こんにちは

BODY MAKE GYM MAKIの牧です。

今回は疲労と低胃酸に関してのお話です。

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疲労
体力不足
筋肉疲労
栄養不足
睡眠不足

これらの要因が、低胃酸のリスクを高めます。

今の時期、何かとお酒を飲む機会も増えてくるかと思いますので、少しでもご参考になれば幸いです。

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ストレスを感じることで胃酸が増え、多量に分泌された場合、胃痛や胸焼けなどの症状が出てきます。これは空腹時に胃酸が多すぎるのが問題とされている。

今回のテーマは低胃酸になるので、違った視点から解説していきます。

 

低胃酸の問題とは
食べ物を摂取し、栄養吸収の時に胃酸が足りずに分解吸収がうまくできずに
疲労が蓄積してしまうことが問題としてあげられます。

低胃酸は食べ物を摂取している時の問題であり、空腹時のストレスによる胃酸過多とは違います。

ちょっと豆知識
なぜ胃は胃酸で溶けないか疑問に思ったことはありませんか？
胃酸自体、非常に強酸性で殺菌能力が高く、
肉も鉄も簡単に溶かしてしまいます。

実はものすごく薄い胃粘液を胃の内壁にまとわせることで
強酸性の胃酸から守られているわけです。

食道は胃ほど強くないため、胃酸が逆流すると荒れる原因になったり、
逆流性食道炎のリスクも高まります。

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胃の粘膜へダメージを与える要因

ストレス
食べ過ぎ
アルコール
胃薬
その他薬品

胃酸過多により胃が荒れるのを守る、
胃酸の分泌を促して消化を助ける、
どちらの場合も胃腸には負担がかかっています。

薬はあくまでも症状を緩和するもの
→治すわけではありません

胃が荒れる原因を解決して行くことが大切です

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食事での低胃酸を考える

低胃酸によって、

タンパク質、亜鉛、鉄分、マグネシウム、カルシウム、ビタミンＢ₁₂ 、葉酸、βカロテンなどの栄養素やミネラルをイオン化、または低分子化できないと効率よく吸収されない可能性があります。

鉄分を摂取しているのになぜか貧血になってしまう
または改善されないなど、
低胃酸により消化吸収がなされていないことが原因かもしれません。

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低胃酸のチェック法

①重曹を飲んで５分以内にゲップが出るなら正常である
②血液検査MCVの値が92より大きい場合なら低胃酸の可能性(ビタミンＢ₁₂ 、葉酸不足の可能性あり)

※MCVとは平均赤血球容積で、赤血球1個の平均の大きさを表している。
※ビタミンＢ₁₂ 、葉酸は赤血球の材料になったり、セロトニン分泌を担っています

 

③ペプシノーゲン検査による数値
ペプシンとは胃でタンパク質分解する際に分泌される酵素
ここは数値的な話になるのでイメージしにくいかもしれませんので飛ばしていただいても結構です^^;

ペプシノーゲン(PG)
PG ⅠとPG Ⅱの二種類あり、

PG Ⅰ / Ⅱ比 ≧ 5
Ⅰ ＝60～70が標準、40以下は低め
PG Ⅰ / Ⅱ比 ＜ 5 の場合、萎縮性胃炎の可能性あり

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改善方法

ナイアシン(魚介類、肉類、きのこ類、穀類　など)
ビタミンＢ₁(胚芽米、豚肉、大豆、うなぎ　など)
亜鉛(大豆、貝類など)
アミノ酸
消化のいいもの全般

これらを積極的にとる

 

控えるべき

高脂質な食べ物
消化するのにたくさん胃液を使う。摂取しているものに関して消化が追いつかず胃液が足りなくなることで、低胃酸状態となり、栄養素が吸収しにくくなる。

胃薬
精製糖質(白米、白い小麦、白い砂糖)
冷たい飲み物
ストレス過多
ピロリ菌

 

その他改善方法

幼少期から親の調理姿を見せること。食事の時間に食べ物のにおいを感じる、調理の音、これらの経験が大人になっても唾液や胃液の分泌を促進する。
におい、調理の音、目で見ることが大事。

幼少期から両親が共働きで、買ってきた料理を食べるという経験は唾液や胃液の分泌が少なくなる傾向にある。幼少期からできるアプローチとして調理姿を見せる、是非お子様がいらっしゃる方は意識して試してみてください。
これらの経験が胃液分泌の50%を占めるとも言われている。

 

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唾液や胃液の分泌を促す食べ物
酢の物
レモン
パセリ
ミントの葉など

これらは食前に摂取すると効果を発揮します。
あまり食べない食材なので現実的ではありませんが、、

低胃酸の解決、栄養吸収をしっかり行うためには

低胃酸の原因となる要素を避けること

ストレス
食べ過ぎ
アルコール
胃薬
その他薬品
胃酸分泌の促進をする食べ物や習慣を作ること

ナイアシン(魚介類、肉類、きのこ類、穀類　など)
ビタミンＢ₁(胚芽米、豚肉、大豆、うなぎ　など)
亜鉛(大豆、貝類など)
アミノ酸
消化のいいもの全般
睡眠

これが大事です。暴飲暴食をせず、体調を崩さないように気をつけてくださいね。

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最後までお読み頂きありがとうございます。

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前回の投稿では運動に一番適した時間についてコラムを書かせていただきました。

