トレーニングされている方にとって、おそらく最も重要な栄養素の一つである『タンパク質』

タンパク質の英語表記は『protein』

プロテインと言ったら日本人であれば真っ先にサプリメントとしての
プロテインが思い浮かぶかもしれません。

肉、魚、大豆、卵、乳製品。
主にタンパク質を多く含んだ食品です。これらもカッコよく言えば全てprotein 

マッチョになる訳ではなくても日常生活の中でごくごく自然に皆さん摂取している栄養素になります。

筋肉合成に必要な栄養素という認識は広まりましたが、それ以外にもタンパク質には大切な役割がたくさんあります。

タンパク質の機能と、１日にどれぐらい摂取すべきかを解説していきます！

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タンパク質とは

タンパク質は1938年に発見されました。

当時では、生物に砂糖と油だけを与えたところ早死にし、タンパク質を与えると長生きすることから、ギリシャ語のプロテイオス『Proteios』(最も大切なもの)という言葉から名付けれれました。

漢字で書くと『蛋白質』となり、蛋は中国語で卵のことを意味します。卵白の主成分がタンパク質だから「白」が当てられたのです。

ヒトの体の約20%はアミノ酸が数百以上繋がったタンパク質でできています。

(水分60%、タンパク質20%、脂肪15%、ミネラル5%、糖質1%)
これらはそれぞれの個体で変動するため凡その割合となります。

ヒトの体は10万種類以上のタンパク質で構成され、体内で常に合成と分解を繰り返しています。
タンパク質を作るのは20種類のアミノ酸です。20種類のアミノ酸のうち体内で合成できないものは『必須アミノ酸』と呼ばれ９種類存在。
その他は体内でも合成できるので「非必須アミノ酸」と呼ばれ11種類あります。

タンパク質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液を始め、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料になるなど、
筋肉を付けるだけではなく、健康づくりや美容にも大きく影響します。

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タンパク質の機能

タンパク質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液を始め、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料になります。

1.体組織の構成
10万種に及ぶタンパク質が筋肉や骨、血液、髪、爪など体重の約16%(15～20%)
さらにタンパク質のうち50%以上が骨格筋に含まれています。
コラーゲンは体の中で最も多く存在するタンパク質です。

2.酵素やホルモンの材料
消化酵素や性ホルモンなどの材料になる。

酵素とはあらゆる生命活動（消化吸収、呼吸、運動、ものの読み書き、感情表現など）の細胞レベルで起こっている化学反応速度を促進する、触媒として働く物質です。

3.栄養素運搬物質
血液に関係する、ヘモグロビン、アルブミン、トランスフェリン、アポリポタンパク質などの材料になる。

4.神経伝達物質を合成
幸せホルモンと言われる、セロトニンやドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどを合成します。

5.免疫機能
免疫物質としてγ-グロブリンは抗体として、生体防御に働いています。

6.生理活性物質の前駆体
タンパク質にはビタミンなどを産生する際の原料となるものもある。

7.エネルギー源
体に蓄えられているグリコーゲンが不足したときにエネルギー源としても利用される。

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タンパク質の推奨量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015版」によると、

タンパク質の推奨摂取量は、男性で1日60g(12歳以上)、女性で1日50g(18歳以上)とされています。
炭水化物、脂質との理想比率は、総エネルギー比の13～20%ほどになります。
トレーニング業界では体重1kgあたり1.5～2.0g程度のタンパク質が必要と言われます。
体重60kgの方であれば、1日約90～120gという感じになります。
ここで注意しなければいけないのが、体重60kgは全て筋肉ではないということ。
脂肪の分も含めてタンパク質を多く摂取する必要はありませんので、実際は除脂肪体重1kgあたり1.5～2.0gで計算しないといけません。

