糖化という言葉は聞いたことがあるでしょうか？

糖化とは

タンパク質と糖質が結びつく反応により、タンパク質が劣化すること。

老化を招く最大の原因は糖化である。
似たような言葉に酸化というものがありますが、これはコインの裏表のようなもので、同時に酸化・糖化が起こることが多い。

酸化は体がサビる(活性酸素が細胞を傷つける)
糖化は体がコゲる(AGEが細胞を老化させる)

糖化はAGEという物質が原因で起こる

このAGEとは何かというと、
AGE(Advanced Glycation End-products)
日本語では終末糖化産物

タンパク質と糖質が結びつく反応とは、
「メイラード反応」と言い

元々食品の風味を出すために発見された現象で、アミノ酸と糖質を一緒に加熱すると褐色になる。
これをメイラード反応という。この時に大量のAGEが発生している。

メイラード反応の例として、
パンケーキ、食パン、焼きおにぎり、お好み焼き、タコ焼き、アメ色に炒めたタマネギなど

ヒトの体は水分と脂質を除けばほとんどがタンパク質で構成されている。
皮膚、髪の毛、爪、筋肉、骨、血管、臓器

AGEが発生した食べ物を食べることで体内へAGEを取り込むことになり、量が多ければ体内で除去しきれず、カラダを構成しているたんぱく質が劣化すると、即ち老化に直結することとなる。

老化することで様々な病気を引き起こすため、このAGEを発生させない調理法を選んで食事をすることが必要となる。

糖質、タンパク質は三大栄養素の二つで、どちらも体に必要不可欠な栄養素ではあるが
この必要不可欠な二つの栄養素からAGEが作り出されるのはなんとも皮肉な話ですね。

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AGEが体に及ぼす影響とは

・血管の老化による動脈硬化
・ガン細胞を生む、ガンの転移が起こりやすくなる
・骨の老化、強度低下
・白内障
・アルツハイマー
・肌の老化によるシミシワ

上記のような症状がAGEによって引き起こされる

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AGEを減らすためには

食品にもAGEは含まれるが、これらのAGEの大半は消化の過程で分解されるが、
全体の10%程は分解されずに体内へ溜まっていく。血液をろ過して浄化する腎臓がちゃんと機能している人であれば体内に入ったAGEは時間とともにほとんど尿から排出されます。

それでも全体の6～7%は体内へ留まる。

AGEは調理法によって増加する。

焼く、炒める、揚げるといった高温調理で爆発的に増大する。

例えば、生肉と揚げた肉ではAGEが10倍近く増えるし、
茹でたジャガイモと揚げたフライドポテトの状態では40倍近く増える。

更に肉や魚の焦げは発がん性があり、AGEもかなり高いため焦げがあれば避けるようにしたい。

調理法によって増加するため、対策としては
火を通さず「生」の状態で食べるのが良い。

ロー(raw)とは日本語で「生」
ローフードという言葉も定着しつつありますが、AGEが少ない状態ですのでなるべく素材のままを食すというのが良いでしょう。

野菜ならサラダ、魚なら刺身、豆腐なら冷奴など、熱を加えず、
肉なら茹でる・煮る・蒸すといった調理法でAGEを増やさないようにしたい。

ステーキよりもしゃぶしゃぶ
唐揚げよりも蒸し鶏
ウェルダンよりもレア
ドレッシングやマヨネーズよりもそのままか食べるか、
オリーブオイルやオメガ3の油をかけ塩胡椒や塩レモンで食べると良いでしょう

AGEを激増させてしまうファーストフード類は糖化を防ぐためにもなるべく避けたほうが良い。

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他にも様々な対策があり、

ビタミンB群の摂取でAGEを減らすことができる

特にビタミンB₁、B₆が有効とされる

ビタミンB₁を多く含んだ食べ物
豚肉、きな粉、鰻、胡麻など
その他ビタミンB₁の働きを助けるとしてアリシンという栄養素を含んだ(ニンニク、ニラ、長ネギ、タマネギ)食品も合わせてとると良い。

ビタミンB₆を多く含んだ食べ物
牛肉、鶏肉、カツオ、マグロ、ニンニク、赤ピーマン、さつまいも、胡桃、落花生など

カテキン、αリポ酸も有効である

αリポ酸は抗酸化作用もあり、ほうれん草、ブロッコリー、人参、トマトなどの緑黄色野菜に多く含まれている。
抗酸化物質としてビタミンA、ビタミンC、ビタミンEも積極的にとると良い。

