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便秘について

過去の投稿でも便秘解消に効果的な食べ物をご紹介
してきましたが、今回は便秘について少し掘り下げていきたいと思います。

便秘とは
便秘の原因
種類
予防

便秘とは

便秘とは、大腸に便がたまり、排泄しきれない状態のことを言います。1～2日便が出ていなければ一般的に便秘とされますが、
便がスッキリ出て硬さも適切であれば便秘ではありません。

便秘になると腸内で悪玉菌が優位に働き、有害物質を発生させます。
肌のアレルギーや吹き出物の原因となったり、肩こり・頭痛・めまい・腰痛などの症状を引き起こす場合があるので、注意が必要です。

また有害物質とは(アンモニア、インドール、スカトール)などで、本来体には不必要になったものなので、不必要なものが体内に蓄積した状態だと、新たに摂取した食べ物の栄養吸収がうまくいかなくなり、有害物質が腸から再吸収されてしまうと生活習慣病、ガン、老化のリスクも増大します。

日本人の3人に1人が便秘に悩まされているとされています。

便秘の原因

腸内環境の問題
腹筋力の低下
食物繊維の摂取不足
ストレス
水分不足

 

腸内環境の問題
誰もが生まれた瞬間から便秘という方はいないでしょう。
生活習慣にもよりますが中学生ごろまでは便秘とは縁のない人がとても多いです。
中学生までは給食が出る為、ある程度バランスの良い食事ができている。
規則正しい生活リズムができている。という外的要因も関係していると思います。

思春期ともなれば、自分の容姿に敏感になり無茶なダイエットをしてしまう、たくさん食べたいけど周りからの目が気になり少食となってしまうなどの理由から腸内環境が悪化している可能性もあります。

と言っても、若ければ胃腸の働きが活発で体の老廃物をスムーズに出す働きがしっかりしているから便秘とは縁遠いという人が多いということがあります。

年齢を重ねるごとに、生活習慣の変化や食習慣の変化から便秘を引き起こす人が多くなります。

腹筋力の低下
思春期ごろに部活等で運動をしていて、ある程度腹筋力がある方でも、成人になるにつれて運動する機会が減る人が多いと思います。
腹筋が弱くなると、便を外に押し出す力が弱まり便秘の原因となることも。
特に女性や老人などは腹筋力の低下で便秘になる人が増えています。

ただ、腹筋を鍛えるのではなく、インナーマッスルを鍛えることが重要です。

食物繊維の摂取不足
食物繊維は体内では吸収されない栄養素ですが、腸内細菌のエサとなり、善玉菌の働きを活発にさせる効果があります。
その為、食物繊維の摂取不足が原因で便秘を引き起こしている方も少なくないでしょう。
摂取しすぎると便が柔らかくなりすぎて軟便となってしまう可能性もありますが、便秘であればまずは便を出すことが最重要。便を出すためのカサとなる食物繊維を意識して摂取することが必要です。

野菜やきのこ、海藻類を普段の食事に積極的に取り入れていきましょう！

ファーストフード、甘いもの、手軽に食べられるカップラーメンだけで食事をすませてしまうと単純に食物繊維がほぼ無い食事となるため便秘になる可能性が高まります。

ストレス
精神的なものと肉体的なものがあり、ストレスによって自律神経に影響を受け、胃や腸などの内臓機能低下に繋がります。

自律神経は交感神経、副交感神経に分類され、どちらもストレスに影響を受けやすく、便を送り出す腸の蠕動(ぜんどう)運動をコントロールしている自室神経が精神的な影響を大きく受けると腸の働きが乱れるのです。気が休まる時がなく、緊張や不安を感じていると交感神経が優位に働き続け、腸の働きが乱れます。

副交感神経はリラックスしてい時に働く神経で、血管を広げる働きがあるため、腸の蠕動運動も活発にしてくれます。運動により血流を良くすることも対策の一つです。オンとオフのメリハリが大事ですね。

水分不足
つい最近の投稿で水分摂取の必要性をお伝えさせて頂きましたが、飲料で2リットル摂取できるように意識をしましょう！
コーヒーやお茶、お酒は利尿作用が強いため、水分が尿として余分に排出されてしまいます。顔や体がむくむから水分を控えているという人も増えていますが、これも便秘の大きな原因の一つです。

