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2020年12月16日

菜食主義の注意点

こんにちは。

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

今回は菜食主義の注意点についてお話ししていきたいと思います。

菜食主義、またはベジタリアンの方が聞き慣れているかもしれませんね。
今ではヴィーガンもよく聞くようになってきました。

定義は難しいですがざっくり
肉や魚を食べずに植物性食品を食べる人。
と言われています。

ベジタリアンとヴィーガンって何が違うの？

大きな違いとして、

ベジタリアン
牛乳・鶏卵・蜂蜜はOK
※様々な分類があるためここでは上記はOKとする

ヴィーガン
牛乳・鶏卵・蜂蜜もNG
完全菜食。

問題点

特定の栄養素が摂取できない

野菜を摂取するメリットは誰もが理解しているかと思います。
ただし、野菜に含まれていない栄養素があるのが問題点

その栄養素とは何か

ビタミンB₁₂ (レバー、牛肉、豚肉、卵、魚介類)※植物性食品には存在しない

鉄(レバー、豚肉、牛肉、卵、貝類、海藻類、豆類、小松菜)

亜鉛(肉、レバー、牡蠣、大豆製品)

主にこの三つの栄養素が不足しがち。

特にビタミンB₁₂に至っては野菜には存在しないため、
サプリメントで補うかしないと摂取することができない

ビタミンB₁₂の働きとは

・赤血球を作り、血液を増やし、貧血を防ぐ
・炭水化物、脂質やタンパク質を適切に使われるようにサポート
・成長促進
・神経系の働きを助ける

鉄の働きとは

・赤血球のヘモグロビンの材料
・成長を助ける
・病気に対する抵抗力の増進
・疲労を防ぐ
・鉄欠乏性貧血を防ぐ
・皮膚の血色を良くする

亜鉛の働きとは

・味覚異常を防ぐ
・酵素が正常に働くようにサポート
・細胞の新生や代謝に関わる
・傷の治りを早くする
・タンパク質合成とコラーゲン形成
・成長促進
・コレステロールの沈着を防ぐ
・風邪の症状を和らげ、治りを早くする

どれもカラダづくりにおいて非常に重要な栄養素。
特にトレーニングをして筋肉を増やして引き締まったカラダを
作りたいと考えているのであれば意識して摂取が必要。

鉄分は野菜からもとれるから大丈夫なのでは？

鉄分は植物からも非ヘム鉄という形で摂取は可能です
しかし、動物性食品に含まれるヘム鉄と比べて
吸収率が非常に低いのが問題。

例）100gあたりの吸収率
牛肉　20%以上
ほうれん草　5%以下
肉の方が5～6倍は吸収率が高い

以上のことから野菜からの鉄分摂取は足りない可能性が高い。

もう一つの問題点

ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率は上がるが、
鉄分を摂取したとしても、ビタミンB₁₂の働きで本来は赤血球が血管内に吸収できるようにサイズを小さくしてくれるが、
赤血球のサイズが大きいまま小さくならずに毛細血管の中を通ることができない。
この分子が大きすぎて吸収できないのを『巨赤芽球性貧血』と言う
一種の悪性貧血

ビタミンB₁₂は野菜には含まれていないことを考えると、

野菜から鉄分をとりまくったとしても、体内で吸収できる形にならなければ
意味がありません。

以上のことから、菜食主義はカラダづくりにおいては注意が必要です。

しかし、野菜を摂取するメリットは計り知れないので一般の方もダイエットをする際は野菜は多めに摂取するのが良いでしょう。

菜食主義の方は摂取できない栄養素に関してはサプリメントをうまく活用しながらダイエットやボディメイクをしていくと健康を損なうことなく、理想のカラダに近づけると思います。

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2020年11月15日

ダイエットのその先

こんにちは。

BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。

今回はダイエットのその先についてお話ししていきたいと思います。

マキジムでは多くのお客様がダイエット目的でご入会されています。

いついつまでにマイナス◯◯kgになる！
◯月◯日までに体重◯◯kg落とす！

などカウンセリングを実施した上でより明確な目標設定を行います。

目標が決まれば、理想のカラダを手に入れるために毎日の食事を気を付けたり、
定期的なトレーニングを行い目標達成に向けて頑張っていただきます。

目標は達成するために立てるものなので、ほとんどのお客様が決めた目標を達成、または目標に近づきます(個人差があるためご了承ください)