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糖化は糖質＋タンパク質が結びついたもの。

最近では糖質制限が痩せる方法としてかなり認知されているが、まさしく太る原因は糖質。糖質が多い食べ物はセットのようにAGEも摂取しがち。

糖質を減らすこともAGEを取り込まない対策となる

あくまでも糖質を控える上で、特に減らす・または摂取しないようにするのは
単純糖質、つまり単糖類。

過去のコラムでも糖質に関して投稿しておりますが、
単糖類はお菓子や菓子パン、スイーツなどにふんだんに使用されています。

果物にも果糖は含まれているので、果物の摂取しすぎは注意が必要ですが、ビタミンミネラルを豊富に含んでいることから
AGEを摂りすぎる事より、差し引きしてプラスなので、果物からのAGEはさほど気にしなくて良い。
どうしても甘いものが止められない場合は果物を摂取することをお勧めします。

まずはお菓子類をやめる事。これが簡単にできる対策であり、もちろん白米や麺類も摂り過ぎれば体内ではブドウ糖へ分解され、最終的にAGEに変化するため、適量を心がける。

糖質を控えめにする事で糖化も防げ、脂肪も減る。
健康にもなり、アンチエイジングになります。

その他、

・食後にウォーキング
・筋トレ
・禁煙

なども糖化を防ぐ方法となります。

ちなみに、
AGA(Androgenetic Alopecia)とは、男性型脱毛症で
いわゆる薄毛ですね

適度な運動やAGAを防ぐ食事アドバイスはパーソナルトレーニングで網羅できます！

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人工甘味料とはその名の通り、人工的に作られた甘みのある甘味料。

砂糖と比べてカロリーが少ない、あるいはゼロというのが最大の特徴。

ダイエットをしている女性、肥満や糖尿病を気にしている男性などをターゲットに飲料やカロリーオフのスイーツ、菓子パン、その他多くの菓子類

に使用されています。

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人工甘味料の歴史は、1965年にアメリカのサール社がアスパルテームを開発、日本では1983年に使用が許可されている。

人工甘味料の種類

・アスパルテーム
・スクラロース
・アセスルファムK
・サッカリン
・ネオテーム
・アドバンテーム

様々な人工甘味料がありますが、

アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムKがBIG3と言えるでしょう。

BIG3の人工甘味料は、カロリーゼロを謳っている商品にはどれか必ず入っていると言っても過言ではないです。
カロリーゼロに目が行きがちですが、口にする前はもちろん、購入する前に何から作られているのかを見てから買うことをお勧めします。

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アスパルテーム

前述の通り、1965年にアメリカのサール社で開発。実際に使用されたのは1981年からとなっている。日本には1983年に仕様が許可。まだ人工甘味料の歴史は浅く、30年数年ほど。

アミノ酸のL-フェニルアラニン、アスパラギン酸、メチルアルコールを結合したもので、砂糖の180～200倍の甘みがある。

このアスパルテームは様々な病気と関係性があるのでないかと言われています。
当時のアメリカでは摂取した人たちから頭痛やめまい、不眠、味覚障害などに陥ったという苦情が相次いたと言います。
体内で分離されたメチルアルコールが様々な影響を引き起こしたと考えられます。

アスパルテームは体内でメチルアルコールを分離することが分かっています。
このメチルアルコールは劇物で、誤って飲むと失明する恐れがあり、摂取量が多いと死亡することもあります。

2020年4月には、イランにてアルコールが新型コロナウイルスに効くとのデマを信じ、メタノールが含まれた飲料で中毒を起こし、
5000人以上が病院に運ばれ、525人が死亡した衝撃的なニュースも。

日本ではあり得ないですが、、

ちなみにメターノールは様々な化学反応の溶媒として使用され、アルコールランプの燃料としても広く使われる。
各国では安価にお酒を作り、密造酒として販売されることも。度々密造酒で死亡したなどのニュースも耳にする。

メチルアルコールとメタノールは同じもの。
8～20gで失明、30～50gで死に至る。
このような劇物がアスパルテームを体内で分離している。

2005年にイタリアで行われたマウス実験ではめすの多くに白血病、またはリンパ腫の発生が見られ、濃度が高いほど発症率も高かった。
人間が食品から摂取している量に近い濃度でも異常が観察された。この実験からアスパルテームが白血病やリンパ腫を引き起こす可能性があることが分かった。

数多くのカロリーゼロ商品にアスパルテームは使用されているし、糖質制限のためにカロリーゼロの商品を好んで食べているという方も
このような事実があることを認識して、今後の食生活をどうするかを改めるきっかけになればと思う。

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スクラロース

自然界に存在しない化学合成物質。
体内で代謝されない、消化分解されることがないもの。

農薬の開発中に偶然発見される。砂糖の600倍の甘み。

有機塩素化合物の一種で、農薬のDDT、BHC、PCB、ダイオキシンは全て有機塩素化合物。全て毒性物質と言っても過言ではない。
日本では1999年に仕様が認められた。本当に最近と言ってもいいぐらい。