便秘の種類

大きく分けて３つの種類があるとされています。

弛緩性便秘
けいれん性便秘
習慣性便秘

 

弛緩性便秘
大腸の筋肉が緩み、便を出すための運動が弱まることによって排泄できなくなる便秘。お年寄りや虚弱体質、女性、内臓下垂の人などがなりやすい便秘。

けいれん性便秘
ストレスが原因で腸を動かす自律神経が以上を引き起こして腸管壁がけいれんを起こし、発生する便秘。腰痛を伴い、特に食後、激しい便意を感じるのに排便がないのがこの便秘の特徴。

習慣性便秘
便秘の中で最も多く見られるタイプで、便意を我慢することを繰り返すうちに直腸が鈍感になり、便が下がってきても感じなくなることによって起こる便秘。便が水分を吸収されカラカラ、カチカチになって直腸に詰まるのが特徴で、ウサギの糞のようにコロコロとした便が排泄されるのがこのタイプです。

便秘の予防

悪玉菌の働きを活発化させてしまう肉食を控え、食物繊維の多い野菜や、なるべく未精製の穀類及び、発酵食品などを多く取り入れ、十分な水分摂取、適度な運動をすることを心がけることも大切。

便秘は美容にも健康にも悪影響を与えてしまうので注意をしていきましょう！

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調味料に注意

西尾市では様々な飲食店でテイクアウトのお弁当が販売されています。
不要不急な外出を控える上で、非常に便利ではあります。

コンビニ商品と違って、手作りのため添加物などは入っていないのは安心ですし、
お店の味を家庭で楽しめたり、普通のお弁当にはないおかずがたくさん入ってるので選ぶ楽しさもありますよね。

ただ一つ注意が必要なのが、お弁当に使用されている調味料です。
調理の際に使用した炒め油、揚げ物の油、味噌、ケチャップ、みりんなど。

外食もそうですが、目に見えない調味料により、気をつけててもカロリーを多く摂取してしまいがち。
凝った料理ほど沢山の調味料を使用しており、素材の原形が大きく変わって調理されていいるものが多い。

お店の味をお弁当の具材にすると思いの外、調味料でカロリーが上がってしまうことも。さらにはお弁当の具材は大抵やや米が多く、がっつり系のおかずや揚げ物も多め。

ダイエットしてるけど、完食すると普段より食べすぎる可能性があるのです。

基本的に太るパターンは

消費カロリー＜摂取カロリー

です。

ダイエットを考えている女性であれば一食あたりは500kcal前後に抑えたいところ。
お弁当で500kcal以下はほぼないです！

健康やダイエットを謳った商品でない限り、だいたい700kcal前後かそれ以上になるお弁当が大半です。
そう考えると自炊するより1.5倍は太りやすいと考えたほうが良さそうです。

多くの太る理由は糖質過多。
お弁当なら米の量をまず気をつければ大きく太ることもないかと思います。
自分で量を調整し、太りすぎないように調整しましょう！！

食べすぎて太るパターンと、
消費量が下がりすぎて太るパターンもあるのでご注意を。

消費量が下がっているのに、摂取カロリーが増えたらダブルパンチ、、
いわゆるコロナ太りってやつです。

さらにはGW期間中で家にいる時間が増えればダブルパンチになる可能性大！
食べる量は腹八分、サラダは別で用意、米の量は３分の２に抑えるなど、見えない調味料にも気をつけつつできる対策をとって、コロナ太りにならないようにしましょう！

人のいない早朝などに20分程度ウォーキングするものありだと思います。

ステイホームでも適度な運動を。

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美脚の定義とは

マキジムにトレーニングにみえる女性のお客様の目的は痩せたい、という理由がほぼ100%です。

通っているお客様はどこを痩せたいのか。

お腹周り、腰周り、お尻、内もも、ふくらはぎ、二の腕。とたいていはこのようにお答えいただきます。

ほぼ全身です。笑
痩せたい部位の半分以上は下半身の筋肉という事実。

今の体の状態は、結果であり、
歩き方、立ち方、座り方、食生活、運動不足などが合わさって現在の体になっています。

美脚の定義とは

 