ここからが重要！！！

目標を達成したら、次は何を目指せば良いのでしょうか？
満足してそこで終わり、定期的な運動や管理した食事を止めたらどうなるのか。

我慢していた食べ物を食べ、辛い筋トレもやらなくなる。。
消費がなくなり、摂取が増える。

つまり、
摂取カロリー　＞　消費カロリー

痩せるためのシンプルな考えは下記の通り
消費カロリー　＞　摂取カロリー

真逆になってしまえば、太る可能性が高くなる。
ただでさえ、摂取量を抑えているのに目標達成した瞬間から
真逆の行動をとってしまえば、普段から摂取量が低いので
いきなり摂取量が増えれば栄養を溜め込みやすくなります。

ダイエット時に気をつけるのは、
『高糖質・高脂質』

美味しいものは
『糖と油でできている』

目標達成のご褒美として1日、2日我慢してたものを食べるのは良いでしょう。
ただし、3日後からいつものルーティーンとしてトレーニングと健康的な食習慣に戻さないと、ソッコーリバウンド。

3,4ヶ月頑張ってきたことが幻だったかのように、
あっという間に戻ります。。

お金と時間を費やしてダイエットしたのが水の泡です

ではどうすれば良いのか

答えは非常に簡単

『運動と正しい食事』を続けること

人間、四六時中我慢はしんどいです。
適度に好きな食べ物はもちろん食べていい。

しかし、一度身に付いた運動や食習慣はリセットしてはダメ。

周りの健康的で美しい女性、引き締まった肉体や歳を取っても変わらない体型をしている男性。
影ならぬ努力はもちろんのこと、『運動と正しい食事』を続けているのです。

ダイエット成功のラインは人さまざまではあります。
太った状態から標準体型になる。人によってはマイナス2桁kgで標準体型になる方も珍しくありません。

標準体型になったとして、綺麗なカラダ、かっこいいカラダになるための
ようやくスタートライン。3,4ヶ月では絵に描いたようなカラダは手に入りません。

それこそ標準体型から良いカラダづくりは年単位でおこなって行くものです。

やり続ければ、前に進み続ける。
やめてしまえば、止まり、年齢と共に後退し続ける。

すごいなと感じる人はただ、やり続けて、上を目指し続けた結果。

私には、俺には無理、、
と思う前に、

すごい人になってる自分を想像してみてください。
想像や妄想はタダだし、出来る出来ないは別として考えることは自由。

なんでも好きな服を着れる
好きな服を着こなして街を歩きたい
人から認められたい
モテたい
コンテストで優勝したい

標準体型からさらにワクワクの世界が広がります！

数ヶ月頑張って目標を達成。標準体型になった！！
それは本当に素晴らしいこと。誇って良いと思います。
周りからの見る目も変わるでしょう。

ただ、そこで終わってしまったらまだ見ぬ更なる可能性の芽を摘んでしまうことになります。

ダイエットのその先に、大きく広がる世界が待っています。
ダイエット達成後すぐに止めるのではなく、最低でも３ヶ月は運動や食習慣を続けましょう。

多少、緩い運動や食事でも良いので続けることが大切。

一年後にまたワンサイズ、ツーサイズ大きい服を買っている自分を想像して見てください。

嫌ですよね。戻りたくないですよね。
そう思ったら、ダイエットのその先、目標達成した後も
運動と良い食事は継続して見て下さい。

もちろん、今現在ダイエットを考えている方はすぐにでも
体にいい事始めましょう！！

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2020年10月15日

結果を出すために必要な知識とは

こんばんは。

BODY MAKE GYM MAKI 代表トレーナーの牧です。

私はボディビルの大会に何度も出場し
体脂肪率一桁の極限の減量を経験しています。

競技を行う上での極限の絞りは
はっきり言って健康を害す恐れがあります。

大会1日のために数ヶ月前から色んな食べ物の誘惑を我慢し、
(これは健康のためにも必要ではありますが)