腸からは吸収されるが、血液とともに体内をめぐり、腎臓に達し、尿となって排出。
まったくエネルギーにならないからゼロカロリー。

これは舌の味覚細胞だけを刺激しているにすぎない。

人間の体は本来、食べたものを消化吸収するようにできているし、自然界には存在している食べ物でカロリーゼロというものはない。
天然甘味料でさえ、人間の手で加工されている。

スクラロースを5%含むエサをラットに4週間食べさせた実験で、脾臓と胸腺のリンパ組織に萎縮が認められた。これは免疫に悪影響が及ぶ可能性があるということ。

妊娠したウサギに体重1kgあたり0.7gのスクラロースを与えた実験では下痢を起こして、それに伴う体重減少が見られ、死亡や流産も一部で見られた。
脳にまでスクラロースが入り込むことも分かっており、おそらく人間の場合も同様のことが言えるかもしれない。
できる限り摂取をしないことが賢明。

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アセスルファムK

自然界に存在しない化学合成物質。
体内で代謝されない、消化分解されることがないもの。

砂糖の200倍の甘み。2000年に使用を許可。多くの清涼飲料や菓子類に使われています。

こちらも動物実験にてアセスルファムKを与えたエサを二年間食べたせた結果、肝臓障害の際に増えるGPTが増加し、リンパ球の減少が認められた。
つまり、肝臓にダメージを与え、免疫力を低下させる可能性がある。

アセスルファムKの文字を見たらそっと棚に商品を戻しましょう。

スクラロース、アセスルファムKともに当時の厚生省が「安全に問題はない」と判断し、使用許可しているが、
肥満や糖尿病などが社会問題となっていたアメリカではこのような人工甘味料は救世主的役割に。

人工甘味料が添加された商品は日本では使用が許可されていませんでしたが、政治的圧力や政治問題に発展する可能性を未然に防ぐために認可されたのではとも言われています。

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いつだって、トップの人はYesというだけ。

実際に使うのは国民。

直ちに影響はないという言葉や、安全に問題はないという言葉はあくまでも動物実験の結果。

人体実験は一切していません。

人工甘味料はダイエットブーム、フィットネスブームによって使用される頻度が爆発的に上がってきています。
これから10年、20年もすれば幼少期より人工甘味料を摂取した世代の子達にどのような反応があるのか、、
これから明らかになるでしょう。

ダイエットには便利ではあるものですが、人体えの影響を考えるか、目の前の結果を追い求めるか。
どちらが良い悪いではありませんが、正しい情報を取り入れて選択していくことが必要だと思われます。

選ぶのは自分の意思。

カロリーゼロに頼らなくても痩せることは可能ですから。

正しい情報や、正しい食事指導はマキジムトレーナーにお任せください！

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代謝の低下により汗をかかない、または汗をかきにくい方も
パーソナルトレーニングを受けるお客様には意外と多く見られます。

汗をかきにくいのは女性のお客様が多い傾向にあります。

汗はかいた方がいい。というのが結論。

そんな汗に関しての話です。

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汗は汗腺というところから出ます。
そして汗には二種類存在するのです。

①エクリン腺からかく汗
全身ほとんどの皮膚表面にあり、無味無臭で主に体温調整に働く

②アポクリン腺からかく汗
脇の下、乳首、下腹部などの毛穴に存在、汗は白く濁っており、脂質やタンパク質などニオイの元となる成分を含んでいる

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汗をかく要因

・温熱性発汗
体温調整の際に働く。手のひら、足の裏以外の全身でかく汗。
汗は体内の温度を下げるために、水分となり皮膚表面に汗という形で水分を出し、
その気化熱によって表面の体温を下げ、常に一定の体温に保とうとする反応。

・精神性発汗
緊張、驚いた時など精神的なもの。
脇、手のひら、足の裏にかく。

・味覚性発汗
辛い食べ物など味覚からくるもの。
額や鼻にかく。

これからの暑い時期、健康であれば体温を下げるために汗をかく。健康な方であれば極々当たり前のこと

ではありますが、女性からすると化粧が落ちたり、ほかの人に臭ってしまわないか心配、、

という方もいらっしゃると思います。

いい汗はかいて、悪い汗はかかないように。具体的にどうしたらいいのでしょうか？

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汗はにおわない！

汗は臭いもの、というイメージがあるかもしれませんが、じつは出たばかりの汗は無臭です。
汗をかいたときに発生するあのイヤなニオイは、汗そのものではなく、汗や皮膚の汚れをエサにした細菌がつくり出したニオイ物質のせいなのです。
さらに、汗腺の働きが悪いと、においやすい悪い汗が出る場合も。
適度に汗をかいて汗腺機能を鍛えることが大切です。

