代謝の低下により汗をかかない、または汗をかきにくい方も
パーソナルトレーニングを受けるお客様には意外と多く見られます。

汗をかきにくいのは女性のお客様が多い傾向にあります。

汗はかいた方がいい。というのが結論。

そんな汗に関しての話です。

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汗は汗腺というところから出ます。
そして汗には二種類存在するのです。

①エクリン腺からかく汗
全身ほとんどの皮膚表面にあり、無味無臭で主に体温調整に働く

②アポクリン腺からかく汗
脇の下、乳首、下腹部などの毛穴に存在、汗は白く濁っており、脂質やタンパク質などニオイの元となる成分を含んでいる

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汗をかく要因

・温熱性発汗
体温調整の際に働く。手のひら、足の裏以外の全身でかく汗。
汗は体内の温度を下げるために、水分となり皮膚表面に汗という形で水分を出し、
その気化熱によって表面の体温を下げ、常に一定の体温に保とうとする反応。

・精神性発汗
緊張、驚いた時など精神的なもの。
脇、手のひら、足の裏にかく。

・味覚性発汗
辛い食べ物など味覚からくるもの。
額や鼻にかく。

これからの暑い時期、健康であれば体温を下げるために汗をかく。健康な方であれば極々当たり前のこと

ではありますが、女性からすると化粧が落ちたり、ほかの人に臭ってしまわないか心配、、

という方もいらっしゃると思います。

いい汗はかいて、悪い汗はかかないように。具体的にどうしたらいいのでしょうか？

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汗はにおわない！

汗は臭いもの、というイメージがあるかもしれませんが、じつは出たばかりの汗は無臭です。
汗をかいたときに発生するあのイヤなニオイは、汗そのものではなく、汗や皮膚の汚れをエサにした細菌がつくり出したニオイ物質のせいなのです。
さらに、汗腺の働きが悪いと、においやすい悪い汗が出る場合も。
適度に汗をかいて汗腺機能を鍛えることが大切です。

汗をかくと不快に感じる要素のひとつが、ニオイ。気になるところですよね。
ところが、エクリン腺から出る汗にはニオイの原因となる物質はほとんど含まれていません。
汗が皮膚の表面でアカや皮脂などと混じり合ったところで、これを細菌が分解することでニオイ物質が発生し、臭くなるのです。
すっぱいニオイや、ぞうきんのようなニオイは、エクリン腺から出る汗のニオイがもととなって、細菌が作り出した物質のニオイです。
また、アポクリン腺から出る汗からも、細菌の分解によってニオイが発生します。これはワキガ臭となります。

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エクリン腺から出る汗の99％は水分で、それ以外の成分は塩分がほとんどです。
汗をなめると塩味がし、たくさん汗をかいたあと、服に白い跡が残るのはそのためです。
その他にも、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、重炭酸イオンなどのミネラルや電解質、

さらに乳酸、尿素などの老廃物も、ほんのわずかですが含まれています。

汗はどこから来るのか

実は汗の原料は血液です。汗腺には「分泌部」という、汗のもとをつくる部分があります。
ここで、血液から赤血球などを取り除いた「血漿（けっしょう）」という液体から汗のもとがつくられます。
血漿には、各種のミネラルが含まれており、そのまま汗となって出てしまうと、カラダにとって大切な成分であるミネラルが大量に失われてしまいます。
そのため、分泌部から出てきた汗のもとは、皮膚表面に出るまでの道のり（導管部）で、血漿に含まれたミネラルなどの成分が吸収されることによって、

余分な成分が含まれない、99％水分の汗が出てきます。
いわば汗腺でろ過機能が働いているのです。

しかし、この汗腺のろ過機能には限界があり、汗の量が多くなると、成分をろ過しきれず汗に残される量が多くなってしまいます。
汗腺のろ過機能がうまく働いている場合の汗は「よい汗」、うまく働かなかった場合の汗は「悪い汗」といわれます。
よい汗の特徴は、成分の濃度が薄くて水に限りなく近く、皮膚面で蒸発しやすい性質があります。
逆に悪い汗はその濃度が高く、ねばねばしており、蒸発しにくいため、体温を調節するうえで効率が悪くなります。
また、余分な成分を含んでいるため、いやなニオイが発生しやすいのです。
さらに体内からミネラルが多く出ていくので、慢性疲労や熱中症の原因にもなります。
汗腺のろ過機能は、汗をかけばかくほど高まるという特性があります。
運動をよくしている人の汗は、そうでない人より薄いことが知られています。
過度に汗をかくことを避けるのではなく、適度に汗をかいて汗腺を鍛えることが、「よい汗」をかく秘訣です。

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汗をかかないということは、いわゆる悪い汗をかきやすいタイプ。