タンパク質は体内に貯蔵できないので分解を最小限にするために必要最小限のタンパク質摂取が重要となります。

その最小限の摂取量がおおよそ1日0.6g/kgとなります。これ以上制限した場合、筋肉を分解してしまうことになり、結果的にリバウンドのリスクが高まります。

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タンパク質の摂り過ぎが及ぼす影響とは

厚生労働省も栄養所要量を算定する際に、こう言っています。

健康な者を対象として 20% エネルギー以上(又は 1.5 g/kg 体重/日以上又は 100 g/日以上)の高たんぱく質摂取が腎機能(糸球体 濾過率)に与える影響を通常または低たんぱく質(高たんぱく質摂取群よりも5% エネルギー以 上低いものとする)に比べたメタ・アナリシスでは、有意な違いは観察されなかった 。
したがって、現時点ではたんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分ではない。以上より、耐容上限量は設定しないこととした。

別の報告では、
一日に平均307gのタンパク質（体重1kgあたり4.4g）摂取して8週間に渡ってトレーニングしたところ、一日に平均138g（体重1kgあたり1.8g）摂取した群と比較して、体重や除脂肪体重、体脂肪率などの結果に差はなかったと報告されています。

 

タンパク質はとればとるほど良いという訳ではありませんが、運動をハードにしている方であれば体重1kgあたり2.0g/日のタンパク質で十分です。

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 タンパク質を大量に摂取した場合でも吸収はされるのですが以下の反応が起きます。

タンパク質に含まれる窒素がアンモニアに分解
アンモニアは有害なので肝臓や腎臓で分解され無害な『尿素』となり尿として排出されます。この時に肝臓や腎臓に負担がかかるため、タンパク質の摂り過ぎにより血液検査の数値が悪くなることがあるのですが、これはアンモニアが原因の一つとなっている。そこからタンパク質の摂り過ぎは肝臓に悪いと言われるようになりました。ただし、タンパク質の上限は設定されていません。

体脂肪として蓄積
太りにくい栄養素ではありますが、過剰な摂取は最終的に脂肪になり、体脂肪として蓄積します。

他のアミノ酸に変換
食事で摂取したアミノ酸が余るとグルタミンやアラニンに変換されます。この時にビタミンB₆ が必要となるので大量のタンパク質を摂取した場合、ビタミンB₆ を多めにとるようにしたいです。

ビタミンB₆は牛レバー、ササミ、マグロ赤身、カツオ、モロヘイヤ、さつまいも、バナナ、アボカドなどに多く含まれています。

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まとめ

専門的な内容となってしまいましたが、体を構成する上で非常に重要な栄養素です。体づくりをしている方であればいかに質のいいタンパク質を
自分の筋肉量に合わせて摂取するかが重要。計算して必要な分だけタンパク質を摂取し、栄養を無駄にせず最高の状態を作っていきましょう！

他にもタンパク質の種類やプロテインの選び方などタンパク質関係の内容をどんどん発信していきたいと思います。

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油と脂。

読みはどちらも『あぶら』

二つ合わせて『油脂』

油は常温で液体。
植物性脂肪の多い油。魚に多い。

脂は常温で固体。
動物性脂肪の多い脂。

脂質とは三大栄養素の一つ。
ポイントは種類の特徴を理解し、いかにオメガ３の油をとり、その他の油と脂を減らすか。

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▽脂質の働き
▽脂質の種類
▽脂質の効果
▽油脂の融点
▽危険なアブラ
▽安全なアブラ
▽選ぶポイント

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脂質の働き

エネルギー源になる。細胞膜やホルモンをつくる材料になる。脳の神経組織をつくる。生命維持に欠かせないもの。とりすぎて余った分は体脂肪となり、体内に蓄積。主に体温の調整や、内臓を守るクッションの役割があります。1g 9kcalのエネルギー。

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脂質の種類

脂肪酸
↓
飽和脂肪酸・・・動物性脂肪の多いもの(牛脂、ラード、バター、ココナッツオイル、パーム油など)
不飽和脂肪酸・・・植物性脂肪の多いもの(魚介類、大豆、植物油など)

不飽和脂肪酸
↓
一価不飽和脂肪酸・・・オメガ9
多価不飽和脂肪酸・・・オメガ6、オメガ3

オメガ9・・・オリーブ油、ごま油、米油、キャノーラ油など
オメガ6・・・紅花油、大豆油、コーン油、ヒマワリ油、ピーナッツ油など
オメガ3・・・亜麻仁油、エゴマ油、魚油