汗をかくと不快に感じる要素のひとつが、ニオイ。気になるところですよね。
ところが、エクリン腺から出る汗にはニオイの原因となる物質はほとんど含まれていません。
汗が皮膚の表面でアカや皮脂などと混じり合ったところで、これを細菌が分解することでニオイ物質が発生し、臭くなるのです。
すっぱいニオイや、ぞうきんのようなニオイは、エクリン腺から出る汗のニオイがもととなって、細菌が作り出した物質のニオイです。
また、アポクリン腺から出る汗からも、細菌の分解によってニオイが発生します。これはワキガ臭となります。

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エクリン腺から出る汗の99％は水分で、それ以外の成分は塩分がほとんどです。
汗をなめると塩味がし、たくさん汗をかいたあと、服に白い跡が残るのはそのためです。
その他にも、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、重炭酸イオンなどのミネラルや電解質、

さらに乳酸、尿素などの老廃物も、ほんのわずかですが含まれています。

汗はどこから来るのか

実は汗の原料は血液です。汗腺には「分泌部」という、汗のもとをつくる部分があります。
ここで、血液から赤血球などを取り除いた「血漿（けっしょう）」という液体から汗のもとがつくられます。
血漿には、各種のミネラルが含まれており、そのまま汗となって出てしまうと、カラダにとって大切な成分であるミネラルが大量に失われてしまいます。
そのため、分泌部から出てきた汗のもとは、皮膚表面に出るまでの道のり（導管部）で、血漿に含まれたミネラルなどの成分が吸収されることによって、

余分な成分が含まれない、99％水分の汗が出てきます。
いわば汗腺でろ過機能が働いているのです。

しかし、この汗腺のろ過機能には限界があり、汗の量が多くなると、成分をろ過しきれず汗に残される量が多くなってしまいます。
汗腺のろ過機能がうまく働いている場合の汗は「よい汗」、うまく働かなかった場合の汗は「悪い汗」といわれます。
よい汗の特徴は、成分の濃度が薄くて水に限りなく近く、皮膚面で蒸発しやすい性質があります。
逆に悪い汗はその濃度が高く、ねばねばしており、蒸発しにくいため、体温を調節するうえで効率が悪くなります。
また、余分な成分を含んでいるため、いやなニオイが発生しやすいのです。
さらに体内からミネラルが多く出ていくので、慢性疲労や熱中症の原因にもなります。
汗腺のろ過機能は、汗をかけばかくほど高まるという特性があります。
運動をよくしている人の汗は、そうでない人より薄いことが知られています。
過度に汗をかくことを避けるのではなく、適度に汗をかいて汗腺を鍛えることが、「よい汗」をかく秘訣です。

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汗をかかないということは、いわゆる悪い汗をかきやすいタイプ。

化粧や日焼け止めで表面を覆ってしまうと汗が出にくくなり、さらには夏はエアコンで室内は涼しく、

外では汗をかかないように日傘。極力汗が出ない状態をつくることで自らの汗をかく能力が衰えてしまう。

その結果、汗をかきにくくなり、それでもかいた汗はニオイの原因となる汗。

上記にも説明しているように、適度に汗をかいて汗腺を鍛えるには、トレーニングはもってこいなのです。

筋肉を鍛え、内面外面、両方からの美しさをつくり、

汗をかきやすい体質をつくり、臭わないカラダもつくる。

パーソナルトレーニングならさらに食事指導もセットでついてきますので、一石三鳥ぐらいの効果を感じられると思います！！

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いつ誰が言ったか、明確にはなっていないですが、古くから言われてきたようです。

いつでも好きなものを食べられる時代。

毎日決まった時間に食べる食習慣。

本当に空腹ですかと問われたら、もしかしたら空腹ではない時もあるかもしれません。

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そもそも日本人が三食食べるようになったのは江戸時代から。それ以前では朝、夜のみ。

はるか昔、狩猟時代には農作物もないのでいつ食事をするか決まっておらず、食料が手に入った時が食事の時間。当然食料のストックを考えれば貴重な食料ですから、お腹が減った時のみに食べていた。メインの食料は肉や魚、木の実が中心であった。

たまに果実がなったときは貴重な糖質補給できるタイミングと、甘い果実はご褒美として脳に『甘いものは美味しい』と強くインプットされ、今でも甘いものを食べると幸せになる。といのは、狩猟時代から刷り込まれてきたものではないでしょうか。

狩猟時代と比べて現代人の脳の発達は大きな違いですが、体の中の仕組みとしてはこの狩猟時代からさほど変わっていないとされています。

その為、糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットというものはこの狩猟時代は太った人はいない、

主食は肉や魚、木の実だったので同じものを食べれば痩せる。ということに繋がっていきます。

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話は少し専門的に。

空腹とは読んで字の如く、お腹が空っぽの状態。

体内では下記の反応が起こっています。

小腸より『モチリン』という消化ホルモンが分泌されます。このホルモンは胃を収縮させ、胃に残っているかもしれない食べ物を小腸に送りこませようとします。空腹期収縮とも言い、これがお腹がグーグー鳴る理由です。