化粧や日焼け止めで表面を覆ってしまうと汗が出にくくなり、さらには夏はエアコンで室内は涼しく、

外では汗をかかないように日傘。極力汗が出ない状態をつくることで自らの汗をかく能力が衰えてしまう。

その結果、汗をかきにくくなり、それでもかいた汗はニオイの原因となる汗。

上記にも説明しているように、適度に汗をかいて汗腺を鍛えるには、トレーニングはもってこいなのです。

筋肉を鍛え、内面外面、両方からの美しさをつくり、

汗をかきやすい体質をつくり、臭わないカラダもつくる。

パーソナルトレーニングならさらに食事指導もセットでついてきますので、一石三鳥ぐらいの効果を感じられると思います！！

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最後までお読み頂きありがとうございます。

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皆様からのご連絡お待ちしております。

日本語ではナッツのことを種実類と言い、更に堅果類《果実の種子の中の胚が肥大して食用となったもの、いわゆるナッツ》と種子類《果実以外の植物の種子》に分けることができる

英語では　Nuts and Seeds

ナッツの栄養価、特に良質な脂質が注目されており、認知も広がってきていますね。

今回はそんなナッツに関しての投稿になります。

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ナッツは、発芽に必要な栄養素を備えているため、炭水化物のほか、
良質な脂質、タンパク質も含んでおり栄養価が高いものが多い。

落花生、アーモンド、クルミなどは特に脂質、たんぱく質が多く、味が濃厚。

ナッツ類の主力級ですね。脂質だけでなくカリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅などのミネラルも豊富。

ナッツにはカリウムが多く含まれているので高血圧や心臓病の予防効果がある。

アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツなどは食物繊維も豊富に含まれるため、腸内環境をよくする働きも期待できます。

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僕自身もナッツが好きでよくミックスナッツの大袋を買ったり、コンビニで小袋もよく買います。

ナッツの独特の風味や食感が美味しいんですよね。

どんな種類のナッツがあるのか市販されているものを挙げてみましょう

アーモンド
カシューナッツ
クルミ
ピスタチオ
ピーカンナッツ
マカダミアナッツ
ヘーゼルナッツ

サチャインチナッツ
タイガーナッツ
ブラジルナッツ
ピリナッツ
ココナッツ
松の実
かぼちゃの種
ひまわりの種
栗
ゴマ
銀杏

どれぐらいのナッツを食べたことがあるでしょうか。
下に分類したナッツは変り種や、種子類も含みます。

それぞれに味が違うので食感や風味も味わってみるもの楽しいですよ！

ピーナッツはナッツと名前についておりますが、地中に実がなるため正確にはナッツではないんですね。

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良質な脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が美容にも有効で、美しくなりたい方はナッツを適量毎日食べることは2,3ヶ月先の自分に対してのある意味投資になります。

今食べたものがすぐに変化になって現れるわけではなく、100兆個もの細胞がガラッと生まれ変わるのも2,3ヶ月はかかります。トレーニングの効果が出始めるのも2,3ヶ月かかるので同じような期間が必要です。

最初から食べる量を決めておかないと、気づいたらあっという間に小袋一袋はすぐ無くなっってしまいます。←僕だけ？笑

ナッツで注意が必要なのが高脂質だということ。

だいたいどのナッツも100g辺り500kcal以上はあります。
一袋食べるとおおよそ一日に必要な脂質を摂取してしまうため、
30g程度が適量になります。

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食べる際の目安量

アーモンド　10粒＝約15g
カシューナッツ　10粒＝約15g
クルミ　一個＝約6g
ヘーゼルナッツ　1個＝5~6g

だいたい目安として片手に軽く掴むぐらい、と覚えておけばいいでしょう。

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ナッツを食べる際のポイント

なるべく無塩タイプを選ぶ
そのまま食べる

過剰な塩分摂取となるため、無塩をお勧めします！
ナッツをそのまま食べるとは、無加工ということ。シンプルイズベスト！

砕いてサラダに散りばめるのも食感が変わって、コクが出るので、
ミネラルたっぷりの塩を軽く振って、ブラックペッパーをミルで挽けばペッパーのスパイシーな香りが漂い、
ナッツの食感と適度な塩っけによりいい感じに野菜から水分も抜けて食べやすく。

シンプルだけど結構美味しい。個人的にはナッツとサラダの相性は抜群です！

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様々な形で加工されスイーツとしても使用されるので、余分な栄養素を摂取してしまえば太る原因にもなるので気をつけて

美味しいのは間違いないけど、、

ナッツをチョコでコーティングしたり、
ピスタチオなんかはすり潰してジェラートにしたり、
栗ならモンブラン、、

身近な存在でもあるナッツ。
適量であればアナタを美しく。
過剰であれば脂肪の蓄積となる。

食感、種類などを変えながら食事を楽しんで理想のカラダをつくりましょう！！

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朝起きたらコップ一杯の白湯を飲んで代謝を上げる
寝る前にコップ一杯の水を飲んで睡眠を促す

