ダイエットとお財布の味方！

それは『胸肉』

胸肉にはイミダゾールペプチドという成分が含まれており、疲労回復や抗酸化作用がございます。

先日の投稿参照
ビルダーから学ぶ

パサパサして食べにくいという考えはもはや時代遅れ。
今では調理法や味付けなど様々な工夫により、しっとり美味しい胸肉が食べれます。

私はパサパサした胸肉も好きなんですけどね。笑
パサパサした食感が咀嚼回数を増やし少量でも満足できるんです。
これも工夫というか、ダイエットじの満足感を少しでも増やす策の一つ。

高タンパク低脂質はダイエットの王道の考えにぴったり。

ヘルシーでカラダづくりに必要なタンパク質豊富なので、いかに美味しく食べれるかが成功への秘訣。
誰だって不味いものを好き好んで食べ続けるのは苦行ですからね。

茹でた胸肉、茹でたブロッコリーだけなんて味気ない食事はボディビルダーでもなければそうそう続きません。
美味しく食べて痩せる。そんな最高な方法は工夫次第で可能です！

具体的にどんな方法で胸肉を美味しく調理するのか

調理法

①低温調理器を使う
設定した温度で調理できるので、中までゆっくり火が通り水分を閉じ込めるのでびっくりするぐらいしっとり仕上がります。

②沸騰したお湯に胸肉をぶっ込んで常温に下がるまでほったらかし
これは非常に簡単ですね。入れたら何もせず待つだけでいいです。
丁寧に調理するならジップロックに入れて、なるべく空気を抜いて真空に近い状態で入れると胸肉の水分が流出しないので
水分量多めのサラダチキンの出来上がりです。鶏ハムという料理も似たようなやり方でできるのでオススメです。

③フライパンにを中火で熱し、1分片面焼き、ひっくり返したら蓋を閉め弱火で5分ほど焼く
蒸し焼きですね。ゆっくり火を通す事で中までしっかり焼きます。弱火でも水分がかなり出てしまうため、
焼き立てを食べるのが望ましいです。時間が経つとどんどん水分が流出し、パサパサしやすいです。

④ミートハンマーで繊維を壊す
単純に肉を柔らかくします。胸肉には筋はありませんが、均一な厚みにもできるので火の通りが早くなり、水分が出る前に焼けるでしょう。
こちらも焼き立てを食べると絶品。

味付け

タンパク質分解酵素を持ったパイナップル、パパイヤ、すりおろした玉ねぎ、舞茸などと揉み込んでおくと柔らかくなります。

片栗粉をまぶして焼くだけでもコーティングのような感じで水分を閉じ込めてくれるのでしっとり焼きあがりますよ。
糖質を気にする場合は他のやり方を試してみましょう。

淡白な味の胸肉はどんな味付けにも合うんです！

あくまでも個人的なオススメですが、
シンプルに塩胡椒で焼く。最初は無難な味付けで慣れてくるといろんな味付けを試して飽き防止の工夫をしますが、
２周回って塩胡椒に落ち着いたりします。笑

塩麹に漬け込む
一晩漬け込んだ後に、軽く表面の塩麹を洗い流し、素焼き。味が染みてるので何にも味付けしなくても旨味が出ます。

オシャレに、
『チキンオーバーライス』にしてしまう

ニューヨークで流行っているお手軽ワンプレートな食事で、ご飯の上にチキンを乗せたメニュー。
サフランライスの上にチキンやラム肉などを乗せて、お好みでチリソースやホワイトソースをかけるものが基本形のよう。

もちろん私はそんなオシャレな料理は作ったこともないので(笑)、
茹でるか焼いた胸肉を、野菜たっぷりのサラダにぶち込んで、少量の砕いたナッツ、ノンオイルのドレッシングまたは、低糖質のクリーム系ドレッシングをたっぷりかけて罪悪感ゼロのどちらかというと、コブサラダ寄りの味付けの
チキンオーバーライスを今思うと作って食べてました。

焼き立てアツアツチキン、ナッツ、米(雑穀米ミックス)、野菜色々、ドレッシングの組み合わせは個人的にシンプルなんだけど胸肉を美味しく食べれて、バランス良い食事でしたね。

