できるなら「お腹に縦線を入れたい」という女性は非常に多いです。
ウエストが細く見え、縦に薄っすらとラインの入った腹筋に憧れますよね。
しかし、自分にはできない、夢物語だと思っているのもまた事実…
ネットには様々な情報が溢れており、どれが正しいか悩む方もいるでしょう。
そこで、この投稿ではコンテスト時体脂肪3%の牧が腹筋に縦線を入れる方法を解説します。
多くの失敗事例を見て来たからこそ言える、最短かつ最善の方法をご紹介しているので
綺麗なウエストを手に入れたい女性は必見です！
・縦線を入れるにはトレーニングと脂肪燃焼が必要
・脂肪燃焼させて腹筋に縦線を入れるために知っておくべき３つのこと
縦線を入れるにはトレーニングと脂肪燃焼が必要
結論から申し上げると、どんなやり方であれ、腹筋運動だけでは脂肪燃焼することはありません。
ではなぜ、腹筋をするだけでは脂肪は落ちないのでしょうか。
体の構造として、筋肉の上は脂肪で覆われています。
そして大事なこととして、全ての人の腹筋はすでに割れているという事実。
筋肉自体が割れた構造をしているのです。
割れて見えないのは脂肪が分厚いだけなんですね。
分厚い脂肪が落ちれば極端な話、腹筋運動をしなくとも誰でもお腹に縦線を入れることは可能ということです。
縦線のある腹筋が欲しいなら体脂肪率◯%を目指せ
これには個人差がありますが、一般的に腹筋が見え始める体脂肪率は男性で15%、女性で20%前後と言われています。
つまり、縦線の入った腹筋を手に入れるには体重ではなく体脂肪率が重要となります。
私の経験から申し上げると、コンテスト直前の体脂肪3%前後の時は腹筋が割れるだけではなく、
稲妻のように腹筋から血管が浮き上がってきます。もちろん筋肉量がある前提ではありますが。
（５年前の筆者の体）
脂肪燃焼させて腹筋に縦線を入れるために知っておくべき３つのこと
具体的に腹筋が見えるようにする脂肪燃焼の方法を紹介します。ポイントは３つ。
①アンダーカロリーを目指す
②腹筋だけでなく全身のトレーニングをする
③適度な有酸素運動
これさえ守れば、あなたのウエストにも縦線が見えてくるでしょう。
①アンダーカロリーを目指す
脂肪を燃焼するために一番重要なことは、ズバリ【アンダーカロリー】です。
※アンダーカロリーとは消費カロリー＞摂取カロリーの状態のこと。
基礎代謝を初めとした消費カロリーを食事から取る摂取カロリーが下回っている状態です。
これは超基本！！
優先順位１位、かつこれがクリアできていなければ他の２つをどれだけ頑張っても短期間で脂肪は落ちません。まずはカロリーを調整しましょう。
摂取カロリーの方が多い、【オーバーカロリー】の状態ではいつまで経っても脂肪は燃焼しません。この状態でどのような腹筋運動を行なったとしても縦線は出てこないので、まずはアンダーカロリーを目指すことが大切です！
②腹筋だけではなく全身のトレーニングをする
お腹の脂肪を燃焼して縦線を入れるために重要なことその②は「適度に全身のトレーニングを行なうこと」です。
お腹だけではなく全身やるのがポイント。筋トレをすることによって、アンダーカロリー中に、筋肉を維持するのが目的です。
アンダーカロリーの状態では、脂肪とともに筋肉が落ちていきます。そうなると、代謝まで落ちていってしまい悪循環に陥ってしまうのです。
これを食い止めるのが筋トレ。
食事だけのダイエットではメリハリのあるカラダ、腹筋に縦線を入れることはできませんからね。
筋トレをすると筋肉の分解を抑え、維持する効果があるので、この悪循環を止めることができるのです。
さらに、全身のトレーニングをすると、スタイルアップもできます。
昨今のトレンドはただ細いだけの体ではなく、
メリハリのある体を目指す方向にシフトしています。
バランスの良い体を手に入れたい方こそ筋トレも取り入れましょう！
もちろん腹筋運動をすることでお腹の筋肉もしっかりと維持ができるため、
結果的に「ダイエットをしてお腹に縦線を出すためには腹筋運動が必要」となる、ということです。
正確には腹筋運動「も」必要、ということですね。
今まで何百人と指導させて頂いた中で、ほどんどの女性は腹筋の力はないのが事実。適度な腹筋トレーニングは必要です。
③有酸素運動をする
①と②を踏まえたうえで、効率的に脂肪を燃焼する方法は有酸素運動をすることです。
有酸素運動というと、ダイエットには一番大切なことのように思われますが、
優先順位で言うと①アンダーカロリー、②筋トレの後です。
むしろ①②をしっかりやっていれば無理してやらなくても構いません。
有酸素運動の役割とは、カロリーの消費です。たしかに、アンダーカロリーにして脂肪を燃焼する、という考え方でいえば理にかなっています。
少しでも長時間走ったり泳いだりして消費するカロリーを増やせば、
消費カロリー＞摂取カロリーに近づきますよね。
ですが、この考え方には落とし穴があります。有酸素運動で燃焼できるカロリーというのは、その労力に見合わないことが多いのです。
たとえば、30分走ったとしても燃焼できるカロリーは200kcal程度といわれています。
これはコンビニのおにぎりを一個食べるとチャラになってしまう数字。毎日欠かさず30分走ることを継続するのは至難の業ですが、
意外とカロリー消費量は少ないのです。
そのため、30分ジョギングするよりも、脂質の高い食べ物を少し減らして調整するほうがアンダーカロリーを維持するには圧倒的に簡単であり、継続しやすいです！
よくジムで走った帰りに「頑張ったからこれくらいは食べてもいいだろう」と言って無駄にカロリーを摂取する人がいますが、要注意。せっかく時間をかけて燃焼した何倍ものカロリーを摂取してしまうハメになります。
ジムに行く、パーソナルトレーニングをするからといって必ず痩せるわけではありません。ジムに行っている人がアンダーカロリーであれば痩せるし、パーソナルトレーニングをしてもトレーナーの指示を無視してオーバーカロリーとなれば太ってしまいます。
そのため、今回紹介した方法の中で優先順位が一番低いのが有酸素運動です。
もちろん余裕がある方は食事の調整も筋トレもして、余った時間で有酸素運動もする、というのがベスト。しかし、全てを行なう時間的余裕が無ければ、優先順位は①②③の順番が望ましい、ということです。
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