大会終了後に好きなものを好きなだけ食べる。
消化器官に負担かかりまくりです。

体に悪いのは分かっているけどそれだけ我慢した分の
甘いものや脂っこい料理は極上のご褒美なんです。

そんな経験から
ダイエットを考えている皆様にお伝えしたいのは
無理せず健康的に痩せる秘訣です。

運動経験のない方が急激なダイエットをすれば
筋肉を削ぎ落とし、リバウンドしやすい体になってしまいます。

2,3ヶ月程度で10、20kgの無茶な減量は指導しません。
早く結果を出したいのは重々承知しておりますが、
できないものはできないとはっきりお伝えします。

健康で無理のないダイエットが結果的に一番の近道。

長い人生、３ヶ月ほどの無茶なダイエットをし、その後リバウンドをして数ヶ月の努力を水の泡にするのではなく、1ヶ月1kgペースでもいいから、
出来る限り長く継続する。

1ヶ月マイナス1kgなら年間で12kgマイナス。
12kgも減れば誰でも別人になります。

2年さらに継続すれば24kgマイナス。

ダイエット成功しても維持しないと意味がない。

痩せやすく、太りにくい体を手に入れたところが
『むしろスタート』

炭水化物は太る？
痩せる油、太る油って？
必要なタンパク質の量ってどれぐらい？

ダイエットの基本から
知っているようで知らなかった
栄養素のイロハを学ぶことがダイエット成功の秘訣。

太る、痩せない理由は必要な栄養が摂取できていない、
栄養を吸収できる体の状態ではない可能性があります。

痩せる時はいつだって

消費カロリー＞摂取カロリー

賢く学び、自分で自立できるような
環境がマキジムにはあります。

栄養学を制することはダイエットを制する。

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2020年9月11日

卵調理の実際

前回の投稿では卵の有能性について記載しております。

今回は有能な卵の調理に関してまとめてみました。少しでも参考になればと思います。

食べたものは100%吸収されるわけではなく、食べ物や腸内環境、体調によっても変わってます。

卵の生体消化率としての実際の数値

生卵　51%
加熱　91%

上記の数値が実際の消化率なので
卵は加熱した方が良いということになります。

同じ量のタンパク質を摂取しても吸収されないのはもったいない。
ぜひ『加熱』してお召し上がりください。

なぜ、このように差が出るのかは下記の通りです

卵白にはアビジンというタンパク質が含まれるが
ビタミンであるビオチンとの結合が高く、結合するとビオチンの吸収を妨げてしまう。
これが加熱していないことによる生体利用率の低さの理由である。