【トランス脂肪酸】
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド

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脂質の効果

飽和脂肪酸の特徴

コレステロールの増加、中性脂肪の増加、免疫機能の向上。
さらに細かく短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分類される。
ココナッツオイルが一時期注目されたが、消化吸収が早くエネルギーに変わりやすいという特徴のため。

 

オメガ９の特徴

最も有名なのはオリーブオイル。地中海ダイエットが有名でこれはイタリア、スペイン、ギリシャなどの地中海に面する各国の料理のこと。魚介類のオメガ３の油とオリーブオイルの組み合わせで健康的にダイエットが期待できる。アボカドにも豊富に含まれています。

心臓病、癌の発病低下、動脈硬化の抑制、LDLコレステロール(悪玉)の低下、肝臓,膵臓,腸の機能向上。

 

オメガ6の特徴

ヒトが体内で作ることのできない油で必須脂肪酸となる。良い面もあるが、日本人が摂取しすぎている油でなるべく摂取を減らしたい。過剰に摂取した場合、炎症作用を促進してしまい、アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状や、癌細胞増殖、動脈硬化のリスクを高める。

細胞膜の硬化、女性ホルモンの正常分泌、血中コレステロール値や血圧を下げる。摂取しすぎると善玉LDLコレステロールを減らしてしまう。

 

オメガ3

この油を積極的にとりたい。

抗ガン作用、血液サラサラ、赤血球の細胞膜の柔軟化、動脈効果作用、中性脂肪、コレステロール低下。

なぜ魚の油が体に良いとされているのか考えてみてください。ヒトの体温より低い水温で生活している魚の血液がドロドロになりますか？

なりませんよね。

反対にヒトの体温より高い融点である飽和脂肪酸を摂りすぎれば体内で固まりやすい。動脈硬化のリスクが高まります。どれも必要な油ではありますが、適度に摂取することが一番大事です。

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油脂の融点

参考までにそれぞれの油脂がどれぐらいの温度で溶けるのか。
明日から使える小ネタとして使ってみてください。

飽和脂肪酸
ラウリン酸(ココナッツオイル、バター)44.2℃
ミリスチン酸(パーム油)53.9℃
パルミチン酸(肉、パーム油)63.1℃
ステアリン酸(ラード)69.6℃

オメガ9
オレイン酸　13.4℃

オメガ6
リノール酸(大豆油など) −0.5℃
アラキドン酸(レバー、卵など)−49.5℃

オメガ3
αリノレン酸(亜麻仁油、エゴマ油)−11.0℃
DHA(マグロ、青魚) −44.3℃
EPA(マグロ、青魚)−54.1℃

健康、不健康になる油脂は融点からも学ぶことができます。

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危険なアブラ

トランス脂肪酸

植物由来の油は本来、常温で液体のところ、水素を添加することで化学的に常温で固体となる油。天然にも存在しているが、問題は加工してできたトランス脂肪酸。

価格が安く、保存性も高い。安価なお菓子類や安価なパンにほぼ入ってます。体に悪影響を及ぼさないように、普段食べている食品の原材料名を見るクセをつけて見ましょう。

これでもかというぐらい、無駄に含まれています。

心臓病発病促進(悪玉LDL増加、善玉HDL低下)
脂質代謝異常
ADHD、情緒不安定
鬱
集中力の低下
活性酸素の増殖　など

アメリカや韓国ではトランス脂肪酸が少しでも入ったものを提供した場合、法律により罰せられます。それだけ国が悪いものと認めている証拠。

日本ではトランス脂肪酸への規制はありません。日本人の大多数がエネルギー比率の１%未満であり、通常の食生活では健康への影響は小さいと考えられる。ということで、各社の企業努力に任せている状態。