ダイエットをする際に簡単に意識できることは普段より水分を多くとること。

様々な健康法として水分摂取の有効性は実証されています。
生きていく上で絶対に必要な水分に関して解説していきます。

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▽体の水分量
▽一日必要水分
▽水分が足りないと
▽適切な水分摂取量

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体の水分量

人のカラダは約60%が水分で構成されています。
残りの40%は、タンパク質約20%、脂肪15%、その他(ミネラル5%、糖質1%)
が構成要素となっています。

水分量は男性が60%、女性が55%前後が平均です。
女性は体脂肪量の差により、5%の差が生じます。

但し、水分量は蓄積した体脂肪量に応じて変わってくるので体脂肪率が増えると水分量が減ります。

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一日必要水分

健康な人の水分変動は小さく、体内の水分量は一定に保たれ、
摂取したのと同じ量の水分を排出しています。

水分をたくさん摂取した場合は排出した量も増え、同じ量が出入りするように調節されています。

1日あたりの必要水分量は通常2,100～3,000mlです。

1日あたりの水分の出入りを2,500mlとした時の成人の水分の摂取量と排出量は以下の通りです。

【摂取】
食べ物　1000ml
飲料　1200ml
代謝水　300ml(摂取した栄養素が体内で代謝されるときに生じる水のこと)

【排出】
尿　1500ml(老廃物の排泄のために最低限必要な尿が500ml、通常の尿として1000ml)
不感蒸泄　900ml(皮膚600ml、呼気300ml)
大便　100ml

このように2500mlが差し引きゼロとなるようになっています。

生命維持のために、最低限摂取しなければいけない水分量は1100ml

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水分が足りないと

水分が足りなくなると、体内での様々な働きが滞り、よくある例だと便秘やむくみ、体温の低下等があります。
体の水分量が欠乏すると、どのような反応が出るのかを例としてあげてみます。

失われる水分の比率
1%(大量の汗、喉の渇き)
2%(強い乾き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、食欲減退、血液濃縮、尿量減少、血液濃度上昇)
3%(上記症状に加え、汗が出なくなる)
10%(筋痙攣、失神、舌の膨張、譫妄および興奮状態、不眠、循環不全、血液および血液減少、腎機能不全)
20%(生命の危機、死亡)

水分が20%失われると死にます。

体重50kgの女性を例にしてましょう。
体重50kgの55%が水分、27.5kgが体の水分となります。

失われる水分の比率を当てはめます。
1% 275ml
2% 550ml
3% 825ml
10% 2750ml
20% 5500ml

水分補給の目安は主観的に喉が乾く前に飲む。というのが基本となっており、この例を参考にすると
275mlの汗が失われた時点ですでに1%の水分が失われているということになります。

これはコップ一杯の水よりやや多いぐらいの量です。

わずか1%でも水分が失われると体のパフォーマンスが落ちます。
運動中は特に意識をしていないと、汗をかけばあっという間に1%失われてしまいます。

パーソナルトレーニング中は皆様の体を守るためにトレーナーより水分補給のご案内を徹底しております！
お客様自身が喉が乾いたと感じる前に飲むようにと促しています。

生命維持のために一日当たり1100mlは絶対に水分が必要です。

仮に、何も飲まず食わずで過ごした場合、この女性は5日間で死んでしまうということになります。
この事からも分かるように人は水分を摂取しないと生きていけないことが改めてわかります。
水分さえ摂取していれば50日以上生きられるともされています。

あくまでも生きるという目的ですので、健康維持だけでなく綺麗なカラダを手に入れるには意識をして水分を摂取していきましょう！

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適切な水分摂取量

35ml × 体重
体重の4%

などが目安とされています。

55kg女性で計算しましょう
35×55kg ＝　1925ml
55kg×4% ＝　2200ml

どちらも2リットル程度は必要ということになります。
一般的に目安は2リットル以上と言われますが、計算すると明確ですね。

食べ物からは1日に約1000ml程摂取しているので飲料としての水分は最低1000mlです。

 

水分摂取のタイミングとして下記が目安になってくると思います。

起床後
朝食
午前中
昼食
午後
夕食
就寝前

コップ一杯200ml程度なので単純に7回は摂取のタイミングがあり、1400mlは
飲料として摂取可能です。2リットルは決して飲料だけというわけではありませんのでこまめな水分補給で健康状態を保ちましょう！

適切な水分摂取は、美肌効果、むくみ解消、便秘解消、疲労回復、ダイエット効果も期待できます。