肉は熱い、野菜は冷えてる、米も暖かい、など温度で触覚を刺激、調味料で嗅覚を刺激、色取り取りな食材で視覚を刺激、ナッツを噛み砕いた時のぽりぽりと感じる聴覚、様々な食材の旨味を合わせた味覚。

今思うと五感全てを刺激するオリジナルサラダでした。笑
胸肉を味わうサラダとしてこれ試して見てください。

ドレッシングがポイントになるのですが、僕が使用したドレッシングはこちら
①キューピー　ジャネフシリーズ
サウザンドレッシング

②糖質制限ドットコム
サウザンドレッシング

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ふと小腹が空いたのでコーヒーと目についたプロテインバーを買ってみました。

お菓子コーナー、アイスコーナーを散々物色し、様々な誘惑に耐えるという苦行を乗り越えた末に、コーヒーだけでは物足りず唯一タンパク質が摂取できるからいっかというせめてもの救い、妥協点としてのプロテインバーです。

前置きはさておき、プロテインバーの紹介です。

本日購入の商品紹介

Asahi
一本満足ベイクドバー
PROTEIN RUN ベイクドチーズ

特徴
プロテイン10g
ビタミン５種
必須アミノ酸９種
ミネラル４種

商品名にRUNとあるのでランニング愛好者向けなのでしょうか。

トレーナーとしての癖なのですが、これを見ていただいている皆様もぜひマネをしていただきたい事として、

必ず裏面の原材料名を見る。

たったこれだけですが、非常に重要なんです。
自分の口にするものが何から作られているのか。
自分の体に興味を持つことが大事です。

原材料の表記は、一番多く含まれるものから記載をする。というルールがあります。

原材料

準チョコレート(植物油脂、砂糖、全粉乳、乳糖、ココアバター)、大豆タンパク、還元水飴、大豆パフ、チーズパウダー、食塩、酵母エキス、亜鉛含有酵母粉末、玉ねぎエキスパウダー、/甘味料(ソルビートル)、セルロース、乳酸Ca、乳化剤、炭酸Mg、香料(アーモンド由来)、トレハロース、ロイシン、炭酸Ca、ピロリン酸第二鉄、リジン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ビタミンE、フェニルアラニン、加工デンプン、メチオニン、ヒスチジン、カロテノイド色素、トリプトファン、ビタミンB₁、B₂、B₆、B₁₂

改めて見るといかにも化学的に作りました(ドンッ)って感じです。

※赤字は糖類

ベイクドチーズだけど準チョコレートという突っ込みどころ満載なお菓子です。ちなみに名称は準チョコレート菓子。

・準チョコレート
カカオ分が15％以上、あるいはカカオ分7%以上かつ乳固形分12.5%以上の準チョコレート生地を全重量の60％以上使用したもののことです。

・準チョコレート菓子
準チョコレート生地が全重量の60％未満で、ナッツや、ビスケットなど他の食材を組み合わせたチョコレート加工品のことです。

カカオより植物油脂が多く入ってるんですよね、、
で、砂糖もついで多いという

一番二番に多く入っている食品
No.1 植物油脂
No.2 砂糖

これはやばくないですか？

タンパク質とれるから痩せる。と思いきや一番多く入ってるのは油と砂糖ですから！！
僕が減量中だったら絶対食べないやつです。。
ササミ一本食べたほうが100億倍マシです。

ソルビートル
糖アルコールの一種で、ブドウ糖から作られる糖アルコール。山いちごの一種である「ナナカマド」の果実に含まれ、その化学名(ソルブス)から名前がついた。甘みは砂糖の約60%ほど。

りんごの芯の部分の蜜はソルビートルが滲み出たもの。蜜の部分は甘そうに見えて実際はそんなに甘くないです。はちみつのような見た目からそう呼ばれているだけなのです。

乳酸Ca
カルシウム含量が高く、少量添加で「カルシウム強化」がうたえます。
他のカルシウム素材より苦味や渋味が少なく、食品の風味に影響を与えません。

炭酸Mg
天然ゴムや合成ゴムの増強剤、耐火・断熱材料、肥料原料、インク・塗料の添加物、ガラス添加剤、製紙、化粧品添加物、食品添加物として用いられる。
制酸剤、緩下剤（医薬品）、歯磨き粉の研磨剤、pHアルカリ化用サプリメント
各種運動用具の滑り止め（「タンマ」、「タンマグ」と略称されることもある）、クライミングチョーク