下記の四点が付くことがまず条件になります。
つま先を20度開き、踵同士をくっつけて自然に立つ。

この時下記の四点がくっついていること

①太もものつけ根
②膝
③ふくらはぎ
④内くるぶし

そして、太さのバランスとして
周径位も評価します。

太もも：ふくらはぎ：足首の太さがそれぞれ5:3:2になっていることが目安。
この比率は美脚の黄金比とされています。細ければ細いほど良いというわけではありません。

具体的な計算方法

・太もも＝身長×0.3
・ふくらはぎ＝身長×0.2
・足首＝身長×0.12

《参考例》
身長155㎝、160㎝、165㎝の方を参考にしてみます。気になる方は上記の計算式で黄金比を出してみてください。

155㎝の場合
太もも：46.5㎝
ふくらはぎ：31㎝
足首：18.6㎝

160㎝の場合
太もも：48㎝
ふくらはぎ：32.2㎝
足首：19.2㎝

165㎝の場合
太もも：49.5㎝
ふくらはぎ：33㎝
足首：19.8㎝

正しい立ち方、正しい筋肉の使い方ができていないからお尻が垂れたり、外ももが張ってしまったり、ふくらはぎがむくんだり。
これは日常生活の過ごし方や、食生活の結果なんです。

美脚になるには、どの筋肉が使えていないのかを最初に評価させていただき、脚のタイプを見極めます。
O脚だったり、X脚だったり、それぞれ筋肉の使い方に偏りがあるだけなので、そこを見極めながらお客様一人ひとりに合ったメニューを提案させていただきます。

美脚になるために特別なトレーニングは必要なく、使えてない筋肉を使えるようにするだけ。
すごくシンプルですが、使えてない筋肉を使うと自重トレーニングでもしんどいです。

普段、ガンガン重いウエイトを扱ってトレーニングしている僕でもやってみると、自重なのに10回ぐらい動かしただけでめっちゃしんどい。笑

いかに正しく筋肉を使えるかが重要です！

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水分意識して取ってますか？

朝起きたらコップ一杯の白湯を飲んで代謝を上げる
寝る前にコップ一杯の水を飲んで睡眠を促す

ダイエットをする際に簡単に意識できることは普段より水分を多くとること。

様々な健康法として水分摂取の有効性は実証されています。
生きていく上で絶対に必要な水分に関して解説していきます。

▽体の水分量
▽一日必要水分
▽水分が足りないと
▽適切な水分摂取量

体の水分量

人のカラダは約60%が水分で構成されています。
残りの40%は、タンパク質約20%、脂肪15%、その他(ミネラル5%、糖質1%)
が構成要素となっています。

水分量は男性が60%、女性が55%前後が平均です。
女性は体脂肪量の差により、5%の差が生じます。

但し、水分量は蓄積した体脂肪量に応じて変わってくるので体脂肪率が増えると水分量が減ります。

一日必要水分

健康な人の水分変動は小さく、体内の水分量は一定に保たれ、
摂取したのと同じ量の水分を排出しています。

水分をたくさん摂取した場合は排出した量も増え、同じ量が出入りするように調節されています。

1日あたりの必要水分量は通常2,100～3,000mlです。

1日あたりの水分の出入りを2,500mlとした時の成人の水分の摂取量と排出量は以下の通りです。

【摂取】
食べ物　1000ml
飲料　1200ml
代謝水　300ml(摂取した栄養素が体内で代謝されるときに生じる水のこと)

【排出】
尿　1500ml(老廃物の排泄のために最低限必要な尿が500ml、通常の尿として1000ml)
不感蒸泄　900ml(皮膚600ml、呼気300ml)
大便　100ml

このように2500mlが差し引きゼロとなるようになっています。

生命維持のために、最低限摂取しなければいけない水分量は1100ml

水分が足りないと

水分が足りなくなると、体内での様々な働きが滞り、よくある例だと便秘やむくみ、体温の低下等があります。
体の水分量が欠乏すると、どのような反応が出るのかを例としてあげてみます。