直ちに影響はない。という都合の良い言葉で規制をかけない。

正しい情報を得て、自分の身は自分で守るということが必要ですね。

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安全なアブラ

積極的にオメガ３の油をとること！
圧倒的に摂取不足な油の為、意識してとりましょう。

オメガ３の油は融点が低いことからも熱を加えると成分が変性し、有益な効果を発揮できなくなります。

その為、使用する際はサラダにかけたりスープにかけたりと油を加熱せずに使用しましょう。

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選ぶポイント

1.オーガニック認証である
有機JAS認定(有機農作物)は化学合成肥料や農薬の使用を避けることを基本とし、播種(種まき)または、植え付け前２年以上の間、堆肥などで土作りを行って生産された農産物。

2.低温圧搾(コールドプレス)法
30℃以上の熱を加えずに、原料を絞って抽出する方法。未精製。
低音でゆっくりと搾ることで、脂肪酸を傷つけず、トランス脂肪酸の生成も防ぐことができる。選ぶならコールドプレス。

3.遮光性容器
不飽和脂肪酸、特にオメガ3は非常に酸化しやすい為、保存容器に遮光性の高いボトルが使われているものを選ぶ。黒の遮光ボトルが最も遮光性が高く、茶ガラスや透明ガラスでは光による酸化が進みます。

サラダ油等はほとんどが透明容器。蛍光灯の光によっても酸化すると言われています。

4.バージンオイル
原料100%の一番絞りからできており、化学的処理を行なっていない油。オリーブオイルなどでよく見る『エキストラバージン』は酸度が0.8%以下の最も低いもの。

5.トランス脂肪酸フリー
製造過程でトランス脂肪酸が発生していないもの。

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以上、５つのポイントをクリアする油を使用することで、今まで以上に健康的なカラダづくりが捗りますね！！

 

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太る時は至ってシンプル。以下の状態が続けば太ります。

消費カロリー　＜　摂取カロリー

理由もなく太ることはありませんのでもし太ってしまったとしたら
単に食べ過ぎか、消費カロリーが落ちた分の差が徐々に蓄積してしまったかのどちらかの可能性が高いです。

ややもすると自粛を意識し始めて半月から一ヶ月ぐらいで太ってしまう方もいるかもしれませんね、、

今この状況で太らないために何をすべきか。また自粛中でもどうしたら痩せるのか。ちょっとの意識が半月、一ヶ月後に見た目の変化で現れてくるでしょう。

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どんな対策がある？

1.自宅で運動する

消費カロリーの低下を防ぐために出来ることは自宅でも運動すること。

体を動かすことで筋肉量の低下を防ぐこともできますし、逆に強度次第で筋肉を増やすことも可能です。ジム通いしてた人が自粛後、家でも同様にトレーニングするためにダンベルやベンチ台を購入し売上がかなり伸びてるとか(笑)

運動内容は自重トレーニングや器具(ダンベル、チューブ)を使用しての筋トレ、縄跳びやエクササイズDVDや動画を見ての有酸素運動がいいですね！

適度な運動はストレス発散にも繋がります。外出できないストレスはトレーニングで発散しましょう！

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2.消費カロリーが減ったならば、同様に摂取カロリーを減らす

力仕事やよく動く仕事をしている方、または週に3,4回ジムに通っている方など、活動量の高い方がテレワークになったり、座っている時間が増える、ジムの自粛をすれば消費カロリーが落ちるのは当然ですよね。

例をあげてみましょう

27歳女性、身長160㎝、体重55kg。生活活動強度は1.7とする
最初に基礎代謝を計算、次に生活活動強度をかけます

【基礎代謝計算式】
女性《10 × 体重(kg) ＋6.25 × 身長(㎝) ー 5 × 年齢 − 161》

※1 男性は記事一番下を参照

【生活活動強度】

1.9(高い)
1日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合

1.7 (適度)
生活強度が1.5(やや低い)方が1日１時間程度はジョギングやサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分が立位での作業であるが、１時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合

1.5 (やや低い)
通勤、運動などで２時間程度の歩行、家事や仕事などで立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務、談話などをしている場合

