前回の投稿では運動に一番適した時間についてコラムを書かせていただきました。
今回はダイエット効果を高める方法について書いていきます。
キーワードになってくるのはこの二つ
幸せホルモンこと『セロトニン』
ストレスホルモンこと『コルチゾール』
この二つのホルモンはダイエットにおいて相関関係があり、体を良い状態に保つことは痩せやすくなる。つまりダイエット効果を最大限に高める方法とも言えます。
ホルモンを知ることはダイエットを制す！
セロトニンとは、最初にも書いたように幸せホルモンと言われる所以として、メンタルを落ち着かせたり、安定させる働きがあります。感情、情緒のコントロールを担っており、ドーパミンやノルアドレナリンの暴走を抑制、バランスをとってくれるのです。どれも必要ですが、ホルモンもバランスが大事なんですね。
ドーパミン(快楽、快感、意欲に関係)が過剰分泌されると何をしても満足感が得られない、または分泌が少ないとやる気が低下してしまう。
ノルアドレナリン(生命の危機・怒り・不安・焦り・恐怖などストレスに対応)が不足すると気力の低下や、物事への関心の低下など抑うつ状態になりやすく、過剰に分泌されるとイライラ、キレやすい、攻撃的になる、躁状態を引き起こしやすくなる。
セロトニンの分泌
セロトニンは腸と脳の二箇所で関与しています。
セロトニンの分泌は腸から、そして５ヒドロキシトリプトファンの状態で血液脳関門を通過し、脳内でセロトニンへ再変換されます。
腸内環境を整えることでセロトニンの分泌が促進され、栄養吸収もしっかりとされます。
腸の働きは３つ
①免疫力を高める
②栄養吸収を担っている
③セロトニン分泌
腸内環境を整えるには善玉菌の働きをよくすること
善玉菌のエサとなるものを外から取り入れる必要がありますね。
乳酸菌、発酵食品、食物繊維など。
ストレスホルモンことコルチゾールとは
ストレスという名前がついているのでストレスの原因となる悪いホルモンなのか！？と思いがちですが、
その逆で「ストレスを感じた時に抵抗する」ホルモンになります。
抗ストレスホルモンなのでむしろストレスに脳や体が耐えるために働いています。
コルチゾールは起床時～昼前ぐらいまで分泌量が高く、就寝前が最も低い。
朝は素早く脳を覚醒させるために血糖値が上がり、夜は睡眠効率を上げるために分泌量が低下する。
ストレスを感じた時に分泌されるため、何らかのストレスが日常的にあれば夜でも分泌量が減らないため睡眠不足や、朝起きれない、日中ぼーっとしてしまうなどの反応も出てくる可能性がある。
主な働き
◆抗炎症作用(ステロイド系抗炎症薬、免疫機能抑制)
炎症を抑制することで熱や腫れを抑制する
◆血糖値の維持、脳の覚醒作用を保つ
低血糖になった時に血糖値をあげる働きがある
低血糖状態は手足の震え、不安、緊張などの交感神経症状や、 無気力感、判断力低下などの脳疲労症状も現れるようになり、最悪死の可能性もある。
食べ物がなくても血糖値を上げるのは糖新生による働き。自分の筋肉を分解して糖を作り出すため、トレーニングされている方は低血糖状態にならないように血中アミノ酸濃度を高めておくといいでしょう。筋肉が減らない状態を作ることが大事ですよね。トレーニング中の糖質補給が大事な理由はコルチゾールが関与してたりします。
日中でも血糖値を維持しているため、ストレスを感じなくても分泌はされている。
コルチゾールが長期間分泌した場合の人体への影響
①免疫を抑制し、血糖や血圧上昇により、風邪を引きやすい、インフルエンザ、感染症など様々な病気にかかるリスクが増える
②炎症の抑制で傷が治りにくい。コルチゾールが低ければ炎症は起こるが、傷の治りは早いという研究結果も
③不安やイライラが現れやすく、集中力低下、記憶力や学習効果が低下
④記憶を司る海馬を萎縮、認知能力そのものを傷害。うつやアルツハイマーのリスク増大
⑤副腎疲労により、コルチゾールが正常に分泌できない。ストレス耐性を失い、うつの手前や、抗うつとなる可能性も
⑥セロトニンの分泌も抑制してしまうので睡眠の質が下がる
ダイエット効果を最大限に高めるには
セロトニンをしっかり分泌できる環境を整える、セロトニン分泌の抑制をする原因を取り除く
コルチゾールの過剰分泌の原因となるストレスを改善する
セロトニンの分泌に必要こと
・腸内環境を整える
・トリプトファンを取る(脳内でのセロトニン変換を促すために必要)
・メラトニンの分泌を促進(夜遅くまでテレビや携帯、パソコンを触らない)
・炭水化物を適度にとる(糖質が満足感を感じる)
・適度な運動
・日光を浴びる、毎日15分程度
まとめ
セロトニンを程度に分泌し、コルチゾールが過剰に分泌されないようにする。
適度で適切な運動と、適切な栄養指導ができるパーソナルトレーニングが一番の効果を出す方法とも言えます。笑
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