凄いぞ納豆

納豆は体に良い。これは皆さんもご周知の通りだと思います。

納豆は優れた栄養価はもちろんのこと
様々な研究から栄養以外の有益性が認められています。

改めて納豆の『凄さ』を知っていただき健康管理やダイエットに
役立てていただければ幸いです。


凄さ1

死亡率の低下

納豆など発酵性大豆(味噌含む)を摂取したグループは納豆を摂取しないグループと比べて
10%死亡率が低下したとされる研究結果がある(500人以上の実験者)

※豆腐では死亡率の低下が見られなかったことから、発酵しているということが重要である


凄さ2

栄養価が半端ない

全てのミネラルで最も重要で、日本人に足りていないマグネシウムが豊富
むくみ解消のカリウム、腸内環境を整える食物繊維、ダイエットに重要なタンパク質も多く含み、
三大栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)の吸収を助けるビタミンB群も含有。

さらにレシチン(神経伝達物質の元になるコリンの前駆体となる)、
血液サラサラ効果のあるビタミンK、骨の成長に関与、挽き割り納豆に多く含まれる。


納豆特有のナットウキナーゼにより抗酸化作用が高くフケや老いに抵抗し、免疫を助ける。
血管拡張作用から血栓防止、血圧を下げる、血中脂質の正常化など血管関係の働きを良くする。

納豆を摂取しない理由はないぐらい栄養価に優れています。
一日一パックは食べたいですね。

 


凄さ3

納豆菌

悪玉菌を減少させる働きがある。
乳酸菌やビフィズス菌を増加させ、腸内環境を良くする。

腸内環境が良ければ栄養もしっかりと吸収されるし、幸せホルモンである『セロトニン』の
分泌が正常に行われる。メンタルの安定や良質な睡眠をとるためには必須のホルモン。


効果を高めるために

ナットウキナーゼはかき混ぜることで成分量が高まる。

300回かき混ぜることでほぼ最大値まで上がり、それ以上かき混ぜても増加はしないとされる。
せっかく食べるなら最大値までナットウキナーゼを増やしましょう。笑

ここでもトレーニング要素や体のバランスを整えるために、
右手、左手それぞれ右回し、左回し75回ずつ計300回かき混ぜて食べてください!


注意

付属のタレは果糖ブドウ糖液糖といって、体に良くない糖がたっぷり。
せっかく栄養価の高い納豆をタレで相殺してしまっては勿体無い。
タレは捨てて、良い品質の醤油と混ぜて食べましょう。

以上、納豆の凄さをお伝えいたしました!

ダイエットにはタンパク質をしっかり摂取することが大事。
肉ばかり偏ってしまうと腸や腎臓に負担がかかります。
発酵性大豆である納豆を積極的にとり、健康とダイエットの両立をはかりましょう!!


只今、ダイエットモニター募集中です!
8月募集枠残り僅かとなっております。お申し込みはお早めに。

詳しくはこちらから

ダイエットモニター詳細


最後までお読み頂きありがとうございます。

パーソナルトレーニング体験受付中!!

体験申し込みはここをクリック

お問合せ専用LINEアカウントからも体験ご予約可能です。
LINEからのお問い合わせはこちらをクリック

西尾市No. 1 ボディメイクジム

TEL:0563−65−8180

インスタもチェック!!

フォローしていただけると嬉しいです!!
皆様からのご連絡お待ちしております。

 

イソフラボン

ソイプロテインから派生して

『イソフラボンについて』
マニアックにイソフラボンについて語っていきたいと思います。

 

イソフラボンは2つの状態で存在しています。
配糖体(グリコシド型)・アグリコン型


【配糖体】

配糖体は大豆そのもの、豆腐、豆乳など大豆製品として自然の大豆に存在している。
配糖体は腸内の腸内細菌によって糖が切り離され、『アグリコン型』になって吸収される。
グリコシド型とも呼ばれる。