失われる水分の比率
1%(大量の汗、喉の渇き)
2%(強い乾き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、食欲減退、血液濃縮、尿量減少、血液濃度上昇)
3%(上記症状に加え、汗が出なくなる)
10%(筋痙攣、失神、舌の膨張、譫妄および興奮状態、不眠、循環不全、血液および血液減少、腎機能不全)
20%(生命の危機、死亡)

水分が20%失われると死にます。

体重50kgの女性を例にしてましょう。
体重50kgの55%が水分、27.5kgが体の水分となります。

失われる水分の比率を当てはめます。
1% 275ml
2% 550ml
3% 825ml
10% 2750ml
20% 5500ml

水分補給の目安は主観的に喉が乾く前に飲む。というのが基本となっており、この例を参考にすると
275mlの汗が失われた時点ですでに1%の水分が失われているということになります。

これはコップ一杯の水よりやや多いぐらいの量です。

わずか1%でも水分が失われると体のパフォーマンスが落ちます。
運動中は特に意識をしていないと、汗をかけばあっという間に1%失われてしまいます。

パーソナルトレーニング中は皆様の体を守るためにトレーナーより水分補給のご案内を徹底しております！
お客様自身が喉が乾いたと感じる前に飲むようにと促しています。

生命維持のために一日当たり1100mlは絶対に水分が必要です。

仮に、何も飲まず食わずで過ごした場合、この女性は5日間で死んでしまうということになります。
この事からも分かるように人は水分を摂取しないと生きていけないことが改めてわかります。
水分さえ摂取していれば50日以上生きられるともされています。

あくまでも生きるという目的ですので、健康維持だけでなく綺麗なカラダを手に入れるには意識をして水分を摂取していきましょう！

適切な水分摂取量

35ml × 体重
体重の4%

などが目安とされています。

55kg女性で計算しましょう
35×55kg ＝　1925ml
55kg×4% ＝　2200ml

どちらも2リットル程度は必要ということになります。
一般的に目安は2リットル以上と言われますが、計算すると明確ですね。

食べ物からは1日に約1000ml程摂取しているので飲料としての水分は最低1000mlです。

 

水分摂取のタイミングとして下記が目安になってくると思います。

起床後
朝食
午前中
昼食
午後
夕食
就寝前

コップ一杯200ml程度なので単純に7回は摂取のタイミングがあり、1400mlは
飲料として摂取可能です。2リットルは決して飲料だけというわけではありませんのでこまめな水分補給で健康状態を保ちましょう！

適切な水分摂取は、美肌効果、むくみ解消、便秘解消、疲労回復、ダイエット効果も期待できます。

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楽して痩せる方法

一瞬で痩せる魔法はありませんが、

キツい、苦しい、厳しいのトレーニング３Kはできるなら避けたいところ。
トレーニング３Kとは僕が勝手に言ってます。笑

この3Kをできる限り避け、楽に痩せる方法はあるにはあります。

それは、、、

 

 

 

食事を変えること。

え？当たり前じゃんって思いました？
そうなんです。当たり前のことを当り前にやるだけなんです。
食事を変えるだけなので運動しなくても変わります。なんたって結果を出すには８割が食事ですから。

何故アナタは太ったのですか？
何故太っているのですか？
何故痩せないのですか？

 