更に次の段階として、

胃の中が空っぽが確認できたら胃から『グレリン』というホルモンが分泌されます。このホルモンは脳の視床下部に働いて食欲を出される働きがあります。

お腹グーグー鳴ったあとに空腹感を感じるのはグレリンの働きだったんですね。更には脳の下垂体にも働き成長ホルモンを分泌します。

この成長ホルモンは身長を伸ばしたり、筋肉を合成する命令を出すなど体の成長に重要なホルモン。肌のハリツヤに関してもこの成長ホルモンがターンオーバーを促進させてくれるので、別名若返りホルモンとも言います。

年齢と共に分泌が減少していきますが、トレーニング直後は大量に分泌されます。定期的に運ている人は成長ホルモンの分泌頻度や分泌量が多い為、若々しく見えるのはその為です。

反対に食欲を抑えるホルモンも存在し、レプチンと言います。このレプチンに関しては次の投稿にて詳細を説明していきます。

小難しい内容だったかもしれませんが、空腹を感じる時は体内で正常にホルモンが働いている証拠。

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その最高のタイミングでご飯を食べるとなんでも美味しく感じますよね。何でもない食事が空腹の時に食べると物凄く美味しく感じた時は誰もが経験はあるのではないでしょうか。

これが『空腹は最高の調味料』と言われる所以。

僕は夜にちょっといいお店に行く予定がある日は、朝昼の食事量を抑え、事前に筋トレしてエネルギーを枯渇させ、空腹という最高の調味料を自ら意図的に作り出します。

美味しいものをより美味しく感じるのは幸せです。コンビニでパパッと味もろくに味あわず食事をするのとでは雲泥の差。ただ栄養を入れてるにすぎません。

この最高の調味料を使って、食事を楽しんでみてください。無駄な間食で栄養を余分に取ることもないのでダイエット法として使えます。

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過去の投稿でも便秘解消に効果的な食べ物をご紹介
してきましたが、今回は便秘について少し掘り下げていきたいと思います。

便秘とは
便秘の原因
種類
予防

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便秘とは

便秘とは、大腸に便がたまり、排泄しきれない状態のことを言います。1～2日便が出ていなければ一般的に便秘とされますが、
便がスッキリ出て硬さも適切であれば便秘ではありません。

便秘になると腸内で悪玉菌が優位に働き、有害物質を発生させます。
肌のアレルギーや吹き出物の原因となったり、肩こり・頭痛・めまい・腰痛などの症状を引き起こす場合があるので、注意が必要です。

また有害物質とは(アンモニア、インドール、スカトール)などで、本来体には不必要になったものなので、不必要なものが体内に蓄積した状態だと、新たに摂取した食べ物の栄養吸収がうまくいかなくなり、有害物質が腸から再吸収されてしまうと生活習慣病、ガン、老化のリスクも増大します。

日本人の3人に1人が便秘に悩まされているとされています。

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便秘の原因

腸内環境の問題
腹筋力の低下
食物繊維の摂取不足
ストレス
水分不足

 

腸内環境の問題
誰もが生まれた瞬間から便秘という方はいないでしょう。
生活習慣にもよりますが中学生ごろまでは便秘とは縁のない人がとても多いです。
中学生までは給食が出る為、ある程度バランスの良い食事ができている。
規則正しい生活リズムができている。という外的要因も関係していると思います。

思春期ともなれば、自分の容姿に敏感になり無茶なダイエットをしてしまう、たくさん食べたいけど周りからの目が気になり少食となってしまうなどの理由から腸内環境が悪化している可能性もあります。

と言っても、若ければ胃腸の働きが活発で体の老廃物をスムーズに出す働きがしっかりしているから便秘とは縁遠いという人が多いということがあります。

年齢を重ねるごとに、生活習慣の変化や食習慣の変化から便秘を引き起こす人が多くなります。

腹筋力の低下
思春期ごろに部活等で運動をしていて、ある程度腹筋力がある方でも、成人になるにつれて運動する機会が減る人が多いと思います。
腹筋が弱くなると、便を外に押し出す力が弱まり便秘の原因となることも。
特に女性や老人などは腹筋力の低下で便秘になる人が増えています。

ただ、腹筋を鍛えるのではなく、インナーマッスルを鍛えることが重要です。

食物繊維の摂取不足
食物繊維は体内では吸収されない栄養素ですが、腸内細菌のエサとなり、善玉菌の働きを活発にさせる効果があります。
その為、食物繊維の摂取不足が原因で便秘を引き起こしている方も少なくないでしょう。
摂取しすぎると便が柔らかくなりすぎて軟便となってしまう可能性もありますが、便秘であればまずは便を出すことが最重要。便を出すためのカサとなる食物繊維を意識して摂取することが必要です。