吸収までに6~8時間ほどかかり、アグリコン型として2割程度しか吸収されない。
その為、イソフラボンの成分の恩恵を受けるためにはアグリコン型としての吸収が効率よく、サプリメントとして別での摂取もおすすめ。

 

【アグリコン型】

納豆、味噌、醤油など発酵食品に多い。

女性ホルモンの形に似ているのはこのアグリコン型で、植物性エストロゲンとも呼ばれるだけの働きがある。
2時間ほどで吸収される。予め糖が分離され吸収しやすい型となっているため配糖体より早く吸収。

配糖体の3倍以上の吸収率がある。
イソフラボンの摂取目安量などはアグリコン型での換算となる。

配糖体1mgのアグリコン換算は0.625mg
アグリコンの数値を1.6倍すれば配糖体の量となる。

 

イソフラボンの活性力は女性ホルモン(エストロゲン)の1000分の1から10,000分の1ほどのため、ごく僅か体の中で作用する。

 

2007年以降、トクホのイソフラボン表記はアグリコンで統一表示されている
(2007年以前は配糖体表記もあり、上限摂取量などで問題があった)


さらに、

アグリコンイソフラボンは3つの成分から構成されています

①ゲニステイン
②グリシテイン
③ダイゼイン

 

ゲニステイン
大豆の胚芽部分に特に多く含まれている。
強い抗酸化作用があり、エストロゲン様作用は強い。
1日30mgが上限とされる。

グリシテイン
大豆の中にはあまり含まれていないため、グリシテイン単独での研究自体が少ない。
大豆には「グリシチン」の形で存在しており、糖+グリシテインがグリシチンとなる。

この糖が配糖体の「糖」の部分で、腸内細菌によって、糖が分離されグリシテインになる。
大豆イソフラボンのうち5~10%を構成。大豆胚芽に比較的多く含まれており、20%ほど含有。
エストロゲン様作用はほとんどない。

ダイゼイン
大豆胚芽の70%はダイゼイン(20%はグリシテイン、10%はゲニステイン)
ゲニステインよりもエストロゲン様作用は弱い

エストロゲン様作用の強さ
ゲニステイン>ダイゼイン>グリシテイン

ダイゼインは腸内細菌の働きによって代謝されるとエクオールが産生される。


エクオールとは

ダイゼインから腸内細菌の働きによって代謝されたもの
イソフラボンよりも強力なエストロゲン様作用を持っており、女性ホルモンの働きを補助する効果が強い

 

摂取目安 10mg/日

 

エクオールを産生するには50mgの大豆イソフラボンが必要

豆腐3分の2丁(200g)、納豆1パック、豆乳200ml

エクオール一日上限30mg

 

エクオールを作れる人の割合は日本人で約5割で、エクオール産生菌を持っていないと作ることが出来ない。
大豆製品を積極的に摂取しても、イソフラボンの効果を体感できない場合は、エクオール産生菌が腸内に存在しない可能性がある。
あとは腸内環境を整えることでも産生量が変わってくるため、睡眠や適度な運動など積極的に行うのが望ましい。

 

体内で産生できなくても、エクオールのサプリメントで補えばOK
イソフラボンよりも利用率は高い

 

研究データによると、若い女性(20代)のエクオール産生率は20~30%となっている。
食の欧米化が進み、肉食が多くなり腸内環境が悪くなったり、大豆製品をとる機会が減っていることが考えられる。

 

 

【エクオールまとめ】
腸内環境を整えることが大切
毎日大豆イソフラボンを摂取する
十分な睡眠をとる
妊娠中は大豆イソフラボンの量に気をつける


【イソフラボン摂取量問題】

1.イソフラボン過剰摂取による子宮内膜症のリスク

イタリアでの研究で、閉経後女性に対して150mgのイソフラボンを5年間摂取を続けたところ子宮内膜増殖症の発症率が上がったとの
ことで上限を半分の75mgに定めた。一つの論文のみでの判断から上限値を定めたり、古くから大豆製品を摂取している日本人と比べるとこの
上限値は酷。

納豆2パックで100mgのイソフラボン量となる。

 