既に痩せている方、元から痩せている方は飛ばしても構いません。

答えは簡単です。
単純に多く食べているからです。

摂取カロリー＜消費カロリー

痩せるのはこの法則しかありません！！
この法則を無視して痩せることはありません。

僕が思うに、
『フワフワ・トロトロ・サクサク』

これは魔の三重奏だと思っています。←もっといい呼び方があればまた変えるかもしれません。笑

『フワフワ・トロトロ・サクサク』
一つでも該当する食べ物は全て太ります！
イメージしてみてください。アナタが好きな食べ物ではありませんか？

ドッシリ、サラサラ、カチカチ
これならどうでしょう？

あっさりした味付け、素材の形がそのまま残ったかのようなシンプルな料理が多いのではないかと思います。

簡単に痩せる方法は同じ食べ物でも食感や調理法を変えるだけでいいんです。何かを制限するというより、質を変える。

例えば、

チキン南蛮を食べるか、茹でた胸肉をネギポン酢で食べる。
同じ鶏肉でも全くカロリー変わりますよね。

楽して痩せる方法はドッシリ、サラサラ、カチカチの料理を食べればいいのです。ここにはちゃんと意味もあって、

ドッシリは大きかったり、重かったり、食べ応えはあるけどカロリーが低い肉の塊とか、野菜たっぷり料理などが中心になり、

サラサラはスープ系や鍋料理が多く、熱いことで早食いを抑え、汁物を飲んで体を中から温めて代謝を上げる

カチカチはよく噛むことで満腹中枢を刺激することができます

もちろんここにパーソナルトレーニングが加われば鬼に金棒。

摂取カロリー＜消費カロリー

となるように痩せ方を知っているトレーナーが手厚くサポートさせていただきます。さらに残りの２割を埋めるパーソナルトレーニングで10割になりますね★

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ダイエットに魔法は無い

 

世の中には７日間で痩せるとか、10日間で痩せる、〇〇メソッドとか、飲むだけでカンタンに痩せるなど誇大広告が溢れていますが、

藁をもすがりたのは分かりますがそんな事はありません！！(迫真)

減っているのはほとんどが水分です！
または筋肉が一気に落ちているだけです。

 

早く結果を出したいが為に過度な糖質制限をしてしまう
ちょっとトレーニングしただけで筋肉が付いてしまうと言い、筋トレしてない
プロテインは太るから飲まない

結果を出すなら上記内容とは逆をすること。

本当に簡単に筋肉ついたら誰も苦労はしてないし、むしろちょっと筋トレしただけで筋肉が付くとか超アスリートです。それって生まれ持った凄い才能を秘めているのに筋トレしないのは勿体無い！って正直思います。

どうしたら結果が出る？まずやる事。

糖質制限をしない
筋トレをする
プロテインを飲む

これだけでも一ヶ月継続すれば月1kgは脂肪が減るでしょう。

難しい事やんなくても、やる事やって継続すれば結果は出ます。

結果を出している方はつべこべ言わずやるべきことをやる。
わからないことがあれば聞く。

結果の出ない方は、やってもないのに口だけ達者。
やらない理由を探し、三日坊主。

 

結果が出るのも、結果が出ないのも理由がある。

結果が出ないことが悪いわけではなく、
それはやり方が間違っているだけかもしれません。

痩せたいけど痩せなかった。
または痩せ方が分からない場合は、
痩せ方を知っている私たちトレーナーの出番です！！

今まで何故結果が出なかったのか、または何をすれば結果が出るのかを明確にし、丁寧に指導させていただきます。

簡単に痩せる魔法はありませんが
パーソナルトレーニングを通じていつでも痩せることができる方法を手に入れることができます。

 

一瞬の変化か。
一生の変化か。

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自粛すると太る？

太る時は至ってシンプル。以下の状態が続けば太ります。

消費カロリー　＜　摂取カロリー

理由もなく太ることはありませんのでもし太ってしまったとしたら
単に食べ過ぎか、消費カロリーが落ちた分の差が徐々に蓄積してしまったかのどちらかの可能性が高いです。

ややもすると自粛を意識し始めて半月から一ヶ月ぐらいで太ってしまう方もいるかもしれませんね、、

今この状況で太らないために何をすべきか。また自粛中でもどうしたら痩せるのか。ちょっとの意識が半月、一ヶ月後に見た目の変化で現れてくるでしょう。

どんな対策がある？

1.自宅で運動する

消費カロリーの低下を防ぐために出来ることは自宅でも運動すること。

体を動かすことで筋肉量の低下を防ぐこともできますし、逆に強度次第で筋肉を増やすことも可能です。ジム通いしてた人が自粛後、家でも同様にトレーニングするためにダンベルやベンチ台を購入し売上がかなり伸びてるとか(笑)

運動内容は自重トレーニングや器具(ダンベル、チューブ)を使用しての筋トレ、縄跳びやエクササイズDVDや動画を見ての有酸素運動がいいですね！

適度な運動はストレス発散にも繋がります。外出できないストレスはトレーニングで発散しましょう！

 

