こんにちは
BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。
今回は『骨』についての話。
少しでも参考になれば幸いです。
・骨折と骨粗鬆症
・カルマグとは
・牛乳のホント
・日光大事
・骨に必要な栄養
・とってはいけない栄養素
骨折と骨粗鬆症
骨粗鬆症と聞けば高齢者がなるものというイメージがあります。
確かに高齢者に多いものではありますが、今回の内容を知ることで将来的にリスクは誰もがあるということを改めて知っていただければと思います。
骨粗鬆症は女性に多く、
骨折は男性に多い傾向にあるようです。
骨密度は男性のが高いのと、比較的男性のが運動量が多い、
脂肪が少ない、骨の弾性が高いことが挙げられます。
弾性とは物体に力を加えているときに生じた変形が、力を除くとともに元に戻ろうとする力。
骨は硬いがゆえ、外力が加わると意外にもパキッと折れやすい。折れることでリスクを避けているともいえます。
例えるならば、割り箸を横に折るような感じ。
骨粗鬆症とは骨の量が減って骨が弱くなり骨折しやすくなる病気。
骨の中がスカスカになれば当然折れやすいですよね。
女性に骨粗鬆症が多いのは閉経後に女性ホルモンであるエストロゲンが減り、
カルシウム吸着が減ることによって骨密度が徐々に低下し、骨分解が促進するからです。
平均寿命が延びている現在では年齢を重ねるほど骨密度が低下するリスクが高くなる、
無茶なダイエットにより骨密度の低下もあるなど、若い女性でも将来的なリスクを高める可能性もあるので、20代以降の女性は今から骨を強くする対策をしていきましょう！！
骨の構造イメージとして
表面はコンクリートで覆われ、中心部分に鉄筋が入ってる様をイメージしていただくと分かりやすいかもしれません。
骨粗鬆症は中の鉄筋が無くなってしまった状態と考えると、
脆いコンクリートに中が空洞って、お菓子でいうと『コルネ』状態。
くしゃみをしただけでも骨折してしまうのも納得です。
そんな骨の構成物質として重要な栄養素が、
タンパク質の一つであるコラーゲン
肌のハリにも関係しているコラーゲンは骨の強さにも関係しています。
カルマグとは
カルシウム、マグネシウムの略。
この二つのミネラルは切ってもきれない関係。
相互に作用しあって初めて効果を発揮します。
どちらが多いも少ないもダメ。
カルシウムとマグネシウムが2:1のバランスの時に効果を発揮します。
成長期にはカルシウムを取りましょうと潜在的に考えを叩き込まれた感じがありますが、
カルシウムは水や海藻類にも含まれており、以外と摂取はできる栄養素です。
といっても、毎日適正量を摂取できている方は少ないのも事実。
ただし、牛乳からカルシウムを摂取するのはNGなんです、、
次の項目で説明していきます
牛乳のホント
過去にも書いたことがありますが、
牛乳は多量のカルシウムを含んでおり、カルシウム補給には最高の食材ではあります。
ただし、
牛乳に含まれるカルシウムとマグネシウムのバランスは10:1の比率なんです。
めちゃくちゃバランスが悪いのが事実。
成長期に一日牛乳１リットル飲んでいる子もいたり、僕も好きではない牛乳を無理やり飲んだり、家の冷蔵庫を開ければ必ず牛乳が入っていたものです。
現在は一切ありませんが。
カルシウムは体内において、骨の中に99%、残りの1%は血液中にあります。
牛乳を飲みすぎるとこのバランスが崩れます。
体には『ホメオスタシス(恒常性)』といって、体内の様々なバランスを一定に保とうとする働きが備わっています。
牛乳のとりすぎで体内にカルシウムが増えすぎると、
カルシウム量を元に戻すために骨からカルシウムを捨て、
その他マグネシウムや諸々の栄養素を引き込んで排出します。
この現象を『脱灰(だっかい)』と言います。
カルシウムを摂ってるのに、カルシウムが骨から流出、、
その他、乳を無理やる出すためにホルモン剤を投与された乳牛から排出された
牛乳を飲むとどうなるか、、
おっと、ここではこの話はこれまでにしておきましょう。
日光大事
皆さん、日光は1日にどれだけ浴びていますか？
夏場なら30分、冬場なら１時間程度日光を浴びるようにしましょう。
というのも、日光を浴びることでカルシウムの吸収を促す、
ビタミンDが活性化型となり、うまく吸収されます。
もちろんカルマグ重要ということで、マグネシウムも必要量があって初めて機能します。
日焼け対策として、
日傘、帽子、サングラス、アームガード、長袖、長ズボン等、徹底的に対策している人ほど、骨が脆かったりします。
何故ならば日光を浴びる機会が少なく、ビタミンDが活性化せず、カルシウムの吸収がうまくいかないから
１時間以上日光を浴びれば皮膚ガンのリスクも高まりますが、全く浴びないのはNG
赤ちゃんですら国が定めたガイドラインとして夏場なら30分、冬場なら１時間程度日光を浴びるようにとなっています。
適度に日光を浴びること意識してみましょう！
補足
ビタミンDが不足するとくる病になるリスクが高まります。
骨が柔らかく、曲がりやすくなり、伸びにくくなる。
子供が発症すればくる病、大人であれば骨軟化症。
骨に必要な栄養素とは
・カルシウム
・マグネシウム
・ビタミンＤ
・ビタミンK
この4つが重要です。
カルシウム
小魚、豆腐、納豆、くるみ、ブロッコリー、ケール、緑黄色野菜に多い
マグネシウム
未精製の穀物、ナッツ類、海藻類、バナナなど
ビタミンD
鰯、ニシン、マグロ、鮭、鯖など
ビタミンK
納豆、ヨーグルト、卵黄、海藻類など
ビタミンKは骨芽細胞から骨代謝促進タンパクである、
『オステオカルシン』を分泌
摂ってはいけない栄養素
・トランス脂肪酸(マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング)
発ガン性の羅漢率を上げてしまう
・動物性脂質(肉の脂)
ビタミンKの働きを阻害する
・牛乳
脱灰の恐れ、牛乳に含まれるカゼインがアレルギー反応を促進または炎症作用がある
・単糖類
砂糖のとりすぎは分解時にカルシウムだけでなくマグネシウムを使うため、
体内で不足する可能性がある
さらに、
腸内環境を良くすることも大事！
マグネシウムは元々、吸収率が高くない。
腸内環境が悪いと、さらに吸収阻害が起こったり、タンパク質の吸収率も下がる
腸内環境を整えることも骨を強くするには必要。
適度な運動
適度な日光
適切な食事
これに尽きます。
パーソナルトレーニングではあなたにあった食事指導をして行きます！
ぜひ一度体験にお越しください！
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