口に入れても安全と言いつつ、クライミングチョークと同じというのは気が引けます、、

ビタミン5種
ビタミンE 3.9mg (アーモンド10粒相当)
ビタミンB₁ 0.2～1.2mg （0.2mg舞茸100g相当、1.2mg豚ヒレ120g相当）
ビタミンB₂ 0.62mg (納豆1パック相当)
ビタミンB₆ 0.51mg (鯖100g相当)
ビタミンB₁₂ 0.6～2.6μg (下限該当なし、2.6mg のり5g相当)

ミネラル４種
カルシウム(乳酸カルシウム) 107mg (牛乳100ml相当)
マグネシウム(炭酸マグネシウム) 38mg(バナナ100g相当)
鉄(ピロリン酸第二鉄) 7.4mg(鶏レバー80g相当)
亜鉛(亜鉛含有酵母粉末) 3.0mg (ホタテ100g相当)

栄養成分は栄養成分表示に基づき、それぞれの栄養価が近いものを例にあげています。

一品一品のカッコ内の食品はプロテインバーより単品で見ても栄養価が高いものばかり。

下手に間食として食べるより、ちゃんとした食べ物から摂取した方が健康にもいいですよ。
あくまでも気休め。お菓子よりマシだけど、あまり体には良くない、というスタンスの方がいいかもしれません。

理想の栄養表示とは、おばあちゃんでも分かる内容。

無駄な物は入れず、味で勝負、本物の食材ばかりになると思います。
自然界に存在している状態での栄養を摂取するのが一番いいでしょう。
自分で自炊するのが一番自分のカラダを変える可能性が高いのは間違いない。
自分の健康は自分でつくる。

この投稿を見た後に家にある、ありとあらゆる食品の原材料見てみてください。
名前を見ても解らない原材料があれば、もっとシンプルな原材料の食品を選ぶことをトレーナーとしてオススメします。

最後までお読み頂きありがとうございます。

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トレーニングされている方にとって、おそらく最も重要な栄養素の一つである『タンパク質』

タンパク質の英語表記は『protein』

プロテインと言ったら日本人であれば真っ先にサプリメントとしての
プロテインが思い浮かぶかもしれません。

肉、魚、大豆、卵、乳製品。
主にタンパク質を多く含んだ食品です。これらもカッコよく言えば全てprotein 

マッチョになる訳ではなくても日常生活の中でごくごく自然に皆さん摂取している栄養素になります。

筋肉合成に必要な栄養素という認識は広まりましたが、それ以外にもタンパク質には大切な役割がたくさんあります。

タンパク質の機能と、１日にどれぐらい摂取すべきかを解説していきます！

タンパク質とは

タンパク質は1938年に発見されました。

当時では、生物に砂糖と油だけを与えたところ早死にし、タンパク質を与えると長生きすることから、ギリシャ語のプロテイオス『Proteios』(最も大切なもの)という言葉から名付けれれました。

漢字で書くと『蛋白質』となり、蛋は中国語で卵のことを意味します。卵白の主成分がタンパク質だから「白」が当てられたのです。

ヒトの体の約20%はアミノ酸が数百以上繋がったタンパク質でできています。

(水分60%、タンパク質20%、脂肪15%、ミネラル5%、糖質1%)
これらはそれぞれの個体で変動するため凡その割合となります。

ヒトの体は10万種類以上のタンパク質で構成され、体内で常に合成と分解を繰り返しています。
タンパク質を作るのは20種類のアミノ酸です。20種類のアミノ酸のうち体内で合成できないものは『必須アミノ酸』と呼ばれ９種類存在。
その他は体内でも合成できるので「非必須アミノ酸」と呼ばれ11種類あります。

タンパク質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液を始め、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料になるなど、
筋肉を付けるだけではなく、健康づくりや美容にも大きく影響します。

タンパク質の機能

タンパク質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液を始め、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料になります。

1.体組織の構成
10万種に及ぶタンパク質が筋肉や骨、血液、髪、爪など体重の約16%(15～20%)
さらにタンパク質のうち50%以上が骨格筋に含まれています。
コラーゲンは体の中で最も多く存在するタンパク質です。