2.消費カロリーが減ったならば、同様に摂取カロリーを減らす

力仕事やよく動く仕事をしている方、または週に3,4回ジムに通っている方など、活動量の高い方がテレワークになったり、座っている時間が増える、ジムの自粛をすれば消費カロリーが落ちるのは当然ですよね。

例をあげてみましょう

27歳女性、身長160㎝、体重55kg。生活活動強度は1.7とする
最初に基礎代謝を計算、次に生活活動強度をかけます

【基礎代謝計算式】
女性《10 × 体重(kg) ＋6.25 × 身長(㎝) ー 5 × 年齢 − 161》

※1 男性は記事一番下を参照

【生活活動強度】

1.9(高い)
1日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合

1.7 (適度)
生活強度が1.5(やや低い)方が1日１時間程度はジョギングやサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分が立位での作業であるが、１時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合

1.5 (やや低い)
通勤、運動などで２時間程度の歩行、家事や仕事などで立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務、談話などをしている場合

1.3 (低い)
散歩、買い物など比較的ゆっくりとした１時間程度の歩行のほか、大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合

計算する

①基礎代謝

10×55kg +6.25×160㎝−5×27歳−161
550＋1000−135−161＝1254

基礎代謝1254kcalとなります。

 

②生活活動強度

1254×1.7＝2131kcal
このパターンだと2131kcalが基本的な1日必要カロリーとなります。

自粛により生活活動強度が落ちた場合どうなるのかを検証してみましょう
1.5または1.3に落ちた場合を計算してみましょう。

【やや低い】
1254×1.5＝1881kcal

いつもと比べて250kcalの消費が少なくなる計算です。
これはご飯茶碗一杯分(150g)のカロリーに相当となります。
15日間家で特に運動をせず、更に食事量が変わらない場合、

15日間×250kcal＝3750kcal

最大約0.5kg相当の脂肪が増える可能性があります。

【低い】
1254×1.3＝1630kcal

いつもと比べて501kcalもの消費が少なくなってしまいます。
一食分のカロリーと言ってもいいほどの量です。

15日間×501＝7515kcal
およそ脂肪1kg分のカロリーに匹敵します。

自粛期間で0.5～1.0kgもの脂肪がついてしまう恐れも

あくまでも数字上の話なので計算通りにいくことはありませんが
知らず知らずのうちに太る可能性が高いということを認識しておきましょう。

以下が、摂取カロリーを落とす具体的な方法です。

糖質量を減らす。
先ほどの例は運動量が高い方を想定していますので、実際はご飯の量を気持ち少なめにする。これだけで十分。

タンパク質や脂質、野菜の量は大きく変えず、むしろ栄養のあるものはしっかり食べて免疫力の低下を防ぎましょう！運動量が減るので家で運動しない日はプロテインの摂取はしなくても大丈夫です。

食べるのが好きで食事量は減らしたくない、、

ダイエットのモチベーションなくいきなり明日から食べる量減らそう！とは中々いかないかもしれません。糖質を減らす以外の方法は下記を参考にしてみてください。

 

◇起床後、コップ一杯の白湯を飲む
◇座位でも正しい姿勢を常にキープ
◇湯船に15分以上浸かって体を温める
◇風呂上がりにストレッチ
◇寝る前にスマホを見ない
◇自炊する(食材から調理)
◇水分を２リットル以上摂取する
◇間食をしない

一つでもやっていない方法があれば出来ることからやってみてください！

どれも特別なことは必要なく、健康的なカラダづくりやダイエットに効果的な方法になります。

 

 

※1 男性の基礎代謝求め方
《10 × 体重(kg) ＋6.25 × 身長(㎝) ー 5 × 年齢 ＋ 5》

 

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マクロ栄養素(後編)