2.食事以外でのサプリメントとしてのイソフラボンは上限30mgと定めた理由

食事以外で57.3mgのイソフラボン摂取をしたところ月経周期が長くなったとの研究から、サプリメントを上乗せ摂取する場合30mgと定める。被験者数の少なさや日本人は若い女性がアグリコン換算でみてもイソフラボン摂取量は12~13mg程度で元々摂取量が少ないので上乗せでの過剰摂取を気にすることはないともされる。


日本人は、豆腐、納豆、煮豆、味噌などの「伝統的な大豆食品」について、日常の食生活における長い食経験があり、これらの大豆食品を食べることによる大豆イソフラボンの健康への有害な影響が提起されたことはなく、心配する必要はありません。

(厚生労働省HPより抜粋)

イソフラボン以外にもタンパク質豊富で栄養たっぷりな大豆はボディメイクの強い味方。適量摂取はむしろ有益。積極的に大豆製品の摂取をしましょう!!


最後までお読み頂きありがとうございます。

パーソナルトレーニング体験受付中!!

体験申し込みはここをクリック

お問合せ専用LINEアカウントからも体験ご予約可能です。
LINEからのお問い合わせはこちらをクリック

西尾市No. 1 ボディメイクジム

TEL:0563−65−818

インスタもチェック!!

フォローしていただけると嬉しいです!!
皆様からのご連絡お待ちしております。

ソイプロテイン①

 

ホエイプロテインと並び、手軽に買えるソイプロテイン。

ソイプロテインの特徴として、
『イソフラボン』が有名ですよね。

健康に良さそう、ダイエットに良さそう、女性ホルモンに似た働きをする特徴もあります。

ソイプロテインを語る上で、このイソフラボンについて知っておきましょう。
記事を書いており膨大な量となってしまったため、ソイプロテインと言いながらも
ほとんどイフラボンの話になります。笑


イソフラボンとは

植物性のポリフェノールの一種で、体内で女性ホルモン(エストロゲン、プロゲステロン)と同じような働きをするのが特徴。
大豆イソフラボンは植物エストロゲンのひとつといわれ、その化学構造が女性ホルモン(エストロゲン)と類似していることから促進的あるいは競合的に種様々な生体作用を発揮することが、研究結果や、動物実験でも証明されています。

女性ホルモンの働きして、女性らしい体つきを作る以外に下記の働きもあります。

自律神経の安定
血管を強くする
骨量の調整
コラーゲンの産生を促し、肌のツヤを良くする
コレステロールの増加を抑える

イソフラボン摂取で骨粗しょう症、乳がんや前立腺がん等の予防効果、更年期症状のイライラや頭痛などの不快感を緩和する働きもある。
体内での女性ホルモンが不足するとコレステロール値の上昇や、骨からカルシウムが排出されてしまうなどの反応が起こります。

摂取しすぎは乳がん発症や再発のリスクを高める可能性も考えられる。
しかし未だ実際に多くの研究が行われている段階にあり、ヒトにおける大豆イソフラボンの有効性と安全性についての議論は確立していないと農林水産省でもいっています。


イソフラボン上限

1日70~75mg/日
大豆イソフラボンアグリコンの一日摂取目安量の上限値として

わかりやすく食べ物で例えると

納豆2パック
豆腐一丁
豆乳2パック(200ml2本)
きな粉100g

研究結果によると5年ほど長期に渡って上限値を超えた摂取をした場合に悪影響があったと報告されています。

日本人なら簡単に1日上限値を摂取しやすいですが、1日多く摂取したところで影響はありません。
むしろ、素晴らしい栄養を持っているので健康的な体づくりのためにも定期的に大豆製品をとりましょう。

各国でもイソフラボン上限値が定められています。

フランス 体重1kgに対して1mgのイソフラボンが上限値(体重60kgなら60mg)
イタリア 80mg/日
アメリカ 70~75mg/日


イソフラボン副作用

①DNA構造を正常に保つ働きを持つ物質を阻害する
遺伝子異常を来たす場合もある。これは抗がん剤によっても誘発する問題で、
急性骨髄性白血病、急性リンパ性白血病が発症することがある。大豆イソフラボンにも同様の副作用の可能性もあるため、
特に妊娠中や乳児の摂取しすぎは注意が必要。