1.3 (低い)
散歩、買い物など比較的ゆっくりとした１時間程度の歩行のほか、大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合

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計算する

①基礎代謝

10×55kg +6.25×160㎝−5×27歳−161
550＋1000−135−161＝1254

基礎代謝1254kcalとなります。

 

②生活活動強度

1254×1.7＝2131kcal
このパターンだと2131kcalが基本的な1日必要カロリーとなります。

自粛により生活活動強度が落ちた場合どうなるのかを検証してみましょう
1.5または1.3に落ちた場合を計算してみましょう。

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【やや低い】
1254×1.5＝1881kcal

いつもと比べて250kcalの消費が少なくなる計算です。
これはご飯茶碗一杯分(150g)のカロリーに相当となります。
15日間家で特に運動をせず、更に食事量が変わらない場合、

15日間×250kcal＝3750kcal

最大約0.5kg相当の脂肪が増える可能性があります。

【低い】
1254×1.3＝1630kcal

いつもと比べて501kcalもの消費が少なくなってしまいます。
一食分のカロリーと言ってもいいほどの量です。

15日間×501＝7515kcal
およそ脂肪1kg分のカロリーに匹敵します。

自粛期間で0.5～1.0kgもの脂肪がついてしまう恐れも

あくまでも数字上の話なので計算通りにいくことはありませんが
知らず知らずのうちに太る可能性が高いということを認識しておきましょう。

以下が、摂取カロリーを落とす具体的な方法です。

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糖質量を減らす。
先ほどの例は運動量が高い方を想定していますので、実際はご飯の量を気持ち少なめにする。これだけで十分。

タンパク質や脂質、野菜の量は大きく変えず、むしろ栄養のあるものはしっかり食べて免疫力の低下を防ぎましょう！運動量が減るので家で運動しない日はプロテインの摂取はしなくても大丈夫です。

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食べるのが好きで食事量は減らしたくない、、

ダイエットのモチベーションなくいきなり明日から食べる量減らそう！とは中々いかないかもしれません。糖質を減らす以外の方法は下記を参考にしてみてください。

 

◇起床後、コップ一杯の白湯を飲む
◇座位でも正しい姿勢を常にキープ
◇湯船に15分以上浸かって体を温める
◇風呂上がりにストレッチ
◇寝る前にスマホを見ない
◇自炊する(食材から調理)
◇水分を２リットル以上摂取する
◇間食をしない

一つでもやっていない方法があれば出来ることからやってみてください！

どれも特別なことは必要なく、健康的なカラダづくりやダイエットに効果的な方法になります。

 

 

※1 男性の基礎代謝求め方
《10 × 体重(kg) ＋6.25 × 身長(㎝) ー 5 × 年齢 ＋ 5》

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前回の投稿はマクロ栄養素の考え方
後編は実際に何をどれぐらい摂取すればいいのか

メニューの選び方、実践になります。

寸分の狂いもなく設定通りのカロリーを摂取するのは難しいですが、
メニュー例を見て少しでもイメージし易くなっていただければ幸いです。

◇前回からのおさらいと補足
◇実践
◇選ぶポイント
◇まとめ

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前回からのおさらいと補足
具体的な例だけ知りたい場合は実践まで飛ばしてお読みください。

前回までは体重60kg 一日目標摂取カロリーを1575kcalとする
ここまで計算しました。補足内容として、
↓
【補足】
◆60kg、女性の設定
◆基礎代謝1268カロリーとする
(10.8×体重)＋620で計算《女性の基礎代謝の求め方》

◆生活強度1.5《やや低いで計算》
1日にどのくらいの負荷運動を行なっているかの指数

◆基礎代謝に生活強度を掛けて、1日必要カロリーが1902kcal

一日必要カロリー(1902kcal)と目標摂取カロリー( 1575kcal)の差は327kcal

327kcal×30日間＝9810kcalをカットすることに

脂肪1kgのカロリーは7200kcal
体脂肪量に換算すると、約1.36kgの脂肪が減る計算になります。

一ヶ月間に健康的に減量する目安として体重の2~3%が目安とされています。

体重60kgの女性が一ヶ月で1.36kg落ちたとすると、これは体重の2.3%相当
健康的なペースで痩せる計算になります。

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実践

目標摂取カロリー1575kcalのメニューの選び方

マクロ栄養素(    )内は一食分のマクロ

一食分525kcal
P 67.5g(22.5g)
F 35g(11.6g)
C 247.5g(82.5g)