野菜やきのこ、海藻類を普段の食事に積極的に取り入れていきましょう！

ファーストフード、甘いもの、手軽に食べられるカップラーメンだけで食事をすませてしまうと単純に食物繊維がほぼ無い食事となるため便秘になる可能性が高まります。

ストレス
精神的なものと肉体的なものがあり、ストレスによって自律神経に影響を受け、胃や腸などの内臓機能低下に繋がります。

自律神経は交感神経、副交感神経に分類され、どちらもストレスに影響を受けやすく、便を送り出す腸の蠕動(ぜんどう)運動をコントロールしている自室神経が精神的な影響を大きく受けると腸の働きが乱れるのです。気が休まる時がなく、緊張や不安を感じていると交感神経が優位に働き続け、腸の働きが乱れます。

副交感神経はリラックスしてい時に働く神経で、血管を広げる働きがあるため、腸の蠕動運動も活発にしてくれます。運動により血流を良くすることも対策の一つです。オンとオフのメリハリが大事ですね。

水分不足
つい最近の投稿で水分摂取の必要性をお伝えさせて頂きましたが、飲料で2リットル摂取できるように意識をしましょう！
コーヒーやお茶、お酒は利尿作用が強いため、水分が尿として余分に排出されてしまいます。顔や体がむくむから水分を控えているという人も増えていますが、これも便秘の大きな原因の一つです。

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便秘の種類

大きく分けて３つの種類があるとされています。

弛緩性便秘
けいれん性便秘
習慣性便秘

 

弛緩性便秘
大腸の筋肉が緩み、便を出すための運動が弱まることによって排泄できなくなる便秘。お年寄りや虚弱体質、女性、内臓下垂の人などがなりやすい便秘。

けいれん性便秘
ストレスが原因で腸を動かす自律神経が以上を引き起こして腸管壁がけいれんを起こし、発生する便秘。腰痛を伴い、特に食後、激しい便意を感じるのに排便がないのがこの便秘の特徴。

習慣性便秘
便秘の中で最も多く見られるタイプで、便意を我慢することを繰り返すうちに直腸が鈍感になり、便が下がってきても感じなくなることによって起こる便秘。便が水分を吸収されカラカラ、カチカチになって直腸に詰まるのが特徴で、ウサギの糞のようにコロコロとした便が排泄されるのがこのタイプです。

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便秘の予防

悪玉菌の働きを活発化させてしまう肉食を控え、食物繊維の多い野菜や、なるべく未精製の穀類及び、発酵食品などを多く取り入れ、十分な水分摂取、適度な運動をすることを心がけることも大切。

便秘は美容にも健康にも悪影響を与えてしまうので注意をしていきましょう！

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朝起きたらコップ一杯の白湯を飲んで代謝を上げる
寝る前にコップ一杯の水を飲んで睡眠を促す

ダイエットをする際に簡単に意識できることは普段より水分を多くとること。

様々な健康法として水分摂取の有効性は実証されています。
生きていく上で絶対に必要な水分に関して解説していきます。

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▽体の水分量
▽一日必要水分
▽水分が足りないと
▽適切な水分摂取量

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体の水分量

人のカラダは約60%が水分で構成されています。
残りの40%は、タンパク質約20%、脂肪15%、その他(ミネラル5%、糖質1%)
が構成要素となっています。

水分量は男性が60%、女性が55%前後が平均です。
女性は体脂肪量の差により、5%の差が生じます。

但し、水分量は蓄積した体脂肪量に応じて変わってくるので体脂肪率が増えると水分量が減ります。

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一日必要水分

健康な人の水分変動は小さく、体内の水分量は一定に保たれ、
摂取したのと同じ量の水分を排出しています。

水分をたくさん摂取した場合は排出した量も増え、同じ量が出入りするように調節されています。

1日あたりの必要水分量は通常2,100～3,000mlです。

1日あたりの水分の出入りを2,500mlとした時の成人の水分の摂取量と排出量は以下の通りです。

【摂取】
食べ物　1000ml
飲料　1200ml
代謝水　300ml(摂取した栄養素が体内で代謝されるときに生じる水のこと)

【排出】
尿　1500ml(老廃物の排泄のために最低限必要な尿が500ml、通常の尿として1000ml)
不感蒸泄　900ml(皮膚600ml、呼気300ml)
大便　100ml

このように2500mlが差し引きゼロとなるようになっています。

生命維持のために、最低限摂取しなければいけない水分量は1100ml

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水分が足りないと

水分が足りなくなると、体内での様々な働きが滞り、よくある例だと便秘やむくみ、体温の低下等があります。
体の水分量が欠乏すると、どのような反応が出るのかを例としてあげてみます。