しかし、加熱すれば分解できるため91%の利用率となる。

卵黄は半熟の方が吸収スピードが早い

半熟は1～2時間程度
完熟は3時間程度

白身は火を通して、黄身は半熟
よって半熟のゆで卵が最強！？

卵黄の高温加熱することでのデメリット

コレステロールの酸化
↓
オキシステロールが生成される
↓
心疾患のリスク増大

その結果、

ビタミンAが17~20%減少
抗酸化物質の減少
ビタミンDが61%減少

ビタミンDはタンパク質やカルシウムを吸収する上で重要な働き
これだけ減少してしまうのは死活問題ですね。
（この実験は40分加熱した時の減少結果となる）

短時間調理の場合はビタミンDは18パーセント程度の
減少になったという研究結果もあります。

40分卵を加熱調理し続けるということは実際はあまりないと思います。
ゆで卵だけで考えた場合、40分茹で続けるということはほぼないですよね。

卵のコレステロール値は実際には影響はありませんが、
実質一日3個ぐらいが目安だと考えます。

卵には大量のコリンが含まれており、
コリンは神経伝達物質の材料になる

大量摂取すると腸内細菌の働きで、TMAOという毒性物質へ変化し下記の影響があります

♦︎心疾患リスク増加
♦︎大腸ガンのリスク増加

ただし、ヴィーガンの方は1日３個以上食べてもTMAO活性はあまり増えなかったという報告も

これはその人の腸内細菌叢によるものと考えられます。
個人差があるということを考慮したほうがいいでしょう。

普段から動物性食品をバンバン摂取している方は
TMAO活性のリスクが上がるため食べ過ぎは注意。

ということから、卵は1日3個までとし、タンパク質を多く摂取する必要のある方はその他のタンパク質食材を使用する。

または、黄身を減らし、卵白中心の低脂質高タンパクに変えてもいいでしょう。

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2020年9月4日

万能卵

ロッキー
伝説のビルダー、マッスル北村

などなど、生卵をジョッキで飲むパフォーマンスが共通点ですね
男性なら一度は試したことある！？

筆者であるトレーナーの牧は
牛丼チェーン店で出てくる生卵の白身は
そのまま飲み込みます。笑

黄身を白ご飯にかけ、卵かけご飯にして牛丼を二度
美味しく味わいます。

と、前置きはさておき、

今回は卵の素晴らしさをお伝えしていきます。

ボディメイクやダイエットを効率よく進めて行く上で
大切なのはタンパク質。トレーニングやダイエットに興味がある方はタンパク質の重要性はお分かりのことと思います。

簡単にタンパク質について

人体は水分を除くとタンパク質が最も多い
酵素なども大元はタンパク質を材料に作られている。
摂取しすぎは大腸ガンなどの相関が指摘されている。

卵の栄養価

Mサイズ卵1個につき6.2gのタンパク質が含まれている
肉であればタンパク質100gに20g程度のタンパク質が含まれている

肉の方がタンパク質は優れているが、保存方法を考えると
茹でたり、煮たりすると保存期間が伸び、間食としても保存食としても気軽に摂取できる卵は非常に利便性が高い。

運動をしない一般的な人も体重1kgあたり1gのタンパク質摂取が推奨されています。
体重60kgの方であれば卵なら約10個分程度。

朝食無し
昼はラーメン
夜はお酒を飲む

このような生活をしていると圧倒的にタンパク質不足になります。
もちろん不健康や、太る可能性も非常に高いですが、、

アミノ酸スコア100である

食事から摂取する必要のある必須アミノ酸全てが100%の割合で
含まれているので、余すことなく全てのアミノ酸が吸収される。
完全栄養食である。肉や魚など動物性タンパク質はほぼアミノ酸スコア100ということからも
カラダづくりの材料であるタンパク質を気軽にとれる卵は有能。

食事のバリエーションも高いことも優れている。

生体利用率は90～94%程度で、純粋なタンパク質は肉の方がすごいが
利用率の観点から見るとダントツの利用率一位となる。食べた分全てが吸収されるわけではありません。

卵の利用率は加熱、非加熱で変わってくるが熱を通した方が利用率は高くなる。
利用率が変わったとしても、生体利用率の高い食品であることには間違いない。

1日1個で

1日推奨摂取量のうち下記の栄養を摂取できる。

鉄分13%
ビタミンB₂%
ビタミンB₁₂%
ビオチン25%
セレン64%

セレンに至っては２個卵を食べることで1日分のセレンをまかなえてしまう。
栄養豊富な卵は体づくりには必要なものです。

マイナス面

コレステロール値が懸念されるのではないでしょうか。
結論から申し上げると、卵からのコレステロールが人体に悪影響を及ぼすことはありません。

卵一個でコレステロールが210mg
フォアグラ、肝、いくらよりダントツに多く含まれています。

コレステロールの働き

・細胞膜の形成
・ステロイドホルモンの材料
・胆汁液の原料
・ビタミンDの前駆体
・タイトジャンクション形成

・細胞膜の形成

膜が脆弱であれば様々な病気にかかりやすくなるため、全く脂質やコレステロールを摂取しないのは
免疫機能低下につながる

・ステロイドホルモンの材料
男性ホルモン、女性ホルモンの生成に関わる

・胆汁液の原料
脂質代謝に関係するリパーゼが働かない

・ビタミンDの前駆体となる
皮膚や骨が成長できない

・タイトジャンクション形成
小腸での免疫機能を維持
アレルギー物質をバリアする

上限はどれぐらい

2015年以降アメリカでは正式にコレステロールの上限は撤廃。日本でも撤廃されている。

コレステロールの80%は体内で生成。肝臓や脂肪を使ってつくられる。
残りの20%は外部からの摂取となる。

コレステロールの血中濃度が食べ物からの摂取で変わるという根拠はない
よって卵の食べ過ぎでコレステロール値に影響はない。
このことから卵の摂取量に上限はありません。

しかし、卵の食べ過ぎはその他の栄養バランスから考えると3個程度がいいのではと個人的に思います。
黄身も全て食べる前提で考えた場合。

コレステロールは体内で十分な場合、ネガティブフィードバック機構が働く。

この機構があることによって、あなたの体内にはコレステロールが十分に生成されているのでこれ以上作らないでくだいね。

と、指令を出すため、外からコレステロールを多く摂取したとしても一時的に体内での生成を抑える働きもある。よほど過剰にとらない限りはマイナスの働きは起こらないだろうとされています。