 

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一食分を525kcal前後に抑えて献立を考えていきましょう
今回はカロリー表記のあるコンビニで選ぶ、ダイエットメニューをご提案

【パターン１】

梅おにぎり
シャケおにぎり
10種の具材のミックスサラダ
ゆで卵1個
ササミスモーク1本

解説
今回はおにぎりを一番最初に選択し、先に炭水化物をしっかり確保。おにぎりにもタンパク質は含まれているので、残りのタンパク質はササミ1本とやや小ぶりな肉で調整。脂質をあまり摂取できていないので最後は卵1個で脂質と残りのタンパク質を調整。

サラダチキンをがっつり1個食べてもいいが、品数を多くし満足感を感じるという意図もある。サラダチキンは25gほどタンパク質があり、それだけでタンパク質の一食分のマクロを超えてしまうので、あえて選択はしていない。

 

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【パターン2】

もち麦しそひじきおむすび
根菜たっぷり生姜スープ
鶏むね肉サラダ

解説
このパターンはサラダでがっつりタンパク質を補給、あとは低脂質なメニューを選択し、炭水化物分を調整。スープで代謝をあげつつ炭水化物も補給、もち麦おにぎりを選ぶことで食物繊維をしっかりと摂取し、お通じを良くしたり腸内環境を整える意図もあります。

 

※全てセブンイレブンのメニューで考案しています

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選ぶポイント

タンパク質がメインでとれるメニューを１品
炭水化物をメインでとれるメニューを１、２品
食物繊維をとれるサラダを１品

合計の品数を３品～５品ほど定食のように組みあわせていけば
バランスの良いメニューになるでしょう
量によっては果物をデザートがわりにしてもOK

一食分の脂質10gはかなり低脂質なため、マヨネーズを使用したサラダは選ばない。肉の脂が多いおかずは選ばない。など徹底的に低脂質を意識します。

炭水化物の比率が6割ほどと以外にも多いため、炭水化物を恐れず摂取。

麺類を選ぶ場合は蕎麦を。ラーメンやうどん系は脂質が高いため最初から選択肢として除外してください。パンも同じく除外。菓子パンは論外です。

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まとめ

コンビニでの食事例を２つご紹介させていただきました。
何をどれぐらい摂取するのかがわかればあとはそのカロリー内で
いかに美味しいものを選ぶか。

あとは、よく噛む、食べる順番を意識する。
など意識するとより満足感を得られるでしょう。

必要な栄養を必要な分だけ摂取すると思った通りに体は反応してくれます。
後は実践あるのみ！！

パーソナルトレーニングではこのように全てカロリー計算し、お客様一人ひとりにあったメニューをご提案させていただきます。

 

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食物繊維ってなんとなく大事なのはわかってるけど、、、
実際何に良くて、どんな食べ物に入ってるの？

前回投稿では砂糖(糖質)を中心に掘り下げてみました。
今回は食物繊維を知ることでさらに知識を深め、体づくりに生かして行きましょう！！

定義
種類・特徴
摂取目安量
玄米、蕎麦の栄養価

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定義

堅苦しく言えば、「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化成分の総体」と定義されます。
体内で消化できないけれど、カラダに有益な働きのある機能性成分。

食物繊維単体では存在しておらず、糖質と一緒になっています。
食物繊維と糖質が合わさったものが炭水化物となります。
炭水化物を多く含んだ食べ物であればどれも食物繊維は含まれています。

砂糖などの甘い糖質は控え、食物繊維が豊富な食品を摂取することでダイエットが捗ります！

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種類・特徴

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の二つに大きく分けられます。
どちらの食物繊維も栄養価はありませんが、腸内細菌の餌になったり、排便を促したり、
便秘の解消などの効果が認められます。

