限に食事を楽しもう！
食べた分は動く！
10.筋トレしっかりやる
食事８割運動２割と言いますが、それでも筋トレはめちゃくちゃ重要。ダイエット中に筋肉量は大きく増えることはなく、むしろ減ります。
最小限に筋肉量の低下を抑えたり、姿勢の改善で普段の消費カロリーを上げることが大きな目的です。
11.毎朝体重を記録する
大事なのは見た目。ですが、トレーニング初心者の場合は大いに体重が目安になります。そもそも筋肉量があってこその見た目が大事と言えるので、
体重を記録しまずは数字の変化で結果が出ていることに自信を持ちましょう！
12.食べたものを記録する
体重が減る、増える、変わらない。記録を残すことでそれらの理由がわかります。
戒めになるので、食べ過ぎを抑える効果も期待できます！
13.毎日鏡でカラダをチェック
自分のカラダに関心を持ちましょう。見たくないかもしれないけど、結果は見た目。
少しずつ変わってくる自分の変化を楽しんで！
14.体のラインが出やすい服を着る
人それぞれのファッションがあって良いと思います。僕は着る服でうまくいってるかどうかを判断する
バロメーターにしていました。結果出てくるとズボンがゆるゆるになってきます。
【食事編】
15.小麦製品はとらない
ラーメン、うどん、パスタ、揚げ物の衣、ピザ、パン。小麦を使用した料理はもれなく脂っこいものが多く、
痩せる要素が無いため食べない。精製されているため栄養価も低いため。
16.腹が減った時の炭酸水
急にどうしようもない空腹感に襲われたら炭酸水を一気飲み。胃の膨張させると一瞬の空腹感だった事に気づきます。
本当に必要かどうかは『魔の一瞬』を乗り越えてから判断でも遅くないですよ。
17.一口目は野菜から
食べ順ダイエットの基本。急激な血糖値の上昇を防ぎ、消化を緩やかに、腹持ちをよくします。
なるべく生野菜のサラダがいいですね。自然とよく噛むようになり、満腹中枢を刺激。
18.腹八分に抑える
ちょっと物足りないぐらいが、次の食事が今か今かとワクワクしてきます。
空腹は最高の調味料です。
19.汁物はなるべくとる
野菜同様、食事の最初に摂取する事で、一旦食欲を落ち着かせる働きが。
なるべく温かい状態で摂取する事で早食い防止、体の中から代謝を上げて、痩せやすく。
20.旬の素材は積極的に
旬の素材は手に入りやすい、栄養価が高い。食べ物を一番美味しくいただけるタイミングです。
四季を感じ、食を楽しみましょう。なんでも手に入るけど自然の流れに合った食事も大切。
21.今までに食べたことない食材を使用
食への関心が飽きを防止します。計算された食事であれば選ぶ必要はありませんが、毎日
味や食材が変われば飽きる事もありません。これは人それぞれですね。
22.朝に1日分の食料を用意
前日の晩に用意するのも勿論OK！
まとめて必要な分を用意すれば後は食べるだけ。必要な量を必要な分だけ摂取するから結果が出る。
余計なものを食べる事もない。
23.食べ応えのある食品を多く取り入れる
食感が固い、繊維質なものを食べる事で必然的に噛む回数が増え、満腹中枢を刺激し、そこまで量がなくても満足感を
得られます。
24.彩りを豊かに
見た目がよければ食欲も上がります。見て楽しむ、というもの限られた制限の中で満足度をあげる一つの要素です。
そして、ビタミン、ミネラルも同時にしっかりと摂取ができます。
25.食事の時間を統一する
カラダのリズムを作る事で体内の栄養環境を良い状態に保ちます。時間が空きすぎると筋肉が分解されてしまうため、
予め何時に食べるか決めておきます。時間が決まると排泄の時間も毎回同じようなタイミングになってきます。
規則正しさは、カラダに出る。
26.マクロ栄養素を計算する(最重要)
ダイエットに必要な量を計算するのは答えです。
答え通りに食事を摂取していけばある程度計画通りにダイエットが捗るでしょう。
27.食事回数を増やす
三食だけでは昼と夜の間が空きすぎる。猛烈な空腹感に襲われないために4,5食に増やします。
プロテインも間食としてカウントし、常に体内のアミノ酸濃度を高め、筋分解を防ぎます。
28.甘いものは和菓子のみ
和菓子が良いのは何より、バターなど脂質が含まれていない事！
さらには使用している砂糖はトレーニング後であれば筋肉に素早く取り込まれるため、太らない！！
タイミングを間違えなければ適切な栄養補給にもなります。
29.余計なものは食べない
余計なものとは、糖質・脂質。甘いもの、ジャンクフードなど。目の前に無ければ食べない、
あったとしても自分の目線に入らないように戸棚にしまうなど対処をする。最後は我慢。
30.調理は素材の形を崩さない
ある程度形が残っていれば栄養の流出を防ぐことができるし、シンプルな味付けで済むので余計な
カロリーを摂取することもありません。
31.よく噛んで食べる
基本中の基本。よく噛むことで素材の味をしっかりと味わうことができるし、
内臓の負担を軽減し、栄養を吸収しやすくなります。
32.調味料を使いこなす
砂糖やみりん、など和食系の味付けは糖質を知らず知らずのうちに摂取しがち。
スパイスや香辛料であればほぼカロリーゼロ。
無駄に油を使わなくても十分に素材の味を引き出せます。
33.糖質制限はしない
糖質も重要な栄養素です。摂取しないと肌のハリツヤが出ないし、疲労回復が遅れたり、筋肉もつきにくいです。
34.未精製のものを食べる
玄米、小麦胚芽、蕎麦など。自然に存在しているのはほぼ茶色。食物繊維やビタミンミネラルをしっかり摂取すると
カラダが元気になります。
以上、今までに実践して効果が出たことをあげてみました。全部やる必要はなく、自分ができることをやっていくことが大事。
最後までお読み頂きありがとうございます。
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