今回はダイエット効果を高める方法について書いていきます。

キーワードになってくるのはこの二つ
幸せホルモンこと『セロトニン』
ストレスホルモンこと『コルチゾール』

この二つのホルモンはダイエットにおいて相関関係があり、体を良い状態に保つことは痩せやすくなる。つまりダイエット効果を最大限に高める方法とも言えます。

ホルモンを知ることはダイエットを制す！

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セロトニンとは、最初にも書いたように幸せホルモンと言われる所以として、メンタルを落ち着かせたり、安定させる働きがあります。感情、情緒のコントロールを担っており、ドーパミンやノルアドレナリンの暴走を抑制、バランスをとってくれるのです。どれも必要ですが、ホルモンもバランスが大事なんですね。

ドーパミン(快楽、快感、意欲に関係)が過剰分泌されると何をしても満足感が得られない、または分泌が少ないとやる気が低下してしまう。

ノルアドレナリン(生命の危機・怒り・不安・焦り・恐怖などストレスに対応)が不足すると気力の低下や、物事への関心の低下など抑うつ状態になりやすく、過剰に分泌されるとイライラ、キレやすい、攻撃的になる、躁状態を引き起こしやすくなる。

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セロトニンの分泌

セロトニンは腸と脳の二箇所で関与しています。
セロトニンの分泌は腸から、そして５ヒドロキシトリプトファンの状態で血液脳関門を通過し、脳内でセロトニンへ再変換されます。

腸内環境を整えることでセロトニンの分泌が促進され、栄養吸収もしっかりとされます。

 

腸の働きは３つ

①免疫力を高める
②栄養吸収を担っている
③セロトニン分泌

腸内環境を整えるには善玉菌の働きをよくすること
善玉菌のエサとなるものを外から取り入れる必要がありますね。
乳酸菌、発酵食品、食物繊維など。

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ストレスホルモンことコルチゾールとは

ストレスという名前がついているのでストレスの原因となる悪いホルモンなのか！？と思いがちですが、
その逆で「ストレスを感じた時に抵抗する」ホルモンになります。

抗ストレスホルモンなのでむしろストレスに脳や体が耐えるために働いています。

コルチゾールは起床時～昼前ぐらいまで分泌量が高く、就寝前が最も低い。
朝は素早く脳を覚醒させるために血糖値が上がり、夜は睡眠効率を上げるために分泌量が低下する。

ストレスを感じた時に分泌されるため、何らかのストレスが日常的にあれば夜でも分泌量が減らないため睡眠不足や、朝起きれない、日中ぼーっとしてしまうなどの反応も出てくる可能性がある。

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主な働き

◆抗炎症作用(ステロイド系抗炎症薬、免疫機能抑制)
炎症を抑制することで熱や腫れを抑制する

◆血糖値の維持、脳の覚醒作用を保つ
低血糖になった時に血糖値をあげる働きがある

低血糖状態は手足の震え、不安、緊張などの交感神経症状や、 無気力感、判断力低下などの脳疲労症状も現れるようになり、最悪死の可能性もある。

食べ物がなくても血糖値を上げるのは糖新生による働き。自分の筋肉を分解して糖を作り出すため、トレーニングされている方は低血糖状態にならないように血中アミノ酸濃度を高めておくといいでしょう。筋肉が減らない状態を作ることが大事ですよね。トレーニング中の糖質補給が大事な理由はコルチゾールが関与してたりします。

日中でも血糖値を維持しているため、ストレスを感じなくても分泌はされている。

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コルチゾールが長期間分泌した場合の人体への影響
①免疫を抑制し、血糖や血圧上昇により、風邪を引きやすい、インフルエンザ、感染症など様々な病気にかかるリスクが増える

②炎症の抑制で傷が治りにくい。コルチゾールが低ければ炎症は起こるが、傷の治りは早いという研究結果も

③不安やイライラが現れやすく、集中力低下、記憶力や学習効果が低下

④記憶を司る海馬を萎縮、認知能力そのものを傷害。うつやアルツハイマーのリスク増大

⑤副腎疲労により、コルチゾールが正常に分泌できない。ストレス耐性を失い、うつの手前や、抗うつとなる可能性も

⑥セロトニンの分泌も抑制してしまうので睡眠の質が下がる

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ダイエット効果を最大限に高めるには

セロトニンをしっかり分泌できる環境を整える、セロトニン分泌の抑制をする原因を取り除く

コルチゾールの過剰分泌の原因となるストレスを改善する

 

セロトニンの分泌に必要こと

・腸内環境を整える
・トリプトファンを取る(脳内でのセロトニン変換を促すために必要)
・メラトニンの分泌を促進(夜遅くまでテレビや携帯、パソコンを触らない)
・炭水化物を適度にとる(糖質が満足感を感じる)
・適度な運動
・日光を浴びる、毎日15分程度

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まとめ

セロトニンを程度に分泌し、コルチゾールが過剰に分泌されないようにする。

適度で適切な運動と、適切な栄養指導ができるパーソナルトレーニングが一番の効果を出す方法とも言えます。笑

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