【水溶性食物繊維】
腸内での糖質の消化速度を遅らせることで糖質の吸収を抑制、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる。

●多く含まれている食べ物●
果物、野菜、海藻類、こんにゃく、里芋、大麦、オーツ麦など

【不溶性食物繊維】
水分を吸収して膨らみ、腸の蠕動運動を活発にして排便を促す。大腸がんを防ぐ。

●多く含まれている食べ物●
穀類、大根やごぼうなどかたい根菜類、豆類、キノコ類、海藻、甲殻類の殻

【難消化デキストリン】
よくトクホに含まれているので聞き覚えのある名前かもしれません。
トウモロコシのデンプン由来で人口的に作られた食物繊維。
水溶性食物繊維に属することから糖質の吸収を抑制、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがある。

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摂取目安量

成人男性：19g以上

成人女性：17g以上

食の欧米化によりタンパク質を多く摂取する現代の食生活では食物繊維が不足していると言われています。と言っても平均して一日あたり5g程度の量です。

 

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特に食物繊維が豊富な食品(100g中)

【穀類】
ライ麦パン・・・5.6g
白米・・・0.5g
玄米・・・3.0g
蕎麦・・・1.5g

主に主食となる炭水化物からの食物繊維が一番多く摂取なるだろうと思います。
米なら玄米、麺なら蕎麦をオススメします！こちらは後ほど詳しく説明します。

【野菜】
モロヘイヤ・・・5.9g
ごぼう・・・5.7g
ブロッコリー・・・4.4g
さやインゲン・・・2.7g

※ブロッコリー100g中、タンパク質が4.3g含まれています。ウィダーインゼリーのプロテインは一個でタンパク質が5gなのでほとんど変わりませんね。

※ブロッコリー100g中、ビタミンCが120mg含まれています。レモン6個分相当！

食物繊維が豊富なブロッコリーはその他の栄養価にも優れています。
明日からでも積極的に摂取したい！

【果物】
バナナ1本・・・1.7g
りんご・・・1.5g
苺・・・1.4g
アボカド・・・5.3g

※森のバターとも言われるアボカドは食物繊維も豊富。良質な脂質も含んでいるので定期的に摂取をオススメします！

【その他】
納豆1パック・・・3.0g

※畑の肉と言われる大豆。食物繊維もさることながら、納豆菌のパワーで腸内環境を整えるのに効果的！毎日１パックは食べたいですね！

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玄米、蕎麦の栄養価

玄米100gあたりに糖質は50gほど、白米とほぼ同じ糖質量になります。

ただ、食物繊維が白米の6倍、筋肉の合成に必要なビタミンB６も白米の６倍、その他マグネシウムやリンなどのミネラルも白米と比べ豊富に含まれています。

同じ糖質を摂るなら栄養価の高い玄米に変えることで、健康的に痩せます！
大事なのは何を食べないかより、優先すべき栄養素を優先的に摂取すること。

蕎麦(乾麺)100gあたり(茹でると260gとなる)、糖質は57gほど。一人前食べてもおにぎり一個分の糖質量ぐらいなのでややカロリーとしては低め。

タンパク質が豊富で一人前に12.4gも含まれています。同じ量の糖質で玄米と比べた場合、3倍ものタンパク質が多いことになります。

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蕎麦の特徴はルチンという成分。血管を丈夫にし、血栓ができるのを防いで血流をスムーズにしてくれる働きがあります。

GI値が46と低く、低GI食品ということも嬉しいですね。麺なら迷わず蕎麦を選びましょう！
そして蕎麦には他の麺類と違い、グルテンが含まれていない点もオススメです。

ちなみにパスタは65、うどんは62、玄米も62と中GI食品に該当。白米に至っては76と高GI食品となっています。

砂糖、糖質、食物繊維と炭水化物系の内容が続きましたが、次回以降はタンパク質や脂質。

まずは基本的な栄養素を理解し、その先で必要な栄養素を計算していきましょう！！

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