タンパク質の重要性
卵の栄養価が非常に高い
卵からのコレステロールの心配はない
コレステロールの働き

以上が今回の主な内容になります。万能な卵はダイエットの味方です。

少しでも参考にしていただけたら嬉しいです！

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2020年8月24日2020年8月23日

凄いぞ納豆

納豆は体に良い。これは皆さんもご周知の通りだと思います。

納豆は優れた栄養価はもちろんのこと
様々な研究から栄養以外の有益性が認められています。

改めて納豆の『凄さ』を知っていただき健康管理やダイエットに
役立てていただければ幸いです。

凄さ１

死亡率の低下

納豆など発酵性大豆(味噌含む)を摂取したグループは納豆を摂取しないグループと比べて
10%死亡率が低下したとされる研究結果がある(500人以上の実験者)

※豆腐では死亡率の低下が見られなかったことから、発酵しているということが重要である

凄さ２

栄養価が半端ない

全てのミネラルで最も重要で、日本人に足りていないマグネシウムが豊富
むくみ解消のカリウム、腸内環境を整える食物繊維、ダイエットに重要なタンパク質も多く含み、
三大栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)の吸収を助けるビタミンB群も含有。

さらにレシチン(神経伝達物質の元になるコリンの前駆体となる)、
血液サラサラ効果のあるビタミンK、骨の成長に関与、挽き割り納豆に多く含まれる。

納豆特有のナットウキナーゼにより抗酸化作用が高くフケや老いに抵抗し、免疫を助ける。
血管拡張作用から血栓防止、血圧を下げる、血中脂質の正常化など血管関係の働きを良くする。

納豆を摂取しない理由はないぐらい栄養価に優れています。
一日一パックは食べたいですね。

凄さ３

納豆菌

悪玉菌を減少させる働きがある。
乳酸菌やビフィズス菌を増加させ、腸内環境を良くする。

腸内環境が良ければ栄養もしっかりと吸収されるし、幸せホルモンである『セロトニン』の
分泌が正常に行われる。メンタルの安定や良質な睡眠をとるためには必須のホルモン。

効果を高めるために

ナットウキナーゼはかき混ぜることで成分量が高まる。

300回かき混ぜることでほぼ最大値まで上がり、それ以上かき混ぜても増加はしないとされる。
せっかく食べるなら最大値までナットウキナーゼを増やしましょう。笑

ここでもトレーニング要素や体のバランスを整えるために、
右手、左手それぞれ右回し、左回し75回ずつ計300回かき混ぜて食べてください！

注意

付属のタレは果糖ブドウ糖液糖といって、体に良くない糖がたっぷり。
せっかく栄養価の高い納豆をタレで相殺してしまっては勿体無い。
タレは捨てて、良い品質の醤油と混ぜて食べましょう。

以上、納豆の凄さをお伝えいたしました！

ダイエットにはタンパク質をしっかり摂取することが大事。
肉ばかり偏ってしまうと腸や腎臓に負担がかかります。
発酵性大豆である納豆を積極的にとり、健康とダイエットの両立をはかりましょう！！

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2020年8月12日

腹筋の縦線を作る脂肪の落とし方とトレーニングとは

できるなら「お腹に縦線を入れたい」という女性は非常に多いです。
ウエストが細く見え、縦に薄っすらとラインの入った腹筋に憧れますよね。

しかし、自分にはできない、夢物語だと思っているのもまた事実…

ネットには様々な情報が溢れており、どれが正しいか悩む方もいるでしょう。

そこで、この投稿ではコンテスト時体脂肪3%の牧が腹筋に縦線を入れる方法を解説します。

多くの失敗事例を見て来たからこそ言える、最短かつ最善の方法をご紹介しているので
綺麗なウエストを手に入れたい女性は必見です！

・縦線を入れるにはトレーニングと脂肪燃焼が必要
・脂肪燃焼させて腹筋に縦線を入れるために知っておくべき３つのこと

縦線を入れるにはトレーニングと脂肪燃焼が必要

結論から申し上げると、どんなやり方であれ、腹筋運動だけでは脂肪燃焼することはありません。
ではなぜ、腹筋をするだけでは脂肪は落ちないのでしょうか。

体の構造として、筋肉の上は脂肪で覆われています。

そして大事なこととして、全ての人の腹筋はすでに割れているという事実。
筋肉自体が割れた構造をしているのです。

割れて見えないのは脂肪が分厚いだけなんですね。

分厚い脂肪が落ちれば極端な話、腹筋運動をしなくとも誰でもお腹に縦線を入れることは可能ということです。

縦線のある腹筋が欲しいなら体脂肪率◯%を目指せ

これには個人差がありますが、一般的に腹筋が見え始める体脂肪率は男性で15%、女性で20%前後と言われています。
つまり、縦線の入った腹筋を手に入れるには体重ではなく体脂肪率が重要となります。