前回の投稿はマクロ栄養素の考え方
後編は実際に何をどれぐらい摂取すればいいのか

メニューの選び方、実践になります。

寸分の狂いもなく設定通りのカロリーを摂取するのは難しいですが、
メニュー例を見て少しでもイメージし易くなっていただければ幸いです。

◇前回からのおさらいと補足
◇実践
◇選ぶポイント
◇まとめ

前回からのおさらいと補足
具体的な例だけ知りたい場合は実践まで飛ばしてお読みください。

前回までは体重60kg 一日目標摂取カロリーを1575kcalとする
ここまで計算しました。補足内容として、
↓
【補足】
◆60kg、女性の設定
◆基礎代謝1268カロリーとする
(10.8×体重)＋620で計算《女性の基礎代謝の求め方》

◆生活強度1.5《やや低いで計算》
1日にどのくらいの負荷運動を行なっているかの指数

◆基礎代謝に生活強度を掛けて、1日必要カロリーが1902kcal

一日必要カロリー(1902kcal)と目標摂取カロリー( 1575kcal)の差は327kcal

327kcal×30日間＝9810kcalをカットすることに

脂肪1kgのカロリーは7200kcal
体脂肪量に換算すると、約1.36kgの脂肪が減る計算になります。

一ヶ月間に健康的に減量する目安として体重の2~3%が目安とされています。

体重60kgの女性が一ヶ月で1.36kg落ちたとすると、これは体重の2.3%相当
健康的なペースで痩せる計算になります。

実践

目標摂取カロリー1575kcalのメニューの選び方

マクロ栄養素(    )内は一食分のマクロ

一食分525kcal
P 67.5g(22.5g)
F 35g(11.6g)
C 247.5g(82.5g)

 

一食分を525kcal前後に抑えて献立を考えていきましょう
今回はカロリー表記のあるコンビニで選ぶ、ダイエットメニューをご提案

【パターン１】

梅おにぎり
シャケおにぎり
10種の具材のミックスサラダ
ゆで卵1個
ササミスモーク1本

解説
今回はおにぎりを一番最初に選択し、先に炭水化物をしっかり確保。おにぎりにもタンパク質は含まれているので、残りのタンパク質はササミ1本とやや小ぶりな肉で調整。脂質をあまり摂取できていないので最後は卵1個で脂質と残りのタンパク質を調整。

サラダチキンをがっつり1個食べてもいいが、品数を多くし満足感を感じるという意図もある。サラダチキンは25gほどタンパク質があり、それだけでタンパク質の一食分のマクロを超えてしまうので、あえて選択はしていない。

 

【パターン2】

もち麦しそひじきおむすび
根菜たっぷり生姜スープ
鶏むね肉サラダ

解説
このパターンはサラダでがっつりタンパク質を補給、あとは低脂質なメニューを選択し、炭水化物分を調整。スープで代謝をあげつつ炭水化物も補給、もち麦おにぎりを選ぶことで食物繊維をしっかりと摂取し、お通じを良くしたり腸内環境を整える意図もあります。

 

※全てセブンイレブンのメニューで考案しています

選ぶポイント

タンパク質がメインでとれるメニューを１品
炭水化物をメインでとれるメニューを１、２品
食物繊維をとれるサラダを１品

合計の品数を３品～５品ほど定食のように組みあわせていけば
バランスの良いメニューになるでしょう
量によっては果物をデザートがわりにしてもOK

一食分の脂質10gはかなり低脂質なため、マヨネーズを使用したサラダは選ばない。肉の脂が多いおかずは選ばない。など徹底的に低脂質を意識します。

炭水化物の比率が6割ほどと以外にも多いため、炭水化物を恐れず摂取。

麺類を選ぶ場合は蕎麦を。ラーメンやうどん系は脂質が高いため最初から選択肢として除外してください。パンも同じく除外。菓子パンは論外です。

まとめ

コンビニでの食事例を２つご紹介させていただきました。
何をどれぐらい摂取するのかがわかればあとはそのカロリー内で
いかに美味しいものを選ぶか。

あとは、よく噛む、食べる順番を意識する。
など意識するとより満足感を得られるでしょう。

必要な栄養を必要な分だけ摂取すると思った通りに体は反応してくれます。
後は実践あるのみ！！

パーソナルトレーニングではこのように全てカロリー計算し、お客様一人ひとりにあったメニューをご提案させていただきます。

 

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