失われる水分の比率
1%(大量の汗、喉の渇き)
2%(強い乾き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、食欲減退、血液濃縮、尿量減少、血液濃度上昇)
3%(上記症状に加え、汗が出なくなる)
10%(筋痙攣、失神、舌の膨張、譫妄および興奮状態、不眠、循環不全、血液および血液減少、腎機能不全)
20%(生命の危機、死亡)

水分が20%失われると死にます。

体重50kgの女性を例にしてましょう。
体重50kgの55%が水分、27.5kgが体の水分となります。

失われる水分の比率を当てはめます。
1% 275ml
2% 550ml
3% 825ml
10% 2750ml
20% 5500ml

水分補給の目安は主観的に喉が乾く前に飲む。というのが基本となっており、この例を参考にすると
275mlの汗が失われた時点ですでに1%の水分が失われているということになります。

これはコップ一杯の水よりやや多いぐらいの量です。

わずか1%でも水分が失われると体のパフォーマンスが落ちます。
運動中は特に意識をしていないと、汗をかけばあっという間に1%失われてしまいます。

パーソナルトレーニング中は皆様の体を守るためにトレーナーより水分補給のご案内を徹底しております！
お客様自身が喉が乾いたと感じる前に飲むようにと促しています。

生命維持のために一日当たり1100mlは絶対に水分が必要です。

仮に、何も飲まず食わずで過ごした場合、この女性は5日間で死んでしまうということになります。
この事からも分かるように人は水分を摂取しないと生きていけないことが改めてわかります。
水分さえ摂取していれば50日以上生きられるともされています。

あくまでも生きるという目的ですので、健康維持だけでなく綺麗なカラダを手に入れるには意識をして水分を摂取していきましょう！

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適切な水分摂取量

35ml × 体重
体重の4%

などが目安とされています。

55kg女性で計算しましょう
35×55kg ＝　1925ml
55kg×4% ＝　2200ml

どちらも2リットル程度は必要ということになります。
一般的に目安は2リットル以上と言われますが、計算すると明確ですね。

食べ物からは1日に約1000ml程摂取しているので飲料としての水分は最低1000mlです。

 

水分摂取のタイミングとして下記が目安になってくると思います。

起床後
朝食
午前中
昼食
午後
夕食
就寝前

コップ一杯200ml程度なので単純に7回は摂取のタイミングがあり、1400mlは
飲料として摂取可能です。2リットルは決して飲料だけというわけではありませんのでこまめな水分補給で健康状態を保ちましょう！

適切な水分摂取は、美肌効果、むくみ解消、便秘解消、疲労回復、ダイエット効果も期待できます。

油と脂。

読みはどちらも『あぶら』

二つ合わせて『油脂』

油は常温で液体。
植物性脂肪の多い油。魚に多い。

脂は常温で固体。
動物性脂肪の多い脂。

脂質とは三大栄養素の一つ。
ポイントは種類の特徴を理解し、いかにオメガ３の油をとり、その他の油と脂を減らすか。

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▽脂質の働き
▽脂質の種類
▽脂質の効果
▽油脂の融点
▽危険なアブラ
▽安全なアブラ
▽選ぶポイント

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脂質の働き

エネルギー源になる。細胞膜やホルモンをつくる材料になる。脳の神経組織をつくる。生命維持に欠かせないもの。とりすぎて余った分は体脂肪となり、体内に蓄積。主に体温の調整や、内臓を守るクッションの役割があります。1g 9kcalのエネルギー。

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脂質の種類

脂肪酸
↓
飽和脂肪酸・・・動物性脂肪の多いもの(牛脂、ラード、バター、ココナッツオイル、パーム油など)
不飽和脂肪酸・・・植物性脂肪の多いもの(魚介類、大豆、植物油など)

不飽和脂肪酸
↓
一価不飽和脂肪酸・・・オメガ9
多価不飽和脂肪酸・・・オメガ6、オメガ3

オメガ9・・・オリーブ油、ごま油、米油、キャノーラ油など
オメガ6・・・紅花油、大豆油、コーン油、ヒマワリ油、ピーナッツ油など
オメガ3・・・亜麻仁油、エゴマ油、魚油

【トランス脂肪酸】
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド

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脂質の効果

飽和脂肪酸の特徴

コレステロールの増加、中性脂肪の増加、免疫機能の向上。
さらに細かく短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分類される。
ココナッツオイルが一時期注目されたが、消化吸収が早くエネルギーに変わりやすいという特徴のため。

 

オメガ９の特徴

最も有名なのはオリーブオイル。地中海ダイエットが有名でこれはイタリア、スペイン、ギリシャなどの地中海に面する各国の料理のこと。魚介類のオメガ３の油とオリーブオイルの組み合わせで健康的にダイエットが期待できる。アボカドにも豊富に含まれています。

心臓病、癌の発病低下、動脈硬化の抑制、LDLコレステロール(悪玉)の低下、肝臓,膵臓,腸の機能向上。

 