私の経験から申し上げると、コンテスト直前の体脂肪3%前後の時は腹筋が割れるだけではなく、
稲妻のように腹筋から血管が浮き上がってきます。もちろん筋肉量がある前提ではありますが。

（５年前の筆者の体）

脂肪燃焼させて腹筋に縦線を入れるために知っておくべき３つのこと

具体的に腹筋が見えるようにする脂肪燃焼の方法を紹介します。ポイントは３つ。

①アンダーカロリーを目指す

②腹筋だけでなく全身のトレーニングをする

③適度な有酸素運動

これさえ守れば、あなたのウエストにも縦線が見えてくるでしょう。

①アンダーカロリーを目指す

脂肪を燃焼するために一番重要なことは、ズバリ【アンダーカロリー】です。

※アンダーカロリーとは消費カロリー＞摂取カロリーの状態のこと。

基礎代謝を初めとした消費カロリーを食事から取る摂取カロリーが下回っている状態です。

これは超基本！！

優先順位１位、かつこれがクリアできていなければ他の２つをどれだけ頑張っても短期間で脂肪は落ちません。まずはカロリーを調整しましょう。

摂取カロリーの方が多い、【オーバーカロリー】の状態ではいつまで経っても脂肪は燃焼しません。この状態でどのような腹筋運動を行なったとしても縦線は出てこないので、まずはアンダーカロリーを目指すことが大切です！

②腹筋だけではなく全身のトレーニングをする

お腹の脂肪を燃焼して縦線を入れるために重要なことその②は「適度に全身のトレーニングを行なうこと」です。

お腹だけではなく全身やるのがポイント。筋トレをすることによって、アンダーカロリー中に、筋肉を維持するのが目的です。
アンダーカロリーの状態では、脂肪とともに筋肉が落ちていきます。そうなると、代謝まで落ちていってしまい悪循環に陥ってしまうのです。

これを食い止めるのが筋トレ。

食事だけのダイエットではメリハリのあるカラダ、腹筋に縦線を入れることはできませんからね。
筋トレをすると筋肉の分解を抑え、維持する効果があるので、この悪循環を止めることができるのです。

さらに、全身のトレーニングをすると、スタイルアップもできます。

昨今のトレンドはただ細いだけの体ではなく、
メリハリのある体を目指す方向にシフトしています。
バランスの良い体を手に入れたい方こそ筋トレも取り入れましょう！

もちろん腹筋運動をすることでお腹の筋肉もしっかりと維持ができるため、
結果的に「ダイエットをしてお腹に縦線を出すためには腹筋運動が必要」となる、ということです。
正確には腹筋運動「も」必要、ということですね。

今まで何百人と指導させて頂いた中で、ほどんどの女性は腹筋の力はないのが事実。適度な腹筋トレーニングは必要です。

③有酸素運動をする

①と②を踏まえたうえで、効率的に脂肪を燃焼する方法は有酸素運動をすることです。

有酸素運動というと、ダイエットには一番大切なことのように思われますが、
優先順位で言うと①アンダーカロリー、②筋トレの後です。
むしろ①②をしっかりやっていれば無理してやらなくても構いません。

有酸素運動の役割とは、カロリーの消費です。たしかに、アンダーカロリーにして脂肪を燃焼する、という考え方でいえば理にかなっています。

少しでも長時間走ったり泳いだりして消費するカロリーを増やせば、
消費カロリー＞摂取カロリーに近づきますよね。

ですが、この考え方には落とし穴があります。有酸素運動で燃焼できるカロリーというのは、その労力に見合わないことが多いのです。

たとえば、30分走ったとしても燃焼できるカロリーは200kcal程度といわれています。
これはコンビニのおにぎりを一個食べるとチャラになってしまう数字。毎日欠かさず30分走ることを継続するのは至難の業ですが、
意外とカロリー消費量は少ないのです。