②血中ホルモン濃度の変化
過剰摂取により、自分のエストロゲンを低下させてしまうため
更年期前の35~40歳ぐらいまでは普通にとるぐらいでいい

③月経周期が長くなる可能性がある
女性ホルモンの分泌量の変化によるもの

④子宮内膜症のリスク大

⑤男性が摂取すると精巣機能の衰えの可能性、胸の膨らみが出る可能性も
男性ホルモンと女性ホルモンの関係による


男性が摂取するメリット

薄毛の改善
濃いムダ毛の改善
抗酸化作用により健康維持
体臭の抑制
前立腺癌の対策

男性が摂取することでも恩恵を受けられます
食品から積極的に摂取しましょう!


ソイプロテインの実際

SAVAS(ザバス)ソイプロテイン100の1食分の大豆イソフラボン含有量は66mgだそうです。

ソイプロテイン100は1食分が21gと推奨しており、これは付属スプーンすりきり3杯分になります。これを水で溶かして飲むと大豆イソフラボン66mgが摂れる計算に。

要注意!大豆イソフラボンとイソフラボンアグリコンの違い

大豆イソフラボンについて調べる時、「大豆イソフラボン」と「大豆イソフラボンアグリゴン」の違いに注意して下さい。

両者の違いをざっくり言うと、大豆イソフラボンから糖部分が分離されたものを大豆イソフラボンアグリゴンと呼びます。

食品中の大豆イソフラボンは、ほとんどの場合糖質がくっついた「大豆イソフラボン配糖体」として存在していますが、食べて消化される過程で糖が分離されて「大豆イソフラボンアグリゴン」として腸から吸収されます。

食品安全委員会のHPで、大豆イソフラボンと大豆イソフラボンアグリゴンの換算方法について書かれています。


抜粋
大豆イソフラボン配糖体から、大豆イソフラボンアグリコンに換算する場合、配糖体とアグリコンとの分子量の比から求めることができます。個々の食品に含まれる3種類の大豆イソフラボンアグリコンの量は分析しなければわからないため、「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」

(案)中では、原則として、3種類のアグリコン中一番エストロゲン活性の高いゲニステインの換算値(約0.625)を用いて換算しております。

(例)大豆イソフラボン配糖体10mg×0.625 =大豆イソフラボンアグリコンとして 6.25mg

厚生労働省は大豆イソフラボンアグリゴンの摂取上限量を定めていますが、この数値は「大豆イソフラボンアグリゴンとして」です。

ザバスのソイプロテイン100には大豆イソフラボンが66mg含まれているため、これを大豆イソフラボンアグリゴンに換算すると以下の通り

66mg×0.62541.25mg

ソイプロテイン100一食分の大豆イソフラボンアグリゴンは

41.25mgになります。

大豆は100g中に大豆イソフラボンアグリゴンを140mgほど含むので、大豆20gなら大豆イソフラボンアグリゴンは28mg

ソイプロテインからほとんどイソフラボンの解説となってしまいましたが、

ソイプロテインのイソフラボン量は生の大豆より多い
イソフラボンの摂取上限量は厳しすぎるので超えても心配ない
ソイプロテインにはイソフラボン以外にも栄養豊富なので安心して飲んで大丈夫です

過去にソイプロテインで直接的に悪影響が出たとの報告はありませんので、さほど気にせず適量を使用していきましょう!!


最後までお読み頂きありがとうございます。

パーソナルトレーニング体験受付中!!

体験申し込みはここをクリック

お問合せ専用LINEアカウントからも体験ご予約可能です。
LINEからのお問い合わせはこちらをクリック

西尾市No. 1 ボディメイクジム

TEL:0563−65−818

インスタもチェック!!

フォローしていただけると嬉しいです!!
皆様からのご連絡お待ちしております。