オメガ6の特徴

ヒトが体内で作ることのできない油で必須脂肪酸となる。良い面もあるが、日本人が摂取しすぎている油でなるべく摂取を減らしたい。過剰に摂取した場合、炎症作用を促進してしまい、アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状や、癌細胞増殖、動脈硬化のリスクを高める。

細胞膜の硬化、女性ホルモンの正常分泌、血中コレステロール値や血圧を下げる。摂取しすぎると善玉LDLコレステロールを減らしてしまう。

 

オメガ3

この油を積極的にとりたい。

抗ガン作用、血液サラサラ、赤血球の細胞膜の柔軟化、動脈効果作用、中性脂肪、コレステロール低下。

なぜ魚の油が体に良いとされているのか考えてみてください。ヒトの体温より低い水温で生活している魚の血液がドロドロになりますか？

なりませんよね。

反対にヒトの体温より高い融点である飽和脂肪酸を摂りすぎれば体内で固まりやすい。動脈硬化のリスクが高まります。どれも必要な油ではありますが、適度に摂取することが一番大事です。

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油脂の融点

参考までにそれぞれの油脂がどれぐらいの温度で溶けるのか。
明日から使える小ネタとして使ってみてください。

飽和脂肪酸
ラウリン酸(ココナッツオイル、バター)44.2℃
ミリスチン酸(パーム油)53.9℃
パルミチン酸(肉、パーム油)63.1℃
ステアリン酸(ラード)69.6℃

オメガ9
オレイン酸　13.4℃

オメガ6
リノール酸(大豆油など) −0.5℃
アラキドン酸(レバー、卵など)−49.5℃

オメガ3
αリノレン酸(亜麻仁油、エゴマ油)−11.0℃
DHA(マグロ、青魚) −44.3℃
EPA(マグロ、青魚)−54.1℃

健康、不健康になる油脂は融点からも学ぶことができます。

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危険なアブラ

トランス脂肪酸

植物由来の油は本来、常温で液体のところ、水素を添加することで化学的に常温で固体となる油。天然にも存在しているが、問題は加工してできたトランス脂肪酸。

価格が安く、保存性も高い。安価なお菓子類や安価なパンにほぼ入ってます。体に悪影響を及ぼさないように、普段食べている食品の原材料名を見るクセをつけて見ましょう。

これでもかというぐらい、無駄に含まれています。

心臓病発病促進(悪玉LDL増加、善玉HDL低下)
脂質代謝異常
ADHD、情緒不安定
鬱
集中力の低下
活性酸素の増殖　など

アメリカや韓国ではトランス脂肪酸が少しでも入ったものを提供した場合、法律により罰せられます。それだけ国が悪いものと認めている証拠。

日本ではトランス脂肪酸への規制はありません。日本人の大多数がエネルギー比率の１%未満であり、通常の食生活では健康への影響は小さいと考えられる。ということで、各社の企業努力に任せている状態。

直ちに影響はない。という都合の良い言葉で規制をかけない。

正しい情報を得て、自分の身は自分で守るということが必要ですね。

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安全なアブラ

積極的にオメガ３の油をとること！
圧倒的に摂取不足な油の為、意識してとりましょう。

オメガ３の油は融点が低いことからも熱を加えると成分が変性し、有益な効果を発揮できなくなります。

その為、使用する際はサラダにかけたりスープにかけたりと油を加熱せずに使用しましょう。

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選ぶポイント

1.オーガニック認証である
有機JAS認定(有機農作物)は化学合成肥料や農薬の使用を避けることを基本とし、播種(種まき)または、植え付け前２年以上の間、堆肥などで土作りを行って生産された農産物。

2.低温圧搾(コールドプレス)法
30℃以上の熱を加えずに、原料を絞って抽出する方法。未精製。
低音でゆっくりと搾ることで、脂肪酸を傷つけず、トランス脂肪酸の生成も防ぐことができる。選ぶならコールドプレス。

3.遮光性容器
不飽和脂肪酸、特にオメガ3は非常に酸化しやすい為、保存容器に遮光性の高いボトルが使われているものを選ぶ。黒の遮光ボトルが最も遮光性が高く、茶ガラスや透明ガラスでは光による酸化が進みます。

サラダ油等はほとんどが透明容器。蛍光灯の光によっても酸化すると言われています。

4.バージンオイル
原料100%の一番絞りからできており、化学的処理を行なっていない油。オリーブオイルなどでよく見る『エキストラバージン』は酸度が0.8%以下の最も低いもの。

5.トランス脂肪酸フリー
製造過程でトランス脂肪酸が発生していないもの。

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以上、５つのポイントをクリアする油を使用することで、今まで以上に健康的なカラダづくりが捗りますね！！

 

最後までお読み頂きありがとうございます。

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