そのため、30分ジョギングするよりも、脂質の高い食べ物を少し減らして調整するほうがアンダーカロリーを維持するには圧倒的に簡単であり、継続しやすいです！

よくジムで走った帰りに「頑張ったからこれくらいは食べてもいいだろう」と言って無駄にカロリーを摂取する人がいますが、要注意。せっかく時間をかけて燃焼した何倍ものカロリーを摂取してしまうハメになります。

ジムに行く、パーソナルトレーニングをするからといって必ず痩せるわけではありません。ジムに行っている人がアンダーカロリーであれば痩せるし、パーソナルトレーニングをしてもトレーナーの指示を無視してオーバーカロリーとなれば太ってしまいます。

そのため、今回紹介した方法の中で優先順位が一番低いのが有酸素運動です。

もちろん余裕がある方は食事の調整も筋トレもして、余った時間で有酸素運動もする、というのがベスト。しかし、全てを行なう時間的余裕が無ければ、優先順位は①②③の順番が望ましい、ということです。

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2020年8月9日2020年8月12日

お酢はダイエットの味方！？

飲むお酢が流行るぐらいですから、何かしら体に良い効果がある『酢』
実際にどんな効果があるのでしょうか。

脂肪燃焼効果
睡眠への影響
グリコーゲン貯蔵効果
更年期にも良い
カルシウムについて
血圧への影響

脂肪燃焼効果

酢の成分である、『酢酸(さくさん)』が肝臓で代謝される際、AMPKという酵素が活性化する。
このAMPKは糖から脂質を合成する回路を抑制し、脂質の燃焼作用を促進してくれる働きがある。

本来AMPKは運動により活性化するものではあるが、酢を飲むと同じような現象が一部おこるという研究結果から
ダイエットにも効果的であると言える。

睡眠への影響

睡眠障害がリンゴ酢を飲んで解消したという研究結果もある。
甘いものや糖質の多い食事をして血糖値が乱高下し不眠になるパターンもあるが、
お酢を飲むことでの良質な睡眠効果が期待できる。

グリコーゲン貯蔵効果

ホスホフルクトキナーゼという酵素（解糖系というエネルギー回路の中での代謝時に必要とされる酵素）の働きを阻害してくれる。

糖質をエネルギーとして使われにくくなる代わりに筋肉へグリコーゲンという形で貯蔵する働きがある。簡単に言うと、スタミナがつく。という感じ。

更年期にも良い

成分の『酢酸』が年齢とともに落ちていく代謝を抑える働きがある

カルシウムについて

お肉や魚を酢で煮込むと柔らかくなる。というのはご存知の方も多いかと思います。骨つきの肉や、魚の煮付けなどをした際に、骨からのカルシウムが溶け出しやすくなるため、カルシウムを多く摂取することができる。

血圧への影響

血流を良くする働き(拡張作用)があり、継続的な摂取をすることで効果が上がる。つまり血圧を下げることに繋がる。

生活習慣によって体感しやすい、しにくいというのはあるので腸内環境や睡眠の質を改善、定期的な運動習慣を身につけるなどすると変化を感じやすくなります。

以上のことからお酢を使用することでのダイエット効果はあるとされます。

そして、健康改善としても活用すると良いでしょう。

夏の暑い時期の酢の物は代謝を高めるのにぴったりですね。

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2020年8月7日2020年8月12日

ダイエットの効果を最大限に高める方法

前回の投稿では運動に一番適した時間についてコラムを書かせていただきました。

今回はダイエット効果を高める方法について書いていきます。

キーワードになってくるのはこの二つ
幸せホルモンこと『セロトニン』
ストレスホルモンこと『コルチゾール』

この二つのホルモンはダイエットにおいて相関関係があり、体を良い状態に保つことは痩せやすくなる。つまりダイエット効果を最大限に高める方法とも言えます。

ホルモンを知ることはダイエットを制す！

セロトニンとは、最初にも書いたように幸せホルモンと言われる所以として、メンタルを落ち着かせたり、安定させる働きがあります。感情、情緒のコントロールを担っており、ドーパミンやノルアドレナリンの暴走を抑制、バランスをとってくれるのです。どれも必要ですが、ホルモンもバランスが大事なんですね。

