トレーニングされている方にとって、おそらく最も重要な栄養素の一つである『タンパク質』
タンパク質の英語表記は『protein』
プロテインと言ったら日本人であれば真っ先にサプリメントとしての
プロテインが思い浮かぶかもしれません。
肉、魚、大豆、卵、乳製品。
主にタンパク質を多く含んだ食品です。これらもカッコよく言えば全てprotein
マッチョになる訳ではなくても日常生活の中でごくごく自然に皆さん摂取している栄養素になります。
筋肉合成に必要な栄養素という認識は広まりましたが、それ以外にもタンパク質には大切な役割がたくさんあります。
タンパク質の機能と、１日にどれぐらい摂取すべきかを解説していきます！
タンパク質とは
タンパク質は1938年に発見されました。
当時では、生物に砂糖と油だけを与えたところ早死にし、タンパク質を与えると長生きすることから、ギリシャ語のプロテイオス『Proteios』(最も大切なもの)という言葉から名付けれれました。
漢字で書くと『蛋白質』となり、蛋は中国語で卵のことを意味します。卵白の主成分がタンパク質だから「白」が当てられたのです。
ヒトの体の約20%はアミノ酸が数百以上繋がったタンパク質でできています。
(水分60%、タンパク質20%、脂肪15%、ミネラル5%、糖質1%)
これらはそれぞれの個体で変動するため凡その割合となります。
ヒトの体は10万種類以上のタンパク質で構成され、体内で常に合成と分解を繰り返しています。
タンパク質を作るのは20種類のアミノ酸です。20種類のアミノ酸のうち体内で合成できないものは『必須アミノ酸』と呼ばれ９種類存在。
その他は体内でも合成できるので「非必須アミノ酸」と呼ばれ11種類あります。
タンパク質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液を始め、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料になるなど、
筋肉を付けるだけではなく、健康づくりや美容にも大きく影響します。
タンパク質の機能
タンパク質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液を始め、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料になります。
1.体組織の構成
10万種に及ぶタンパク質が筋肉や骨、血液、髪、爪など体重の約16%(15～20%)
さらにタンパク質のうち50%以上が骨格筋に含まれています。
コラーゲンは体の中で最も多く存在するタンパク質です。
2.酵素やホルモンの材料
消化酵素や性ホルモンなどの材料になる。
酵素とはあらゆる生命活動（消化吸収、呼吸、運動、ものの読み書き、感情表現など）の細胞レベルで起こっている化学反応速度を促進する、触媒として働く物質です。
3.栄養素運搬物質
血液に関係する、ヘモグロビン、アルブミン、トランスフェリン、アポリポタンパク質などの材料になる。
4.神経伝達物質を合成
幸せホルモンと言われる、セロトニンやドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどを合成します。
5.免疫機能
免疫物質としてγ-グロブリンは抗体として、生体防御に働いています。
6.生理活性物質の前駆体
タンパク質にはビタミンなどを産生する際の原料となるものもある。
7.エネルギー源
体に蓄えられているグリコーゲンが不足したときにエネルギー源としても利用される。
タンパク質の推奨量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015版」によると、
タンパク質の推奨摂取量は、男性で1日60g(12歳以上)、女性で1日50g(18歳以上)とされています。
炭水化物、脂質との理想比率は、総エネルギー比の13～20%ほどになります。
トレーニング業界では体重1kgあたり1.5～2.0g程度のタンパク質が必要と言われます。
体重60kgの方であれば、1日約90～120gという感じになります。
ここで注意しなければいけないのが、体重60kgは全て筋肉ではないということ。
脂肪の分も含めてタンパク質を多く摂取する必要はありませんので、実際は除脂肪体重1kgあたり1.5～2.0gで計算しないといけません。
タンパク質は体内に貯蔵できないので分解を最小限にするために必要最小限のタンパク質摂取が重要となります。
その最小限の摂取量がおおよそ1日0.6g/kgとなります。これ以上制限した場合、筋肉を分解してしまうことになり、結果的にリバウンドのリスクが高まります。
タンパク質の摂り過ぎが及ぼす影響とは
厚生労働省も栄養所要量を算定する際に、こう言っています。
健康な者を対象として 20% エネルギー以上(又は 1.5 g/kg 体重/日以上又は 100 g/日以上)の高たんぱく質摂取が腎機能(糸球体 濾過率)に与える影響を通常または低たんぱく質(高たんぱく質摂取群よりも5% エネルギー以 上低いものとする)に比べたメタ・アナリシスでは、有意な違いは観察されなかった 。
したがって、現時点ではたんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分ではない。以上より、耐容上限量は設定しないこととした。
別の報告では、
一日に平均307gのタンパク質（体重1kgあたり4.4g）摂取して8週間に渡ってトレーニングしたところ、一日に平均138g（体重1kgあたり1.8g）摂取した群と比較して、体重や除脂肪体重、体脂肪率などの結果に差はなかったと報告されています。
タンパク質はとればとるほど良いという訳ではありませんが、運動をハードにしている方であれば体重1kgあたり2.0g/日のタンパク質で十分です。
タンパク質を大量に摂取した場合でも吸収はされるのですが以下の反応が起きます。
タンパク質に含まれる窒素がアンモニアに分解
アンモニアは有害なので肝臓や腎臓で分解され無害な『尿素』となり尿として排出されます。この時に肝臓や腎臓に負担がかかるため、タンパク質の摂り過ぎにより血液検査の数値が悪くなることがあるのですが、これはアンモニアが原因の一つとなっている。そこからタンパク質の摂り過ぎは肝臓に悪いと言われるようになりました。ただし、タンパク質の上限は設定されていません。
体脂肪として蓄積
太りにくい栄養素ではありますが、過剰な摂取は最終的に脂肪になり、体脂肪として蓄積します。
他のアミノ酸に変換
食事で摂取したアミノ酸が余るとグルタミンやアラニンに変換されます。この時にビタミンB₆ が必要となるので大量のタンパク質を摂取した場合、ビタミンB₆ を多めにとるようにしたいです。
ビタミンB₆は牛レバー、ササミ、マグロ赤身、カツオ、モロヘイヤ、さつまいも、バナナ、アボカドなどに多く含まれています。
まとめ
専門的な内容となってしまいましたが、体を構成する上で非常に重要な栄養素です。体づくりをしている方であればいかに質のいいタンパク質を
自分の筋肉量に合わせて摂取するかが重要。計算して必要な分だけタンパク質を摂取し、栄養を無駄にせず最高の状態を作っていきましょう！
他にもタンパク質の種類やプロテインの選び方などタンパク質関係の内容をどんどん発信していきたいと思います。
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