こんにちは!
BODY MAKE GYM MAKI トレーナーの牧です。
今回はトレーニングに励む皆様に朗報です!
朝起きた瞬間から鍛えた部位がそこら中痛い、、
階段の昇降、トイレの便座に座るたびにお尻が痛い、、
そんな体験はありませんか?
少しでも回復を早めることは生活をラクにもしますし、
筋肉を効率よく付けることにもつながります。
では早速そんな食事をご紹介していきましょう!
筋肉痛を回復する食事とは
特定の栄養素を意識して摂取することが大事
①タンパク質をしっかりとる
言わずもがな、筋肉の材料となる『タンパク質』を
必要量しっかりと摂ること。
トレーニングをしている人であれば一般的に
体重1kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質の摂取を意識してみましょう。
さらに細かく言えば、筋肉を構成する
バリン・ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸が損傷した筋肉組織の修復に役立ちます。
この3つのアミノ酸を総称してBCAAと言います。
トレーニングに興味のある方なら聞いたことある方も多いでしょう。
意識の高い方ならすでにサプリメントとして摂取していることですよね。
魚や肉、卵などからのタンパク質は優秀で全てのアミノ酸がバランス良く含まれています(これをアミノ酸スコア100と言います)
何か一つでもアミノ酸が欠けていると体内では吸収率が下がってしまうのです。
ですから、特に筋肉痛がある時などはアミノ酸スコア100の食品、
魚・肉・卵・納豆、これらを意識して摂取することが大切です。
アミノ酸スコア100ということは当然BCAAも食品の中に含まれています。
効率よく筋肉をつけたい方はサプリメントとしてBCAAを取るのも良いでしょう。
②タンパク質合成を助けるビタミンB₆ をとる
特に知識がなくても体づくりにはタンパク質が大事というのはなんとなくイメージがあるかもしれませんが、
ビタミンB₆がないと体内でうまく利用されません。
せっかくタンパク質をとっても吸収されていなかったら意味がないですよね。
ビタミンB₆を多く含んでいる食べ物とは
レバー、豚肉、マグロ、カツオ、鮭、鯖など魚に多く含まれているのと、
大豆製品、卵にも多く含まれている
③ビタミンC ,ビタミンEも一緒にとる
この二つのビタミンもたくさんとることで筋肉痛を和らげる
効果もあります。
ビタミンC
緑黄色野菜(ブロッコリー、パプリカ、カリフラワーなど)
芋類、果物
ビタミンE
鰻、イカ
モロヘイヤ、赤ピーマン、アーモンド
まとめ
タンパク質、ビタミンB₆、さらにビタミンCとビタミンEもしっかりと摂取していきましょう!!
筋肉痛を回復させることは筋の効率良い成長にもつながります!
正しい知識を元に最高のボディメイクを。
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