ドーパミン(快楽、快感、意欲に関係)が過剰分泌されると何をしても満足感が得られない、または分泌が少ないとやる気が低下してしまう。

ノルアドレナリン(生命の危機・怒り・不安・焦り・恐怖などストレスに対応)が不足すると気力の低下や、物事への関心の低下など抑うつ状態になりやすく、過剰に分泌されるとイライラ、キレやすい、攻撃的になる、躁状態を引き起こしやすくなる。

セロトニンの分泌

セロトニンは腸と脳の二箇所で関与しています。
セロトニンの分泌は腸から、そして５ヒドロキシトリプトファンの状態で血液脳関門を通過し、脳内でセロトニンへ再変換されます。

腸内環境を整えることでセロトニンの分泌が促進され、栄養吸収もしっかりとされます。

腸の働きは３つ

①免疫力を高める
②栄養吸収を担っている
③セロトニン分泌

腸内環境を整えるには善玉菌の働きをよくすること
善玉菌のエサとなるものを外から取り入れる必要がありますね。
乳酸菌、発酵食品、食物繊維など。

ストレスホルモンことコルチゾールとは

ストレスという名前がついているのでストレスの原因となる悪いホルモンなのか！？と思いがちですが、
その逆で「ストレスを感じた時に抵抗する」ホルモンになります。

抗ストレスホルモンなのでむしろストレスに脳や体が耐えるために働いています。

コルチゾールは起床時～昼前ぐらいまで分泌量が高く、就寝前が最も低い。
朝は素早く脳を覚醒させるために血糖値が上がり、夜は睡眠効率を上げるために分泌量が低下する。

ストレスを感じた時に分泌されるため、何らかのストレスが日常的にあれば夜でも分泌量が減らないため睡眠不足や、朝起きれない、日中ぼーっとしてしまうなどの反応も出てくる可能性がある。

主な働き

◆抗炎症作用(ステロイド系抗炎症薬、免疫機能抑制)
炎症を抑制することで熱や腫れを抑制する

◆血糖値の維持、脳の覚醒作用を保つ
低血糖になった時に血糖値をあげる働きがある

低血糖状態は手足の震え、不安、緊張などの交感神経症状や、無気力感、判断力低下などの脳疲労症状も現れるようになり、最悪死の可能性もある。

食べ物がなくても血糖値を上げるのは糖新生による働き。自分の筋肉を分解して糖を作り出すため、トレーニングされている方は低血糖状態にならないように血中アミノ酸濃度を高めておくといいでしょう。筋肉が減らない状態を作ることが大事ですよね。トレーニング中の糖質補給が大事な理由はコルチゾールが関与してたりします。

日中でも血糖値を維持しているため、ストレスを感じなくても分泌はされている。

コルチゾールが長期間分泌した場合の人体への影響
①免疫を抑制し、血糖や血圧上昇により、風邪を引きやすい、インフルエンザ、感染症など様々な病気にかかるリスクが増える

②炎症の抑制で傷が治りにくい。コルチゾールが低ければ炎症は起こるが、傷の治りは早いという研究結果も

③不安やイライラが現れやすく、集中力低下、記憶力や学習効果が低下

④記憶を司る海馬を萎縮、認知能力そのものを傷害。うつやアルツハイマーのリスク増大

⑤副腎疲労により、コルチゾールが正常に分泌できない。ストレス耐性を失い、うつの手前や、抗うつとなる可能性も

⑥セロトニンの分泌も抑制してしまうので睡眠の質が下がる

ダイエット効果を最大限に高めるには

セロトニンをしっかり分泌できる環境を整える、セロトニン分泌の抑制をする原因を取り除く

コルチゾールの過剰分泌の原因となるストレスを改善する

セロトニンの分泌に必要こと

・腸内環境を整える
・トリプトファンを取る(脳内でのセロトニン変換を促すために必要)
・メラトニンの分泌を促進(夜遅くまでテレビや携帯、パソコンを触らない)
・炭水化物を適度にとる(糖質が満足感を感じる)
・適度な運動
・日光を浴びる、毎日15分程度

まとめ

セロトニンを程度に分泌し、コルチゾールが過剰に分泌されないようにする。

適度で適切な運動と、適切な栄養指導ができるパーソナルトレーニングが一番の効果を出す方法とも言えます。笑

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