こんにちは
BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。
今回は減量中という条件下においてのプロテイン摂取についての内容になります。
市販されているプロテインの多くは、
『ホエイ』か『ソイ』のどちらかになると思います。
だだ、どちらのプロテインを買った方がいいのか悩んだことはあるのではないでしょうか。
結論から言うと、
様々なエビデンスや研究結果から判断すると『ホエイ』に軍配があがります。
理由に関してはこのあと説明していきます。
それぞれの特徴
ホエイプロテイン
吸収が速い
BCAA含有量が多い
BCAAのうち、筋合成に有効なロイシン含有量が多い
ロイシンは食欲減退作用のあるmTORが多く含まれている
食欲促進ホルモンであるグレリンの分泌を抑制する
抗酸化物質であるグルタチオンが多い
乳糖が含まれている(WPCタイプ)
ソイプロテイン
吸収が遅い
BCAA含有量はホエイより少ない
イソフラボン含有
乳糖が含まれていない
※ソイプロテインもアミノ酸スコア100ということで、タンパク質摂取に関してはホエイと何ら変わらない。
ソイプロテイン、ホエイプロテインをそれぞれ摂取しどのような違いが見られるかを実験した研究結果によると、
ホエイプロテインの方が筋量の維持、脂肪燃焼効果が高かったとの報告がある。
なお、条件の統一性を出すために炭水化物などのその他の栄養素は同量摂取の条件での実験である。
ホエイプロテインは吸収スピードが速いため腹持ちはあまり良くないが、寝る前の栄養補給や間食としてホエイプロテインを摂取する際は亜麻仁油やオリーブオイルとティースプーン一杯混ぜることで意図的に吸収を遅らせることができる。
吸収スピードを遅らせればソイと同等の吸収スピードとなる。
ホエイプロテインでも同様に腹持ちをよくさせることはできるので、ダイエット中に摂取するプロテインとしては以上の観点からホエイの方が優れている。
乳製品自体が合わない場合もあるので、栄養価と減量中という条件下の元であればホエイということになります。
ダイエット中はカロリー制限をすることで疲労しやすかったり、エネルギー不足でイライラする時もある。その中でタンパク質を過度に摂取すれば、タンパク質代謝にエネルギーをかなり使うので肝臓や腎臓に負担がかかりやすなる。
タンパク質だけ摂取しても痩せるわけではないので、ダイエット中はプロテインやタンパク質過剰になりすぎないよう、炭水化物もしっかりと摂取する指導を BODY MAKE GYM MAKI では行っております。
炭水化物の摂取は幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促すので、健康的に痩せるなら適度に炭水化物を摂取して、『食べて痩せる』ダイエットが良いかと思います！
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