2.酵素やホルモンの材料
消化酵素や性ホルモンなどの材料になる。

酵素とはあらゆる生命活動（消化吸収、呼吸、運動、ものの読み書き、感情表現など）の細胞レベルで起こっている化学反応速度を促進する、触媒として働く物質です。

3.栄養素運搬物質
血液に関係する、ヘモグロビン、アルブミン、トランスフェリン、アポリポタンパク質などの材料になる。

4.神経伝達物質を合成
幸せホルモンと言われる、セロトニンやドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどを合成します。

5.免疫機能
免疫物質としてγ-グロブリンは抗体として、生体防御に働いています。

6.生理活性物質の前駆体
タンパク質にはビタミンなどを産生する際の原料となるものもある。

7.エネルギー源
体に蓄えられているグリコーゲンが不足したときにエネルギー源としても利用される。

タンパク質の推奨量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015版」によると、

タンパク質の推奨摂取量は、男性で1日60g(12歳以上)、女性で1日50g(18歳以上)とされています。
炭水化物、脂質との理想比率は、総エネルギー比の13～20%ほどになります。
トレーニング業界では体重1kgあたり1.5～2.0g程度のタンパク質が必要と言われます。
体重60kgの方であれば、1日約90～120gという感じになります。
ここで注意しなければいけないのが、体重60kgは全て筋肉ではないということ。
脂肪の分も含めてタンパク質を多く摂取する必要はありませんので、実際は除脂肪体重1kgあたり1.5～2.0gで計算しないといけません。

タンパク質は体内に貯蔵できないので分解を最小限にするために必要最小限のタンパク質摂取が重要となります。

その最小限の摂取量がおおよそ1日0.6g/kgとなります。これ以上制限した場合、筋肉を分解してしまうことになり、結果的にリバウンドのリスクが高まります。

タンパク質の摂り過ぎが及ぼす影響とは

厚生労働省も栄養所要量を算定する際に、こう言っています。

健康な者を対象として 20% エネルギー以上(又は 1.5 g/kg 体重/日以上又は 100 g/日以上)の高たんぱく質摂取が腎機能(糸球体 濾過率)に与える影響を通常または低たんぱく質(高たんぱく質摂取群よりも5% エネルギー以 上低いものとする)に比べたメタ・アナリシスでは、有意な違いは観察されなかった 。
したがって、現時点ではたんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分ではない。以上より、耐容上限量は設定しないこととした。

別の報告では、
一日に平均307gのタンパク質（体重1kgあたり4.4g）摂取して8週間に渡ってトレーニングしたところ、一日に平均138g（体重1kgあたり1.8g）摂取した群と比較して、体重や除脂肪体重、体脂肪率などの結果に差はなかったと報告されています。

タンパク質はとればとるほど良いという訳ではありませんが、運動をハードにしている方であれば体重1kgあたり2.0g/日のタンパク質で十分です。

 タンパク質を大量に摂取した場合でも吸収はされるのですが以下の反応が起きます。

タンパク質に含まれる窒素がアンモニアに分解
アンモニアは有害なので肝臓や腎臓で分解され無害な『尿素』となり尿として排出されます。この時に肝臓や腎臓に負担がかかるため、タンパク質の摂り過ぎにより血液検査の数値が悪くなることがあるのですが、これはアンモニアが原因の一つとなっている。そこからタンパク質の摂り過ぎは肝臓に悪いと言われるようになりました。ただし、タンパク質の上限は設定されていません。

体脂肪として蓄積
太りにくい栄養素ではありますが、過剰な摂取は最終的に脂肪になり、体脂肪として蓄積します。

他のアミノ酸に変換
食事で摂取したアミノ酸が余るとグルタミンやアラニンに変換されます。この時にビタミンB₆ が必要となるので大量のタンパク質を摂取した場合、ビタミンB₆ を多めにとるようにしたいです。

ビタミンB₆は牛レバー、ササミ、マグロ赤身、カツオ、モロヘイヤ、さつまいも、バナナ、アボカドなどに多く含まれています。

まとめ

専門的な内容となってしまいましたが、体を構成する上で非常に重要な栄養素です。体づくりをしている方であればいかに質のいいタンパク質を
自分の筋肉量に合わせて摂取するかが重要。計算して必要な分だけタンパク質を摂取し、栄養を無駄にせず最高の状態を作っていきましょう！

他にもタンパク質の種類やプロテインの選び方などタンパク質関係の内容をどんどん発信していきたいと思います。

最後までお読み頂きありがとうございます。

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